10000 суинга

Пудовка. 10000 руски суинга. Ако това ти е до болка познато, може би тази програма няма да е за теб. Но ако любопитството и усещането за предизвикателство се пробужда, моля, чети нататък.

За какво става дума?

Целта на програмата е много проста - да направиш 10000 руски суинга. Веднага те успокоявам - “само” 500 са в една тренировка, разпределени по следния начин:

5 кръга от:

10 суинга
1 повторение от избрано упражнение (за него ще стане дума след малко)
15 суинга
2 повторения от избраното упражнение
25 суинга
3 повторения от избраното упражнение
до 1 минута почивка
50 суинга
2–3 минути почивка (ако имаш нужда от повече, почивай повече)

Автор на програмата е Дан Джон (ако името не ти е познато, в края на програмата ще споделя още полезни ресурси).

Колко пъти седмично се тренира?

Препоръчвам ти да имаш 4 тренировки седмично - два тренировъчни дни, един ден почивка, след което да повториш.

Ако си уверен(а) във възможностите си, може да добавиш пета тренировка за седмицата. Но, както и авторът препоръчва, тогава изпълни само суинговете, без избрано упражнение.

Какво е “избраното” упражнение?

Предлагам ти следния списък от упражнения:

Избери по едно упражнение в тренировка. Важно: кофичките изискват по-голям работен обем, затова вместо 1–2–3 повторения направи 2–3–5.

Ако имаш възможност да използваш тежест, подбери такава, с която спокойно да може да направиш 5 повторения.

Каква пудовка да избера?

Общата препоръка е 24 кг за мъже и 16 кг за жени. Решението е отново въпрос на налични възможности.

Най-важното е да направиш 500 суинга. Подбери тежест, с която това да е постижимо. Ако имаш пудовки с различна тежест, може да правиш първите серии с по-тежка, а накрая с по-лека.

Какво да правя, ако нямам пудовка?

Би могло да използваш дъмбел или диск, стига хватът да е подходящ и удобен.

Какво да правя, ако имам само пудовка?

Може да подбереш упражнения с пудовка, които да наподобяват тези в списъка.

Какво може да очаквам от програмата?

По всяка вероятност ще ти стане скучно някъде около средата или към края на програмата. Но това е част от предизвикателството. Всяка тренировка следва да бъде по-добра и по-бърза от предишната, дори с малко. Освен това може да очакваш подобрение и по отношение на:

сила на хвата;
силова издръжливост;
постижения на използваните упражнения (и не само);
концентрация;
възстановяване.

Beast mode: OFF. Safety mode: ON!

Няма никакъв смисъл от гореизброените позитиви, ако накрая не бъдеш здрав(а). Не прави компромиси с техниката на суинговете и на отделните упражнения.

Горещо препоръчвам, ако суингът е ново движение за теб, да го заучиш добре преди, а не по време на програмата.

Не би било нормално системно да те сковава кръста, седалището или бедрата. Ако се случва, спри и помисли над техниката си.

Възможно ли е да адаптирам програмата?

“Целта на програмата е целта да си остане целта.” Дан Джон

Това не значи непременно “не”. Всичко се случва и може да не успееш да направиш 500 суинга. Отбележи и ги направи в допълнителна тренировка, така че общият им брой да не е 20, а 21. Но, 21, а не 21+.

Като за финал

Ако си свикнал(а) с по-скоро фитнес / бодибилдинг ориентирани тренировки, тази програма може да бъде доста свежо разнообразие. Но в никакъв случай не я подценявай - много по-изискваща е, отколкото звучи.

Искаш да опиташ? Страхотно! Ще се радвам да ти помогна, ако имаш допълнителни въпроси. Задай ги във формата по-долу и нека постигнем твоята още по-добра версия.

3..2..1.. - 10000!

Използвани източници

Научи още