Бедрено разгъване

Бедрено разгъване

Leg Extensions

Бедрено разгъване / Leg Extensions

Бедреното разгъване е изолирано едноставно упражнение, което тренира бедрените разгъвачи на коленете. Изпълнява се на специализирани за целта машини. Марката тук е без значение. Изпълнението му не изисква предварителен опит, а само инструктаж за настройка на тренировъчната машина.

Противопоказания

Хора с контузии в коленете, без значение дали се касае за стави, връзки или мускули, следва да подхождат с внимание при избора на тежест за изпълнението му.

Участващи мускули

Динамисти

  • Четириглави бедрени мускули, квадрицепси (Quadriceps femoris)

Синергисти

Няма синергисти, движението е изолирано.

Статисти и динамични стабилизатори

  • Аддуктори (Adductors), при варианти на изпълнение с акцент
  • Сгъвачи на предмишницата (Wrist flexors)
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
  • Други - тук влизат широка група мускули, които подпомагат стабилизирането на тялото към машината, според това къде са закрепени дръжките й.

Според последователността

  • Унилатерално (само с един крак) - това изпълнение позволява да се концентрирате изцяло върху работещия мускул на единият крак. Тук цялата серия се изпълнява едностранно. Приложението на варианта е ограничено и служи най-вече за преодоляване на разлика в силата/масата на двете бедра в случай на дисбаланс.
  • Билатерално (с двата крака едновременно) - това е най-популярният вариант. Освен че ви дава възможност да работите с най-висока тежест, билатералното изпълнение предлага възможност да сравните силата и усещанията за умора на левия и десния квадрицепс.
  • Последователно - при последователното разгъване изпълнявате едно повторение с единия крак, след това едно повторение и с другия крак и така - до приключване на серията. Този вариант се използва за намаляване на умората и позволява по-дълги серии. Прилага се за повече силова издръжливост в квадрицепсите. Позволява по-добро гликогенно изчерпване при по-малко синтезирано количество млечна киселина. Предпочита се от бодибилдинг любителите.

Според акцента

  • Външни глави (Vastus lateralis) - коленете и глезените са на ширината на таза през цялата амплитуда на движението. Стъпалата и коленете са леко завъртяни навътре.
  • Вътрешни глави (Vastus medialis) - коленете и глезените са на ширината на таза през цялата амплитуда на движението. Стъпалата и коленете са леко завъртяни навън.
  • Неутрално - с равномерно разпределение на натоварването. Коленете и глезените са на ширината на таза през цялата амплитуда на движението. Стъпалата сочат нагоре - нито навън, нито навътре.

Подготовка и изпълнение

  • Нагласете уреда според вашата височина и дължината на краката си.
  • Изберете тежест, седнете удобно и изберете позиция за краката си.
  • Хванете се за ръкохватките и стегнете мускулите на торса.
  • Повдигнете тежестта, като започнете да разгъвате крака.
  • Задръжте в точката на максимално натоварване.
  • Спуснете контролирано.
  • Повтаряйте до края на серията.

Препоръки

  • Не сгъвайте краката си в коленете до максимално положение. Оставете малко, но достатъчно разстояние между подложките за подбедриците си, така че като пускате тежестта, бедрата ви да имат точка на покой. Освен всичко това би предпазило ставите ви в случай на отказ при рязко пускане в най-долна точка от движението.
  • Не събирайте колене по време на сериите, дръжте ги успоредни.
  • Ако нямате облегалка, старайте се да не люлеете тялото си по време на упражнението.
  • Ако имате облегалка, не отлепяйте тялото си от нея по време на упражнението.

Фитнес и бодибилдинг любителите могат да включат бедрените разгъвания след основните упражнения. Трето или четвърто упражнение от тренировките за бедра е обичайното място на разгъванията, когато се цели покачване на мускулна маса и сила в квадрицепсите.

Любителите на кондиционните програми могат да се възползват от изолиращия характер на бедреното разгъване, за да преодолеят двустранен мускулен дисбаланс, или за да подсилят квадрицепсите в случай че е налице силов дисбаланс между сгъвачи и разгъвачи на един и същ крак.

Този текст е публикуван на 09.04.2010 и е актуализиран на 12.04.2010.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

Препоръчани продукти
apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardgoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholder1