Кофички
Dips
Dips
От 11.02.2009, чете се за 2 мин.
Кофичките са упражнение, използвано основно за увеличаване мускулната маса на гърдите и трицепсите. Това е упражнение, което всеки атлет би могъл да включи в тренировъчната си програма, независимо от тренировъчният си стаж. Изпълнява се на успоредка или друг специализиран за “кофички” уред. Разстоянието между двата лоста на успоредката се явява определящо за това къде ще акцентира натоварването при изпълнение на упражнението. При по-тясна успоредка натоварването се измества към трицепсите, а при по-широка - към гърдите. При изпълнение на кофичките на успоредка, в най-голяма степен биват натоварвани гръдните мускули и средните (вътрешните) глави на трицепсите. По-слабо участие в упражнението вземат делтоидеусите (раменете). При изпълнение основното натоварване може да се прехвърля в голяма степен между участващите мускулни групи.
1. Хванете се за рамената на успоредката, отскочете и изпънете ръце в лактите. Това е изходното Ви работно положение.
2. Отпуснете се бавно надолу, докато усетите неболезнено разтягане в гърдите или трицепсите.
3. След това се върнете в изходно положение.
Основната функция на кофичките на успоредка е повишаване масата на гърдите и трицепсите. Затова е препоръчително да ги включите в тренировката си, независимо от нивото си на развитие. Ако сте начинаещ, най-добре ги включете като второ упражнение за гърди. Ако сте по-напреднал, е най-добре да ги пуснете в края на тренировката си за гърди или за трицепс. Когато работите за релеф, ги правете в повече повторения (10-15) или до отказ в 2-4 серии. Когато работите за маса (или ако силата Ви е голяма) и можете да направите спокойно 15 чисти повторения, пробвайте варианта с утежнение. Подберете утежнението така, че да Ви позволява да направите 6-12 повторения. Правете кофичките в 3-4 серии с около 2 минути почивка между сериите.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече