EMOM - Щангистко обръщане с подклек, тръстър и пръсти-до-лоста

Ще издържите ли докрай?

Ако ЕМОМ ви е непознат протокол, тук може да научите повече за него.

 

Необходима екипировка

  • Две щанги
  • Стойка за клек (за тръстъра)
  • Лост за набиране
  • Хронометър

Същност на комплекса

Съставен е от три упражнения – щангистко обръщане с подклек (Power Clean), тръстър и „пръсти-до-лоста“ (повдигане на краката от вис до докосване на лоста с пръстите на краката).

Какво представлява един рунд от комплекса

Всяка минута, в рамките на минутата, в продължение на 15 мин (EMOM 15 min):

  • 1 повторение щангистко обръщане с подклек, щанга 70-75% от максималната тежест за 1 повторение;
  • 2 повторения тръстър , щанга 50% от максималната тежест за 1 повторение;
  • 3 повторения „пръсти-до-лоста“.

Каква е целта и как се записва резултатът

Целта е всяка минута и в рамките на минутата, в продължение на 15 мин да се прави по 1 рунд (в остатъка от минутата се почива).

Резултатът се записва X/Y, където Х е броят на рундовете в които е спазено изискването да са направени всяка минута и в рамките на минутата, а Y e общия брой на завършени рундове за тези 15 мин. По този начин най-добрият резултат ще е 15/15, а за човек, който е направил общо 10 рунда, 6 от които според правилата, ще е 6/10.

Препоръки

Щангистко обръщане с подклек (power):

  • Начална позиция: щангата лежи на земята, тялото е в начална позиция за мъртва тяга/обръщане;
  • Крайна позиция: тялото напълно изправено, щангата в позиция за преден клек.

Тръстър (комбо от преден клек и пуш преса):

  • Пълен клек под паралела в долно положение;
  • Ръцете напълно изпънати и заключени в горно положение.

„Пръсти-до-лоста“:

  • Вис на лост и повдигане едновременно на двата крака до докосване на лоста с пръстите на краката.

Макар тежестта на щангата за обръщане да е фиксирана на 70-75% от максималната тежест за едно повторение, скалирането за по-неопитните е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата. Същото важи и за щангата за тръстър.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангите.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Съвет:

Ако досега не сте правили щангистко обръщане, вероятно този комплекс не е за вас, поне не и преди за разучите техниката на движението и не се убедите, че изпълнявате безопасно упражнението.

Не се подлъгвайте по първите няколко минути, когато всичко е относително леко. За успешното завършване на комплекса е нужно да нацелите такова темпо на изпълнение на упражненията, което да ви позволи да се вмествате в рамките на минутата, без да стигате до откази и до началото на следващата минута дишането да е в достатъчна степен възстановено.

Успех!

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1