Набирания, лицеви опори, напади и мъртва тяга

Необходима екипировка

  • Щанга;
  • Лост за набиране;
  • Хронометър.

Същност на комплекса

Съставен е от четири упражнения – мъртва тяга, набирания, лицеви опори и редуващи се напади без допълнителна тежест.

Комплексът представлява следното:

  • 3 кръга от: 4 набирания + 6 лицеви опори + 8 редуващи се напади (по 4 повторения на крак);
  • 10 повторения мъртва тяга с тегло на щангата, равно на 75% от максималната тежест за 1 повторение;
  • 3 кръга от: 4 набирания + 6 лицеви опори + 8 редуващи се напади (по 4 повторения на крак);
  • 10 повт Мъртва тяга с тегло на щангата, равно на 75% от максималната тежест за 1 повторение;
  • 3 кръга от: 4 набирания + 6 лицеви опори + 8 редуващи се напади (по 4 повторения на крак).

Целта е да направите така описания комплекс за минимално време.

Мъртва тяга:

  • Щангата е на пода в долно положение;
  • Колената и тазът напълно заключени в горно положение;
  • Раменете са зад лоста на щангата;
  • Ръцете не се сгъват по време на движението.

Набиране:

  • Брадичката е над лоста в горно положение;
  • Ръцете са напълно изпънати в долно;
  • Разрешени са кипинг вариантите.

Лицева опора:

  • Гърдите опират в пода в долно положение;
  • Ръцете са заключени в лактите в горно;
  • Гърбът е прав.

Напади:

  • Ходилото на предния крак опира плътно земята;
  • Коляното на задния крак леко докосва земята при всяко повторение.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса както следва:

  • Мъртва тяга с по-голяма тежест;
  • Стриктни набирания;
  • Лицеви опори с отлепяне на дланите в най-долно положение;
  • Лицеви опори с пляскане;
  • Скачащи напади.

Начинаещите могат да скалират както следва:

  • Мъртва тяга с по-лека щанга;
  • Набиране с подскок или замяна с обратно гребане на TRX;
  • Лицеви опори от колене.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед.

Този текст е публикуван на 04.03.2016.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardgoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholder1