Възстановяване от тренировки

Съвсем накратко:

• Възстановяването е сбор от различни процеси, чрез които се възвръща балансът в организма и това помага да се поддържа определено ниво на производителност между отделните тренировки.
• Възстановяването зависи от редица фактори като количество и качество на храната, сън, стрес, както и от самата тренировъчна структура.

Какво е възстановяването?

Думичката възстановяване в голяма степен говори сама за себе си, но на практика крие зад себе си сериозна комплексност.

Bishop и екип (1)⁠ определят възстановяването като способността да се възпроизведе или задмине определена производителност или определено постижение в дадена активност, между два отделни времеви момента.

В научната литература възстановяването се дели на 3 основни типа:

• моментно;
• краткосрочно;
• тренировъчно.

Моментно възстановяване

Пример за моментно възстановяване е това между повторенията по време на изпълнение на тренировъчна серия на дадено упражнение.

Този тип възстановяване се случва на клетъчно ниво, където трябва бързо и моментално да се презарежда количеството налична енергия, която на това ниво е под формата на ATP (аденозин трифосфат).

Всяко едно повторение освен до изчерпване на наличните енергийни запаси води и до образуването на странични метаболитни вещества, които намаляват възможността на организма да синтезира нови енергийни единици.

Логично, когато натоварването надвиши възможността на организма да възстановява наличните енергийни единици, изпълнението на упражнението спира, поради невъзможността за изпълнение на следващо повторение.

Според дефицинията на Bishop, моментното възстановяване е успешно тогава, когато имаме способността да извършим цяло повторение или няколко поредни такива.

Краткосрочно възстановяване

Когато говорим за стандартни тренировки с тежести, краткосрочното възстановяване се проявява между изпълнението на две отделни тренировъчни серии. Ако пък тренировките са например под формата на спринтове, то този тип възстановяване се случва между два отделни спринта.

Тук процесите на възстановяване са подобни на тези при моментното възстановяване. Разликата е най-вече в количеството възстановени енергийни запаси и количеството намалени странични метаболитни вещества.

Тук, възстановяването се смята за успешно, когато имаме възможността да повторим предишната серия. Ако в серия 1 сме повдигнали 100 кг 5 пъти, а в серия 2 сме успяли да ги повдигнем само 3 пъти, то по дефициния времето не е било достатъчно за пълно възстановяване.

Тренировъчно възстановяване

Тренировъчното възстановяване е възстановяването между две отделни тренировки, независимо дали тези две тренировки са били в отделни дни или през няколко часа (двуразово трениране).

Подобно на краткосрочното, тренировъчното възстановяване може да се смята за успешно, ако в тренировка 2 може да се изпълнят същият брой повторения, със същата тежест, с еднакво усилие, както по време на тренировка 1.

Ако в понеделник направите клек 5х5 @100 кг, но в сряда можете само 5х5,5,4,3,2 @100 кг, то по дефиниция не сте възстановени.

Въпреки, че и трите типа възстановяване са важни и до определена степен са свързани помежду си, възстановяването между тренировките най-често е от най-голям интерес и е най-важно за повечето трениращи. Най-вече от него зависи дали ще напредваме в тренировките или пък производителността ни ще намалява и ще губим форма.

Защо е важно да се възстановяваме добре?

Както споменахме по-горе, възстановяването е може би най-критичният елемент във всеки един тренировъчен процес и всяка една тренировъчна програма.

За да се прогресира в тренировките могат да се използват най-различни тренировъчни принципи, в зависимост от целите и самия тип спорт.

Независимо обаче от принципите и тренировъчните параметри, успехът е в пряка зависимост от възможността да се възстановяваме.

Дори и най-добрата тренировъчна програма (ако приемем, че такава съществува) е обречена на провал, ако при структурирането или по време на нейното времетраене не е взета под внимание способността на трениращия да се възстановява от натоварването.

Ако по програма трябва да изпълните 5 повторения с тежест 100 кг, но успеете да направите само 3 повторения със 100 кг (или дори по-малко) поради това, че предишните тренировки са били толкова смазващи и не сте успяли да се възстановите добре, това няма как да се нарече прогрес. Напълно логично, нали?

Какво налага нуждата от възстановяване?

В основата стои моделът фитнес-умора, който е създаден преди повече от 40 години от Banister и екип. (2,3)⁠

Според този модел, всяка една тренировка води до 2 физиологични отговора от страна на организма - един положителен и един отрицателен:

• фитнес, който е положителният отговор и представлява например повишаване на мускулната маса или неврологични адаптации.
• умора, която замаскира положителните адаптации на фитнеса и реално те остават “скрити”. Умората е отрицателният отговор.

С напредване във времето, различни хипотези в науката разделят умората на два основни типа – централна и периферна. (1,4)⁠

Зад централната умора се счита, че стои мозъкът, който служи като спирачка и пречи за изпълняването на допълнителна работа, с цел да предпази организма от травми. Това става най-често чрез намаляване на амплитудата и силата на нервните импулси, които мозъкът подава към мускулите.

Периферната умора от своя страна е причинена от невъзможността на самите мускули да извършват работа. Мозъкът има възможността да подава достатъчно силни сигнали и нервни импулси, но в самата мускулна тъкан няма необходимите условия за качествено изпълнение. Фактори, водещи до това са например изчерпването на гликогенните запаси или натрупването на метаболитни странични вещества като млечната киселина.

Към периферната умора могат да се причислят травмите и повредите върху мускулните влакна, нанесени по време на тренировките.

В книгата си Recovery: Revive survive and prosper, Angela Calder допълва, че умората може да бъде също на метаболитна, нервна, психологична и емоционална основа.

Тъй като по правило умората винаги се натрупва по-бързо и в по-голяма степен от фитнеса, положителните адаптации остават скрити.

Целта на възстановяването е да разсее и намали количеството натрупана умора, за да може фитнесът “да излезне на бял свят” и трениращият да се възползва от него в следващите му тренировки.

Какво се случва, когато тренираме невъзстановени?

В краткосрочен план се наблюдава лек спад в производителността. В началото успявате да изпълнявате стриктно всички повторения, но пък влагате повече усилие в сравнение с предишни тренировки.

С натрупването на умората във времето започвате да пропускате по 1-2 повторения на някои упражнения. Чувствате се отпаднали и сутрин се събуждате малко по-трудно.

Краткосрочното трениране невъзстановен в английската литература ще срещнете под термина overreaching. Поради липса на друг добър термин на български, тук ще го наричаме претоварване.

Докато малко умора не е голям проблем и не влияе кой знае колко върху тренировъчната производителност, проблемът на умората е, че тя се натрупва и колкото повече се натрупва, толкова повече започват да страдат и тренировките.

При хронично трениране невъзстановени и особено ако натрупването на умората не се дозира правилно, в един момент претоварването се превръща в претрениране (overtraining).

Леката умора преминава в сериозна отпадналост. Вече не просто влагате повече усилия в изпълнението на упражненията, а трябва значително да намалите и използваните тежести, за да може да изпълните същия брой повторения и серии.

Започват да болят мускули и стави. Настъпва сериозна промяна в поведението (апатия, депресия). Значително се нарушава качеството на съня. Срива се имунната система. Повишават се нивата на стресовите хормони, които при хронично високи нива влошават и редица други елементи на здравето.

Не на последно място по важност, рискът от контузия нараства значително. Ако човек е достатъчно упорит и твърдоглав и продължава да тренира усилено въпреки наличието на всички симптоми, рано или късно чрез контузия тялото принудително го праща в бокса.

Някои хора все още смятат претренирането за мит, но можем да ви уверим, че то е нещо съвсем реално. (5–7)⁠

Важно е да отбележим, че докато всяка една тренировъчна стратегия се стреми на всяка цена да избегне претренирането в дългосрочен план (нарича се също и нефункционално претоварване), то голяма част от тях, най-вече тези за среднонапреднали и напреднали, умишлено включват добре дозирано претоварване (нарича се също функционално претоварване) за кратък период от време (4-6 седмици), след което почти задължително следва период на подсилено възстановяване под формата на разтоварваща седмица (deload) или тейпъринг (tapering). Това обаче е извън фокуса на този материал.

По какво да познаем, че (не) се възстановяваме?

В голяма степен вече отговорихме на този въпрос по-горе и вероятно вече ви е ясно.

Най-важен маркер си остава тренировъчната производителност. Ако не успявате да тренирате със същия обем, интензивност и/или честота, резултатите лека по лека спадат в продължение на повече от 1-2 седмици, то вие не се възстановявате достатъчно добре.

Ако редовно имате мускулна треска продължаваща с дни след тренировката, ако силата и енергийните нива спадат, обаждат се стари контузии и отивате да тренирате насила, вместо както преди с желание, значи възстановяването куца.

Някои други, по-специфични здравословни маркери могат също да бъдат ориентир. Високи нива на кортизол например или пък намалени нива на тестостерон при мъжете. Повишени маркери на възпалителните процеси също.

Честотата и стабилността на пулса в покой (hearth rate variability) също често се използва като ориентир. Например, ако сутрин веднага след събуждане стандартно имате пулс от 60 удара в минута, но в последствие започнете да отмервате 65-70 удара се смята, че нещо не е наред с хомеостазата на организма и нервната система.

Не на последно място, зачестяване на контузиите също може да е маркер на лошо възстановяване, макар контузия да може да се получи и в следствие на лоша техника на изпълнение, а понякога и от откровена глупост проявена от страна на трениращия.

Как да подобрим възстановяването?

Тренировъчното възстановяване зависи от наистина много фактори и няма да успеем да засегнем абсолютно всеки детайл. Нека обърнем внимание на някои от най-важните.

Количество храна

За да може да възстанови всички изчерпани ресурси, съвсем нормално на тялото ще му трябват и достатъчно хранителни вещества. Една от най-честите причини за лошо възстановяване е лошото хранене.

На първо място от съществено значение е количеството храна. Чисто и просто на организма му трябва достатъчно енергия. Препоръчително е да сте поне в калориен баланс или още по-добре в лек калориен излишък.

В калориен дефицит, особено продължителен такъв, възстановяването никога не може да бъде оптимално, освен в много специфични ситуации.

Качество на храната

Освен количеството храна, от съществено значение е и качеството.

Протеинът е от критично значение. Гледайте да си набавяте поне 1.6 грама на телесен килограм. За по-сигурно, не пречи да увеличите и до 2 г/кг.

Не пренебрегвайте обаче въглехидратите и мазнините. Въглехидратите помагат за презареждането на гликогена, който служи като източник на енергия по време на тренировките. Мазнините, освен за редица други неща, са от критично значение за хормоналния баланс.

Количествата въглехидрати и мазнини могат да зависят от редица фактори, всички силно индивидуални, но като ориентир се опитайте около 30-40% от калориите за деня да идват от въглехидрати и 30-40% от мазнини.

Не омаловажавайте и значението на витамините, минералите, омега-3 мастните киселини, фибрите и други хранителни елементи.

Накратко, менюто трябва да е добре балансирано, изградено от храни с висока хранителна стойност.

Сън

Сънят е важен и от количествен, и от качествен характер. Това е безспорно, въпреки пропагандирането на друго от някои източници в интернет.

Доказвано е многократно, че по-малкото от необходимото сън влошава значително възстановяването и спортните резултати. (8–12)

Колко точно трябва да се спи също е много индивидуално, но като ориентир, минимумът следва да е 6 часа, а оптималното време за повечето хора ще е около 7-8 часа.

Стрес и емоционално състояние

Когато говорим за стрес и тренировъчно възстановяване, повечето хора обръщат внимание само на стреса от самите тренировки. Пропуска се обаче нещо важно, а именно, че стресът на който е подложен организмът може да бъде от различен характер.

В публикацията си Ian Jeffreys обръща внимание на това, че стресът не е само от физически характер, а също така и от психологически и емоционален и всички те имат роля във възстановяването. (13)⁠

Изследването на Matthew Stults-Kolehmainen и екип ясно демонстрира колко пагубен може да бъде стресът. (14) Две групи хора са подложени на една и съща, доста тежка тренировка. Основната разлика е, че едната група е подложена на високи нива на психически и емоционален стрес в ежедневието си, а другата – не. Докато групата с ниски нива на стрес успява да се възстанови за 48 часа, на тази с високи нива на стрес им отнема 96 часа.

Подробен анализ на изследването може да прочетете в статията на Greg Nuckols. (15)

Дори и да не сте подложени на много и различни стресори, ако се чувствате стресирани и лесно се стресирате дори и от малки и незначителни неща, намерете начин да подобрите тази част от ежедневието си. Това ще подобри осезаемо и тренировъчното възстановяване, а и качеството ви на живот като цяло.

Прием на хранителни добавки

Някои хранителни добавки също могат да бъдат много добър помощник във възстановяването, но при тях важи правилото, че са от полза само ако успяват да запълнят някаква липса в храненето или да ви набавят нещо в количество, което е много трудно постижимо само чрез храна.

На практика най-пряко и практическо значимо влияние върху възстановяването между тренировките имат добавките:

• протеин на прах;
• аминокиселини;
• витамини и минерали;
• омега-3 мастни киселини;
• креатин;
• въглехидрати на прах.

Някои важни уточнения:

Протеинът и аминокиселините имат пряко отношение за възстановяването на мускулната тъкан. Протеинът на прах е с по-голям приоритет пред аминокиселините, тъй като общото количество протеин за деня е най-важно.

Витамините, минералите и омега-3 са от полза най-вече ако менюто ви не включва достатъчно плодове, зеленчуци и риба. Те помагат най-вече за общото здраве и оптималното функциониране на организма, което от своя страна е необходимо за оптималното възстановяване.

Креатинът няма особена връзка с възстановяването на мускулната тъкан, а помага най-вече за възстановяване и дори увеличаването на креатиновите запаси в мускулите. Това е от значение за силата и мускулната работоспособност.

Подобно на креатина, въглехидратите като добавка нямат особена връзка с мускулите, но помагат за възстановяване на гликогена в тях, който служи като енергиен резерв. Това е от полза най-вече ако се тренира двуразово или ако за поддържането на спортната дейност се изискват големи количества глюкоза.

Структура на тренировъчната програма

Всеки организъм може да поддържа определено темпо на възстановяване. Колкото и усилия да полагате да се храните добре, да спите достатъчно, каквито и добавки да приемате и да не се подавате на стреса в ежедневието, понякога всичко това просто не е достатъчно.

Ако сте изпипали всички фактори в ежедневието, които влияят върху възстановяването, но въпреки това то не е достатъчно добро, значи е време да преразгледате тренировъчната си програма.

Известно е, че високият тренировъчен обем с умерена интензивност води до повече умора, до повече възпалителни процеси и до повече поражения върху мускулната тъкан в сравнение с тренировките с висока интензивност и нисък до умерен обем. (16)⁠

Казано по-простичко, типичните бодибилдинг тренировки от сорта на 15-18 серии седмично за мускулна група и тежест за изпълнение на повторения в диапазона 10-15, се нуждаят от по-сериозно възстановяване от типично силови тренировки от сорта на 10-15 серии седмично за мускулна група и тежест за изпълнение на повторения в диапазона 1-5.

Затова първото нещо, което може да опитате, е да намалите с малко общия седмичен брой серии и/или повторения на мускулна група.

Ако пък правите грешката да тренирате едновременно както с висок обем, така и с висока интензивност (no pain, no gain?), ще “изгърмите” още по-бързо. Запомнете, че тренировъчният обем и интензивност стоят от двете противоположни страни на везната. И двете могат да са високи само за много кратък период от време, последвано от подсилено възстановяване (делоуд).

Може би общият седмичен тренировъчен обем е окей, но е разпределен небалансирано. Може да тренирате прекалено често дадена мускулна група.

Опитайте да разпределите поравно броя серии на тренировка, както и да оставяте достатъчно време за възстановяване между всеки две тренировки за мускулна група.

За съжаление няма как да дадем точна схема, тъй като възстановяването, както вече научихте, е силно индивидуално и всеки ще се нуждае ако не от коренно различен, то от поне малко по-различен подход.