9-седмична силова програма

Повишете силата си с 3х3х3

Програмата 3х3х3 е предназначена за повишаване на цялостната сила на тялото, без акцентиране на отделни движения. Подходяща е за трениращи със среден тренировъчен стаж, за трениращи, които са в застой, както и за такива, за които фитнесът е втори спорт и имат нужда от повишаване на силовите резултати без специализация за отделни мускулни групи или конкретни движения.

Тренировъчната концепция

Идеята на програмата е "приучаване" на тялото да работи като едно цяло, с постепенна адаптация към увеличаващо се натоварване, с максимално възможен брой различни тренировки седмично, които включват различни движения във всяка една от тях.

В тренировките се използват само базови и многоставни упражнения, в нисък обем и висока интензивност. Целта на това е стимулиране на силов прираст, като същевремнно се щади максимално ЦНС.

Състои се от 3 микроцикъла, всеки от които е 3 седмици с различни тренировъчни протоколи за всяка седмица от него. Работните килограми в първата, втората и третата седмица от всеки микроцикъл са еднакви, като към увеличаване на работните тежести се преминава в следващия микроцикъл от 3 седмици.

Програмата

Първа седмица

Седмичният тренировъчен сплит е два дни тренировка, един ден почивка, един ден тренировка, един ден почивка (тренировка А – тренировка Б – почивка – тренировка В – тренировка Г – един ден почивка – тренировка Д – един ден почивка). Пример:

  • Понеделник - Тренировка А
  • Вторник - Тренировка Б
  • Сряда - Почивка
  • Четвъртък - Тренировка В
  • Петък - Тренировка Г
  • Събота - Почивка
  • Неделя - Тренировка Д
  • Понеделник - Почивка 
Тренировка

Упражнения

(всяко се изпълнява в 3 серии по 3 повторения)

А1 клек с щанга
повдигане от лег
набиране с раменен подхват
Б1 раменна преса
обръщане от земя
мъртва тяга
В1 кофички
преден клек
набиране с успореден хват
Г1

раменни преси

високо изтегляне от земя (с хват на ширина на раменете)
хакен клек

Д1 обръщане прав
повдигане от лег
широка тяга

Втора седмица

Тренировките са три трисета, с по три повторения от всяко движение в тях (3 ПМ). Седмичният тренировъчен сплит е два дни тренировка, един ден почивка, два дни тренировка, два дни почивка (тренировка А – тренировка Б – почивка – тренировка В – тренировка Г - два дни почивка)

Тренировка

Упражнения

А2 раменни преси
набирания
клек с щанга
Б2 повдигане от лег
обръщане от земя
мъртва тяга
В2 набирания
раменни преси
преден клек
Г2

кофички
обръщане прав
широка тяга

  • Понеделник - почивка след последната тренировка от Първа тренировъчна седмица.
  • Вторник - Тренировка А2
  • Сряда - Тренировка Б2
  • Четвъртък - почивка
  • Петък - Тренировка В2
  • Събота - Тренировка Г2
  • Неделя - почивка.

Трета седмица

Тренировките са три гигантски серии от всички движения, с по три повторения (3 ПМ) от всяко от тях. Максималното време за преход от едно движение към друго е до 20 секунди. Един ден тренировка, два дни почивка, седмицата завърша с тренировка (3 тренировки през 2 дни).

  • Понеделник - Тренировка 3
  • Вторник - почивка
  • Сряда - почивка
  • Четвъртък - Тренировка 3
  • Петък - почивка
  • Събота - почивка
  • Неделя - Тренировка 3, след която почивка от един ден и ново завъртане на триседмичния цикъл.
Тренировка

Упражнения

Тренировка 3 набиране с успореден хват
набиране с подхват
повдигане от лег
раменни преси
кофички
обръщане прав
преден клек
хакен клек
мъртва тяга

Загрявката за всяка тренировка е по две серии с тежест около и под 50% от макса за 10-12 повторения, една адаптираща серия със 70-75% от макса за 6-7-8 повторения, както и хубаво разтягане на всички мускули, участващи в тренировката между сериите в загрявката, адаптацията и същинските работни серии. Почивките между работните серии/трисети/гигантски серии е 2-3-5 минути.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1