Пуш преса, руски суинг и редуващи се напади с тежест

Много или малко са 12 минути и колко рунда ще можете да направите в тях?

Доброто разпределение на силите и разумното темпо са важни за успешното справяне със задачата.

Необходима екипировка

  • Щанга;
  • Пудовка;
  • Диск;
  • Хронометър.

Същност на комплекса

Съставен е от три упражнения – пуш преса (раменна преса с начален тласък от цялото тяло), руски суинг (до хоризонтала / нивото на очите) с пудовка, редуващи се напади с допълнителна тежест.

Всеки рунд от комплекса представлява следното:

  • 5 повторения пуш преса, щанга с тегло 50% от максималната тежест за 1 повторение;
  • 10 повторения руски суинг с пудовка, с тегло в зависимост от нивото на трениращия;
  • 20 повторения редуващи се напади с допълнителна тежест (диск 20 кг за мъже, 10 кг за жени), държана в удобна за трениращия позиция.

Целта е да направите максимален брой рундове за фиксирано време от 12 мин.

Препоръки

Пуш преса

  • Щангата лежи на или поне докосва рамената в долно положение;
  • В горно положение ръцете са опънати със заключени лакти вертикално над главата, а бедрата и тазът са напълно изпънати.

Руски суинг с пудовка/дъмбел

  • Бедрата и тазът са напълно изпънати, а ръцете с опънати лакти, като пудовката е достигнала хоризонтала (нивото на очите);
  • Ръцете се опират в бедрата в долно положение.

Напади с допълнителна тежест диск

  • Ходилото на предния крак опира плътно земята;
  • Коляното на задния крак леко докосва земята при всяко повторение;
  • Дискът се държи по удобен за трениращия начин (примерно прегърнат пред гърди).

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса както следва:

  • По-тежка пудовка;
  • Пуш преса с по-голяма тежест;
  • Стриктни раменни преси вместо пуш преси;
  • По-тежък диск за нападите.

Начинаещите могат да скалират както следва:

  • По-лека пудовка;
  • Пуш преса с по-лека щанга;
  • Напади без тежест.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед.

Успех!

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1