Пуш преса, набиране, бърпи със странично прескачане на щангата

Много или малко са 6 рунда и колко бързо ще успеете да ги направите?

Доброто разпределение на силите и разумното темпо са важни за успешното справяне със задачата.

Същност на комплекса

Необходима екипировка

  • Щанга
  • Лост за набиране
  • Хронометър

Упражнения и протокол

Съставен е от три упражнения – пуш преса (раменна преса с начален тласък от цялото тяло), набиране, бърпи със странично прескачане на щангата.

Всеки рунд от комплекса представлява следното:

  • 6 повторения пуш преса, щанга с тегло 50% от максималната тежест за 1 повторение. Важно: първоначално щангата се взема от земя със щангистко обръщане;
  • 6 повторения набиране на лост;
  • 6 повторения бърпи със странично прескачане на щангата.

Целта е да направите 6 рунда за възможно най-кратко време.

Препоръки

Пуш преса

  • Щангата лежи на или поне докосва рамената в долно положение;
  • В горно положение ръцете са опънати със заключени лакти вертикално над главата, а бедрата и тазът са напълно изпънати.

Набиране

  • Брадичката над лоста в горно положение;
  • Ръцете са напълно изпънати в долно положение;
  • Разрешени са кипинг вариантите.

Бърпи

  • Пълно опиране на торс и бедра до земята в най-долно положение;
  • Странично прескачане на лоста на щангата с двата крака едновременно. В случая не е нужно плясване с ръце над глава по време на скока, както и пълно разгъване на торса.

Скалиране според опита

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса както следва:

  • По-тежка щанга;
  • Стриктни раменни преси вместо пуш преси;
  • Набиране с докосване на гърдите до лоста;
  • Жилетка с тежест.

Начинаещите могат да скалират както следва:

  • По-лека щанга;
  • Набиране с подскок;
  • Бърпита без лицева опора.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1