Клякане с щанга

Клякането с щанга се счита за най-ефективното упражнение за изграждане масата и силата на бедрата. То се използва не само от билдерите, а и от повечето спортисти, за които развитието на силата на краката е от решаващо значение (футболисти, състезатели по бойни изкуства). Освен щанга, за изпълнението на клека ще Ви е необходима и стойка с подходяща височина (според Вашия ръст), от която да я поемате и оставяте.

Ще Ви трябва и подложка, висока не повече от 10 см, на която да поставите петите си. Разкрачът при изпълнението трябва да е на ширината на раменете или малко по-широк. Можете да поставите щангата на раменете си, да я придържате върху гърдите си или да я държите зад тялото с отпуснати ръце (Хакен клек с щанга). Вариантът с щанга на раменете е най-популярен и се препоръчва на всички билдери, независимо от нивото им на развитие.

Самото клякане продължава, докато бедрата станат успоредни на пода, следва изправяне. Някои билдери предпочитат да клякат до пълно сгъване на краката, но този вариант натоварва неприятно коленете и стимулира растежа на седалището, което изобщо не е желателно.

Основното натоварване пада върху четириглавия бедрен мускул. Клекът засяга значително и четирите му глави. Освен него, в упражнението участват седалищните мускули, мускулите по вътрешната страна на бедрото, дори сгъвачите на бедрата (при клякане до пълно сгъване на краката). При използване на широк разкрач и при клек до пълно сгъване участието на второстепенните мускули (най-вече на седалището) се засилва. А не трябва да се забравя, че седалището е единственият мускул, чието уголемяване е нежелателно. Затова клякайте, докато бедрата Ви станат успоредни на пода. Така натоварвате бедрата най-ефективно.

• Щанга зад врат - безспорно най-популярният (класическият) вариант на клека. Той позволява големи тежести, добър баланс и контрол върху тежестта. За да го изпълнявате, ще Ви трябва и стойка, от която да поемате и оставяте щангата. Ако не разполагате със стойка, ще се наложи да използвате двама тренировъчни партньори, които да Ви подават и вземат щангата. Препоръчително е да си осигурите и подложка за петите за допълнителен баланс и облекчаване на стъпалата. Вариантът с щанга на раменете натоварва отлично всички глави на квадрицепса. Той засяга чувствително и седалището, особено при по-голям наклон напред, при по-широк разкрач и при пълно сгъване на краката. Това понякога може да доведе до добро развитие на седалището. Препоръчително е да използвате разкрач, почти равен на ширината на раменете Ви, да не се отпускате прекалено надолу и да не се накланяте прекалено напред (освен че натоварва повече седалището, големият наклон дебалансира тялото).
• Щанга пред гърди - това е по-слабо популярен вариант. При него придържането на щангата е по-трудно, затова и използваните тежести са по-малки. Може би именно заради по-трудния контрол върху тежестта този вариант на клека се пренебрегва. Все пак той има едно предимство пред варианта с щанга на раменете: натоварва повече четириглавия бедрен мускул за сметка на седалището. Отново ще Ви трябва стойка за щангата и подложка за петите. Както споменах, основният проблем при този вариант е балансирането на щангата върху гърдите. Има два варианта за нейното придържане. Първият вариант е с кръстосване на ръцете върху щангата. Тук трябва да вдигнете лактите си така, че да не й позволите да се изтърколи по време на клякане. Вторият вариант е без кръстосване на ръцете и напомня положението преди изтласкване на щангата при вдигането на тежести. Тук ще придържате щангата върху гърдите си с помощта на китките. Този вариант може да Ви бъде неудобен, ако бицепсите Ви са добре развити, тъй като ръцете Ви трябва да са напълно сгънати през цялото време. Опитайте и двата варианта и изберете по-добрия за Вас. Въпреки че клякането с щанга на гърдите натоварва по-слабо седалището, не клякайте до пълно сгъване на краката, не се разкрачвайте прекалено много и не се навеждайте прекалено напред.
• С щанга зад тялото - този вариант много наподобява по натоварване Хакен клека (изпълняван на специална машина). Както и варианта с щанга на гърди, и този поставя по-голям акцент върху четириглавия бедрен мускул и натоварва по-малко седалището. Но изпълнението не е много удобно и позволява по-малки тежести. При по-големи утежнения този вариант на клека натоварва значително коленете, тъй като измества центъра на тежестта назад. Отново ще Ви трябва подложка за петите, но от стойка за щангата няма да имате нужда. По време на клякането ръцете Ви трябва да останат вертикални, затова трябва да се навеждате напред съвсем слабо. Така центърът на тежестта се поддържа по-назад в сравнение с първите два варианта (с щанга на раменете и на гърдите). Точно заради тази особеност Хакен клека с щанга е много ефикасен за четириглавия бедрен мускул и натоварва слабо седалището. Недостатъкът му е само този, че коленете се натоварват повечко и затова трябва особено да се внимава с тежестта.
• Според разкрача - в зависимост с какъв разкрач изпълнявате клякането, така ще се натоварват останалите мускули на бедрата. Нормалният разкрач е на ширината на раменете. При по-широк разкрач се натоварва повече вътрешната страна на бедрото и седалището, а при по-тесен - външната глава на четириглавия бедрен мускул.
• С дъмбели - Най-общо казано, това е облекчен вариант на клякането с щанга. Има почти същите функции като него, изпълнява се по сходен начин, изобщо - почти всичко между двата варианта е общо. Първата разлика, разбира се, е вида на утежнението. Клекът с дъмбели позволява по-малки тежести в сравнение с щангите. При дъмбелите цялата отговорност за поддържане на тежестта се пада на ръцете и китките се натоварват доста, когато се ползват много тежки дъмбели. Освен това балансът на тялото се нарушава по-лесно, а ако загубите равновесие, ще стане лошо. Затова клекът с дъмбели е облекчен вариант на този с щанга. По време на изпълнението ръцете трябва да са свободно отпуснати надолу, а дланите да гледат една към друга. Както и при клека с щанга, оптималният разкрач е на ширината на раменете, с леко разтворени навън стъпала.

1. Важно при клякането е самата стойка на тялото и правилното изпълнение. Много е важно да разберете как да правите упражнението, тъй като неправилното изпълнение може да доведе до контузии.

2. Вземете щангата на раменете (бъдете сигурни, че сте я взели точно по средата и можете да пазите баланс), отстъпете от стойките и застанете леко наведени напред с успоредно застанали ходила и разкрач, колкото раменете. Кръстът трябва да е изправен.

• Клекът с щанга оказва значително натоварване върху коленете и върху кръста. Колкото е по-голяма работната тежест, толкова повече това натоварване се увеличава, расте и рискът от травми. Затова той трябва да се изпълнява бавно, без резки движения, без прекалено големи тежести и без отпускане. Тежестта трябва да се поддържа само от бедрата, а не да се оставя на коленете. Освен за предпазване от травми, правилната форма на изпълнение трябва да се следва и за ефективно натоварване на бедрата и за избягване на развитието на седалищните мускули.
• Изпълнявайте упражненията прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време. В противен случай лесно ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб, които крепят щангата и са много уязвими.
• При изпълнението изправете глава и насочете погледа си напред. Ако наведете или вдигнете високо глава, се появява същата опасност от травми в гръбнака, макар и не толкова голяма, колкото при клатенето на тялото.
• Ако работите с големи тежести, не се отпускайте прекалено надолу. Първо, ще подложите коленете на силно напрежение и рискувате да ги травмирате. И второ, има опасност да увеличите размерите на седалищните мускули. Най-добре клякайте, докато бедрата Ви станат успоредни на пода, след което връщайте в изходно положение.
• Ако правите клек с щанга зад тялото, дръжте горната част на тялото си почти вертикална. В същото време не използвайте големи тежести, защото ще натоварите силно коленете.
• Препоръчително е да поставите ниска (най-много 10см) подложка под петите си за по-добър баланс. Ако нямате подложки, най-вероятно заставате на пръсти в долно положение, за да постигнете баланс. А това е опасно при работа с големи тежести, тъй като може да травмирате стъпалото си (а ако загубите равновесие - и други части на тялото).
• Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма. Няма да е лошо докато правите тежки серии, да имате до себе си двама партньори, на които да разчитате. Ако щангата изведнъж Ви затисне и не можете да се изправите, може да стане доста неприятно.

Клекът е отлично упражнение за масата и силата на бедрата. Това са основните му функции. Затова се препоръчва на всички билдери, независимо от нивото им на развитие. Не го включвайте в тренировките си само ако се възстановявате от травма или сте предразположени към такава.