Гребане с щанга от наклон напред - надхват

Barbell Bent-over Row Overgrip

от четиво за 8 минути
Гребане с щанга от наклон напред - надхват

Причината упражнението да не се препоръчва на начинаещи е, че за правилното изпълнение се изисква отличен контрол върху раменния пояс и коремната мускулатура, за поддържане стабилността на гръбнака.

Противопоказания

  • Хора с контузии в гръбначния стълб, раменете или раменния пояс не бива да изпълняват това упражнение без предварителна консултация с кинезитерапевт/треньор, работещ с приложна кинезиология.
  • Трениращите с дискови хернии и/или патологични изкривявания в гръбнака не бива да изпълняват този тип гребане. Ако имате проблеми с извадени/изместени раменни стави, не бива да изпълнявате този тип гребане.
  • В случай на активни хернии не бива да изпълнявате това упражнение.
  • Същото важи и за хора с глаукома или високо кръвно налягане.
  • Ако имате проблеми с ротаторните маншони, консултирайте изпълнението на гребане с щанга от наклон напред с надхват с кинезитерапевт или треньор, работещ с приложна кинезиология.

Участващи мускули

Агонисти (Динамисти)

  • Широка група гръбни мускули

Синергисти

  • Широки гръбни мускули (Latissimus dorsi);
  • Трапецовидни мускули, среден и долен сектор (Trapezius, lower and middle);
  • Ромбоиди (Rhomboids);
  • Малки гръбни мускули (Teres major, Teres minor);
  • Задни раменни глави (Deltoid, Posterior);
  • Инфраспинатуси (Infraspinatus);
  • Брахиалиси (Brachialis anticus);
  • Брахиорадиалиси (Brachioradialis);
  • Големи гръдни мускули, големи глави (Pectoralis major, Sternal);
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae), синергисти са при варианта с динамично изпълнение в кръста;
  • Глутеуси (Gluteus maximus), синергисти са при варианта с динамично изпълнение в кръста;
  • Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), синергисти са при варианта с динамично изпълнение в кръста.

Статисти и динамични стабилизатори

  • Бицепси (Biceps brachii), динамични стабилизатори, стига техниката да се изпълни правилно;
  • Трицепси, дълги глави (Triceps brachii, long head), динамични стабилизатори;
  • Дълги гръбначни мускули (Erector spinae), стабилизатори са при статично изпълнение в кръста;
  • Дълбоки гръбначни мускули, Мултифидуси (Multifidus);
  • Задни бедрени мускули (Semitendinosus, Semimembranosus, Biceps femoris), стабилизатори са при статично изпълнение в кръста;
  • Глутеуси (Gluteus maximus), стабилизатори са при статично изпълнение в кръста;
  • Квадрицепси (Quadriceps femoris);
  • Бедрени аддуктори (Adductor magnus), стабилизатори;
  • Прав коремен мускул (Rectus abdominis), антагонисти стабилизатори;
  • Коси коремни мускули (Obeliques), антагонисти стабилизатори.

Варианти

Варианти според позицията на гръбнака

  • Гребане със статичен гръбнак – при този вариант дългите гръбначни мускули, задните бедрени мускули и седалището не участват като генератори на стартова сила. Вариантът е подходящ за средно напреднали и напреднали трениращи.
  • Гребане с динамичен гръбнак, т.е. движение в кръста и таза – това е силова техника, която подпомага стартирането на движението, като включва дългите гръбначни мускули, задните бедрени мускули и седалището като генератори на стартова сила. Техниката носи рискове и изисква сериозен контрол върху мускулатурата корем-гръб и линията на гръбнака, затова трябва да се използва от напреднали трениращи.

Варианти според ширината на хвата

  • "Дораменен" надхват - това е класическият хват, който се изпълнява с прав олимпийски лост. Дава възможност за пълна амплитуда, както и изпълнение на серии за сила, маса и силова издръжливост. Акцентът е слаб - върху ромбоидите, малките гръбни мускули и задните раменни глави.
  • Широк надхват - къс хват с трудна за контрол крива само в горната част от класическата пълна амплитуда. Най-силно акцентиращ върху малките гръбни мускули и задните раменни глави. Изпълнява се в леки серии с частична горна амплитуда.
  • Полупрониран хват с крив лост - това е най-функционалният от всички изброени хватове. Предразполага към по-силови изпълнения, като включва в най-голяма степен широките гръбни мускули, в сравнение с предходните. Позволява пълна амплитуда. 

Варианти според наклона на гръбнака

  • С хоризонтален гръбнак - тази техника силно затруднява баланса в раменния пояс, затова се използва най-вече в тренировки за откриване и балансиране на силова асиметрия и за заучаване на контрола върху аддукторите на раменния пояс по време на сложни движения. Натоварването върху гръбнака и трудността за контрол над коремното налягане също е най-висока. За капак запазването на равновесие далеч не е лесно. Всичко изброено дотук подкрепя препоръката ми да не изпълнявате гребане с надхват при такъв наклон при тежест, по-голяма от 50% 1ПМ (повтореният максимум).
  • С около 15 градуса наклон - това е основният наклон при тренировки за кондиция и функционалност. Препоръчва се като основа на средно напредналите трениращи и на новаците в конкретното движение. Предлага по-лесен контрол над всички проблемни участъци - гръбнак, коремен пояс, раменен пояс и по-къса амплитуда. Не изпълнявайте с повече от 80% 1ПМ.
  • С до 45 градуса наклон - с увеличаване ъгъла на наклона силовите изпълнения стават по-лесни заради скъсената амплитуда и нарасналата възможност за контрол върху проблемните участъци и ключовите елементи на движението. Този наклон позволява изпълнението на тежки и къси серии за сила, маса и силова издръжливост.

Начин на изпълнение

Изпълнение на гребане с щанга при 45 градуса наклон напред с дораменен надхват

Подготовка

  • Сглобете щангата на стенд;
  • Сложете тренировъчен колан, ако не се чувствате уверени в контрола върху коремната мускулатура;
  • Хванете лоста с надхват на разстояние от 5-6 пръста навън от ширината на раменете си;
  • Глътнете корема, завъртете таза в задна тазова ротация (обратно на надупване), стегнете мускулите на корема, докато е глътнат - задръжте;
  • Извадете лоста с приклякане, без да изпускате коремната мускулатура.

Изпълнение

  • Наведете се като запазите гръбнака изправен, а коремната мускулатура стегната;
  • Отпуснете ръце надолу, докато застанат вертикално под раменете ви;
  • Започнете повдигането, като съберете лопатки една към друга и ги издърпате затворени надолу към седалището, без да повдигате рамене към ушите си;
  • Веднага след това придърпайте лакти назад и нагоре, докато стигнат до горния край на ребрата;
  • Отпуснете в обратен ред - първо разгънете лакти и чак след това отпуснете плешките си;
  • Повторете.

Коментари и препоръки

  • Дръжте китките си като продължение на предмишниците, в лека флексия (подобно на куки);
  • По време на изпълнението не правете дъга в кръста или в горната част на гръбнака и не повдигайте рамене към ушите си.
  • Дишайте с гръден кош, за да не изпуснете контрола върху коремния пояс, използвайте къси вдишвания. Серията започва с предвдишване, а издишването е на 2/3 от амплитудата на дърпане. Новото вдишване започва при спускането. Не започвайте следващо повторение, преди да сте завършили вдишването.
  • В случай на поява на рязка пронизваща болка напречно на гръбнака, пуснете лоста на пода. Ако болката е едностранно/двустранно по дължина на гръбнака, клекнете и оставете лоста.
  • Не въртете глава на ляво/дясно/горе/долу по време на гребането. Вратът следва да е неподвижен и да следва дължината на гръбнака.
  • В случай на поява на остра болка и пробождане в рамото, сменете хвата с успореден/подхват и се постарайте да не повдигате лакти зад линията гръбнак-рамене.

Приложимост

Фитнес и кондиция

Отлична техника за общо натоварване на гръбната мускулатура. Също така този тип гребане е малко предизвикателство пред контрола в раменния пояс и корема (стабилизация на гръбнака).

Мястото му е в началото на тренировъчната програма, преди или след вертикалните придърпвания/набиранията, но винаги преди различните видове тяга и другите техники за дълги гръбначни мускули и преди изолиращи движения за аддукторите на раменния пояс.

Ако имате функционални дисбаланси и силова асиметрия в гръбната мускулатура, използвайте хоризонтално гребане с пълна амплитуда и ниски тежести, за да установите къде е проблемът и да работите върху неговото балансиране.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Полупронираният хват има най-високо приложение в силовите схеми в силово-кондиционните протоколи. Мястото на гребането се синхронизира с другите техники, натоварващи дългите гръбначни и широките гръбни мускули.

Фитнес-културизъм и бодибилдинг

Основна техника в схеми за хипертрофия. Поставя се в началото на прогамата според избрания приоритет в тренировката: горен външен сектор, горен и среден вътрешен или кръстна мускулатура.

Дава възможност за силово натоварване и реализация на обща умора/кръвонапълване, без сериозно акцентиране.

Когато се търси силов акцент и специализация за задни раменни глави и малки гръбни мускули, може да се използва широк надхват и по-обемни леки серии с цел гликогенно изтощаване и масивно кръвонапълване.

Приложение при кросфит

Упражнението предразполага към общо натоварване на гръбната мускулатура, без локално изтощение.

Свободни сте да комбинирате гребането от наклон напред с широк кръг упражнения, с изключение на тези, които изискват активно и продължително участие на дългите гръбначни мускули и аддукторите на раменния пояс.

Ако го редувате с тежки силови схеми за коремната мускулатура, подсигурете достатъчен период за почивка, за да не компрометирате контрола върху гръбнака си.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
LimberJack
1
29 дек 2011 11:18

Упражнението е жестоко, статията повече :-) изчетох я на един дъх.
Следва и въпросът относно упражнението:
Не че поставям под съмнение по-дългият опит с железата на практикуващият в клипчето, но не трябва ли упражнението да се изпълнява малко по-приклекнал*?
Какви са положителните отрицателните страни на упражнението ако се прави малко по-приклекнал?

*В моя случай малко по-приклекнал имам в предвид спускане на щангата до под капачките на колената.

Владимир Недков
2
29 дек 2011 19:19

LimberJack, описано е - виж вариантите според наклона.

IR Petrov
3
18 фев 2012 18:45

а може ли да се изпълнява с дъмбели ?

4
1 юли 2012 14:06

какво е  ,,Полупрониран хват’’ ?

lordinov
5
12 дек 2013 03:18

Наполовина прониран,наполовина успореден или иначе казано хващаш кривият лост за грапавото :)

Иван Илиев
6
14 март 2014 15:10

Страхотно упражнение, само какво се има предвид под “къс хват” - щангата изминава по-малко разстояние или? :)

Димитър Михайлов
7
16 март 2014 22:33

Иван, точно така.

8
10 окт 2015 19:38

Понеже имам стари травми с извадени рамена и не бива да правя това упражнение, с какво мога да го заменя като част от “Тримесечния курс на Джо Уидър за начинаещи”? Втори месец съм.

Вероника Налбатска
9
12 окт 2015 19:15

Консултирайте се с физиотерапевта/лекаря, който е запознат със състоянието ви.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.