Тренировка 1% (1% Body Workout)

"Започнах нова работа и нямам достатъчно време да тренирам."

"Бебчо е още малък и не успявам да отделя нужното време за тренировки."

"Прекъснах тренировките за дълго време. Сега искам да започна пак, но не знам откъде."

"Искам да тренирам вкъщи, но нямам намерение да купувам уреди."

Ако разпознавате себе си сред тези думи, или пък сте в подобна ситуация, може би тренировките 1% са точно за вас.

Идеята

Петнадесет минути дневно могат да бъдат вашата коренна промяна към по-добро здраве. Само 1% от ежедневието ви е достатъчен за поддържане на добър тонус и редуциране на излишните телесни мазнини.

За професионалните спортисти това може да звучи наивно и дори смешно, но този тип тренировки се основават на метаболитно трениране със съпротивление и натоварването може да се променя спрямо опита на трениращия.

Основната идея е да се включват тренировки със собствено тегло, за да се изпълняват у дома, по време на командировка, без допълнително оборудване, от хора със заето ежедневие и т.н.

Говоря за тренировки, които са кратки, но интензивни, с цел забързване на метаболизма и изгаряне на повече мазнини, а същевременно с това - поддържане на добър мускулен тонус.

Разбира се, може да се включат и свободни тежести, ластици и други аксесоари - за по-напредналите ентусиасти.

Метаболитно трениране със съпротивление (MRT - Metabolic Resistance Training)

Термин, съчетаващ  различни упражнения, едновременно натоварващи мускулната система и с кардио елементи.

Съпротивлението може да бъде със собствено тегло, ластици, свободни тежести или лостове - въпрос на личен избор, опит и цели.

MRT могат да бъдат кръгови тренировки, суперсерии, комбинация от собствено тегло и свободни тежести.

Интензивността е висока - бърза скорост на изпълнение при позитивната (концентрична) част, по-бавна в концентричната (за допълнително натоварване върху мускулите) и кратки почивки.

Хубаво е движенията да ангажират повече мускули и то основно големите групи, за да е по-енергоизразходваща самата тренировка.

Отворена и затворена кинетична верига

Важна част от тренировките, заемащи само 15 минути от вашия график, е че те включват основно движения от затворена кинетична верига.

Няма да разглеждам подробно, а само ще отбележа основните моменти.

Кинетичната верига е комбинация от няколко кинетични двойки, които са свързани помежду си.

Кинетичната двойка всъщност представлява две кости, свързани помежду си чрез става - те се движат една спрямо друга.

• Отворената кинетична верига е тази, при която последната става е свободна. Движения към тази група са: бицепсово сгъване, трицепсово разгъване от лег, повдигане на щанга от тилен лег, бедрено разгъване, бедрено сгъване.
• При затворената кинетична верига крайната става среща външно съпротивление, което възпрепятства нейното движение. Не са възможни независими движения в отделните звена и движение в една става предизвиква движения при няколко други. Пример за това са: лицеви опори, набирания, кофички, клек, тяга, напади.

Виждате, че движенията от затворена кинетична верига са многоставни и при тях участват няколко мускулни групи - в някои случаи като основни, в други като асистиращи и стабилизиращи.

Има разлика в това как упражненията от отворена и затворена кинетични верига въздействат на тялото ви - на мускули и нервна система.

Ето защо тренировките от 1% се базират основно на втория тип кинетични вериги - за провокиране на голямо мускулно натоварване (и хипертрофия, ако се подберат съответни стимули) и горене на повече мазнини, тъй като самите движения са по-тежки, по-енергоизразходващи и по-забързващи метаболизма в сравнение с тези от отворената кинетична верига.

Примерна тренировка

Примерната тренировка, която ще ви покажем, е съставена от шест на брой упражнения със собствено тегло.

Броят повторения, почивките и общо направените кръгове може да се променят спрямо това колко сте напреднали.

Изпълняват се едно след друго в няколко поредни кръга.

Начинаещи

Брой повторения:

• клек - 8-10
• лицеви опори - 5-8
• планк - 15 секунди
• jumping jacks - 15
• обратни напади - по 6 на крак
• глутеус мост - 10

Брой кръгове: 4

Почивка между упражненията: 30 секунди

Почивка между кръговете: 90 секунди

Средно напреднали

Брой повторения:

• клек - 10
• лицеви опори - 8
• планк - 25 секунди
• jumping jacks - 15
• обратни напади - по 6 на крак
• глутеус мост - 10

Брой кръгове: 5

Почивка между упражненията: 20 секунди

Почивка между кръговете: 75-90 секунди

Напреднали

Брой повторения:

• клек - 10
• лицеви опори - 8
• планк - 35 секунди
• jumping jacks - 15
• обратни напади - по 6 на крак
• глутеус мост - 10

Брой кръгове: 6

Почивка между упражненията: 20 секунди

Почивка между кръговете: 75 секунди

Елитни

Брой повторения:

• клек - 15
• лицеви опори - 11-13
• планк - 45 секунди
• jumping jacks - 22-25
• обратни напади - по 9/11 на крак
• глутеус мост - 13-15

Брой кръгове: 4

Почивка между упражненията: 30 секунди

Почивка между кръговете: 90 секунди

Размисли

Лично смятам, че този тип тренировки имат както предимства, така и недостатъци - спрямо различните хора и различните потребности.

Предимства

• не е нужно специално оборудване - може да се правят у дома, на двора, в парка и т.н.;
• подходящи за хора, които не могат да отделят достатъчно свободно време за по-дълги активности;
• идеален начин за поддържане на добър тонус по време на командировка, когато няма друга, по-удобна опция;
• добър старт за начинаещи, които искат да свалят излишните мазнини;
• ефективни за заети майки;
• могат да намерят своето място при deload периоди.

Недостатъци

• не биха били подходящи за професионални бодибилдъри или пък хора със стабилен стаж, които целят специализация за конкретни мускулни групи;
• въпреки че MRT тренировките провокират хормонален отговор за мускулен растеж (с добавка на тежести към движенията), личното ми мнение е, че този отговор не е достатъчен за силна хипертрофия (каквато се цели при културистите - при тях трябват друг тип методики, достатъчно възстановяване на тренирания мускул между сериите, правилно съотношение между анаеробни и аеробни дейности и т.н.);

Идеи за приложение

• Ако смятате, че тренировките тип 1% ще ви се отразят добре и ще се впишат в ежедневието ви, обърнете внимание на техниката на движенията (особено за начинаещи).
• За напредналите, целящи разнообразие и по-голямо натоварване – прибавете свободни тежести в комплексите.
• Такъв тип тренировка може да се превърне в един по-различен вариант за кардио след основното ви натоварване - изберете подходящи движения в унисон с вече тренираната мускулатура и ги изпълнявайте с малки почивки и собствено тегло.
• Избирайте многоставни движения, активиращи по-голям брой големи мускулни групи.
• Намерете удобно място, където да тренирате, и си осигурете часовник/хронометър, с който да засичате прецизно времето за почивка.
• Избирайте удобни обувки (у дома със собствено тегло аз бих тренирала боса).