Deloading тренировки

Всеки от нас се е сблъсквал в практиката си в спорта с периоди на застой. Те могат да имат различна причина – изчерпан капацитет, кризи в растежа, неправилна тренировка или пък лошо хранене. Има една причина за застоя, която е всеобща. Това е умората.

Азбучна истина е, че почивката дава растежа на мускула, но това не обхваща всички случаи в спорта. Много хора тренират за издръжливост или сила, вместо за растеж.

Те се сблъскват с друг "модел" на негативното влияние на намалената почивка: натрупващата се умора, която води до влошена съкратяемост на мускула при претоварване и намалена чувствителност на нервните влакна от засегнатите зони към повтарящото се движение, което идва в отговор на постоянното натоварване.

Вторични аспекти от това влияние са общата отпадналост, демотивацията, и в крайна сметка – влошеният общ резултат.

В сайта на dieselcrew този феномен е обяснен с така наречената графика на "хиперкомпенсацията", която описва мускулната реакция вследствие на тренировката като сложен феномен, обединяващ умора, възстановяване, растеж, спад и застой.

В pponline разглеждат същата графика, и по подобие на графиката на жизнения цикъл на продукта предлагат животът и растежът да се стимулират чрез промени, а именно в цикъла на застой да се включи нова тренировка със снижени резултати, т.е. да се върне в началната фаза, след което се постига желаният ръст. Идеята силно наподобява известната стъпаловидна тренировка на Павел Цацулин.

Има различни методики за борба с този феномен, но тук ще се спрем на deloading тренировките (разтоварващи тренировки).

Същност на deloading тренирането

Както всички тренировки, разтоварващите (deload) тренировки имат както привърженици, така и противници и различни модели според целите.

Като общо описание приемам версията на Джейсън Феруджа, която най-ясно описва принципа на разтоварването:

• Намаляване на общите повторения с 40%;
• Намаляване на интензитета на големи тежести до 50% от макисмалното повторение;
• Намаляване на форсираните дейности.

Най-общо казано, налице е едновременно намаляване на интензивността (временно), натоварването и обема на тренировките. Различните автори препоръчват за отделните случаи вариращи точни цифри, но най-често се препоръчва това да се прави за около седмица на всеки 4 до 6 седмици, намаляване на повторенията с 30 до 50% и на тежестите с 20 до 50 от максималните.

В блога на aworkoutroutine се обръща внимание на една много важна особеност на разтоварващата тренировка; тя е, че независимо от целите е много важно разтоварващата седмица да е последвана от постепенно натоварване и бавно връщане в нормите за нормална и максимална тренировка, вместо директно "подскачане" към максимални резултати.

Това превръща тренировката с разтоварване във вариант на голям брой добре познати ни "синусоидни" и "стъпаловидни" тренировъчни програми. Всъщност самата графика на работа и умора на мускула е синусоида, и тренировка, изградена на този принцип ефективно балансира и стабилизира нивото на това въздействие.

Разтоварването наистина работи и то на няколко фронта. При работата за мускулен обем това е допълнителна почивка и облекчение, комбинирано с тонизираща работа на мускулите, а при работа за сила и издържливост това е необходимост. Ничий организъм не би издържал постоянно натоварване близо до предела на силите, и всяко такова натоварване трябва да е комбинирано с разтоварване.

Респективно бих препоръчал при работа за мускулен обем по-рядко да се прилага разтоварващата методика, например не по-често от веднъж в месеца, дори би могло да се прави на 8, 10 или 13 седмици веднъж – според нуждите и програмата, за цяла седмица и с по-голямо разтоварване в тежести и повторения.

А защо не просто почивка?

При тренировката за сила и издръжливост ключовата дума е "адаптация". За съжаление е вярно, че мускулът расте през почивката, но силата през почивката не расте, а се възстановява.

За случая по-удачно е да се работи с по-често разтоварване, което може да бъде дори седмичен цикъл, обаче общото свиване на тренировката трябва да е по-малко или да се редува, например по–малки тежести в същия общ обем повторения, или пък намалени повторения със сходна на обичайната тежест в различните дни.

Идеята на разтоварването е да се стимулира организмът "да си поеме въздух" сред интензивните тренировки и да се стимулират мускули, нервна система и мозък за подобряване на постиженията след облекчения цикъл.

Разтоварването следва да е комбинирано с нормална почивка, каквато си е през стандартния работен цикъл, а ако въпреки това резултат няма или той е негативен, следва да се премине към пълна почивка.

Противоречия на разтоварването

Разтоварването крие и своите минуси и опасности, например:

• При хора, свикнали да не дават всичко от себе си то може да се превърне не в правилно проследявана нужда на организма, а в навик, оправдание и цялостно влошаване на резултатите;
• Може да не дойде навреме и всъщност да наруши създадения работен цикъл на организма, казано с други думи, причина за застоя не е винаги преумората и облекчаването на тренировката не е непременно най–правилното решение;
• Риск от контузии, особено при скокообразно променяне в натоварванията между разтоварващите и нормално натоварващите дни.

Хранене и разтоварващи тренировки

Храненето при разтоварване би следвало в общия случай да не се променя. В крайна сметка методически идеята е при равни други условия да се намали напрежението и умората върху мускулите, респективно няма голям смисъл от това да намалите натоварването на мускула в този случай, но и същевременно да нулирате положителния му енергиен поток преди това; уморяемостта веднага ще получи по–нисък праг и все едно нищо не сте направили.

Все пак има редица случаи, в които разтоварващата тренировка изисква и адекватна намеса в храненето. Това са преди всичко специализираните хранителни режими, концентрирани върху точен калориен баланс.

Намаленият интензитет на тренировките безспорно намалява калорийния разход и в този случай се изисква намаляване на калорийния приход. В този случай за различните тренировки решенията са различни, но лично аз бих препоръчал като обща препоръка нещо необичайно: да не се посяга на преките енергийни източници на клетката.

С други думи, по–скоро с оглед намаляване на умората е по-логично например да намалите мазнини и белтъчини за седмица, които по–слабо ще се отразят на мускулната маса, отколкото бързите въглехидрати и въглехидратите изобщо, участващи пряко в осигуряването на енергията за мускулното съкращение.

Съзнавам ясно, че на много спортисти такава идея ще се види "еретична", но отново напомням, че става дума за кратковременна, преходна фаза, която няма да има кой знае какъв дълготраен ефект, и чиято цел е преодоляване на застоя и умората, а и за двете енергията е критично важна.

Съветът касае идеята "какво да намалим при нужда". Не означава необходимост от увеличаване на въглехидратите, напротив.

Как да разберем дали да използваме разтоварваща тренировка?

Основен проблем остава как да разберем, че имаме нужда от разтоварване. Това е индивидуално за всеки, но има някои общи индикатори, които могат да ви покажат наличието на проблем:

• Общо и трайно намаляване на постиженията значително под очакваното;
• Застой, придружен с демотивация;
• Физически белези – допълнително, непознато от тренировката напрежение в мускулите, ускоряване или прескачане на сърдечния ритъм, бърза уморяемост.

В много случаи за съжаление наличието на тези фактори води до естествено "разтоварване". Опасността в случая е то да се превърне в траен спад и дори пълна демотивация и отказ от тренировки.

Тук идва вторият, много важен елемент на deload тренировките: психическият. Умът започва да възприема спадналите резултати като "нормален физиологичен цикъл" и им определя срок, след който се очаква възстановяване и дори подобряване на резултатите.

Тъй като вече знаем, че умората е в много малка степен функция на намаления капацитет на разкъсаните при тренировката влакна, и в много по-голяма степен функция на нервно пренапрежение и влошена реакция на мускулите, този стимул, ангажиращ централната нервна система, изобщо не е за подценяване.

Заключение

Препоръката в случая е една: не търсете разтоварването като панацея и обещана методика. Следвайте организма си.

Разтоварването е най–добре да идва при установена нужда и при случай, в който сте установили, че помага, отколкото по задължение и по предварително фиксирани часове и дати. Организмът не работи винаги така, умората пък – изобщо.

И така, да обобщим:

• Разтоварващата тренировка е умел начин да се измъкнем от застоя и хроничната умора в дългосрочен период;
• Тя обаче трябва да се използва съобразно нуждите и цикъла на собствения организъм, а не да се очакват задължителни работещи "рецепти";
• Считам, че тя е по-скоро задължителна при тренировки за сила или издръжливост и не толкова и не непременно при тренировките за мускулен растеж, където може да се прилагат много алтернативни методики;
• Трябва да се прилага съобразно действащия хранителен режим; ако такъв няма и честотата на прилагането на методиката не е голяма (примерно по-рядко от веднъж в месеца), като че ли е по-разумно хранителните навици да не се променят.

Тази тренировка още веднъж ни дава възможност сами да се включим в решаването на проблемите си. Как ще го направим, дали ще е успешно или не зависи от ума, опита и решенията на конкретния трениращ и от нуждите на тялото му.

Тази тренировка предполага добре да познавате работния си цикъл и нуждите му и умело да прилагате различни методики, за да постигнете желания ефект.