Пуш преса, руски суинг и редуващи се напади с тежест
Много или малко са 12 минути и колко рунда ще можете да направите в тях?

Чете се за 1 мин.
Доброто разпределение на силите и разумното темпо са важни за успешното справяне със задачата.
Доброто разпределение на силите и разумното темпо са важни за успешното справяне със задачата.
Необходима екипировка
- Щанга;
- Пудовка;
- Диск;
- Хронометър.
Същност на комплекса
Съставен е от три упражнения – пуш преса (раменна преса с начален тласък от цялото тяло), руски суинг (до хоризонтала / нивото на очите) с пудовка, редуващи се напади с допълнителна тежест.
Всеки рунд от комплекса представлява следното:
- 5 повторения пуш преса, щанга с тегло 50% от максималната тежест за 1 повторение;
- 10 повторения руски суинг с пудовка, с тегло в зависимост от нивото на трениращия;
- 20 повторения редуващи се напади с допълнителна тежест (диск 20 кг за мъже, 10 кг за жени), държана в удобна за трениращия позиция.
Целта е да направите максимален брой рундове за фиксирано време от 12 мин.
Препоръки
Пуш преса
- Щангата лежи на или поне докосва рамената в долно положение;
- В горно положение ръцете са опънати със заключени лакти вертикално над главата, а бедрата и тазът са напълно изпънати.
Руски суинг с пудовка/дъмбел
- Бедрата и тазът са напълно изпънати, а ръцете с опънати лакти, като пудовката е достигнала хоризонтала (нивото на очите);
- Ръцете се опират в бедрата в долно положение.
Напади с допълнителна тежест диск
- Ходилото на предния крак опира плътно земята;
- Коляното на задния крак леко докосва земята при всяко повторение;
- Дискът се държи по удобен за трениращия начин (примерно прегърнат пред гърди).
Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса както следва:
- По-тежка пудовка;
- Пуш преса с по-голяма тежест;
- Стриктни раменни преси вместо пуш преси;
- По-тежък диск за нападите.
Начинаещите могат да скалират както следва:
- По-лека пудовка;
- Пуш преса с по-лека щанга;
- Напади без тежест.
Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.
Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед.
Успех!