Ръководство за перфектни лицеви опори

В днешно време на Лицевите опори се гледа като лесно и подходящо само за начинаещи упражнение, но това далеч не е така. Те са перфектен “инструмент” за изграждане на мускулна маса, сила, експлозивност и издръжливост. Без значение дали сте:

• начинаещ, който иска да направи първата си лицева опора;

• трениращ търсещ нови начини да разнообрази познатото до болка упражнение;

• или дългогодишен “gym rat”, който е убеден, че е прекалено “напреднал” за лицеви опори;

… тази статия е за вас!

Едва ли има човек, който не знае какво представляват лицевите опори, но ако трябва да го обясним, бихме използвали следното определение:

“Бутащо упражнение, при което тялото е поставено успоредно на земята и чрез сгъване и разгъване на лактите съответно се приближава и отдалечава от нея.”

*За тези, които не могат да си го представят, ще допълним обяснението с видео:

След като вече имате представа какво представляват, нека да надградим над определението. Лицевите опори са:

• Многоставно упражнение - участват повече от една става. От значение за нас са Киткени, Лакътна, Гленохумерална и Скапулоторакална стави;

• Билатерално упражнение - участват равномерно и двете страни на тялото. Следователно при изпълнението на лицеви опори липсват торзионни (усукващи) сили;

• Упражнение, което бива изпълнено в затворена кинетична верига - дисталният (далечният) сегмент на тялото (ръцете) е фиксиран. Това означава, че начина ни на изпълнение на лицеви опори, зависи до голяма степен от изходното ни положение (разположението на ръцете);

• Бутащо упражнение, при което лопатките се движат свободно - за разлика от движения като “Избутване на лост от тилен лег” и “Избутване на дъмбели от полулег”, където лопатките са фиксирани към пейката от тежестта на тялото и лоста/дъмбелите, при лицевите опори лопатките могат да се движат свободно по гръдния кош;

• Упражнение с възходящ силов профил  - най-трудната част е в началото на концентричната част от движението. Казано по опростен начин - лицевите опори са най-трудни в началото на избутването от земята и най-лесни в края;

Как да направим перфектната лицева опора?

За да изпълните лицева опора с добра техника, следвайте този “check list”:

Стъпка №1: Застанете в колянна опора

Стъпка №2: Поставете ръцете си на под раменете или малко по - широко. Направете външна ротация в гленохумералните стави (раменете) като се опитате да следвате един от изброените съвети:

• Завърти ръцете така, че лактите да сочат назад;

• Завърти ръцете така, че лакътните ямки да сочат напред;

• Завърти ръцете все едно са разположени върху лист хартия и се оптиваш да го скъсаш;

Кой от съветите следвате е без значение. Целта е една и съща - да създадете стабилност в раменете.

Стъпка № 3: Опънете краката, поставяйки ходилата си перпендикулярни на пода. По този начин при всяка лицева опора ще трябва да преодолявате около ⅔ от личното си тегло. Ако глезените ви са в дорзифлексия (контрашпиц), съпротивлението ще намалее.

Стъпка 4: Докоснете лакътя си с коляното (от същата страна). Запомнете позицията на гръбначния стълб и таза. Поддържайте я през цялата амплитуда на лицевата опора.

Стъпка 5: Докоснете гърдите си до земята като използвате контролирано темпо. Погледнато от горе, мишниците и тялото ви трябва да образуват стрелка в долна позиция, а не буквата "Т". 

Участващи мускули

В зависимост от вариацията, която изпълнявате, лицевите опори натоварват в различни степени:

• Гръдните мускули (Pectoralis Major);
• Триглавите мишнишни мускули (Triceps Brachii);
• Предните глави на раменните мускули (Deltoideus Anterior);

Противопоказания

Въпреки че лицевите опори са упражнение, което може да бъда променено, за да пасва на целите и възможностите на всеки, бременни жени и хора с отри и хронични заболявания в китките, лактите и раменния комлекс трябва да се отнасят към тях с повишено внимание.

Как да направим лицевите опори по-лесни?

Съществуват няколко начина да скалираме изпълнението на лицеви опори:

• Лицеви опори върху повдигната повърхност - колкото по-голям е ъгълът между земята и тялото ви, толкова по-лесно ще е изпълнението на лицевите опори;
• Лицеви опори с ограничена амлитуда - поставете предмет под гърдите си, който ще направи амплутидата на движението по-къса (Йога блокче, Фоум ролер, Дебела книга са подходящи варианти);
• Асистирани лицеви опори (Версия 1) - закачете единия край на голям ластик на високо и прекарайте другия около гръдния си кош;
• Асистирани лицеви опори (Версия 2) - закачете двата края на голям ластик малко над нивото на коленете си. Застанете така, че ластика да ви се пада върху гръдния кош или корема;
• Асистирани лицеви опори (Версия 3) - сложете малък кръгъл ластик около лактите си. По този начин ластика ще ви помага точно долната позиция на лицевата опора (точно където е най-трудно);

Лицеви опори за напреднали!

Изброяването на всеки един вариант на лицеви опори е невъзможно, за това ще споделим любимите ни:

• Лицеви опори под наклон - по този начин ще трябва да преодолявате почти цялото си лично тегло, за разлика от обикновените лицеви опори, при които работите само с ⅔ от него;
• Лицеви опори от дефицит - поставете ръцете си върху две повдигнати повърхности. Това ще направи амплитудата на движението по-голяма. При хора с проблеми в раменете този вариант може да създаде дискомофрт. Използнявайте го разумно;
• Лицеви опори с бавна ексцентрична част - направете ексцентричната част (спускането) 2-5 секунди;
• Лицеви опори с пауза в долна позиция - направете пауза 2-5 секунди в долнатата позиция на лицевата опора. По този начин ще елеминирате част (или напълно) от стреч-рефлекса, който ви помага;
• Лицеви опори върху нестабилна повърхност (Версия 1) - използвайте халки или TRX. Ако раздалечете халките ще трябва да работите допълнително, за да не позволите на халките да се раздалечт (усеща се като комбинация от Лицева опора и Флайс с дъмбели);
• Лицеви опори върху нестабилна повърхност (Версия 2) - поставете ръцете върху босу/йога топка (медицинска топка също върши работа);
• Лицеви опори върху нестабилна повърхност (Версия 3) - поставете всяка ръка върху отделна топка;
• Лицеви опори върху нестабилна повърхност (Версия 4) - така наречените Seesaw Push Ups, популяризирани от Joe DeFranco;
• Лицеви опори върху нестабилна повърхност (Версия 5) - "Chaos Push Ups";
• Лицеви опори с допълнително съпротивление - Ластик (Весия 1) - преметнете голям ластик зад гърба си, като застъпите двата му края с дланите си;
• Лицеви опори с допълнително съпротивление - Ластик (Версия 2) - закачете двата края на голям ластик, така че да можете да минете под него;
• Лицеви опори с допълнително съпротивление - Вериги - ако веригите са разположени ниско на гърба ви, ще направят упражнението по-трудно за коремните ви мускули;
• Лицеви опори с допълнително съпротивление - Жилетка - нормални лицеви опори, изпълнени с ЖИЛЕТКА;
• Лицеви опори с допълнително съпротивление - Олимпийски тежести (Версия 1) - ако имате партньор поставянето на дисковете ще е по-лесно. Не ги поставяйте директно върху лопатките, а няколко сантиметра под тях;
• Лицеви опори с допълнително съпротивление - Олимпийски тежести (Версия 2) - този вариант е по-подходящ за хора, които тренират сами, но изисква малко повече подготовка;
• Лицеви опори с допълнително съпротивление - С партньор - чудесен вариант за двойките, които тренират заедно;
• Лицеви опори с допълнително съпротивление - Мануално съпротивление - още един вариант, от който може да се възползвате, ако имате тренировъчен партньор;

Ако все още се имате за прекалено напреднали за лицеви опори, може да си "сверите часовника" с този клип:

Защо жените изпитват толкова големи затруднения при правенето на лицеви опори?

Съществуват няколко логични обяснения:

• Жените имат по-малко абсолютна мускулна маса от мъжете;
• Жените притежават и по-малка относителна мускулн маса (по-малка част от тялото им е съставена от мускули);
• Разпределението на телесната маса при жените е различно. По-голямата част от нея е разположена в долната част от тялото, което прави лицевите опори по-трудни за коремните им мускули;
• Мъжете правят лицеви опори по-често ==> Тинейджърският вариант на "Колко буташ от лежанка?" е "Колко лицеви опори правиш". Доста от момчетата правят лицеви опори, за да покажат колко мъжествени са пред приятелите си;

Прогресията за лицеви опори на BB-Team

Вместо да изпълняваме безброй повторения от лицеви опори изпълнени с колене на земята, предпочитаме да следваме следната прогресия:

Стъпка №1: Лицеви опори върху повдигната повърхност. Най - често използваме смит машина или лост върху стойка за клек. И двете позволяват плавно увеличаване на трудноста на упражнението.
*Започнете от ниво на лоста, което ви позволява да направите поне едно повторение, но не повече от 5. Преминете към следващото ниво, когато можете да направите 3 серии по 5 повторения.

Стъпка №2: След като стигнете до - най ниското ниво на смит машината/стойката за клек, е време да премините до изпълнение на лицеви опори на земя.

Стъпка №3: Опитайте се да направите 1 лицева опора на земя. В зависимост от резултата ще предприемите едно от следните решения:

• Изпълнението на една лицева опора на земя е успешнo! Не прибързвайте с опита да изпълнените две поредни лицеви опори. Вместо това обърнете внимание на общия брой лицеви опори направени в една тренировка.След като достигнете 10 лицеви опори (общо) с 1-2 минути почивка между тях (броят лицеви опори е ориентирочъвен) е време да се върнете към същата схема, която използвахте с лицевите опори върху повдигната повърхност (3 серии х 1-5 повторения).
• Все още не можете да направите една лицева опора на земя. Не се притеснявайте! Имаме нещо и за вас. Изберете един от следните варианти и работете по добре позната схема (3 серии х 1-5 повторения):
  • Асистирани лицеви опори (Версия 1) - закачете единия край на голям ластик на високо и прекарайте другия около гръдния си кош;
  • Асистирани лицеви опори (Версия 2) - закачете двата края на голям ластик малко над нивото на коленете си. Застанете така, че ластика да ви се пада върху гръдния кош или корема;
  • Асистирани лицеви опори (Версия 3) - сложете малък кръгъл ластик около лактите си. По този начин ластика ще ви помага точно долната позиция на лицевата опора (точно където е най-трудно);

Предизвикателства с лицеви опори

Ако сте от хората, които обичат да тестват възожностите си, пробвайте следните предизвикателства:

"TEXAS" предизвикателство с лицеви опори - Целта на това предизвикателство е да направите максимален брой лицеви опори за 2 минути;

• Започнете от изходно положение стоеж;
• Паднете за лицева опора и направете 1 повторение;
• Изправете се отново;
• Паднете за лицева опора и направете 2 повторения;
• Продължете да го правите докато изтекат 2-те минути, като увеличавате броя на повторенията всяка следваща серия;

"Адската минута" - предизвикателство, в което трябва да изпълните 1 лицева опора за 1 минута. Да! Правилно прочетохте. Само 1 повторение. Уловката е, че не трябва да спирате да се движите;

"Bring Sally Up Push Up" предизвикателство - ако си мислите, че времето минава бързо, явно никога не сте правили това предизвикателство. Правилата са лесни:

• Когато чуете "Bring Sally Up" заставате в горната позиция на лицева опора;
• Когато чуете "Bring Sally Down" заставате в долната позиция на лицева опора (гърдите НЕ трябва да допират земята);

Кросфит тренировка "Blackjack" - тренировка, която трябва да изпълните 420 повторения разделени поравно между Лицеви опори и Коремни преси за максимално кратко време;