Бърпи

Бърпи

Burpee

Откъде произлиза името на упражнението не е ясно, но основните версии са три:

  • Според Oxford English Dictionary упражнението носи името на Роял Х. Бърпи (Royal H. Burpee), който създава т.нар. тест на Бърпи през 30-те години на XIX век, но не е ясно дали по-късно е кръстено на неговото име или самият той го е именовал по този начин.
  • Други източници твърдят, че то идва от името на лейтенант Томас Бърпий (1757-1839), който бил използал упражнението да развива и поддържа формата и дисциплинира войниците си, както и да ги "постопля" през студените зимни дни.
  • Градска легенда сред правещите бърпита е и версията, че затворник с фамилията Бърпи е измислил упражнението, за да може да го прави в ограничено място и без никакви уреди.

А защо е важно това?

Направете повечко повторения и ще разберете нуждата ви да знаете кой точно е създателят на бърпито – "най-мразеното" и същевременно едно от най-добрите упражнения със собствено тегло, което успява да натовари цялото тяло и може да се използва за експлозивност, силова издръжливост, координация, и дори и като (част от) кардио сесията ви.

Не се учудвайте като срещнете това многоставно бутащо упражнение както в тренировките на много фитнес дами, така и в тези на ММА бойците или кросфитърите.

Противопоказания

  • При наличие на контузии в глезени, колене, тазобедрени стави, рамене, лакти или китки се консултирайте се подходящ специалист.
  • Същата препоръка се отнася и за хората с дискови хернии, гръбначни изкривявания или изменения в свода/формата на стъпалата.
  • И в двата случая пристъпете към изпълнение на упражнението само под контрола на обучен специалист и то след изрична препоръка от медицинско лице.

Участващи мускули

Ролята на синергистите се променя при вариант със или без лицева опора - голяма част от синергистите стават стабилизатори при варианта без лицева опора.

Динамисти

  • Четириглави бедрени мускули (Quadriceps femoris)
  • Големи седалищни мускули (Gluteus maximus)
  • Големи гръдни мускули, големи глави (Pectoralis major, Sternal)– динамист при варианта с лицева опора

Синергисти

  • Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
  • Тазобедрени сгъвачи (Iliopsoas)
  • Тазобедрени абдуктори-флексори (Tensor fasciae latae)
  • Солеуси (Soleus)
  • Прасци (Gastrocnemius)
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Коси коремни мускули (Obeliques)
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • Големи гръдни мускули, малки глави (Pectoralis major, Clavicular)
  • Раменни мускули,предни глави (Deltoids, Anterior heads) – участват като статист при варианта без лицева опора, и като динамист – при варианта със лицева
  • Раменни мускули,средни глави (Deltoids, Lateral heads) – участието на средните глави е при варианта с пляскане на ръцете над главата
  • Триглави мишнични мускули (Triceps brachii)
  • Супраспинатуси (Supraspinatus)
  • Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
  • Малки гръбни мускули (Teres major)

Статисти и динамични стабилизатори

  • Сератуси (Serratus Anterior)
  • Малки гръдни мускули (Pectoralis minor) - стават синергисти при варианта с лицева опора

Според наличието на лицева опора:

  • Бърпи с лицева опора– изпълнява се с лицева опора след поставяне на дланите на пода, чието изпълнение може да започне още при поставянето на дланите на пода или едва след като долната част на тялото е разгъната.
  • Бърпи без лицева опора – това е по-лесният вариант, с който започват начинаещите и дамите. При него ръцете остават разгънати в лактите докато дланите са на пода.

Според техниката на изпълнение с различните фитнес пособия:

  • Бърпи с дъмбели – изпълнява се с чифт дъмбели в ръце, които остават покрай тялото при скока.
  • Бърпи с медицинска топка – изпълнява се с медицинска топка, като при скока ръцете се изнасят с топката над главата.
  • Слърпи – както бърпито с медицинска топка, но в завършващата фаза топката се забива в земята.
  • Бърпи и набиране комбо – бърпито завършва с набиране, изпълнено след скока.
  • Бърпи и силово възлизане комбо – бърпито завършва със силово възлизане, изпълнено след скока.

Според отделните позиции:

  • Двойно бърпи – всяка част от бърпито се повтаря по 2 пъти (2 пъти изнасяне на краката назад, 2 лицеви опори и 2 скока). Така упражнението става по-трудно и се избягва помощта на приземяването при изпълнението на лицева опора.
  • Бърпи на една ръка/един крак – като обикновено бърпи с лицева опора, но само на една ръка/един крак.
  • Бърпи с индийска лицева – с индийска лицева опора вместо обикновена.
  • Бърпи с плиометрична лицева – с пляскане на ръцете вместо обикновена лицева опора.

Според скока:

  • Можете да скачате напред, със сгъване на колената, върху кутия или над препятствие.
  • Бърпи срещу стена/с ритане във въздуха – прави се без лицева опора и вместо ритане назад се рита срещу стена или високо във въздуха.

Според положението на ръцете при скока нагоре:

  • Бърпи с пляскане на ръцете над главата – днес по-често можете да срещнете този вариант.
  • Бърпи с прибиране на ръцете до тялото при подскока – другият основен вариант.

Бърпи с лицева опора след изпъване на долната част на тялото назад и пляскане над главата

Подготовка

  • Застанете прави с разкрач на ширината на таза и ръце отстрани на тялото.

Изпълнение

  • Приклекнете и сложете длани малко по-широко от раменете на пода пред вас;
  • Без да променяте позицията на горната част на тялото, изритайте с крака назад;
  • Приземете се на пръсти с изпънато тяло в планк позиция;
  • Направете лицева опора;
  • Отново без да движите горната част на тялото върнете краката до изходното положение – приклекнали с длани на пода;
  • Подскочете нагоре, като плеснете с ръце над главата;
  • Приземете се в изходна позиция.

Коментари и препоръки

  • Можете да направите упражнението по-трудно не само с някой от утежнените варианти, но и просто като забързате темпото на изпълнение;
  • Изберете подходящия вариант, с който да започнете да правите бърпита. Дори това да означава да ги правите без лицевата опора. С повишаване на тренираността ви ще дойде време и за по-трудните вариации.
  • Често начинаещите намират за удачна техниката на броене на отделните стъпки за изпълнение на бърпито. Ако ви е трудно да спазвате последователността – опитайте да броите отделните елементи 1-2-3... (поставяне на ръцете на пода - скок назад - лицева опора...);
  • Винаги загрявайте, преди да започнете да правите бърпита;
  • Освен това проверете да не е хлъзгава повърхността, на която ще ги правите;
  • Не позволявайте на корема и/или таза да хлътне надолу, нито се изгърбвайте в обратна посока, a дръжте планк позицията на тялото през цялото време, докато сте на длани и пръсти;
  • Стремете се да поставяте дланите максимално близко пред стъпалата.

Приложение при тренировки за фитнес и кондиция

Трениращите за фитнес и кондиция могат да използват подходящия вариант на бърпито в своите тренировъчни схеми.

Не бива да забравяме, че фитнес дамите също биха извлекли ползи при включването на упражнението в програмите си, както и препоръчват не една и две от водещите в областта треньорки.

Приложение при силови и силови-кондиционни тренировки

Бърпитата не намират голямо приложение в случая, но с успех могат да се използват от силово трениращите като допълнителен кондиционен елемент, за загрявка, в подгряващите серии или при тренировка извън залата.

Приложение при фитнес-културизъм

Tрениращите по класическите бодибилдинг схеми не биха извлекли полза от бърпито, тъй като то не е нито изолиращо упражнение, нито пък предразполага към използването на големи тежести.

Все пак би могло да намери място в програмите им през предсъстезателната подготовка с оглед повишения енергиен разход при изпълнението му.

Приложение при кросфит

В кросфит бърпитата в оригинал и в различните им вариации се използват в много комплекси (Lucy, Ryan, GI Jane, Quarter Gone Bad, The Burpee Mile, Filthy Fifty, с метода Табата и т.н.),като допълнителна работа в тренировката извън основния комплекс, както и при различни предизвикателства (например 100 бърпита за 100 дни – започва се с 1 на ден и се увеличава бройката с 1 всеки следващ ден).

Приложение при уличен фитнес

При уличния фитнес има нужда от повече упражнения, натоварващи пренебрегваната от лостаджиите задна верига, още повече отчитайки и факта, че сгъвачите на тялото се натоварват доста при различните вариации на упражненията за корем, правени на лостовете.

Бърпитата са една чудесна възможност за трениране на тази област, тъй като са напълно в духа на уличния фитнес – могат да се правят на площадката и са със собствено тегло.

Този текст е публикуван на 20.10.2011.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1