Лицеви опори

Push-ups

Можете да използвате лицевите опори като загрявка за гърдите. Също могат да се използват в края на тренировката - работите до отказ, за да напомпате добре мускула с кръв.

В комбинация с упражненията с тежести лицевите опори могат да ви донесат много добри резултати. Те също са идеалното упражнение, когато не можете да посетите залата - не са ви необходими никакви уреди или специална подготовка.

Можете да променяте наклона, под който се спускате или ширината на ръцете, с което да променяте вида на натоварването.

Може да използвате и пейка, на която да поставите ръцете/краката и по този начин да увеличите натоварването.

Опорите са подходящи за всяко ниво на развитие - изпълнявайте ги независимо от това дали сте начинаещ или напреднал.

Основно се натоварват гръдните мускули и трицепса (дългата глава), а поддържаща роля имат рамото, коремът и бедрата.

Противопоказания

Опасността на лицевите опори нараства пропорционално на теглото на трениращия и обратно пропорционално на опита му.

Въпреки това, отнасяйте се с повишено внимание към тях в следните случаи:

Текущи и хронични контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите или китките;
Хора с наднормено тегло;
Начинаещи с лош двигателен контрол;
Трениращи със "свлечени", т.е. изместени напред и надолу рамене или такива със скъсени горни дялове на трапците (рамене прекомерно близо до и над линията на брадичката).
Неспособност да се изпълняват с правилна позиция на гръбнака (предна опора на длани).

Участващи мускули

Динамисти (агонисти)

Големи гръдни мускули долни глави (Pectoralis major, Sternal)

Синергисти

Големи гръдни мускули горни глави (Pectoralis major, Clavicular)
Предни раменни глави (Deltoid, Anterior)
Малки гръдни мускули (Pectoralis minor) - динамична вариация
Триглави мишнични мускули (Triceps brachii)

Статисти и динамични стабилизатори

Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
Коси коремни мускули (Obeliques)
Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
Бицепси (Biceps brachii), динамични стабилизатори
Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi)
Долен дял на трапецовидни мускули (Trapezius lower), стабилизатори

Лицеви опори с широко разтворени ръце - изпълнението е като при класическите лицеви опори, но ръцете са по-широко разтворени.
По този начин на по-голямо натоварване се подлагат гърдите (най-вече външната им част), а трицепсът участва по-малко (обратно, при тесен хват наблягате на трицепса).
Дланите трябва да са така разположени, че пръстите да сочат навън.
Лицеви опори с тесен разкрач на ръцете (тип "каро") - акцентират повече на трицепса и на вътрешната част на гърдите. Дланите са близо една до друга, така че палците и показалците да се допират.
По време на движението между дланите се образува ромб, откъдето идва и името на движението. Когато ръцете са изпънати, дланите трябва да са под средата на гърдите. Спускайте се към пода, докато гърдите са на приблизително 15 см от пода.
Лицеви опори с една ръка - този вариант не е за начинаещи - това е най-тежкият вариант на лицеви опори.
Той натоварва активно трицепсите и лактите. Не го изпълнявайте, ако не сте загрели или ако нямате достатъчно сила за него.
Напрежението пада върху едната ръка, а тъй като с една ръка се балансира по-трудно - участват и мускулите около ротаторната група.
От позиция за обикновена лицева опора десният крак е изнесен далеч встрани, дясната ръка е зад гърба, а с лявата се изтласквате. Спускайте на около 15 см от подa.
Плиометрични лицеви опори - също вариант за напреднали. Подходящи са при тренировки за експлозивност и сила.
Положението е като при обикновени лицеви опори. Спускате и след това рязко се изтласквате нагоре, така че ръцете да се отделят от пода (може да се опитвате да пляскате с ръце, докато те са във въздуха).
Самото пляскане се използва за мотивиране (напр. самомотивиране да се направи достатъчно голям отскок, за да има време за две плясвания).
Първо опитайте варианта с обикновен отскок и след това - с пляскане.
Не правете този вариант на лицеви опори много често, тъй като шансът за контузии е по-голям.
Лицеви опори на колене - изпълнението е като при класическия вариант, с тази разлика, че опорната точка са коленете, а не ходилата.
Този вариант е по-лесен за изпълнение и може да го използвате за довършване на серията, когато ви е трудно да довършите с другите видове лицеви опори.

С лице към пода, ръцете са отстрани, леко пред раменете, пръстите са разперени и сочат напред. Петите събрани, а главата е леко изправена напред. Тялото е изпънато.
Спускайте надолу, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода.
Избутайте се нагоре, докато ръцете се изпънат в лакътя.
Спускайте с експлозивна, но контролирана скорост.
При спускане вдишвате, а при изтласкване издишате.

Препоръки

При всички лицеви опори дръжте тялото изправено, а краката един до друг (освен при тези с една ръка). Главата също трябва да бъде изправена, а не отпусната надолу. Опитайте се да гледате напред, в една точка.
Движението трябва да става само в ръцете. Не движете кръста, коленете или таза.
Отпускайте се, докато гърдите ви докоснат земята (или докато докоснат дланите ви - при опори с една ръка или с тясна опора).
Веднага след докосването започнете да се изправяте, не се отпускайте в долно положение.

Лицевите опори имат разнообразни функции.

Те служат и за оформяне на гърдите и трицепсите, и за издръжливост, и за развитие на силата, дори за маса (нищо че се изпълняват в повече повторения).

Опорите са много добро средство за преодоляване на застоя или за ускоряване на мускулния растеж.

Те са подходящи за всички билдъри, независимо от нивото на развитие и тренировъчната стратегия.

Как ще ги включите в тренировката си зависи от личните ви предпочитания.

Можете да ги използвате за загрявка преди тренировка, може да ги включите след останалите упражнения за гърди или трицепс, или пък след всички упражнения в тренировката си. Най-добре ще бъде да правите лицевите опори до отказ.

Използвайте от 1 до 4 серии от един и същи вид опори, или пък включете суперсерии без почивка от различни видове опори.

Можете да направите суперсерии и с участието на 3-4 вида лицеви опори, а защо не и да включите всичките 5 вида в една гигантска серия.

От време на време можете да правите и следния трик: замествате обичайната тренировка за гърди или трицепс с тренировка, съставена изцяло от лицеви опори.

За целта избирате суперсерия от 3, 4 или 5 вида лицеви опори и я повтаряте няколко пъти с почивка между суперсериите от 2-3 минути. Ако изпълнявате опорите както трябва, тази тренировка ще ви изтощи истински.

Имайте предвид, че суперсериите са за по-напреднали билдъри.

Ако все още нямате достатъчно сила, правете лицеви опори в няколко обикновени серии - за загрявка или в края на тренировката си за гърди (трицепс).