Ръководство за перфектни лицеви опори
Видове, за начинаещи, за напреднали, за жени
Видове, за начинаещи, за напреднали, за жени
От 02.05.2020, чете се за 12 мин.
В днешно време на Лицевите опори се гледа като лесно и подходящо само за начинаещи упражнение, но това далеч не е така. Те са перфектен “инструмент” за изграждане на мускулна маса, сила, експлозивност и издръжливост. Без значение дали сте:
начинаещ, който иска да направи първата си лицева опора;
трениращ търсещ нови начини да разнообрази познатото до болка упражнение;
или дългогодишен “gym rat”, който е убеден, че е прекалено “напреднал” за лицеви опори;
… тази статия е за вас!
Едва ли има човек, който не знае какво представляват лицевите опори, но ако трябва да го обясним, бихме използвали следното определение:
“Бутащо упражнение, при което тялото е поставено успоредно на земята и чрез сгъване и разгъване на лактите съответно се приближава и отдалечава от нея.”
*За тези, които не могат да си го представят, ще допълним обяснението с видео:
След като вече имате представа какво представляват, нека да надградим над определението. Лицевите опори са:
Многоставно упражнение - участват повече от една става. От значение за нас са Киткени, Лакътна, Гленохумерална и Скапулоторакална стави;
Билатерално упражнение - участват равномерно и двете страни на тялото. Следователно при изпълнението на лицеви опори липсват торзионни (усукващи) сили;
Упражнение, което бива изпълнено в затворена кинетична верига - дисталният (далечният) сегмент на тялото (ръцете) е фиксиран. Това означава, че начина ни на изпълнение на лицеви опори, зависи до голяма степен от изходното ни положение (разположението на ръцете);
Бутащо упражнение, при което лопатките се движат свободно - за разлика от движения като “Избутване на лост от тилен лег” и “Избутване на дъмбели от полулег”, където лопатките са фиксирани към пейката от тежестта на тялото и лоста/дъмбелите, при лицевите опори лопатките могат да се движат свободно по гръдния кош;
Упражнение с възходящ силов профил - най-трудната част е в началото на концентричната част от движението. Казано по опростен начин - лицевите опори са най-трудни в началото на избутването от земята и най-лесни в края;
За да изпълните лицева опора с добра техника, следвайте този “check list”:
Стъпка №1: Застанете в колянна опора
Стъпка №2: Поставете ръцете си на под раменете или малко по - широко. Направете външна ротация в гленохумералните стави (раменете) като се опитате да следвате един от изброените съвети:
Завърти ръцете така, че лактите да сочат назад;
Завърти ръцете така, че лакътните ямки да сочат напред;
Завърти ръцете все едно са разположени върху лист хартия и се оптиваш да го скъсаш;
Кой от съветите следвате е без значение. Целта е една и съща - да създадете стабилност в раменете.
Стъпка № 3: Опънете краката, поставяйки ходилата си перпендикулярни на пода. По този начин при всяка лицева опора ще трябва да преодолявате около ⅔ от личното си тегло. Ако глезените ви са в дорзифлексия (контрашпиц), съпротивлението ще намалее.
Стъпка 4: Докоснете лакътя си с коляното (от същата страна). Запомнете позицията на гръбначния стълб и таза. Поддържайте я през цялата амплитуда на лицевата опора.
Стъпка 5: Докоснете гърдите си до земята като използвате контролирано темпо. Погледнато от горе, мишниците и тялото ви трябва да образуват стрелка в долна позиция, а не буквата "Т".
В зависимост от вариацията, която изпълнявате, лицевите опори натоварват в различни степени:
Въпреки че лицевите опори са упражнение, което може да бъда променено, за да пасва на целите и възможностите на всеки, бременни жени и хора с отри и хронични заболявания в китките, лактите и раменния комлекс трябва да се отнасят към тях с повишено внимание.
Съществуват няколко начина да скалираме изпълнението на лицеви опори:
Изброяването на всеки един вариант на лицеви опори е невъзможно, за това ще споделим любимите ни:
Ако все още се имате за прекалено напреднали за лицеви опори, може да си "сверите часовника" с този клип:
Съществуват няколко логични обяснения:
Вместо да изпълняваме безброй повторения от лицеви опори изпълнени с колене на земята, предпочитаме да следваме следната прогресия:
Стъпка №1: Лицеви опори върху повдигната повърхност. Най - често използваме смит машина или лост върху стойка за клек. И двете позволяват плавно увеличаване на трудноста на упражнението.
*Започнете от ниво на лоста, което ви позволява да направите поне едно повторение, но не повече от 5. Преминете към следващото ниво, когато можете да направите 3 серии по 5 повторения.
Стъпка №2: След като стигнете до - най ниското ниво на смит машината/стойката за клек, е време да премините до изпълнение на лицеви опори на земя.
Стъпка №3: Опитайте се да направите 1 лицева опора на земя. В зависимост от резултата ще предприемите едно от следните решения:
Ако сте от хората, които обичат да тестват възожностите си, пробвайте следните предизвикателства:
"TEXAS" предизвикателство с лицеви опори - Целта на това предизвикателство е да направите максимален брой лицеви опори за 2 минути;
"Адската минута" - предизвикателство, в което трябва да изпълните 1 лицева опора за 1 минута. Да! Правилно прочетохте. Само 1 повторение. Уловката е, че не трябва да спирате да се движите;
"Bring Sally Up Push Up" предизвикателство - ако си мислите, че времето минава бързо, явно никога не сте правили това предизвикателство. Правилата са лесни:
Кросфит тренировка "Blackjack" - тренировка, която трябва да изпълните 420 повторения разделени поравно между Лицеви опори и Коремни преси за максимално кратко време;
Тихомир Трифонов е главният треньор в екипа на BB-Team. Опитът му се простира на два континента и е преминал през обучителните програми на асоциации като NSCA, NASM и CrossFit. Вярва, че тренировките следва да са целенасочени и провокативни, да ни правят по-добри, по-силни и по-добре изглеждащи. Ежедневно успява да намира методите това да става реалност за нашите клиенти.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече