10000 суинга

Пудовка. 10000 руски суинга. Ако това ти е до болка познато, може би тази програма няма да е за теб. Но ако любопитството и усещането за предизвикателство се пробужда, моля, чети нататък.

За какво става дума?

Целта на програмата е много проста - да направиш 10000 руски суинга. Веднага те успокоявам - “само” 500 са в една тренировка, разпределени по следния начин:

5 кръга от:

  • 10 суинга
  • 1 повторение от избрано упражнение (за него ще стане дума след малко)
  • 15 суинга
  • 2 повторения от избраното упражнение
  • 25 суинга
  • 3 повторения от избраното упражнение
  • до 1 минута почивка
  • 50 суинга
  • 2–3 минути почивка (ако имаш нужда от повече, почивай повече)

Автор на програмата е Дан Джон (ако името не ти е познато, в края на програмата ще споделя още полезни ресурси).

Колко пъти седмично се тренира?

Препоръчвам ти да имаш 4 тренировки седмично - два тренировъчни дни, един ден почивка, след което да повториш.

Ако си уверен(а) във възможностите си, може да добавиш пета тренировка за седмицата. Но, както и авторът препоръчва, тогава изпълни само суинговете, без избрано упражнение.

Какво е “избраното” упражнение?

Предлагам ти следния списък от упражнения:

Избери по едно упражнение в тренировка. Важно: кофичките изискват по-голям работен обем, затова вместо 1–2–3 повторения направи 2–3–5.

Ако имаш възможност да използваш тежест, подбери такава, с която спокойно да може да направиш 5 повторения.

Каква пудовка да избера?

Общата препоръка е 24 кг за мъже и 16 кг за жени. Решението е отново въпрос на налични възможности.

Най-важното е да направиш 500 суинга. Подбери тежест, с която това да е постижимо. Ако имаш пудовки с различна тежест, може да правиш първите серии с по-тежка, а накрая с по-лека.

Какво да правя, ако нямам пудовка?

Би могло да използваш дъмбел или диск, стига хватът да е подходящ и удобен.

Какво да правя, ако имам само пудовка?

Може да подбереш упражнения с пудовка, които да наподобяват тези в списъка.

Какво може да очаквам от програмата?

По всяка вероятност ще ти стане скучно някъде около средата или към края на програмата. Но това е част от предизвикателството. Всяка тренировка следва да бъде по-добра и по-бърза от предишната, дори с малко. Освен това може да очакваш подобрение и по отношение на:

  • сила на хвата;
  • силова издръжливост;
  • постижения на използваните упражнения (и не само);
  • концентрация;
  • възстановяване.

Beast mode: OFF. Safety mode: ON!

Няма никакъв смисъл от гореизброените позитиви, ако накрая не бъдеш здрав(а). Не прави компромиси с техниката на суинговете и на отделните упражнения.

Горещо препоръчвам, ако суингът е ново движение за теб, да го заучиш добре преди, а не по време на програмата.

Не би било нормално системно да те сковава кръста, седалището или бедрата. Ако се случва, спри и помисли над техниката си.

Възможно ли е да адаптирам програмата?

“Целта на програмата е целта да си остане целта.” Дан Джон

Това не значи непременно “не”. Всичко се случва и може да не успееш да направиш 500 суинга. Отбележи и ги направи в допълнителна тренировка, така че общият им брой да не е 20, а 21. Но, 21, а не 21+.

Като за финал

Ако си свикнал(а) с по-скоро фитнес / бодибилдинг ориентирани тренировки, тази програма може да бъде доста свежо разнообразие. Но в никакъв случай не я подценявай - много по-изискваща е, отколкото звучи.

Искаш да опиташ? Страхотно! Ще се радвам да ти помогна, ако имаш допълнителни въпроси. Задай ги във формата по-долу и нека постигнем твоята още по-добра версия.

3..2..1.. - 10000!

Използвани източници

Този текст е публикуван на 23.03.2016.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Димитър Михайлов

Димитър Михайлов

Основател и идеолог на BB-Team. Имайки предвид, че прави това, откакто е на 13 години, разбираме, че буквално израства в така наречената фитнес индустрия. Занимавал се е с почти всички разновидности на тежестите - фитнес, бодибилдинг, кросфит, функционални и нефункционални тренирания (последното е шега). Активно търси практичното в необятната сфера на здравословното хранене и трениране, като подкрепя наученото и чрез обучения от Precision Nutrition (Канада), NSCA (САЩ), CPPS Academy (САЩ) и други.

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkcalendar-foodcalendar-notescalendar-trainingGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlinkedinlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofilereaction-greatreaction-negativereaction-neutralread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholderyoutube1