Напади със собствено тегло и с дъмбели

Напади със собствено тегло и с дъмбели

Lunge, Dumbbell Lunge

Напади

Нападът е многоставно бутащо упражнение, което има широко приложение в спорта. В настоящата статия сме разгледали изпълнението му със собствено тегло и с дъмбели като допълнителна тежест. Нападите са подходящи за всички здрави трениращи, като техниката и метода на изпълнение следва да се съобразят с тренировъчния им опит.

Противопоказания

  • Нападите са противопоказни за хора с контузии в глезени, колене и тазобедрени стави (включително мускулатурата и сухожилията, които са свързани с изброените стави), преди лекуващият ортопед/кинезитерапевт да одобри изпълняването на това упражнение.
  • Не бива да се изпълняват от хора с изкривявания в позицията на краката (Х или О дисбаланс) при наличие на ясно изразен силов дисбаланс.
  • Изпълнението на напади при хора със свлечен свод на стъпалата следва да се прави само с ортопедични спортни обувки, в противен случай има риск за ставните повърхности, мускули и сухожилия в глезените и коленете на трениращите.

Участващи мускули

Динамисти

  • Големи седалищни мускули, Глутеуси (Gluteus maximus)
  • Четириглави бедрени мускули, Квадрицепси (Quadriceps femoris)

Синергисти

  • Големи седалищни мускули, Глутеуси (Gluteus maximus)
  • Четириглави бедрени мускули, Квадрицепси (Quadriceps femoris)
  • Аддуктори в тазобедрените стави (Adductor magnus)
  • Солеуси (Soleus)

Статисти и динамични стабилизатори

  • Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), динамични стабилизатори
  • (Gastrocnemius), динамични стабилизатори
  • Малки и средни седалищни мускули (Gluteus minimus, Gluteus medius)
  • Горен и долен сектор на трапецовидните мускули (Trapezius upper, Trapezius lower)
  • Повдигачи на плешките (Levator scapulae)
  • Тибиалиси (Tibialis anterior)
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • Коси коремни мускули (Obeliques)
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)

С или без утежнение

  • Със собствено тегло - това е основната техника за заучаване на упражнението.
  • С дъмбели, гири или пудовки - след добиване на базова сила и силова издръжливост и при наличие на добър контрол върху всички мускули и стави, ангажирани при нападите, трениращите могат да започнат изпълнение с дъмбели, гири или пудовки. Използва се при средно напреднали и напреднали трениращи.

Според акцента на изпълнение

Акцентите са приложими при вариантите: Динамично, двустранно с редуване; Динамични, едностранно; 

  • Напад при отблъскване с пръсти - акцентът е върху четириглавите бедрени мускули, които се явяват динамисти. Ролята на глутеусите е да са синергисти, заедно със задните бедрени мускули. 
  • Напад при отблъскване с пета - глутеусите поемат ролята на динамисти, основни синергисти са задните бедрени мускули и квадрицепсите.

Според метода на изпълнение

  • Динамични, двустранно с редуване - метод, даващ време на работещата мускулатура да се възстановява между повторенията и позволяващ обемно натоварване. Последното е подходящо при тренировки за издръжливост и силова издръжливост, и когато се преследва по-голям разход на енергия за време. За средно напреднали и напреднали. Динамичните варианти позволяват акцентиране и промяна на водещите мускули, но изискват в по-висока степен контрол върху краката и таза.
  • Динамични, едностранно - това е метод, който се използва в няколко случая: а) при желание за фокусиране на кръвопотока към конкретен крак; б) с цел подобряване на техника при иначе труден контрол; в) с цел отстраняване на силов/визуален дисбаланс; г) при възстановяване от контузии и др. Подходящ за средно напреднали и напреднали.
  • Статично едностранно - това е стартовата техника, с която се започва заучаването на нападите. Освен че подобрява контрола и синхрона в работата на мускулите, извършващи движението при начинаещи, този метод дава възможност да се увеличи силовата издръжливост и напомпването едностранно. Това става чрез удължаване на времето под напрежение (TUT) и липсата на точки на покой по дължина на работната амплитуда. За начинаещи, средно напреднали и напреднали.
  • Динамично в ходене - техника за напреднали. Коства много енергия и изисква напреднал контрол. Използва се при обемни тренировки с цел голям разход на енергия, гликогенно изчерпване, повишаване на силовата издръжливост.

Според амплитудата

  • Пълна амплитуда - в долна точка коленете са почти в прав ъгъл. Класически вариант.
  • Половин амплитуда, горе - движението надолу спира по средата или когато коленете достигнат ъгъл от около 135 градуса. Използва се от начинаещи с лош контрол като фаза при заучаването на движението, от възрастни хора с проблемни колене или с цел увеличаване на издръжливостта и тонуса в дълги серии.
  • Половин амплитуда долу - при изправяне от долна точка движението спира в средата на пълната амплитуда или когато ъгълът в коленете се отвори до около 135 градуса. Използва се от бодибилдинг любители за увеличаване на силовата издръжливост и кръвонапълването в бедрата при умерено дълги серии, а при дълги серии - за увеличаване на издръжливостта и тонуса им.

Напади с дъмбели, динамично с редуване, пълна амплитуда без значение от акцента.

Подготовка

  • Вземете чифт дъмбели и застанете на метър и половина от огледалната стена във фитнеса.
  • Приравнете стъпалата си в една линия на ширината на раменете.

Изпълнение

  • Направете крачка напред с водещия си крак (по-силният), стъпете на пета и после върху цялото стъпало.
  • Спуснете тялото си вертикално надолу, като запазите гръбнака вертикален.
  • Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода. 
  • Стабилизирайте тялото си и се отблъснете се с пети или с пръсти според акцента.
  • Стъпете в начална позиция и повторете с другия крак.

Коментари и препоръки

  • Когато спускате тялото си, контролирайте позицията на предното коляно да бъде над отсечката между пръстите и петите на прилежащото стъпало. Твърде назад ще претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия, твърде напред ще претовари коляното на предния крак. 
  • В случай че не можете да контролирате позицията на предното коляно при клек, най-добре прекратете изпълнението на серията. Починете и продължете с по-малка тежест.
  • Не правете твърде големи или твърде малки крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза. Ако прокарате линия между двете тазобедрени стави и я свържете с бедрената кост на предния крак в долна точка на напада, там следва да има прав ъгъл. Въпросният ъгъл остава такъв през цялото изпълнение, променя се само равнината на сключването му.
  • Не започвайте упражнението с големи тежести, без да сте загрели добре. Лесно може да контузите коленете си. Ако не сте загрети, първата ви серия следва да бъде с малки тежести и повече повторения.

Фитнес и кондиция

Нападите са основно упражнение в програми за фитнес и кондиция. Изпълнението им със собствено тегло е достатъчно за развиване на нормална силова издръжливост. Системното им включване в тренировките за бедра ще осигури добър разход на енергия, стимулиращо въздействие върху мускулния тонус и постепенно подобряване на мускулния синхрон. Нападите със собствено тегло са отлично средство за възстановяване на силовия дисбаланс между сгъващите и разгъващите мускулни вериги.

Бодибилдинг

В бодибилдинг тренировките можете да използвате напади с дъмбели като второ базово упражнение след клековете в основен период или като първо упражнение в програми за оформяне преди бутащите машини. Приложението на нападите с дъмбели в културистичните програми е изключително широко и зависи от специфичните цели на трениращия. Като цяло обаче мястото на това многоставно движение е в първата половина на тренировките.

Силови тренировки

Силовите напади с дъмбели се използват от средно напреднали и напреднали трениращи като основно движение за бедра в дни, когато клековете са извън програмата. Те са отличен начин за подобряване на силовия баланс в бедрата и таза, а предлагат и възможност за динамична смяна на акцента. Мястото им е в началото на тренировката.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1