9-седмична силова програма
Повишете силата си с 3х3х3

Чете се за 3 мин.
Програмата 3х3х3 е предназначена за повишаване на цялостната сила на тялото, без акцентиране на отделни движения. Подходяща е за трениращи със среден тренировъчен стаж, за трениращи, които са в застой, както и за такива, за които фитнесът е втори спорт и имат нужда от повишаване на силовите резултати без специализация за отделни мускулни групи или конкретни движения.
Методът на BB-Team е модерният начин да тренираш за резултати с правилните насоки спрямо твоите възможности, предпочитания и ежедневие.
Тренировъчната концепция
Идеята на програмата е "приучаване" на тялото да работи като едно цяло, с постепенна адаптация към увеличаващо се натоварване, с максимално възможен брой различни тренировки седмично, които включват различни движения във всяка една от тях.
В тренировките се използват само базови и многоставни упражнения, в нисък обем и висока интензивност. Целта на това е стимулиране на силов прираст, като същевремнно се щади максимално ЦНС.
Състои се от 3 микроцикъла, всеки от които е 3 седмици с различни тренировъчни протоколи за всяка седмица от него. Работните килограми в първата, втората и третата седмица от всеки микроцикъл са еднакви, като към увеличаване на работните тежести се преминава в следващия микроцикъл от 3 седмици.
Програмата
Първа седмица
Седмичният тренировъчен сплит е два дни тренировка, един ден почивка, един ден тренировка, един ден почивка (тренировка А – тренировка Б – почивка – тренировка В – тренировка Г – един ден почивка – тренировка Д – един ден почивка). Пример:
- Понеделник - Тренировка А
- Вторник - Тренировка Б
- Сряда - Почивка
- Четвъртък - Тренировка В
- Петък - Тренировка Г
- Събота - Почивка
- Неделя - Тренировка Д
- Понеделник - Почивка
Тренировка |
Упражнения (всяко се изпълнява в 3 серии по 3 повторения) |
А1 | клек с щанга повдигане от лег набиране с раменен подхват |
Б1 | раменна преса обръщане от земя мъртва тяга |
В1 | кофички преден клек набиране с успореден хват |
Г1 |
раменни преси високо изтегляне от земя (с хват на ширина на раменете) |
Д1 | обръщане прав повдигане от лег широка тяга |
Втора седмица
Тренировките са три трисета, с по три повторения от всяко движение в тях (3 ПМ). Седмичният тренировъчен сплит е два дни тренировка, един ден почивка, два дни тренировка, два дни почивка (тренировка А – тренировка Б – почивка – тренировка В – тренировка Г - два дни почивка)
Тренировка |
Упражнения |
А2 | раменни преси набирания клек с щанга |
Б2 | повдигане от лег обръщане от земя мъртва тяга |
В2 | набирания раменни преси преден клек |
Г2 |
кофички |
- Понеделник - почивка след последната тренировка от Първа тренировъчна седмица.
- Вторник - Тренировка А2
- Сряда - Тренировка Б2
- Четвъртък - почивка
- Петък - Тренировка В2
- Събота - Тренировка Г2
- Неделя - почивка.
Трета седмица
Тренировките са три гигантски серии от всички движения, с по три повторения (3 ПМ) от всяко от тях. Максималното време за преход от едно движение към друго е до 20 секунди. Един ден тренировка, два дни почивка, седмицата завърша с тренировка (3 тренировки през 2 дни).
- Понеделник - Тренировка 3
- Вторник - почивка
- Сряда - почивка
- Четвъртък - Тренировка 3
- Петък - почивка
- Събота - почивка
- Неделя - Тренировка 3, след която почивка от един ден и ново завъртане на триседмичния цикъл.
Тренировка |
Упражнения |
Тренировка 3 | набиране с успореден хват набиране с подхват повдигане от лег раменни преси кофички обръщане прав преден клек хакен клек мъртва тяга |
Загрявката за всяка тренировка е по две серии с тежест около и под 50% от макса за 10-12 повторения, една адаптираща серия със 70-75% от макса за 6-7-8 повторения, както и хубаво разтягане на всички мускули, участващи в тренировката между сериите в загрявката, адаптацията и същинските работни серии. Почивките между работните серии/трисети/гигантски серии е 2-3-5 минути.