Как да НЕ клякаме - І част
Практични съвети за успешно клякане
Пиша този материал с надеждата, че ще достигне до много хора, които имат нужда от него. Причината, която ме стимулира да пиша тези редове, е фактът, че в последните месеци към екипа ни за помощ се обръщат нарастващ брой хора със ставно-мускулни проблеми. Оплакванията най-често засягат коленете, кръста, горната част на гърба и по-рядко - раменете.
Намерението ми е да обърна внимание на причините, които най-често причиняват изброените проблеми. И като казах "причините", нека изброим основните:
- Лоша биомеханика или с други думи - лоша техника на клякане и вдигане на тежки неща от земята;
- Слаба мускулатура - може би ще ви е трудно да повярвате, но повечето хора, които не тренират със съпротивление (т.е. тежести, ластици, собствено тегло, кабели и т.н.), са ужасно слаби, а слабата мускулатура е чудесна предпоставка за възникване на ставно-мускулни проблеми
- Мускулни дисбаланси - вследствие от начина ни на живот, както и от едностранчиво и/или небалансирано трениране, развиваме дисбаланс между определени мускулни групи, а това е чудесна предпоставка за бъдещи проблеми.
Днес ще обърнем внимание на едни от основните грешки, които хората допускат, когато клякат.
Защо пък клякането да е проблем?
Защото може би не го осъзнаваме, но дневно правим едно 100-тина клека минимум и не се замисляме за начина, по който ги правим, дори в 1% от случаите.
Клякаме/ставаме, когато:
- ставаме от леглото;
- сядаме на тоалетната;
- сядаме на масата да закусим;
- сядаме на компютъра, за да видим какво става във Facebook;
- клякаме, за да си вържем обувките;
- сядаме в колата (че и на един крак даже);
- сядаме на стола в офиса;
- сядаме на тоалетната в офиса;
- сядаме да обядваме и вечеряме и т.н.;
Между изброените случаи, в които клякаме, има още много, които правим по един или друг повод. И какво става, когато извършваме едно движение стотици пъти на ден с лоша биомеханика? Добре, добре - това вече го писахме.
Въпреки това, вече чувам протести:
- "Но това е най-естественото движение, то ни е вродено и идва интуитивно!"
Да, разбира се - логиката гласи, че щом имам тазобедрена става, колене и глезени - значи мога да клякам. В този ред на мисли един приятел хотелиер и ресторантьор казваше: "Всеки, който може да я де и да спи, смята, че може да върти ресторант и хотел."
Да, бебетата имат чудесна техника на клякане. И да - по една или друга причина успяват да я изгубят с времето. Само предполагам, но е твърде вероятно това да се случва, защото децата наблюдават и се учат от заобикалящия ги свят е там е пълно с хора, които клякат ужасно.
- "Това са пълни глупости! До момента не съм имал проблеми - значи си клякам супер."
Чудесно. Нека тогава изиграем следната игра. Вземете мобилния си телефон (ако нямате друга камера под ръка) и го пуснете да снима видео. Сега направете три клека със собствено тегло с лице към камерата и три клека с ляво рамо към камерата.
Готови ли сте? Чудесно!
Сега нека разгледаме най-често срещаните грешки, които хората правят при клякане, и нека видим дали фигурират и на вашето видео.
Коленете влизат навътре
Това е доста често срещан проблем, който се наблюдава при повечето хора. При някои хора е слабо изразено, при други коленете почти се допират едно в друго. За съжаление един най-фрапантните случаи, които съм наблюдавал, беше при волейболист, младежки национал, чиито колене буквално се докосваха при всеки полуклек-скок, който правеше.
- "Защо не е добре коленете да ни влизат навътре?"
Защото поставят на голям стрес част от коленните връзки. Когато при мен дойде човек с оплаквания от болки в коленете и го видя, че кляка с коленете навътре - като го науча как да кляка, без коленете да му влизат навътре, в голяма част от случаите болката изчезва. Нали знаете - като премахнеш причината, изчезват и симптомите.
- "Как да подобрим техниката си?"
Опитайте се да натискате стъпалата си навън сякаш се опитвате да разтворите земята между краката си (но без да движите стъпалата в действителност) или просто бутайте коленете навън.
- "Бутам коленете, но и стъпалата ми се разтварят навън и коленете пак влизат навътре като клякам!"
Това ще рече - най-вероятно стегнати или слаби аддуктори - на този въпрос ще обърнем повече внимание в следващата част от поредицата.
Забележка! Възможно е е кинезитерапевт да ви препоръчал да клякате по този начин с цел да изравните даден дисбаланс! Ако това е така - горните препоръки не важат за вас.
Клякаме на пръсти
Това също е доста често срещана грешка, която се наблюдава при доста хора:
Проблем ли е да клекнем на пръсти? Не, разбира се. Проблем е, когато:
- го правим десетки пъти на ден, всеки ден от 365 дни в годината;
- го правим, защото не можем да клекнем по друг начин.
Клякането на пръсти поставя част от сухожилията на коляното под влияние на голям стрес. Когато това е комбинирано с множество повторения (т.е. лоша биомеханика) и слаба мускулатура - резултатите са дискомфорт, болка и ако не вземем мерки - контузия.
Тук е много важно да се отбележи следното - има хора, на които им идва естествено да клекнат на пръсти. Тези хора обикновено се наричат жени и не просто жени, а жени, ходещи на токчета. Колкото по-високи са токчетата и колкото по-дълго време се носят- толкова по-зле.
В случая става следното - прасецът свиква да стои свит на топка по цял ден, всеки ден. Нервната система запомня това положение и "казва" на сухожилията и на фасцията като цяло да поддържат това положение през цялото време.
Припомням си следния случай - момиче, което тренираше при мен и през цялото останало време ходеше на огромни токове. Съответно прасците й се бяха натегнали до такава степен, че когато сядаше на пейка - дори да изпълняваше движението на цяло стъпало, в момента, в който се отпуснеше на пейката, прасците й се стягаха и стъпалата й заставаха на пръсти... С други думи - положението беше много зле.
Подобен случай на натегнати прасци съм срещал не само при момичета на токчета - една от младите надежди на българския тенис имаше същия проблем. В нейния случай това идваше от постоянното пружиниране на пръсти по корта по няколко часа всеки ден.
Но нека се върнем на нашата игра:
Какво показа видеото, което заснехте? Влизаха ли ви коленете навътре? А клякахте ли на пръсти?
- Ако отговорът е "не" - чудесно, очаквайте скоро още видео с още грешки.
- Ако отговорът е "да" - коригирайте го, като очаквайте още материали по темата със съвети как да подобрите техниката си.
Внимание: за момента не изтривайте видеото си - ще ви бъде нужно и за втората част на тази тема.
Използвани източници
- Снимка: Vagabond Shutterbug (CC)
Коментари
Едно голямо благодаря за статията! Чакам следващата с нетърпение : )
Статията наистина е полезна, защото и аз съм забелязала, че много от трениращите по залите не знаят как да клякат, а като сложим и факта, че го правят с големи тежести.... В този ред на мисли искам да попитам какво ви е мнението за съветите на инструктора от клипа (най-вече за уроците по клякане :D ) ? При такива учители как човек да кляка правилно ?
http://www.btv.bg/shows/moderno (гледайте го от 17:40 мин.)
И като се сетя, че и мен инструктор ме е учил да слагам летвичка под петите .... Добре, че имаше и хора, които си разбират от работата и ми отвориха очите :)
Присъединявам се към Madman_, а на DejaVu благодаря за въпроса, че това видео и аз го гледах...и...понеже клековете са твърде препоръчителни за мен точно сега и ги изпълнявам в домашни условия... се “втурнах” да слагам подложки под петите.
Лазар Радков, много радва факта, че успявате да предложите полезни статии за всеки!Благодаря! Продължавайте в същия дух!
Аз клякам правилно,но колената ми постоянно пукат,има дни в които изпитвам и болка когато клякам.(на 22г.съм)Според мен,човек е създаден да живее 40години,останалото е против природата.Какъвто и химичен елемент да изгражда тялото ни,за 20 години движение,ставите започват да отслабват.Всяко нещо си има цена,в спорта не може без да боли,който мисли друго,значи никога не е спортувал истински.
А как е правилно да се кляка?
Интересно ми е дали горните препоръки важат за клякането на един крак (пистолет).
При обикновения клек генерирам движението чрез петата и нямам проблем да съм стъпила здраво с двете стъпала на земята. Обаче, на един крак това се оказа много трудно - тялото ми се накланя напред, все едно ми е ‘по-удобно’ да съм на пръсти, а не на цяло стъпало. Като се опитам да балансирам с петата, губя равновесие.
Къде ми е проблема, в равновесието или в някой мускул? За сега се подпирам, докато науча къде греша. Благодаря :))
kiborganaizer, не природата ни е създала такива, а ние самите се променяме против нея, това е еволюцията в най-тежкия си смисъл, кога за последно изяде пилето или прасето заедно с костите хрущялите и костния мозък, естествено в наши дни това не е дори толкова полезно заради завишените нива на токсини и събраната радиация ако щеш дори, но в миналото те не са били толкова изразени и хората са ги дълбали със специални за това инструменти, в наши дни можем да заместим недостатъците в храненето си със хранителните добавки, ако болката е в ставата или сухожилието ти препоръчвам Глюкозамин в чист вид (не артростопи мартростопи разни), поне два месеца годишно в комбинация от едноседмична почивка, наистина действа, има различни глюкозамини на пазара, аз взимам и Български и чужди все действат :))))))
Kiborganaizer… е само 40 години ли, много малко отпускаш :P по-скоро е обратното - създадени сме да “издържим” доста, доста повече от 40, но индустриализацията ни дърпа назад в здравно отношение... Ядем всякакви изкуствени, непривични за телата ни неща, дишаме замърсен въздух... и т.н. Аз лично се надявам да дочакам правнуците си поне хаха :D
Е,примера ми е малко неточен,но това което искам да кажа е,че в природата човека без своята интелигентност се превръща в част от хранителната верига,а там шансовете и на най-силните са 50%.Затова казвам 40години,даже границата е много висока,по-скоро 30г.,след това ставаш храна за някой.През вековете,човешката еволюция протича в мозъка така,че тялото ни си е предвидено да ни изядат след като сме създали укрепнало поколение(ако човек се възпроизвежда на 18 и децата са укрепнали на 15 = 33години,вече си излишен и новото поколение продължава живота).
kiborganaizer, това е най-невероятната теория - и най-реалната, може би, за човека като часто от хранителната верига и продължителността на неговия живот! Направо ми идва да хвана гората, ама сигурно горките животни ще се натровят от огромното количество консерванти, антибиотици и прочие вредни съставки за естествената природа.
Свежо!
А това за 40 години, още “по-свежо”!
Аз мога да клякам само на пръсти кажете ми как да го коригирам ;(
Полезна статия!
Но имам един въпрос. Да приемем, че невъзможността да се кляка на цяло стъпало има друг обясним и непоправим произход. Тогава грешно ли да се кляка с повдигнати пети, като се ползва някаква подложка?
Здравей Николай,
какъв точно е другият непоправим произход? А и за подложка по петите все още изобщо не е ставало въпрос :)
поздрави
Лазар
Здравей Лазар,
Повечето гимнастици и акробати имат нанесени трайни увреждания на глезенните стави ( и не само на глезените за съжаление, но в този случай от там идва проблемът). Някои от тях дори не могат да сгънат колянната става на 90° без да отделят петите от земята. Точно такъв е и проблемът при мен. Предполагам сега проблемът е малко по-ясен. Структурата на глезенната става се променя от големите натоварвания. Дори има случаи на фрактури, за които самият индивид даже и не подозира.
Интересува ме. дали изобщо трябва да избягвам всички подобни КЛЕК упражнения?
Поздрави и Благодаря!
Николай
Здравей Николай,
понеже съм имал работа с момичета и момчета от художествената гимнастика и цирковата акробатика - мога да ти кажа следното:
- поради естеството на тези спортове (множество подскоци и приземявания, движения и стоеж на пръсти) се получава следното - мускулите от задната страна на тибията и фибулата (големия и малкия пищял) стават много силни и експлозивни в разгъването на стъпалото (т.е. когато си стоим нормално и внезапно се изправим на пръсти. Това от една страна.
От друга страна обаче въпросните мускули (gastrocnemius, soleus и няколко по-малки) както и прилежащите им сухожилия (най-вече ахилесовото сухожилие) стават доста ... нека го наречем - “твърди” и стегнати. Задачата на тази стегнатост е да да поема по-лесно стреса от множеството движения, приземявани, както и да генерира по-лесно експлозия след стъпване/приземяване.
До тук добре. Цялата тази работа обаче често се отразява негативно върху .. сгъването на стъпалото (dorsi flexion) познато на български като “контрашпитц”. Т.е. заради по-стегнатите мускули и сухожилия зад тибията, стъпалото не може да се сгъне достатъчно по посока на тибията (отпред). Съответно коляното няма как да дойде достатъчно напред, за да клекнем достатъчно ниско (т.е. поне до хоризонтала).
Това са моите наблюдения в подобни случаи. Или с други думи - действително може да имаш проблем със ставните повърхности. Може пък и случаят да е такъв, че с малко повече работа за мобилност, някоя друга разтяжка и масаж и ... изведнъж обхватът на движение на глезена се увеличил. :)
поздрави
Лазар
Симооо
21 Окт 2010 15:26
Аз мога да клякам само на пръсти кажете ми как да го коригирам ;(
- Аз съм по същия начин ;[
@ Симо и ZEX,
ако не можете, клякайки, да останете на цяло стъпало - пробвайте да разтягате прасците.
Иска се търпение, но работи доста добре.
Успех!
Тези, които не могат да клекнат на цяла стъпало поради недостатъчно мобилност в глезените, могат да разгледат този линк: http://www.livetolift.com/?p=5825
Споделете своя коментар