Класически клек с щанга зад врат

Класическият клек с щанга зад врат е едно от най-популярните упражнения за развиване на сила, маса и силова издръжливост в съвременната наука за тренировките с тежести. Клекът е базово многоставно бутащо упражнение, което натоварва широка верига от мускулни групи и като такова има мултиспортно приложение.

Упражнението е подходящо както за начинаещи, така и за средно напреднали и трениращи и намира приложение в тренировъчните програми, без значение дали целите им са подобрения на: визия, кондиция или функционалност.

Клекът с щанга зад врат е упражнение, което коства доста енергия, затова е подходящо за включване в програми за редукция на тегло.

Преди да започнете с клекове с щанга обаче, постарайте се да усвоите правилно клека със собствено тегло.

Започнете, като се отучите да клякате неправилно:

• Как да НЕ клякаме - І част
• Как да НЕ клякаме - ІІ част

След това проучете дали клекът с добавена тежест е опасен за здравето ви.

Противопоказания

• Клекът с щанга не се препоръчва на хора с контузии в гръбнака, колене, глезени или тазобедрени стави. Ако имате такива, консултирайте правенето му с ортопед и в случай на потвърждение на диагнозата се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).
• Хората с гръбначни изкривявания или изменения в свода/формата на стъпалата следва да изпълняват клек с щанга само под контрола на обучен специалист.
• Хора с понижена мобилност заради твърде стегнати мускули в таза (седалище), коленете (задни бедра/квадрицепси) или глезените (прасци/тибиалиси) следва да изпълняват клека в програма за увеличаване на мобилността под контрола на специалист.

Участващи мускулни групи

Агонисти (динамисти)

• Четириглави бедрени мускули, Квадрицепси (Quadriceps femoris) - с център на тежестта в предна част на стъпалата.
• Седалищни мускули (Gluteus maximus) - с център на тежестта в задната част на стъпалата.

Синергисти (Подпомагащи мускулни групи)

• Четириглави бедрени мускули, Квадрицепси (Quadriceps femoris)
• Седалищни мускули (Gluteus maximus)
• Аддуктори (Adductor, Magnus)
• Солеуси (Soleus)

Статисти и динамични стабилизатори

• Задни бедрени мускули (Biceps femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)
• Прасци (Gastrocnemius)
• Дълги гръбначни мускули (Erector spinae)
• Коси коремни мускули (Obeliques, internal and external)
• Прав коремен мускул (Rectus abdominis)
• Дълбоки (напречни) коремни мускули (Transverse abdominus)

Варианти според позицията на стъпалата (разкрача)

• Със събрани крака (тазова ширина, пети са по-близо до таза) - акцентира в квадрицепсите
• Класически (разкрачът е на ширината на раменете или малко по-широк - няма ясен акцент
• Широк разкрач - акцентът е върху аддуктори и глутеуси и вътрешните глави на квадрицепсите - практикува се най-често с 1/2 амплитуда.

Варианти според позицията на лоста

• Класически клек - С лост опрян в горната част на плешките
• Класически силов клек - С лост в основата на плешките - улеснява баланса.

Варианти според центъра на тежестта

• Акцентиращ върху квадрицепси - коленете се придвижват малко по-напред от линията на пръстите. Центъра на тежестта е изместен към предната част на стъпалата.
• Акцентиращ върху седалището - коленете не преминават пред пръстите, остават над тях и центъра на тежестта е в задната част на стъпалата, близо до петите.
• Конвенционален (ориентиран към най-добра производителност) - без акцент, избутване с цяло стъпало.

Варианти според амплитудата

• 1/4 или 1/3 клек - движението спира при ъгъл от 135 градуса в коленете. Това е клек за начинаещи със свръхтегло или за хора с контузии и ограничена мобилност. Използва се основно като рехабилитационен инструмент, в програми за възвръщане на мобилността и кондициониране.
• Полуклек - най-популярната форма. Тазът не слиза под коленете. Ъгълът в коляното не пада под 90 градуса. Подходящ е за акценти в квадрицепсите.
• Пълен клек - тазът подминава коленете и спира малко преди квадрицепсите да изгубят ролята си на динамисти. Включва активно глутеусите като основни динамисти в дълбоката фаза. Подходящ е за акцентиране върху седалището. Това е класическата форма на клякане.
• Дълбок клек - техника за напреднали атлети. При него в долна точка квадрицепсите губят голяма част от потенциала си. Стартирането на позитивната част от амплитудата (изправянето) разчита на еластична сила, генерирана от квадрицепси и глутеусти и подлага глутеусите на сериозно динамично изпитание. В долна точка те са генератор на стартова сила.

Техника на изпълнение на класическ клек с щанга зад врат, с раменен разкрач и пълна амплитуда, без акценти

Подготовка

• Застанете до стойката/стенда/рак и центрирайте лоста.
• Хванете лоста на педя-две от ширината на раменете си.
• Направете крачка напред под рак-а и изведете опорния си крак пред линията на лоста. Стъпете равномерно, като пренесете тежестта равно резпределена между двата си крака.
• Наместете лопатките си в под лоста.
• Глътнете корема и стегнете коремната и кръстната мускулатура.
• Натиснете с цяло тяло, като започнете от бедрата, и извадете лоста.
• Направете крачка назад и наместете стъпалата си така, че петите да са малко по-широки от раменете ви, а пръстите леко да сочат навън.

Изпълнение

• Поемете малко въздух и стабилизирайте корема (гълтате го, стягате коремата мускулатура и въртите таза на място леко напред, т.е. обрано на надупване на място).
• Започнете клека, като изместите таза назад още преди да сгънете коленете си.
• Веднага след изнасяне на таза, усучете леко колене навън (още преди да сте свили колене) и пренесете част от тежестта към пети и външния сектор на стъпалата.
• Започнете да сгъвате колене, докато тазът не мине под тяхното ниво.
• След това започнете да се изправяте вертикално, докато достигнете първоначална позиция.
• Повторете.

Коментари и препоръки

• Ако правите дълга серия, вдишвайте докато спускате, в случай че това не нарушава стабилността на гръбнака ви.
• Когато вземате щангата от стойката, бъдете сигурни, че сте я взели точно по средата и можете да пазите баланс.
• В долна точка задръжте налягането в корема, продължавайте да "гълтате" коремната мускулатура и да я стягате.
• Издишайте на 2/3 от изправянето или постепенно през цялата амплитуда, според умението ви да стабилизирате корема.
• Важно при клякането е самата стойка на тялото и правилното изпълнение. Много е важно да разберете как да правите упражнението, тъй като неправилното изпълнение може да доведе до контузии.
• Клекът с щанга оказва значително натоварване върху коленете и върху кръста. Колкото е по-голяма работната тежест, толкова повече това натоварване се увеличава, расте и рискът от травми. Затова трябва да се изпълнява бавно, без резки движения, без прекалено големи тежести и без отпускане. Тежестта трябва да се поддържа само от бедрата, а не да се оставя на коленете.
• Изпълнявайте упражненията прецизно, без люлеене на тялото. Дръжте гърба изправен през цялото време, а стабилизиращия го мускулен корсет активен. В противен случай лесно ще си докарате травма или на кръста, или на гръбначния стълб, които крепят щангата и са много уязвими.
• По време на клека, се стремете да не усуквате линиите бедро-стъпало, така сочейки в една посока коленете и пръстите ви ще направите клека, без да противопоставят сили вътре в ставите ви. Има и други техники за клякане по отношение позициите стъпала, колене, но тази ще ви свърши най-добра работа в общият случай, без излишен риск.
• При изпълнението изправете глава и насочете погледа си напред. Ако наведете или вдигнете високо глава, се появява същата опасност от травми в гръбнака, макар и не толкова голяма, колкото при клатенето на тялото.
• Винаги загрявайте добре, особено преди тежките серии. Натоварването и върху мускулите, и върху ставите е много голямо, затова и при двете лесно се получава травма. Няма да е лошо докато правите тежки серии, да имате до себе си двама партньори, на които да разчитате. Ако щангата изведнъж ви затисне и не можете да се изправите, може да стане доста неприятно. Правенето на техниката е най-безопасно на рак за клекове с хоризонтални ограничители.

Приложение при тренировки за фитнес и кондиция

Клекът е основа на тренировките ви за бедра. Веднъж усвоили клякането със собствено тегло и с дъмбели, можете да пристъпите към клякане с щанга зад врат.

Този тип клек позволява работа с по-голяма тежест и затвърдяване на функционалния и силов баланс.

Дава възможност за развиване на напреднала сила и силова издръжливост. Позволява и визуални акценти според амплитудата и центъра на тежестта.

Приложение при силови и силови-кондиционни тренировки

Това е основното ви упражнение за изграждане на сила и маса в краката.

Задължително е присъствието му в тренировъчната ви програма, за гарантиране на силовата симетрия при визуалното оформяне на тялото.

Всяко залитане от баланса сила-визия в бедрата и седалището се усеща по формата на клека.

Приложение при фитнес-културизъм

Клекът във фитнес културизма се изпозлва най-вече в акцентиращото развитие на бедрата.

Тук клекът с щанга зад врат е популярен е най-вече с 1/2 амплитуда, пълен клек с подложки и при тесен разкрач.

Това не предразполага към тежки серии с падане по 5 повторения, а дългото прилагане на полуклек води до силов дисбаланс - квадрицепси : глутеуси.

За да започнете с акцентиращи клекове, подсигурете техниката на пълния си клек.

Приложение при кросфит

Клековете с щанга зад врат са в основата на много сложни движения и комбинации от движения, изпълнявани в кросфит сесии и предизвикателства.

Преди да се впуснете в подобни, непременно следва да постигнете отлично издържан технически пълен клек с щанга зад врат.