10000 суинга
Чете се за 3 мин.
Пудовка. 10000 руски суинга. Ако това ти е до болка познато, може би тази програма няма да е за теб. Но ако любопитството и усещането за предизвикателство се пробужда, моля, чети нататък.
За какво става дума?
Целта на програмата е много проста - да направиш 10000 руски суинга. Веднага те успокоявам - “само” 500 са в една тренировка, разпределени по следния начин:
5 кръга от:
- 10 суинга
- 1 повторение от избрано упражнение (за него ще стане дума след малко)
- 15 суинга
- 2 повторения от избраното упражнение
- 25 суинга
- 3 повторения от избраното упражнение
- до 1 минута почивка
- 50 суинга
- 2–3 минути почивка (ако имаш нужда от повече, почивай повече)
Автор на програмата е Дан Джон (ако името не ти е познато, в края на програмата ще споделя още полезни ресурси).
Колко пъти седмично се тренира?
Препоръчвам ти да имаш 4 тренировки седмично - два тренировъчни дни, един ден почивка, след което да повториш.
Ако си уверен(а) във възможностите си, може да добавиш пета тренировка за седмицата. Но, както и авторът препоръчва, тогава изпълни само суинговете, без избрано упражнение.
Какво е “избраното” упражнение?
Предлагам ти следния списък от упражнения:
- преден клек с щанга (или гоблет клек);
- военна преса;
- набирания;
- кофички.
Избери по едно упражнение в тренировка. Важно: кофичките изискват по-голям работен обем, затова вместо 1–2–3 повторения направи 2–3–5.
Ако имаш възможност да използваш тежест, подбери такава, с която спокойно да може да направиш 5 повторения.
Каква пудовка да избера?
Общата препоръка е 24 кг за мъже и 16 кг за жени. Решението е отново въпрос на налични възможности.
Най-важното е да направиш 500 суинга. Подбери тежест, с която това да е постижимо. Ако имаш пудовки с различна тежест, може да правиш първите серии с по-тежка, а накрая с по-лека.
Какво да правя, ако нямам пудовка?
Би могло да използваш дъмбел или диск, стига хватът да е подходящ и удобен.
Какво да правя, ако имам само пудовка?
Може да подбереш упражнения с пудовка, които да наподобяват тези в списъка.
Какво може да очаквам от програмата?
По всяка вероятност ще ти стане скучно някъде около средата или към края на програмата. Но това е част от предизвикателството. Всяка тренировка следва да бъде по-добра и по-бърза от предишната, дори с малко. Освен това може да очакваш подобрение и по отношение на:
- сила на хвата;
- силова издръжливост;
- постижения на използваните упражнения (и не само);
- концентрация;
- възстановяване.
Beast mode: OFF. Safety mode: ON!
Няма никакъв смисъл от гореизброените позитиви, ако накрая не бъдеш здрав(а). Не прави компромиси с техниката на суинговете и на отделните упражнения.
Горещо препоръчвам, ако суингът е ново движение за теб, да го заучиш добре преди, а не по време на програмата.
Не би било нормално системно да те сковава кръста, седалището или бедрата. Ако се случва, спри и помисли над техниката си.
Възможно ли е да адаптирам програмата?
“Целта на програмата е целта да си остане целта.” Дан Джон
Това не значи непременно “не”. Всичко се случва и може да не успееш да направиш 500 суинга. Отбележи и ги направи в допълнителна тренировка, така че общият им брой да не е 20, а 21. Но, 21, а не 21+.
Като за финал
Ако си свикнал(а) с по-скоро фитнес / бодибилдинг ориентирани тренировки, тази програма може да бъде доста свежо разнообразие. Но в никакъв случай не я подценявай - много по-изискваща е, отколкото звучи.
Искаш да опиташ? Страхотно! Ще се радвам да ти помогна, ако имаш допълнителни въпроси. Задай ги във формата по-долу и нека постигнем твоята още по-добра версия.
3..2..1.. - 10000!
