Класически клек с щанга зад врат

Classic Barbell Squat

от четиво за 9 минути
Класически клек с щанга зад врат

Класическият клек с щанга зад врат е едно от най-популярните упражнения за развиване на сила, маса и силова издръжливост в съвременната наука за тренировките с тежести. Клекът е базово многоставно бутащо упражнение, което натоварва широка верига от мускулни групи и като такова има мултиспортно приложение.

Упражнението е подходящо както за начинаещи, така и за средно напреднали и трениращи и намира приложение в тренировъчните програми, без значение дали целите им са подобрения на: визия, кондиция или функционалност.

Клекът с щанга зад врат е упражнение, което коства доста енергия, затова е подходящо за включване в програми за редукция на тегло.

Преди да започнете с клекове с щанга обаче, постарайте се да усвоите правилно клека със собствено тегло.

Започнете, като се отучите да клякате неправилно:

След това проучете дали клекът с добавена тежест е опасен за здравето ви.

Противопоказания

  • Клекът с щанга не се препоръчва на хора с контузии в гръбнака, колене, глезени или тазобедрени стави. Ако имате такива, консултирайте правенето му с ортопед и в случай на потвърждение на диагнозата се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).
  • Хората с гръбначни изкривявания или изменения в свода/формата на стъпалата следва да изпълняват клек с щанга само под контрола на обучен специалист.
  • Хора с понижена мобилност заради твърде стегнати мускули в таза (седалище), коленете (задни бедра/квадрицепси) или глезените (прасци/тибиалиси) следва да изпълняват клека в програма за увеличаване на мобилността под контрола на специалист.

Участващи мускулни групи

Агонисти (динамисти)

  • Четириглави бедрени мускули, Квадрицепси (Quadriceps femoris) - с център на тежестта в предна част на стъпалата.
  • Седалищни мускули (Gluteus maximus) - с център на тежестта в задната част на стъпалата.

Синергисти (Подпомагащи мускулни групи)

  • Четириглави бедрени мускули, Квадрицепси (Quadriceps femoris)
  • Седалищни мускули (Gluteus maximus)
  • Аддуктори (Adductor, Magnus)
  • Солеуси (Soleus)

Статисти и динамични стабилизатори

  • Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
  • Прасци (Gastrocnemius)
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • Коси коремни мускули (Obeliques, internal and external)
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Дълбоки (напречни) коремни мускули (Transverse abdominus)

Варианти

Варианти според позицията на стъпалата (разкрача)

  • Със събрани крака (тазова ширина, пети са по-близо до таза) - акцентира в квадрицепсите
  • Класически (разкрачът е на ширината на раменете или малко по-широк - няма ясен акцент
  • Широк разкрач - акцентът е върху аддуктори и глутеуси и вътрешните глави на квадрицепсите - практикува се най-често с 1/2 амплитуда.

Варианти според позицията на лоста

  • Класически клек - С лост опрян в горната част на плешките
  • Класически силов клек - С лост в основата на плешките - улеснява баланса.

Варианти според центъра на тежестта

  • Акцентиращ върху квадрицепси - коленете се придвижват малко по-напред от линията на пръстите. Центъра на тежестта е изместен към предната част на стъпалата.
  • Акцентиращ върху седалището - коленете не преминават пред пръстите, остават над тях и центъра на тежестта е в задната част на стъпалата, близо до петите.
  • Конвенционален (ориентиран към най-добра производителност) - без акцент, избутване с цяло стъпало.

Варианти според амплитудата

  • 1/4 или 1/3 клек - движението спира при ъгъл от 135 градуса в коленете. Това е клек за начинаещи със свръхтегло или за хора с контузии и ограничена мобилност. Използва се основно като рехабилитационен инструмент, в програми за възвръщане на мобилността и кондициониране.
  • Полуклек - най-популярната форма. Тазът не слиза под коленете. Ъгълът в коляното не пада под 90 градуса. Подходящ е за акценти в квадрицепсите.
  • Пълен клек - тазът подминава коленете и спира малко преди квадрицепсите да изгубят ролята си на динамисти. Включва активно глутеусите като основни динамисти в дълбоката фаза. Подходящ е за акцентиране върху седалището. Това е класическата форма на клякане.
  • Дълбок клек - техника за напреднали атлети. При него в долна точка квадрицепсите губят голяма част от потенциала си. Стартирането на позитивната част от амплитудата (изправянето) разчита на еластична сила, генерирана от квадрицепси и глутеусти и подлага глутеусите на сериозно динамично изпитание. В долна точка те са генератор на стартова сила.

Начин на изпълнение

Техника на изпълнение на класическ клек с щанга зад врат, с раменен разкрач и пълна амплитуда, без акценти

Подготовка

  • Застанете до стойката/стенда/рак и центрирайте лоста.
  • Хванете лоста на педя-две от ширината на раменете си.
  • Направете крачка напред под рак-а и изведете опорния си крак пред линията на лоста. Стъпете равномерно, като пренесете тежестта равно резпределена между двата си крака.
  • Наместете лопатките си в под лоста.
  • Глътнете корема и стегнете коремната и кръстната мускулатура.
  • Натиснете с цяло тяло, като започнете от бедрата, и извадете лоста.
  • Направете крачка назад и наместете стъпалата си така, че петите да са малко по-широки от раменете ви, а пръстите леко да сочат навън.

Изпълнение

  • Поемете малко въздух и стабилизирайте корема (гълтате го, стягате коремата мускулатура и въртите таза на място леко напред, т.е. обрано на надупване на място).
  • Започнете клека, като изместите таза назад още преди да сгънете коленете си.
  • Веднага след изнасяне на таза, усучете леко колене навън (още преди да сте свили колене) и пренесете част от тежестта към пети и външния сектор на стъпалата.
  • Започнете да сгъвате колене, докато тазът не мине под тяхното ниво.
  • След това започнете да се изправяте вертикално, докато достигнете първоначална позиция.
  • Повторете.

Коментари и препоръки

  • Ако правите дълга серия, вдишвайте докато спускате, в случай че това не нарушава стабилността на гръбнака ви.
  • Когато вземате щангата от стойката, бъдете сигурни, че сте я взели точно по средата и можете да пазите баланс.
  • В долна точка задръжте налягането в корема, продължавайте да "гълтате" коремната мускулатура и да я стягате.
  • Издишайте на 2/3 от изправянето или постепенно през цялата амплитуда, според умението ви да стабилизирате корема.
  • Важно при клякането е самата стойка на тялото и правилното изпълнение. Много е важно да разберете как да правите упражнението, тъй като неправилното изпълнение може да доведе до контузии.
  • Клекът с щанга оказва значително натоварване върху коленете и върху кръста. Колкото е по-голяма работната тежест, толкова повече това натоварване се увеличава, расте и рискът от травми. Затова трябва да се изпълнява бавно, без резки движения, без прекалено големи тежести и без отпускане. Тежестта трябва да се поддържа само от бедрата, а не да се оставя на коленете.
  • Изпълнявайте упражненията прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време, а стабилизиращия го мускулен корсет активен. В противен случай лесно ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб, които крепят щангата и са много уязвими.
  • По време на клека, се стремете да не усуквате линиите бедро-стъпало, така сочейки в една посока коленете и пръстите ви ще направите клека, без да противопоставят сили вътре в ставите ви. Има и други техники за клякане по отношение позициите стъпала, колене, но тази ще ви свърши най-добра работа в общият случай, без излишен риск.
  • При изпълнението изправете глава и насочете погледа си напред. Ако наведете или вдигнете високо глава, се появява същата опасност от травми в гръбнака, макар и не толкова голяма, колкото при клатенето на тялото.
  • Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма. Няма да е лошо докато правите тежки серии, да имате до себе си двама партньори, на които да разчитате. Ако щангата изведнъж ви затисне и не можете да се изправите, може да стане доста неприятно. Правенето на техниката е най-безопасно на рак за клекове с хоризонтални ограничители.

Приложимост

Приложение при тренировки за фитнес и кондиция

Клекът е основа на тренировките ви за бедра. Веднъж усвоили клякането със собствено тегло и с дъмбели, можете да пристъпите към клякане с щанга зад врат.

Този тип клек позволява работа с по-голяма тежест и затвърдяване на функционалния и силов баланс.

Дава възможност за развиване на напреднала сила и силова издръжливост. Позволява и визуални акценти според амплитудата и центъра на тежестта.

Приложение при силови и силови-кондиционни тренировки

Това е основното ви упражнение за изграждане на сила и маса в краката.

Задължително е присъствието му в тренировъчната ви програма, за гарантиране на силовата симетрия при визуалното оформяне на тялото.

Всяко залитане от баланса сила-визия в бедрата и седалището се усеща по формата на клека.

Приложение при фитнес-културизъм

Клекът във фитнес културизма се изпозлва най-вече в акцентиращото развитие на бедрата.

Тук клекът с щанга зад врат е популярен е най-вече с 1/2 амплитуда, пълен клек с подложки и при тесен разкрач.

Това не предразполага към тежки серии с падане по 5 повторения, а дългото прилагане на полуклек води до силов дисбаланс - квадрицепси : глутеуси.

За да започнете с акцентиращи клекове, подсигурете техниката на пълния си клек.

Приложение при кросфит

Клековете с щанга зад врат са в основата на много сложни движения и комбинации от движения, изпълнявани в кросфит сесии и предизвикателства.

Преди да се впуснете в подобни, непременно следва да постигнете отлично издържан технически пълен клек с щанга зад врат.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
Димитър Иванов
1
8 окт 2011 23:25

Време беше!Супер статия,прочетох я на един дъх. :)

2
9 окт 2011 03:58

Поздравления! Статията е супер упражнението още повече! Едва ли някой ще отрече, че когато се разгъват коленете докрай (както прави момчето на клипчето) натоварването се измества от мускулатурата в колянните стави. Не бихте искали коленете Ви да поемат натоварването, когато правите клек с работни кила...

Червен Зуек
3
9 окт 2011 08:50

Само не ми е ясно защо като клякаш гледаш надолу?

Лазар Радков
4
9 окт 2011 08:51

И ако имате разлика в:
- силата
- мускулната инвервация
- гъвкавостта
- дължината

на двата крака (важи и за останалите мускули около тазобедрената става), е добра идея да замените за известно време упражненията на два крака с такива на един, като вземете мерки за изравняване на разликите.

@ Делян, всъщност доста хора ще отрекат. Или нека кажем поне всеки, който е клякал с добра техника повече от веднъж.

поздрави
Лазар

Цветан Василев
5
9 окт 2011 09:15

Владо, ти да не ме тестваш за това дали напълно не чета форума и сайта?
клека (с щанга) е толкова обширна тема, че аз виждам два варианта -  или да пишеш някакви универсални за 90% от случаите неща(като например коленете в посока на пръстите, защото приемаме че събирането им е доста напреднала техника) или да си достатъчно ясен че това е само част от картината, твое мнение, темата е прекалено обширна и т.н.

нито си написал за коленете следващи посоката на пръстите, нито че това е твоето мнение и твоите познания. к’во да те правя сега?

Владимир Недков
6
9 окт 2011 10:18

:) Цецо, да не си станал накриво? Лазар достатъчно добре е споменал за пръстите в Как да НЕ клякаме 1 и 2, така че да компенсира моят пропуск. Но, за да ти оправя настроението, моментално ще го допълня.

Както ти обяснявах в едни дълги лични съобщения, информационната мрежа тук не изисква във всяка статия да се каже всичко възможно. Има базови статии, които обрисуват общата картина и след това, специализирани статии. Уви не си ме разбрал...

Който иска да е перфекционист те наема за треньор и готово. Има още няколко статии за клек, които ще излизат периодично - дъмбели, преден и т.н.

Ясно е че щом статията носи моето име и липсват референции, това е моето мнение.

Делян, много от момчетата, които си пазят коленете не разгъвайки до край след време развиват слабост във Vastus Medialis, и започва да ги боли да ходят, нищо че са с големи обиколки на бедрата, а ставната капсула и повърхност са здрави. Повечето от клякащите използват тежест, която трудно ще им повреди ставите, така че смятам за правилно да се разгъва докрай. Aко коленете ви са зле обаче, това ще се усети още при клека със собствено тегло след 30-тата бройка, логично е да не клякате с щанги. И повечето неща, дето ще чуеш по залите са едни митове дето се въртят от преди 86-та, че пълният клек бил лош за ставите, заключването също и т.н.

7
9 окт 2011 10:28

Слагайте вече демонстрации с по-големи тежести моля ви се .....

Червен Зуек
8
9 окт 2011 10:39

няма смисъл от демонстрации с по-големи тежести ... той показва техника , а не колко може да вдига

Цветан Василев
9
9 окт 2011 11:06

Владо, тая статия от специализираните или от базовите е? Лазар е споменал за коленете и пръстите, НО това е статия на една година(аз лично не съм съгласен с доста от нещата които съм говорил/писал преди една година).

Повечето от клякащите използват тежест, която трудно ще им повреди ставите, така че смятам за правилно да се разгъва докрай.

Източник: Класически клек с щанга зад врат http://www.bb-team.org/exercise/3663_klasicheski-klek-s-shtanga-zad-vrat#ixzz1aH2BNm3i

колко е тежестта която поврежда ставите?

Владимир Недков
10
9 окт 2011 11:22

Цецо, като видиш варианти с рязко различаваща се кинезиология - отворени, затворени крака и полуклекове, ясно е че статията е от базовите. В един хубав момент, всеки вариант, следва да се превърне в линк. Кога? Когато успеем. Искаш да помогнеш? Знаеш как...

Коя тежест приемам за опасна? 150% собствено тегло в дълги серии (12+ повторения) два пъти в седмицата.

Когато имаш 10 статии, можеш да си ги корегираш не всяка година, ами всеки месец - възможно ти е от към време. Когато пишеш много (500++) и различни, няма как да се получи щото не само не ги помниш всичките, нямаш време да си ги четеш, а и нямаш физическото време да пускаш нови, ако работиш по старите. Затова са форумите, и коментарите под статиите, където хора като теб обръщат внимание на една или друга подробност, пропусната/сбъркана погледнато от настояща дата.

Димитър S
11
9 окт 2011 12:17

Прочетете сега и какво казва Винс Жиронда, и пак да коментираме, както казва Големият Винс: “Тялото трябва да бъде наклонено назад при клякането, за да може упражнението да влиза в бедрата, а не в задника.”
Затова човека изобщо е нямал стойка за  клек

Vintage
12
9 окт 2011 14:38

Това със заключването според мен не е проблем за ставите,нали затова имаме този механизъм...заключването е направено да издържа голямо натоварване.

Статията е хубава,само трябваше да включите и най - изрудския олимпийски клек с почти изправен торс :D
http://www.youtube.com/watch?v=R_jxTc2ITA8
няма такъв клек,чесно.

Overlord
13
10 окт 2011 19:22

Хубаво би било да се вижда кръстта по време на изпълнението на клека :)

14
14 окт 2011 20:07

Здравейте,
Аз клякам с щанга вече 30 години!!!
Правел сам 30 повторения на 110 кг никога не съм взимал стероиди а рекорда ми е 1 повторение на 180 кг при лично тегло 94 кг.
Та да се върнем на думата де, клякането трябва да се прави а не да се коментира тялото само си намира правилната позиция :)))

15
Filipov
29 окт 2011 00:02

Много слаба техника, ако сложи добри кила с тази техника  ще се контузи лошо, твърде разкрачен и гледа надоло. Това е едно от базови упражнение, което е ужасно важно, абе дето се казва, тяло няма да направите без тежки -тяга , клек и лежанка. Заедно с набиранията и рамените преси това са най-важните упражнения в този спорт, всичко друго е козметика. Нищо не дава размер и качество на краката по-добре от клекаа, моя личен рекорд е 3 ка на 190 при лично тегло 90 кг. Иначе тяга и клек правя от 1 година , като имам чувството , че преди тях не сам тренирал.

16
profi
21 яну 2012 11:57

супер неправилно изпълнение на упражнението...правим клип а не сме запознати с техниката хахаха...

Владимир Недков
17
21 яну 2012 14:50

profi, сподели своя опит. Кажи ни кое е грешното. Ще се радваме, на градивна критика.

Кристиян Дончев
18
12 март 2012 21:07

Единствената грешка, която намирам е, че гледа леко надолу..

19
2 дек 2012 02:23

“класически клек с щанга I ” ще махне ли целулита по задните части???

20
22 фев 2013 01:48

неправилно изпълнение!!!!глутеуса му пада пръв!!!!!не се тренира с гуменки,това е закон!!!!!изцяло разчита на ръцете да държат щангата,това остава незабелязано защото са 40 кг,а с 200 какво ще прави?

21
22 фев 2013 01:55

имам едно питане към Владимир Недков.Аз клякам докато задното бедро не пипне прасеца, как се нарича този клек?Някой казват че много клякам,но на мен така ми е добре,не пружинирам в долно положение!Благодаря предварително.

Лазар Радков
22
25 фев 2013 09:07

@ Svetoslav fitnesa,

има различни начини на изпълнение на клек - едни от тях са подходящи за една структура тяло, други - за друга. Едни натоварват повече предните бедра, други - повече задната верига.

Теника, която е демонстрирана на видеото, поставя акцента върху задника и задните бедра и е подходяща за хора, които имат проблеми с коленете.

Клекът с обувки с различно повдигната пета също променя акцента на упражнението. Изпълнението с равна подметка поне до хоризонтала или по-надоу с прав гръб може да се приеме за атестация за достатъчно мобилност в глезенната става - нещо, което когато липсва, някои трениращи компенсират с обувки с по-висока пета.

В случая за притеснително можем да считаме, ако долната част на гърба се заобля, коленете влизат на вътре, глезените пропадат навътре или петите се отлепят от земята по време на изпълнението. Всяко от тези отклонения ни дава информация кои звена евентуално имат нужда от засилване и кои - от разтягане, най-условно казано.

Иначе с тази техника моделът от видеото е клякал 20 пъти със 110кг (до няколко пъти в седмицата) и е бил в чудесно здраве.

поздрави
Лазар

Todorka Ivanova
23
5 март 2013 14:46

класически”трибойски”клек ;)

24
5 апр 2013 15:43

Страшно е претупана статията , не са споменати един куп детайли , а вместо тях са коментирани глупости (извинявам се ако е грубо), без реална представа за човешката анатомия.

Владимир Недков
25
8 апр 2013 10:41

Мартин Бакров, кое от написаното е в разрез с човешката анатомия? Кои са детайлите, за които знаеш, а липсват? Моля, бъди конкретен!

Поздрави,

Владо Недков

26
9 апр 2013 08:38

Първото , което изостря вниманието ми е че , задната верига от динамисти е представена само от gluteus maximus , мускулите от задната част на бедрото изпълняват функциите на разгъвач на таза и в това движение стабилизатор на коляното , но са пренебрегнати.
Коленете не се отвеждат по посока на пръстите на краката  само , за да се предпазят от контузии коляното , adductor групата също участва  в разгъването на таза , което е другата съществена причина да се отворят бедрата.
Gastrochemius освен стабилизатор помага за разгъването на коляното (макар и малко).

Позицията на китките в клипчето е лоша , освен че биват поставени под напрежение така , предразполагат и не достатъчно ангажирана мускулатура в горната част на гърба която стабилизира тежеста.

Мускулният дисбаланс в това движения е най-остър между quadriceps femoris и задната верига (не включвам gluteus maximus), ако се изпълняват движения с непълна дълбочина от сорта на споменатите 1/2 , 1/4 клек . Плиткото движение не предразполага пълното ползване на задната верига и всичко е оставено само за квадрицепса и дупето .


Умолявам също да се обърне внимание на ползването на подложки под петите и вредите от това .


Може да съм пропуснал нещо , още веднъж се извинявам за първия си по-хаплив коментар .

С най-добри пожелания , Мартин !

Владимир Недков
27
9 апр 2013 22:53

Мартин Бакров,
благодаря за градивната критика!

На търсещите културистична визия не им е до функционален баланс. Въпреки това, трябва да дадем информация за целите им - не ние избираме какво да мислят читателите ни.

Сега за задните бедра. Има повече от един начин да изпълним клек - това сме го отбелязали, всичко е според целите. Когато говорим за динамисти и синергисти, при изпълнения за културистична визия имаме акцент квадрицепси при минимум глутеуси, а при акцент функционалност - глутеуси и задната верига (която е описана в “синергисти”).

Смятам, че дори и с акцент функционалност, динамистите остават - квадрицепси и глутеуси, а динамичната роля на задните бедра не превъзхожда ролята на вече изброените - допълва ги. Няма и как иначе ще настъпи падане, защото основният екстензор на таза е Gluteus maximus. Когато настъпва двойна екстензия и в таза и в коляното, антагонистите на квадрицепсите няма как да имат по-голяма чисто силова роля от тях. Иначе няма да има движение, особено при определени “стилове” клякане.

Този материал обаче, не е за да направим докторантура върху кинезиологията на клека, а за да поставим основа на познанията на читателите. Виж коментари 9 и 10 по-горе.

За акцентите на полуклековете сме писали, виж в статията. Лазар по-горе отбеляза за подложките, въпреки това маса гора ще продължат да ги слагат, за по-добрият акцент.

Предстои да излезе по-задълбочена статия за кинезиологията на клека.

Поздрави,

Владо Недков

 

28
10 апр 2013 13:34

Има само един начин на изпълнение на клек с щанга на гърба, който да е функционален, безопасен и ПРАВИЛЕН като позиция на тялото. Когато се слагат обувки за вдигане на тежести, платформата им е съвсем леко повдигната, за да се ангажира Квадрицепса допълнително, но да се слагат подложки по-високи от тази на обувката  е чисто изнасилване.

Ползването на Коректна стойка и дълбочина, предразполага ползването на по-голям процент от мускулатурата, а ползването на неправилна, за  да се пренебрегват едни звена заради акцента на други, в крайна сметка щом всичко може да работи заедно, защо да се пренебрегва това и да се улесняват контузиите причинени от дисбаланс.

Не споря за силовото предимство на Квадрицепса, все пак е единствения бедрен разгъвач на коляното, но не е единствения мускул на бедрото както си мислят някои.

Имам още за казване, но това не е от интерес за читателите.

29
10 апр 2013 13:35

Казвам всичко с най-добра умисъл. :))))

Владимир Недков
30
10 апр 2013 22:22

Мартин Бакров,
няма как принципът на комплексността и принципът на изолацията, да лежат в една основа. Описал съм го тук: http://www.bb-team.org/articles/4402_princip-na-izolaciyata-i-princip-na-kompleksnostta-i-chast

Колкото до културистичният клек и въпросът ти:

“В крайна сметка щом всичко може да работи заедно, защо да се пренебрегва това и да се улесняват контузиите причинени от дисбаланс?”

Защото има четири концептуално различни отношения спрямо клека:

> не клякам
> клякам за малък задник и умерено големи, нацепени бедра (примерно Жиронда)
> клякам, за да имам балнсирана мускулатура, да съм функционален и здрав
> клякам за сила и маса, още сила и още маса и ...

Няма равна основа, на които да оцениш неутрално всички гледни точки. Те са на едно ниво, нивото “искам”.

Това е и причината да има повече от една гледна точка за клека с щанга. Чисто кинезиологично, също има разлики (стилове) на функционален клек, които се използват както от профи атлети, така и от аматьори.
> http://www.youtube.com/watch?v=Fxnx5xozKCM
> http://www.youtube.com/watch?v=KfJnXV1604g

Поздрави!

31
12 апр 2013 18:37

Е явно аз се различавам,че не съм по дизайна на тялото.

http://www.youtube.com/watch?v=KfJnXV1604g

Първо няма олимпийски клек с лост на гърба(ass to grass е по-точно за това което представи), второ логично е колкото по-ниско е лоста на гърба толкова по-щадящо да е за него, трето колан се слага, за да повишава вътрекоремното налягане, а не да пази от преразтягане,мога да напиша още за грешната информация в това видео  ,но честно казано щом това видео и статията  са поставени става ясно, че говорим за различни неща(както за функционалния атлетизъм така и за правилността на движения на тялото).

Само за протокола тъй като няма да коментирам повечепо темата.

От всичко казано  може да се заключи,че първото което представи е най-доброто от света на клека , тъй като най-много щади гърба и може да се повдигне най-много тежест, ползите от това няма да обяснявам.

Поздрави, Владо!

32
6 май 2013 19:13

Здравейте,

Мисля да включа това упражнение в програмата си. Препоръчвате ли да се прави с колан понеже натоварва кръста?

33
6 май 2013 19:17

Понеже съм изключил всички упражнения натоварващи кръста, но стигнах до извода че изпускам доста важни упражнения така. А мненията за ползата от коланите в нета са противоречиви.

34
18 май 2013 22:03

Ти човек нормален ли си какъв е тоя разкрач  като сложиш повече кила ще си счупиш краката.

Георги Йотов
36
12 юни 2013 08:30

Аз незнам к’во критикувате човека само, да, начинаещ съм, но програмата ми съм я направил изцяло на базата на този сайт, и всички упражнения в нея ги изпълнявам по негово подобие..
Засега проблеми нямам никакви, включително и с това упражнение, като изключим естествено мускулната треска първите два пъти... Какво да се прави, не сме родени всички здравеняци..

37
1 юли 2013 22:00

Е брат имам лоши новини точно по този начин се контузих ся ме боли дясният крак

38
1 юли 2013 22:02

Имам предвид  с широк разкрач

Георги Йотов
39
8 юли 2013 07:54

Аз така го правя, и се чувствам много добре, може би защото съм в началото още, и работната тежест е малка.. Но не усещам никаде излишно натоварване, освен в бедрата.

40
4 сеп 2013 23:44

така гледах и 3те видео клипа и мога да кажа че човекът които прави клека е неправилен гърдите трябва да са изпъкнали на пред както и круста да е вкаран на пред ако опитате както седите да дадете рамената назад и да изпъчите гърди ще видите и кръста ви как е изправен много хора праят клек и 90% го правят неправилно понеже съм бивш щангист ви препоръчвам да гледате някои клип на щангист по време на тренировка ще ви е от полза :) :)

41
11 яну 2014 18:04

Ако сте ниски и склонни към трупане в краката и гъза, то това е упражнението да свалите мастна тъкан и орелефите. Разбирасе с малки тежести и правилно изпълнение!

42
2 яну 2015 03:30

Може ли да се изпълнява при разлика в дължината на двата крака? Разликата е около 0.5-0.7 см.

Viktor Ivanov
43
7 март 2015 19:03

Той докато изпълнява упражнението гледа в земята, хахахахахах е каква пародия е този сайт не е истина...

Вероника Налбатска
44
7 март 2015 19:11

Виктор, би ли споделил с нас как би трябвало да изглежда движението според теб?
Приемаме градивна критика, но държим на добрия тон.

Поздрави!

45
11 март 2015 19:18

Според мен колената(пръстите) гледат твърде навънка разкрача става като на жаба . Става дума за 2рия клип

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.