Искам бързи резултати!

Какво е реалистичното темпо, с което можем да напредваме?

Всички искаме добри резултати и колкото по-бързо ги постигнем, толкова по-добре.

Това е напълно нормално и разбираемо, но желанието ни за бързи резултати често поражда някои проблеми, особено за начинаещите.

Този материал е насочен предимно към тях, към начинаещите, тъй като напредналите вече са разбрали по трудния начин това, което ще напишем.

Вероятно няма да преувеличим ако споменем, че 90-95% от начинаещите в залата започват със съвсем различна представа не само за това какво могат да постигнат, но и колко време ще им отнеме.

Голяма част започват със запечатани в съзнанието им образи на професионални бодибилдъри, чиято кожа едва ли не ще се пръсне от мускулите напиращи под нея.

Други пък не преследват големите мускули като цел, те просто искат да станат много силни. В тяхното съзнание са запечатани образите на професионални олимпийски състезатели или такива по трибой - вдигащи и бутащи лостове, които се огъват като гума вследствие на всички натоварени тежести.

Не на последно място са хората, които търсят нисък процент излишни мазнини и по-ниско тегло. Подбудите за преследването на тази цел може да бъдат най-различни, като по-добро здравословно състояние или пък просто преследването на по-добра форма за плажа, с ясно изразена коремна мускулатура.

Разбира се, има редица други причини, които могат да накарат хората да се насочат към фитнес залата, но каквито и цели да се гонят, е важно да се има ясна представа за това какво е възможно, при какви обстоятелства и колко време ще нужно.

По-надолу ще разгледаме някои от приетите норми за напредък, но преди да продължим, е важно да уточним някои неща.

По принцип обичаме да подкрепяме всичко чрез добре проведени научни изследвания, но за някои неща това просто няма как да стане. Такъв е и случаят с голяма част от нещата, които следват. Това, колко мускулна маса някой може да натрупа или колко силен може да стане, зависи от безумно много фактори, а научните изследвания няма как да систематизират и сложат всичко под общ знаменател.

Например, в изследване А, участниците може да са покачили мускулната си маса с 1 кг при изпълнение на 5 тренировъчни серии, всяка с по 10 повторения. В изследване Б, участниците може да са покачили мускулната си маса с 3 кг, но пък да са изпълнявали с 5 серии повече - 10 серии с по 10 повторения и същата тежест. Няма как да се твърди, че резултатите от изследване А са по-правилни или по-общовалидни от тези в изследване Б. И двете са коректни, просто са следствие на различни методи. Това е съвсем прост пример, с който искаме да обясним защо описаното по-долу няма да е валидно за абсолютно всички хора, а ще е най-вече ориентир, придобит чрез практика и наблюдения.

Когато говорим за покачване на мускулна маса или покачване на силата, има редица фактори, които могат да влияят върху резултатите. Гени и генетична предразположеност, възраст, количество храна и протеин, ежедневие, тренировъчна програма, възможности за възстановяване от тренировките и здравословно състояние са само малка част от тях.

Ако за остатъка от този материал приемем, че всички фактори, върху които реално можем да влияем, са взети под внимание и са оптимизирани, то един фактор оказва огромно значение за потенциалния прогрес и това е тренировъчният стаж.

Какво точно е тренировъчният стаж, предполагаме е ясно на всички – времето прекарано в тренировки и опитът, който имаме в съответния спорт.

Според тренировъчния стаж трениращите най-общо се делят на 3 групи:

  • начинаещи – до 1 година тренировки

  • средно-напреднали – между 1 и 3-4 години тренировки

  • напреднали – повече от 3-4 години тренировки

Тези категории и времевите интервали подлежат на различно тълкуване и виждане, но са добър ориентир.

Разбира се, самото време прекарано в залата не е достатъчно добра метрика, тъй като някой може да тренира от 5 години, но тренировъчните подходи, които е следвал да са били толкова лоши и толкова неправилни, че реално да се води начинаещ.

Затова, когато става дума за тренировъчен стаж, освен времето в залата, трябва да се имат в предвид и постигнатите резултати и натрупаните знания.

Колко мускули мога да натрупам?

Колкото по-малко мускулна маса и по-кратък тренировъчен стаж, толкова повече и по-бързо можем да градим мускули. Това е и предимството да си начинаещ.

Ако приемем, че начинаещият атлет е от мъжки пол и се храни и тренира както трябва, може да очаква покачване на чиста мускулна тъкан от порядъка на 1-1.5% от телесното си тегло всеки месец за първите 10-12 месеца тренировки. При жените – между 0.5 и 0.75% от телесното тегло.

Например, ако сте 80 килограмов мъж, някъде около 1 кг месечно е напълно постижима и реална цел. Голяма част от начинаещите успяват да натрупат около 10 кг мускули през първата си година тренировки.

С времето нещата стават по-трудни и по-бавни.

Средно-напредналите, които вече навлизат във втората си година, могат да очакват покачване от порядъка на 0.5 до 1% от телесното си тегло на месец. В началото може и да успявате да поддържате до 1 кг чиста мускулна тъкан месечно, но това темпо бързо намалява и ще трябва да се приготвите за около 0.5 кг месечно в най-добрия случай.

Когато минат няколко годинки и навлезете в категорията напреднали, нещата наистина загрубяват и реалистично може да очаквате около 0.25 до 0.5% от телесното си тегло и това е в най-добрия случай. Изразено по друг начин – не повече от 200 до 300 грама чиста мускулна тъкан месечно. И колкото повече годинки опит трупате, толкова по-трудно ще става.

Ако се направи една груба сметка на описаното дотук, можем да кажем, че един натурално трениращ с тежести мъж може да очаква покачване на около 15-20 кг чиста мускулна тъкан за целия си тренировъчен период. Това е доста общо казано, но съвпада с общия случай и тези сметки се подкрепят от експерти в сферата като Lyle McDonald, Alan Aragon, Eric Helms, Greg Nuckols, Mike Israetel и други.

Важно е също да правите разлика между покачено общо тегло и покачена чиста мускулна тъкан. Напълно възможно е да теглото ви да се покачва с по-високи темпове, но това съвсем не значи, че всичко покачено е мускулна тъкан.

Затова и няма смисъл да се тъпчете с храна до пръсване с цел да забързате мускулния растеж. Тялото разполага с определени възможности да гради нови мускули и няма как да го излъжете.

Чудесен пример за това е научното изследване на Ina Garthe и екип, при което две групи елитни атлети се хранят с различно количество храна и едните приемат с около 500 ккал повече от другите. В края на експеримента и двете групи са покачили еднакво количество мускулна маса, но групата с повече калории е покачила и процента си излишни мазнини в пъти повече - 15% срещу 3% при групата с по-малко калории. (1)⁠

Колко силен мога да стана?

Проблемът с отговора на този въпрос е същият като с въпроса за покачването на мускулната маса. Резултатите в научните изследвания могат да варират изключително много според използваната методология, отделно почти всички (ако не и всички) са краткосрочни (няколко месеца максимум), затова и не могат да служат като ориентир в дългосрочен план.

За щастие, един от експертите във фитнес индустрията - Greg Nuckols, има страхотен материал по тази тема. Чрез изпратена анкета той събира над 1800 отговора и успява да направи чудесен анализ на резултатите на реални трениращи хора и да изведе ориентировъчни средни стойности, които реалистично могат да се очакват от трениращите за сила.

Месечно покачване на тежестите в килограми при мъже
Стаж Клек Лег Тяга
до 3 месеца 9.9 3.4 11.5
3-6 месеца 4   2.6 4.3
6-12 месеца 2.1 1.2 2.3
1-2 години 0.7 0.4 0.5
2-5 години 0.7 0.5 0.6
       
Месечно покачване на тежестите в килограми при жени
Стаж Клек Лег Тяга
до 3 месеца 3.6 2.1 3.3
3-6 месеца 3.1 1.8 4.8
6-12 месеца 0.4 1.3
1-2 години 0.3 0.1 0.2

 

Greg Nuckols е напълно наясно и споменава, че данните имат своите недостатъци. Друго важно нещо, на което обръща внимание е, че повечето от данните са за хора, които тренират самостоятелно и се самообучават, а на всички ни е ясно, че особено начинаещите невинаги знаят как да тренират оптимално. Съответно Nuckols споменава, че въпросните цифри могат да са далеч по-високи при хора, използващи услугите на професионалист в тази област (личен треньор) от самото начало.

Колко бързо мога да отслабвам?

При отслабването и намаляването на излишните мазнини нещата стоят по малко по-различен начин. Докато при покачването на мускулна маса и сила целта е да го правим възможно най-бързо, то при отслабването целта ни следва да е точно обратната – да го правим възможно най-бавно, за да може резултатът да е най-качествен.

На теория, единственото, което органичава скоростта на отслабване е разликата между калорийния прием и разход, които имате. Ако спрете да ядете тотално и същевременно с това започнете да спортувате по няколко часа всеки ден, ще се стопите за отрицателно време. Подобен подход обаче носи със себе си и куп вреди, включително и здравословни.

Темпото на отслабване в общия случай би следвало да е такова, че да позволява намаляване на излишните мазнини и същевременно запазване на чистото тегло (lean mass), което включва и мускулите ни.

За съжаление в научната литература почти не се срещат трудове, които да изследват именно връзката между скоростта на отслабване и телесната композиция, но има няколко, които могат да служат за пример в случая.

Едното е това на Seymour S. Alpert, в което се заявява, че все пак има някаква максимална скорост, с която мастните депа могат да отпускат мазнини. (2)⁠

Другото отново е на Ina Garthe и екип, в което две групи елитни атлети се подлагат на отслабване с различно темпо, в комбинация с тренировки с тежести. Едната група намалява теглото си с 0.7% на седмица, а другата – с 1.4%. И двете групи намаляват излишните си мазнини в еднаква степен, но докато по-бързо отслабващата група запазва чистото си тегло и мускулната си маса, то при по-бавно отслабващите се наблюдава покачване на чистото тегло с 2%. (3)⁠

Последното, което ще споделим, е това на Hélène Arguin и екип. Те подлагат на отслабване с различно темпо две групи нетрениращи жени със затлъстяване. Едната отслабва с по-малко от 0.74 кг на седмица, а другата с повече от 0.74 кг. Идвете групи намаляват излишните си мазнини в почти еднаква степен – 2.7 срещу 3.2 кг съответно за бавно и бързо отслабващите, но бързо отслабващите губят значително количество чисто тегло в сравнение с бавната група – 1.6 срещу 0.4 кг. (4)⁠

Тези публикации, както и дългогодишния опит на експерти в тази сфера поставят препоръката, че колкото повече излишни мазнини имате, толкова по-бързо може да си позволите да отслабвате, както и обратното – колкото по-малко, толкова по-бавно.

Като конректни примери, ако сте:

  • с над 20-30% излишни мазнини, може да се целите в -1-1.5% от теглото си на седмица.

  • между 10 и 20% излишни мазнини е добра идея да се придържате до около -0.5-1% от теглото си на седмица.

  • под 10%, целете се в до -0.5% от теглото си.

За повечето хора, тези препоръки би следвало да осигурят максимално запазване на мускулната тъкан и сила, стига разбира се да са взети под внимание и други важни фактори - висок прием на протеин и съобразено физическо натоварване с възможностите за възстановяване като такива сред най-важните.

В заключение

Търпение и постоянство. Сигурно вече ви е писнало да попадате на тези две думи, но реалността е такава, че извън форма се излиза бързо, а във форма се влиза бавно и нещата не стават от днес за утре.

Ако обаче не гледате на този процес като нещо еднократно и краткосрочно, а го направите част от живота си и превърнете ежедневието си в едно по-здравословно и по-активно такова, времето ще мине хем по-бързо, хем по-приятно.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Тихомир Велев

Тихомир Велев

Ако попаднеш на проучване за нещо, свързано с хранене и тренировки, твърде вероятно е Тишо вече да го познава подробно. Той е изследователят в екипа. Обожава да се рови и да намира най-новото, най-интересното и най-най-онова, което може да приложим в работата с клиентите ни, както и в писането на статии.

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1