Хранене за начинаещи

Какво ще научиш?

С помощта на това ръководство ще получиш ценна информация и приложими на практика съвети, чрез които да си изградиш полезни навици в храненето - за да се чувстваш добре, за да постигаш целите си, за да се радваш на това, което се намира в чинията ти.

Ще научиш:

  • Какво е храната;
  • Защо не е добре да се говори за хранителни режими;
  • Как да ядем;
  • Как да планираме храненето;
  • Какво да правим, ако планът се издъни;
  • Какво е важно да присъства в менюто;
  • Как да избираме храните си;
  • Колко вода да пием;
  • Какво е важно да се знае за калориите;
  • Какво да правим, ако имаме здравни ограничения.

Какво е храната и защо се храним?

Предполагаме, че ти е добре известна фразата: "Ти си това, което ядеш". Бихме могли да я разширим, като кажем, че ние сме това, което храносмиламе, абсорбираме и усвояваме чрез клетките в тялото си.

Ето защо е важно да се обръща внимание върху храната и нейното качество.

Храната е съставена от различни вещества - добре познатите протеини, въглехидрати, мазнини (макронутриенти), както и от витамини, минерали и фитонутриенти (микронутриенти) и вода.

Всички хранителни вещества са важни за физиологичните нужди, а вида на храната (нейното качество) е от значение за това как ще се чувстваме и дали ще си помагаме за по-добри здраве и телесна композиция, които пък се отразяват положително върху начина на живот и себеусещането.

Ние се храним, за да поддържаме сложната система, каквато е човешкото тяло, а начинът, по който се храним има значение за качеството на живот, защото храната не е просто гориво, а информация.

Хранене - да, хранителен режим - не

Може би ще се изненадаш, но в нашия екип не харесваме съчетанието "хранителен режим". И то не, защото е грешно, а защото често води до погрешни избори и/или разбирания от начинаещите.

Хранителният режим се свързва с начало и край. С нещо, което започваме от понеделник и приключва след 10, 30, 60 дни, до лятото, до бала, до "онази важна среща, на която трябва да изглеждам добре".

Много хора попадат в капан, защото си казват "само 30 дни са, ще погладувам малко", правят грешен избор и не само, че не постигат целта си, но се чувстват дори по-зле от началото.

Ето защо е добре да се говори за хранене - начин на хранене, които няма край, с който ще можеш да постигаш целите си и да се чувстваш добре в тялото си.

Хранене, което ще дава всички необходими за оптималното функциониране на тялото ти вещества, но и което ще ти носи удоволствие, а не неприятни усещания.

Преди "какво" да ядем - "как" да ядем?

Сигурно скролваш с мишката надолу, за да видиш какво да ядеш и дали случайно не сме написали "магическа формула за успех". Но универсална такава не съществува, а преди да се научиш какво да ядеш, е добре да знаеш КАК да ядеш.

Ако трябва да направиш само една промяна в храненето си на първо време, то нека тя да е в посока бавно и спокойно хранене.

Какво имаме предвид? Да дъвчеш добре храната, да не препускаш из чинията си и да се храниш, по възможност, в спокойна обстановка.

Тези неща имат няколко ползи:

  • подобряват храносмилането и хидратацията;
  • намаляват усещането за подутост;
  • бавното хранене може да попречи на погрешни избори при различни хранителни разстройства;
  • дава се шанс на сигналите за ситост да стигнат до мозъка, което пък ще ни попречи да преядем;
  • в помощ на желанието за редуциране на тегло;
  • допринасят за удоволствието от храната и насладата от този процес.

Планиране на храненето според дневните ни нужди и възможности

Преди да планираш храненето си според индивидуалните си особености, е важно да запомниш, че в света на храненето няма универсален режим и съвети, които да важат за всички хора.

За миг забрави за всички онези "задължителни" неща, които са минали пред очите ти: "трябва да се закусва", "не трябва да се яде след 18:00 ч", "трябва да се яде често и по малко" и т.н.

Фокусирай се върху собствените си нужди и възможности, защото нито един от горните примери не е единствената истина.

Съобрази се със следните неща:

  • Колко пъти дневно можеш да ядеш? Може би нямаш време за закуска или пък не се чувстваш добре да го правиш; може би работата ти е специфична и нямаш възможност за често хранене / хранене в определени часове или пък работиш на смени, които изискват друга организация. Няма значение колко пъти на ден се храниш, за да постигаш целите си, стига други фактори, за които ще стане дума по-надолу, да са налице.
  • Каква физическа активност имам? Планирай храненето си според физическата си активност - ако ежедневието ти е динамично, в движение, а тренировките - интензивни и натоварващи, то вероятно ще имаш нужда от повече храна и/или по-често хранене, по-големи порции, но не е задължително. Ако пък водиш по-заседнал начин на живот, имаш седяща работа, а физическата активност е сведена до 4-5 часа седмично, то може да се чувстваш добре с по-малко на брой хранения. Няма универсална формула - опитай се да опознаеш сигналите на тялото си, а ако имаш нужда от помощ, знаеш къде да ни намериш.
  • Сами ли се храним - семейство, приятел(ка)? За планирането на храненето значение има и този фактор - дали трябва да сготвим за още някой, дали на масата има хора, които се хранят различно и които биха ни повлияли върху избора на храна, дали държим да вечеряме със семейството си и трябва да се съобразяваме с конкретни часове и т.н.

Основното е да запомниш, че няма универсален режим и винаги можеш да организираш храненето според дневните си нужди.

Как да бъдем в контрол на храната ни, когато планът се издъни?

Хубаво е да имаме план - това ни гарантира сигурност, спокойствие, комфорт.

Но понякога план А може да се издъни поради независещи от нас причини, други ангажименти, съвкупност от събития и т.н.

В такива случаи може да се наложи да направиш компромис със себе си и храната - да ядеш нещо, което не е оптимален избор, изобщо да не ядеш или да вкараш план Б в действие и да спретнеш хранене според наличните възможност (близко разположен магазин / заведение).

Запомни, че нищо фатално не се е случило и няма да провалиш нищо от постигнатото дотук, стига да не се пуснеш по течението, казвайки си: "Вече си развалих режима, съсипах всичко постигнато, няма смисъл да продължавам..."

Не, смисъл има и ако през по-голямата част от времето правиш добри хранителни избори и спазваш подходящи за теб навици, то епизодични ситуации с неподходяща храна няма да развалят резултатите ти.

Има няколко практични съвети, които можеш да приложиш при провален план:

  • Избирай по-малкото зло - предпочети сандвич с месо и зеленчуци вместо хот дог с кренвирш и майонеза; отиди до близкия магазин и купи кисело мляко и сурови ядки, вместо сладолед и солети;
  • Не преяждай и не си взимай допълнително, подлъгвайки се по мисълта "така и така развалих режима си, ще си взема още едно";
  • Дъвчи бавно, храни се на спокойствие;
  • Не яж, ако прецениш, че можеш да издържиш известно време, докато намериш добър избор на хранителни продукти;
  • Не се обвинявай, ако и план Б се провали.

Храни, а не калории

Говорейки за храна, повечето хора асоциират първо с калории, след това с белтъчини, въглехидрати и мазнини.

Преди всичко обаче ние ядем храни и да - има значение от какви храни идват калориите, които приемаме, за да се чувстваме добре, енергични, здрави, да постигаме целите си и да подобряваме себе си.

В менюто ни е важно да преобладават цели и непреработени храни - месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, семена, ядки, нерафинирани мазнини, пълнозърнести продукти, вода.

Захарта, транс мазнините, рафинираните продукти, консервирани храни, полуфабрикати и подобни продукти е добре да бъдат ограничени до минимум.

Старай се да приемаш с храната необходимото за теб количество протеин, защото той е основен макронутриент - аминокиселините, които изграждат протеините, са отговорни за структурата ни, хормоните ни, ензимите, без които не можем, антителата на имунната ни система и др. Предполагаме, че знаеш за незаменимите аминокиселини, които организмът ни не може да създаде и се налага да ги приемаме с храната.

Не забравяй да включваш цветни храни, като зелени, червени, жълти, бели и лилави. Те не само, че ще направят диетата ти пъстра и радваща очите, но и ще допринесат с редица ползи.

Знаем, че си начинаещ в областта и имаш нужда от още насоки, затова ще ти дадем няколко "правила", по които можеш да се ръководиш:

  • Яж източник на протеин на всяко хранене - животински продукт или растителен източник, който е богат на белтъчини;
  • Яж зеленчуци на всяко хранене - пъстри, сезонни, по-възможност сурови;
  • Яж по-голямо количество въглехидрати (ориз, картофи, пълнозърнести изделия) тогава, когато си ги заслужиш - след тренировката / голяма физическа активност в ежедневието;
  • Приемай полезни мазнини - наситени (краве масло, кокосово масло), полиненаситени (рибено масло, ядки, ленено масло) и мононенаситени (ядки, зехтин, маслини). Старай се да имаш от всеки вид;
  • Спазвай правилото 80/20 или 90/10 - около 80-90% от храната ти да е богата на ценни хранителни вещества, непреработена, прясна, без захар и транс мазнини, а 10-20% да са за онези неща, за които знаеш, че не дават нищо полезно на тялото ти, но все пак ти се иска да присъстват.

Избор на храни, меню и бюджетиране

Както вече споменахме, няма универсален хранителен режим, което означава, че при избора си на храна можеш да се ръководиш по личните предпочитания, бюджета и възможност за съхранение.

Старай се основата на менюто ти да е от храни, които са богати на ценни за тялото ти хранителни вещества. Нека захарните изделия и транс мазнините да са сведени до минимум.

Съобрази се с храните, които обичаш - състави си списък с основни източници на белтъчини, мазнини и въглехидрати, които ти доставят удоволствие и хапваш с желание. Добави към тях любимите си зеленчуци и подправки. Вече имаш основен списък.

Следващата стъпка е да проучиш цените на пазара и да направиш сметка дали желаните покупки се вписват в месечния бюджет. Запомни, че не е нужно да се храниш с изключително скъпи храни, за да имаш успех в начинанията и/или за да се чувстваш добре. Това може да се случи с добре познати местни продукти, на "народни" цени.

Обърни внимание върху времето за пазаруване, което можеш да отделиш седмично - веднъж, два или повече пъти. От това зависи какви продукти ще купуваш, както и как ще съхраняваш - в хладилника, в камерата и/или в кухнята.

Идва ред и на големия въпрос: вкъщи ли да се храним или навън?

Истината е, че ако успееш да намериш такъв баланс, че по-голямата част от храната ти да е домашно приготвена, ще се възползваш от редица ползи - по-добър контрол върху храната, съобразяване с личните предпочитания, винаги прясна храна, съобразена с нужния режим, удоволствие от готвенето, спестяване на средства.

Никога не е късно да започнеш да готвиш, ако имаш желание - не отнема толкова много време, ако успееш да създадеш добра организация и предварителен план.

Вода и дневни нужди

Да, знаем, че искаш да разбереш колко вода трябва да пиеш. Но преди това ще уточним защо е важно да пиеш достатъчно вода. Водата е жизненоважна и приблизително 60% от теглото ни е съставено от вода. Тя има важни функции: транспортна, участие в химични процеси като катализатор, лубрикант за ставите, регулатор на телесната температура, защитна функция, източник на минерали и други.

Количеството вода зависи от личното тегло, телесния състав, физическата активност, температурата на околната среда и други. Необходимото количество течности си набавяме както с водата, така и чрез храната (основно от плодовете и зеленчуците). Цялото това количество можеш да определиш по два начина:

  • Приемай по 30-40 мл вода на килограм телсно тегло. Ако тежиш 60 кг, това означава да пиеш 1.8 - 2.4 л дневно;
  • Или определи нуждите си, като на всеки 100 ккал от твоя BMR приемаш между 80-110 мл течности;
  • Не забравяй да включиш и физическата активност в сметките, както и температурата на околната среда;
  • Важно е да приемаш оптимално количество течности - нито да се дехидратираш, нито пък да пиеш прекалено много вода спрямо нивата на натрий в организма (хипонатриемия).

И все пак, нейно величество - калорията!

Калории, броене на калории, калориен баланс

Казахме, че преди всичко ядем храни, а не калории, но това не означава, че калориите не са важни.

Имай предвид, че калорийният баланс не е мит и той определя дали ще сваляш, качваш или поддържаш тегло.

Ако усвоените калории са повече от изразходваните, ще качваш тегло; ако усвоените калории са по-малко от изразходваните, ще сваляш тегло; ако усвоените калории са равни на изразходваните, ще поддържаш тегло.

Има формули за определяне на личния калориен баланс, но все по-ясно става, че тези формули не дават 100% точно число поради различни фактори:

  • Чревна флора и колко от калориите ще усвоиш;
  • Дали хранителната стойност на конкретен продукт отговаря на таблиците, чрез които смяташ калориите си;
  • Каква част от менюто ти е заета от несмилаеми фибри;
  • Начин на приготвяне на храната;
  • Начин на съхранение на храната;
  • Неточност в етикирането и предоставянето на хранителна информация за даден продукт и др.

Ето защо е важно да разбереш, че можеш да смяташ калории, но не можеш да предвидиш какво ще се случи в реалността и е по-важно да се наблюдаваш, променяйки нещата в движение.

Алтернативен начин на измерване на храната (нашата препоръка)

Опитът ни показва, че за един начинаещ е твърде вероятно броенето на калории да се окаже препъникамъче в начинанието към постигането на целите.

Ако и ти смяташ, че това не е за теб и по-скоро ще те затрудни, карайки те да изпитваш раздразнение от бъдещите си по-добри хранителни навици, то ние ти предлагаме един алтернативен начин за измерване на храната и определяне на порциите - методът чрез ръцете.

Всичко, от което се нуждаеш, са твоите ръце:

  • Дланта отговаря за порцията протеин;
  • Юмрукът определя количеството зеленчуци;
  • Свитата шепа показва дажбата въглехидрати;
  • Палецът е отговорен за нужните мазнини.

Дебелината и диаметърът на храната (мерена в готово състояние) трябва да е еквивалентен с този на дланта и юмрука. Мерката "длан" не включва пръстите на ръцете.

Разпределение на макронутриентите

Разбрахме се, че няма да смятаме. Затова ето един шаблон, по който можеш да определиш количеството макронутриенти чрез големината на дланите, шепите, палците и юмруците си.

За жени (на всяко хранене):

Разпределение на макронутриенти при жени

За мъже (на всяко хранене):

Разпределение на макронутриенти при мъже

* за течните мазнини (зехтин) използвайте като ориентир супена лъжица – по 1 с.л. в салатата за жени и 1,5 – 2 с.л. за мъже (на едно хранене). ** зеленчуците може да се ядат и в по-големи количества, ако 1-2 юмрука не са ви достатъчни.

А колко такива порции да имаш дневно?

Едва ли ще те изненадаме с поредния отговор, че всичко е строго индивидуално. Все пак, с посочения метод за определяне на количествата храна с длани, 4 порции дневно са добър ориентир (но не са задължителни или единствен възможен вариант).

Хранене и здравни ограничения / препятствия

Ако имаш алергия към дадена храна, специфично заболяване и/или проблеми с храносмилателната система, които изискват и специфичен подход в избора на храна, готвене и цялостно хранене, то се консултирай с лекаря си и планирай нещата спрямо препоръките от специалиста.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Още ръководства

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkcalendar-foodcalendar-notescalendar-trainingGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlinkedinlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofilereaction-greatreaction-negativereaction-neutralread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholderyoutube1