Калориен баланс и калориен оптимум

Тази статия ще ви научи на всичко нужно за изчисляването на хранително меню. Тя няма да го направи по-лесно, а възможно! Разбирането и прилагането на принципите и законите, застъпени в тази статия, прави последната решаваща крачка между начинаещия и средно напредналия фитнес любител по отношение на фитнес диетата.

Какво ще научиш?

Калориен баланс

Това е съотношението между количеството енергия, прието с храната от атлета и количеството енергия, изразходвано в тренировки, работа и в битовия живот. За атлета най-важен е ежедневният калориен баланс.

Това е съотношението между енергията, получена чрез приетата храна (белтъци, мазнини, въглехидрати и органични киселини), както и чрез алкохола от една страна и изразходваната енергия от друга, за да поддържа биологичния си оптимум (златната среда).

Стойността на калорийния баланс зависи от общата сума на енергията, отделена при окисление на отделните метаболити (хранителни вещества) и новоприетата енергия в храната. Според пропорциите различаваме 3 типа телесни състояния:

• когато консумираме повече енергия с храната, отколкото сме изразходвали, тялото изпада в състояние на калориен излишък и е готово да складира енергията или да изгражда тъкани с нея;
• когато изразходваме повече енергия, отколкото приемаме с храната, тялото изпада в състояние на калориен дефицит и започва да разгражда тъкани, за да се справи с енергийната криза;
• когато изразходваме приблизително толкова енергия, колкото приемаме с храната, теглото практически не се изменя. Всяко тяло има нужда от определен минимум калории, за да поддържа теглото си постоянно. Енергията, която тялото губи, за да поддържа тегло се нарича пасивен енергоразход. Това обаче е само част от енергията, изразходвана за деня. За изчисляване на цялостния дневен енергоразход ще се нуждаем от сбора на пасивния и активния енергоразход. Активен енергоразход са всички процеси на работа (умствена, физическа, спорт, като тук влизат и болестните процеси). Интересен е фактът, че поради различията в обмяната на веществата при отделните индивиди, в чисто математическия подход се допуска широк толеранс в калориите, нужни за поддържане на теглото.

Как да определите индивидуалния си дневен калориен оптимум?

Има множество фактори, определящи оптимума на количествения прием на хранителните вещества – пол, скорост на метаболизма, възраст, тегло, ръст, ниво на храносмилане и усвояване на храната, вид хранителен режим, пропорциите между веществата, приети в едно хранене, специфика на тренировката, честота на тренировката, здравословно състояние и пр.

Съществуват само двама човека, които могат да ви кажат как да се храните според уникалните си индивидуални телесни нужди! Единият е консултантът ви по хранене, а вторият – това сте вие! Ето защо ще ви предложим само примерни гранични стойности и уравнения за изчисление на приблизителния калориен оптимум. Нуждата на тялото от енергия намалява с възрастта.

Прието е, че нуждата от енергия намалява с около 2% на десетилетие живот. Тази сума следва да се извади от дневния поддържащ минимум калории. Съществува и разлика между нуждите от енергия при жени и при мъже. Обикновено става дума за 5-10% енергоразход в повече при мъжете (данните са за хора с еднакво тегло). Понеже формулите по-долу са съобразени с разликите между мъже и жени, няма да се налага да ги променяте.

Как ориентировъчно да изчисля калориите за поддържане на телесното си тегло (basal metabolic rate, BMR)?

Ще използваме формулата на Harrys–Benedict:

• Формула за изчисляване на калорийния минимум при жени: 655 + (9.6 X тегло в кг) + (1.8 X височина в см) - (4.7 X възраст в години) =? (BMR - basic metabolic rate в ккал.)
• Формула за изчисляване на калорийния минимум при мъже: 66 + (13.7 X тегло в кг) + (5 X височина в см) - (6.8 X възраст в години) =? (BMR в ккал.) След изчисляване на дневния калориен минимум, с него се умножава коефициент на степента на физическата ви активност:
• Ако вашият начин на живот е по-скоро заседнал, то коефициентът на активността ви е 1,2;
• Ако вашият начин на живот е умерено активен (спорт 1-3 пъти седмично), то коефициентътна активността ви е 1,375;
• Ако вашият начин на живот е активен (спорт 3-5 пъти седмично), то коефициентът на активността ви е 1,55;
• Ако вашият начин на живот е усилено активен (спорт 6-7 пъти седмично), то коефициентът на активността ви е 1,725;
• Ако вашият начин на живот е екстремално активен (спорт всеки ден заедно с тежък физически труд или двуразови тренировки), коефициентът на активността ви е 1,9. За да получите ориентировъчното ниво на дневните калории, които следва да приемате спрямо това уравнение, умножете своя BMR (калорийния си минимум за деня) по стойността на индекса за ежедневна натовареност.

Докъде се простират границите ни в покачването на мускулна маса за месец?

Мускулният прираст за месец има естествен лимит, той е индивидуален за всеки човек и зависи от количествата на тестостерона и растежния хормон в кръвта. За всеки човек те са различни, но естественият лимит в покачване на мускулна тъкан дори при начинаещи (там скокът е бърз) е до 2,5 – 3 кг за месец. Мнозина биха спорили, понеже за толкова време са качили много повече.

Това е така, но да не забравяме, че за разлика от мускулния, лимитът за покачена мастна тъкан е доста по-висок, а тялото може да задържи и много вода. Друга причина за естествения лимит при покачването на мускулна маса е способността на храносмилателната система да смели и усвои ограничено количество храна – пак индивидуално спрямо размера и главно генетиката на индивида. Ето защо подходът при покачване на мускулна маса е постоянството в надграждането на тегло.

Докъде се простират границите ни в понижаването на подкожни мазнини за месец?

Разумното количество мастна тъкан, което тялото може да загуби за месец без да изпадне в състояние на стрес е около 5 до 8 % от телесното тегло, при това загубата трябва да бъде разпределена до 2% от теглото на седмица. Рязката загуба на тегло с над 10% на месец или 3% на седмица води до състояние на енергиен глад, в резултат на което започва усилено разграждане на мускулната тъкан и на тъкани на вътрешните органни тъкан, и понижаване на изгаряната мастна тъкан. Тялото пази мазнините си, понеже не знае колко време ще продължи "гладуването".

Каква е достоверността на калкулаторите?

Трудно е да се отговори на този въпрос. Калкулаторите са създадени да дават само и единствено някакви граници на приеманите калории, според границите, в които желаете да покачвате, да намалявате или да поддържате теглото си. Те могат да ви помогнат за поддържате теглото си в дадени граници, но тези граници могат да са едва малка част от реалните ви възможности. Калкулаторите се съставят след обработка на статистически данни, ето защо не бива да гледаме на тях като на последна инстанция.

Да изчислим калорийните си нужди индиректно? Да, но как?

Сега ще изчислим горната граница на калориите, нужни за поддържане на тегло в масовия случай - натурални атлети във високовъглехидратен режим. Обикновено границата нараства според типа скорост на обмяна на веществата.

Атлетът "Х" с тегло 90 кг е от мъжки пол. Храни се във високовъглехидратен режим за покачване на мускулна маса. Взел е максималните препоръчвани стойности за всяка от хранителните съставки в менюто за дадения режим, като за да оформи тавана си, е умножил общия им грамаж по енергийната им себестойност:

• Общ белтък = 2,2 x 90 (тегло в случая) = 198 г x 4 kcal = 792 ккал;
• Общо мазнини = 1,2 x 90 (тегло в случая) = 108 г x 9 ккал= 972 ккал;
• Общо въглехидрати = 6 x 90 (тегло в случая) = 540 г x 3,7 ккал = 1998 ккал Общо: 3762 ккал. След което разделил получените максимални калории на собственото тегло, в случая: 3762 : 90 = 41,8 Извод: числото 42 е максималният теоретичен коефициент при покачването на маса с ВВД. Разбира се, той е относителен при професионалните спортисти.

Недостатъкът на индиректното изчисление, е че се налага да изменяте калориите си на минимум на всеки 7-10 дни, в темпа на променящото се тегло.

Коефициенти? За какво служат те?

Всеки индивид, занимаващ се със спорт, има свой собствен метаболитен оптимум. Веднъж открит от спортиста, тежащ 90 кг, той може да го поддържа чрез коефициентите. Това са стойности, получени като разделим общата калорийност на приеманата храна на моментното си активно тегло.

Тези коефициенти се намират в граничните стойности между максималния оптимален коефициент и минималния такъв. Максималният теоретичен коефициент при покачване на тегло при равномерно балансираната диета и нисковъглехидратна диета също е 42 (едни и същи калории се делят на едни и същи килограми), а минималният е 26,1. Както сами виждате, трудно е да разчитаме на математиката, затова на помощ ще ни се притече емпиричният подход.

Съществуват различни подходи в откриването на идеалната среда. Основните критерии за оценка на ефективността на даден хранителен режим върху отделния индивид са свързани с измененията на кривите между силата, масата и процента на подкожната мазнина в тялото на атлета.

Ето едно примерно уравнение за оценяване на коефициента на полезно действие на режима (и тренировките) върху физиологичните изменения, настъпили в тяхно следствие): КПД = (ОПТ – ПМТ) : (ВИР + МТ), където:

• КПД – коефициент на полезно действие на режима за хранене и тренировките;
• ОПТ – общо повдигнато тегло;
• ПМТ – процент на подкожната мастна тъкан;
• ВИР – време за извършване на работата, като приемаме, че ВИР е постоянна величина;
• МТ – моментно тегло. Полученото число е сравнителен коефициент. Изчислявайки и сравнявайки такива коефициенти за всеки 2-4 седмици тренировки, ще можете да контролирате съзнателно тренировъчното си развитие.

Това е просто примерна формула, в мрежата има много, различни и далеч по-сложни системи за следене на прогреса.