Калориен баланс и калориен оптимум
Всичко за храненето в калории и грамаж
Всичко за храненето в калории и грамаж
От 21.07.2018, чете се за 6 мин.
Тази статия ще ви научи на всичко нужно за изчисляването на хранително меню. Тя няма да го направи по-лесно, а възможно! Разбирането и прилагането на принципите и законите, застъпени в тази статия, прави последната решаваща крачка между начинаещия и средно напредналия фитнес любител по отношение на фитнес диетата.
Това е съотношението между количеството енергия, прието с храната от атлета и количеството енергия, изразходвано в тренировки, работа и в битовия живот. За атлета най-важен е ежедневният калориен баланс.
Това е съотношението между енергията, получена чрез приетата храна (белтъци, мазнини, въглехидрати и органични киселини), както и чрез алкохола от една страна и изразходваната енергия от друга, за да поддържа биологичния си оптимум (златната среда).
Стойността на калорийния баланс зависи от общата сума на енергията, отделена при окисление на отделните метаболити (хранителни вещества) и новоприетата енергия в храната. Според пропорциите различаваме 3 типа телесни състояния:
Има множество фактори, определящи оптимума на количествения прием на хранителните вещества – пол, скорост на метаболизма, възраст, тегло, ръст, ниво на храносмилане и усвояване на храната, вид хранителен режим, пропорциите между веществата, приети в едно хранене, специфика на тренировката, честота на тренировката, здравословно състояние и пр.
Съществуват само двама човека, които могат да ви кажат как да се храните според уникалните си индивидуални телесни нужди! Единият е консултантът ви по хранене, а вторият – това сте вие! Ето защо ще ви предложим само примерни гранични стойности и уравнения за изчисление на приблизителния калориен оптимум. Нуждата на тялото от енергия намалява с възрастта.
Прието е, че нуждата от енергия намалява с около 2% на десетилетие живот. Тази сума следва да се извади от дневния поддържащ минимум калории. Съществува и разлика между нуждите от енергия при жени и при мъже. Обикновено става дума за 5-10% енергоразход в повече при мъжете (данните са за хора с еднакво тегло). Понеже формулите по-долу са съобразени с разликите между мъже и жени, няма да се налага да ги променяте.
Ще използваме формулата на Harrys–Benedict:
Мускулният прираст за месец има естествен лимит, той е индивидуален за всеки човек и зависи от количествата на тестостерона и растежния хормон в кръвта. За всеки човек те са различни, но естественият лимит в покачване на мускулна тъкан дори при начинаещи (там скокът е бърз) е до 2,5 – 3 кг за месец. Мнозина биха спорили, понеже за толкова време са качили много повече.
Това е така, но да не забравяме, че за разлика от мускулния, лимитът за покачена мастна тъкан е доста по-висок, а тялото може да задържи и много вода. Друга причина за естествения лимит при покачването на мускулна маса е способността на храносмилателната система да смели и усвои ограничено количество храна – пак индивидуално спрямо размера и главно генетиката на индивида. Ето защо подходът при покачване на мускулна маса е постоянството в надграждането на тегло.
Разумното количество мастна тъкан, което тялото може да загуби за месец без да изпадне в състояние на стрес е около 5 до 8 % от телесното тегло, при това загубата трябва да бъде разпределена до 2% от теглото на седмица. Рязката загуба на тегло с над 10% на месец или 3% на седмица води до състояние на енергиен глад, в резултат на което започва усилено разграждане на мускулната тъкан и на тъкани на вътрешните органни тъкан, и понижаване на изгаряната мастна тъкан. Тялото пази мазнините си, понеже не знае колко време ще продължи "гладуването".
Трудно е да се отговори на този въпрос. Калкулаторите са създадени да дават само и единствено някакви граници на приеманите калории, според границите, в които желаете да покачвате, да намалявате или да поддържате теглото си. Те могат да ви помогнат за поддържате теглото си в дадени граници, но тези граници могат да са едва малка част от реалните ви възможности. Калкулаторите се съставят след обработка на статистически данни, ето защо не бива да гледаме на тях като на последна инстанция.
Сега ще изчислим горната граница на калориите, нужни за поддържане на тегло в масовия случай - натурални атлети във високовъглехидратен режим. Обикновено границата нараства според типа скорост на обмяна на веществата.
Атлетът "Х" с тегло 90 кг е от мъжки пол. Храни се във високовъглехидратен режим за покачване на мускулна маса. Взел е максималните препоръчвани стойности за всяка от хранителните съставки в менюто за дадения режим, като за да оформи тавана си, е умножил общия им грамаж по енергийната им себестойност:
Недостатъкът на индиректното изчисление, е че се налага да изменяте калориите си на минимум на всеки 7-10 дни, в темпа на променящото се тегло.
Всеки индивид, занимаващ се със спорт, има свой собствен метаболитен оптимум. Веднъж открит от спортиста, тежащ 90 кг, той може да го поддържа чрез коефициентите. Това са стойности, получени като разделим общата калорийност на приеманата храна на моментното си активно тегло.
Тези коефициенти се намират в граничните стойности между максималния оптимален коефициент и минималния такъв. Максималният теоретичен коефициент при покачване на тегло при равномерно балансираната диета и нисковъглехидратна диета също е 42 (едни и същи калории се делят на едни и същи килограми), а минималният е 26,1. Както сами виждате, трудно е да разчитаме на математиката, затова на помощ ще ни се притече емпиричният подход.
Съществуват различни подходи в откриването на идеалната среда. Основните критерии за оценка на ефективността на даден хранителен режим върху отделния индивид са свързани с измененията на кривите между силата, масата и процента на подкожната мазнина в тялото на атлета.
Ето едно примерно уравнение за оценяване на коефициента на полезно действие на режима (и тренировките) върху физиологичните изменения, настъпили в тяхно следствие): КПД = (ОПТ – ПМТ) : (ВИР + МТ), където:
Това е просто примерна формула, в мрежата има много, различни и далеч по-сложни системи за следене на прогреса.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече