BCAA - митове и факти за начина им на действие

BCAA - митове и факти за начина им на действие

Да изградим мускули или да изгорим мазнини?

Дойде моментът да обърнем внимание на един знаков суплемент, с който буквално са израснали поколения трениращи. Можем да считаме BCAA или аминокиселините с разклонена верига за добавки от златен клас, заради високата им проученост и поколенията опит в употребата им. Нещо повече, те така или иначе присъстват в храната ни, дори и да не ги взимаме в добавка.

Съвременните изследвания хвърлят нова светлина върху ефективността им. Какво се оказва - прах в очите или оправдана слава? А истина ли е, че промотират растежа отвъд хормоналната стимулация? Безопасни ли са? На тези и други въпроси е отговорено в статията по възможно най-безпристрастен начин и с научен подход.

Какво са верижно разклонените аминокиселини (BCAA)?

С абревиатурите BCAA (branched-chain amino acid) и ВРАК (верижно разклонени аминокиселини) изразяваме комбинацията от три аминокиселини с разклонена молекулна структура. Това са аминокиселините левцин (leucine), изолевцин (isoleucine) и валин (valine).

Заедно с други 6 аминокиселини BCAA влизат в групата на есенциалните т.е. незаменими за човека молекули. Интересно е да се знае, че близо 35-40% от състава на есенциалните аминокиселини в тялото и близо 14-18% в мускулните тъкани са именно левцин, изолевцин и валин.

BCAA са есенциални аминокиселини със специфична структура. Набавят се само от храната и в същото време съставляват значителна част от мускулните тъкани.

Какво се съдържа в комбинацията BCAA?

Всяка от аминокиселините приета отделно, има и общи и уникални функции, но приемът им в комбинация създава нов тип въздействие. Засега се смята, че пропорциите на аминокиселинния прием модифицират въздействието, като го накланят към една или друга функция. 

Съотношението на левцин : изолевцин : валин варира в различните формули. Срещат се различни комбинации:

  • 2 : 1 : 1 - Това е най-старата, изследвана и, може да се каже, утвърдена комбинация. Изследванията около нея са основно за мускулен протектор. 
  • 4 : 1 : 1 - Това е втората по разпространение формула. Увеличената доза левцин, е за да се стимулира mTOR сигнален белтък-ензим, отговорен за кодирането на мускулния растеж и възстановяване, за спад в апетита и отделно да се стимулира инсулиногенно действие. 
  • 8 : 1 : 1 - Сравнително нова комбинация, фокусирана основно върху стимулация на mTOR и идеята, че покрай него се стимулират цял куп анаболни и антикатаболни хормони
  • 100% левцин – изключително популярен вариант през последните години. Акцентира се само върху левцина, поради това, че се счита за единствената аминокиселина от трите с анаболен ефект. Ползите на чистия левцин за качване на мускулна маса са спорни на този етап, тъй като се установява, че левцинът е далеч по-ефективен в комбинация с есенциални аминокиселини.

  • Комбинации с не цели числа - най-често се копира съотношението на аминокиселините в мускулната тъкан, в определени съкратителни белтъци или концентрацията на аминокиселините в клетъчната плазма при покой. 

Няма данни дали конкретна комбинация е по-добра от друга. 

Какво трябва да знаете за верижно разклонените аминокиселини?

Суплементирането с BCAA се смята за интересна стратегия на хранене, която да подобри състоянието на протеиновия баланс в скелетните мускули при редица условия. Най-важни са:

  • предпазваща мускулите роля - при тежки продължителни тренировки по няколко механизма, при отсъствие на гликоген (било заради диета или тренировки);
  • стимулират мускулния растеж - при диети с калориен излишък благодарение на mTOR, независимо от инсулиновите нива (диети с ниски въглехидрати);
  • подобряват мускулната работоспособност и намаляват умората (мускулна и нервна) - включително подобряват работата на креатин киназата, алдолазата, миоглобина, намаляват силата на мускулните трески, подобряват концентрацията, функционалната сила. 

Не за всички твърдения обаче има достатъчно цел-специфични и добре контролирани изследвания. За целта по-долу ще намерите доказателствата за всеки ефект поотделно.

BCAA стимулира протеиновия синтез при клетъчни култури на скелетни мускули. Подобно, стимулацията на протеиновия синтез в скелетните мускули, предизвикана от прием на комбинирана храна (белтъци, мазнини, въглехидрати) се дължи основно на BCAA в състава на храната.

Една от трите аминокиселини - левцинът, е водещ фактор за стимулацията на протеинов синтез при тези условия, благодарение на стимулиращия си ефект върху превод на рибозомална сигнална РНК в рибозомите на мускулните клетки.

Ще припомним - това са мрежи от клетъчни органели, произвеждащи белтък, като се захващат за иРНК (информационна РНК). Голям брой механизми за синтез, включително фосфорилацията на рибозомален протеин S6 Kinaza, eiF4E свързващ протеин 1, eIF4G допринасят за ефекта на левцина върху стартиране разчитането на иРНК. 

Тези механизми не само промотират глобален синтез на белтък (в цялото тяло) чрез стартиране на транслацията на иРНК, но и допринасят за вземането на решение кой протеин да бъде синтезиран между конкурентни иРНК.

Ключов компонент в сигналната регулация е протеин киназа, наречена "цел на рапамицина при бозайници" или mTOR (the mammalian target of rapamycin).

За последния белтък се знае, че промотира синтеза на мускулни белтъци в конкуренция спрямо синтеза на други белтъци в общите центрове за синтез (рибозоми), благодарение на левцина.

Всичко това означава, че в зависимост от условията на приема, верижно разклонените киселини влияят позитивно на мускулния растеж и възстановяване, включително анаболно при хранене с калориен излишък. 

При орален прием BCAA достигат до мускулите и органите чрез кръвта и лимфата и потискат протеолизата (разпада на белтъци) без значение от нивата на инсулин, т.е. действат мускулопредпазващо без да зависят от инсулина, което означава, че може да пази мускулатурата при отсъствие на въглехидрати или ниска кръвна захар.

Това са условията в мускулните клетки и в тялото при тежки продължителни тренировки, при гликогенно изчерпване или при диета, бедна на въглехидрати (ВПД, НВД и пр).

Наблюдават се още няколко ефекта, свързани с BCAA. Първо, изглежда метаболизмът им като клетъчно гориво при окисление в клетките по време на упражнения е свързан с и се активира заедно с този на мастните киселини. Наличието на BCAA увеличава изгарянето на мазнини при тези условия (изчерпан гликоген). 

В практиката BCAA могат да бъдат полезни за повишаване на издръжливостта, покачване на чиста мускулна маса или горене на мазнини (предпазване на активното тегло). 

За какво се използват и какви здравословни ползи носят BCAA?

Макар да се ползват от над 50 години в спортното хранене и суплементиране, BCAA все още се нуждаят от изследвания, които да утвърдят веднъж завинаги качествата им подобно на витамините.

По-долу екипът на BB-Team е събрал най-важното от повече от 30 проведени през годините изследвания за ефектите на верижно разклонените аминокиселини. 

Доказани и потенциални ползи при хора:

  • Намаляват мускулните щети и ускоряват възстановяването при трениращи със съпротивление - резултатите са постигнати с прием на BCAA преди и след изтощение чрез падащи скокове. Изследвателите предполагат, че е възможно това да се дължи на високата наличност на BCAA, които служат за подобряване протеиновия синтез и да намалят вторичните мускулни щети, свързани с тренировката. Подобни резултати има и при други по-ранни изследвания, като крайният извод предполага предпазването на мускулните протеини от катаболни процеси по време на и след тренировката. Други изследвания обаче установяват липса на каквато и да е полза при регулирането на мускулните щети и намаляването на мускулната умора. В случая може да се предположи, че BCAA или спомагат при някои конкретни дейности, които изключват силови тренировки с високи тежести, или BCAA са по-ефективни в някои конкретни ситуации като тренировки на гладно; (15, 22, 35)
  • Подобряват концентрацията на ума по време на продължителни аеробни натоварвания (средно с +20%). Установяват се редица когнитивни ползи като подобрено време за реакция, изчисляване на точността и др.. Всички тези ползи се свързват с понижаване на умората при аеробни дейности и са най-значителни в крайните фази на тренировката; (14, 37)
  • Потискат общата умора по време на продължителни аеробни натоварвания - ефектът се отдава на способността на BCAA да увеличават потока на триптофан към мозъчния рецептор 5-HT (5-хидрокситриптамин). Резултатите са измерени след 30-километрова симулация на колоездене в пресечен терен, водещо до спадане нивата на гликогена, сериозна умора и изтощение. Оказва се обаче, че ефектът на потискане на умората на свой ред бива потискан, ако трениращите приемат глюкоза по време на/след тренировката. Засега няма информация кое води до подобен ефект на потискане ефективността на BCAA. Увеличаването на аеробната издръжливост и понижаването на умората при дълги аеробни дейности е условна. Засега има категорични становища, че този ефект е оптимален при начинаещи и средно-напреднали спортисти. Ползите от BCAA в подобряване на аеробната дейност е от минимална до почти нищожна при напреднали атлети; (23, 36, 37). Противоуморният ефект е значителен и при открити дейности като катерене, ски, плаване и др. В случая се отбелязват значителни ползи при консумацията на високи дози BCAA (40-50 г) в продължение на часове;
  • Служат за мускулно гориво при продължителни, изчерпващи гликогена натоварвания; (13, 30, 36, 37)
  • Подобряват мускулното възстановяване при продължителни изчерпващи гликогена тренировки - установено е при маратонци; (11, 30, 36, 37)
  • Увеличават издръжливостта и изгарянето на мазнини - при продължителни гликогенизчерпващи тренировки. Този ефект се дължи на гликогеноспестяващите свойства на BCAA, които стимулират окисляването на мазнините; (30, 36, 37)
  • Подпомагат чернодробното здраве при болни от чернодробна цироза, хепатит С - увеличават се изследванията, потвърждаващи ползата от включване на BCAA в лечението на болните. Снижават риска от рак на черния дроб при хора с чернодробни заболявания; (8-10, 28, 31)
  • Подобряват апетита при раково болни (+55% апетит, в сравнение с 16% пласебо); (5)
  • Предпазват от загуба на мускулната сила и маса при хора, болни от амиотрофична латерална склероза (ALS) - има данни, че забавят негативния ефект върху опорно-двигателната система при Лу Гериг синдром. Същестуват и изследвания, че BCAA реално могат да предизвикат или да влошат състоянието на ALS. В случая трябва да се отчита дозата и продължителността на прием. Няма категорични изводи до момента; (6)
  • Намаляват синтеза на креатинин при системен прием преди и след тренировка. Предполага се, че това е свързано с участието им в клетъчния метаболизъм като енергия или синтез на белтъци. Изследването е статистическо, от среден мащаб. (16)

Недоказани въздействия и доказателства за липса на ефект

  • Левцинът не помага при мускулна дистрофия - при 0,2 гр Х кг, приеман в рамките на година; (7)
  • Не успяват да предизвикат хормонален отговор - в дози от 120 мг/кг орален прием не предизвикват статистически различен отговор в телата на приемалите ги атлети, изпълняващи серии до отказ с 80% 1ПМ. Това включва: инсулин, кортизол, растежен хормон, IGF-1; (17) Приемът на 1-5 г BCAA увеличава краткотрайно нивата на инсулина в кръвта и повлиява плазмената концентрация на свободни мастни киселини. Статистически обаче това не е от значение; (29)
  • Не успяват да подпомогнат увеличаването на азотния баланс при пациенти с наранявания. (26)
  • Въздействат върху апетита, снижават го - за подобен ефект теоретично се смята, че трябва да е отговорен mTOR, който бива увеличен от приема на BCAA. Липсват обаче изследвания за това дали приемът на BCAA оказва подобно намаляване на апетита и в каква степен;
  • Не увеличават VO2 max. Това е степента на използване на кислород по време на дълготрайни аеробни дейност; (32)
  • Не въздействат върху формирането на кетонни тела. Това важи за комбинацията от трите аминокиселини, защото валинът и изолевцинът блокират това свойство на левцина; (33)
  • Не предизвикват секретиране на невротрансмитери. Това важи за допамин,  адреналин и норадренали; (34)
  • Не вляят върху нивата на млечна киселина и мускулната умора след тежка физическа активност. Повечето ползи в тази насока се извличат от практиката. Нужни са повече наблюдения; (35)
  • Не оказват пряко влияние върху инсулинова чувствителност, кръвна захар и инсулин. Възможно е изолевцинът да проявява самостоятелни ползи в тази насока, които да се потискат от левцина. Съществува изследване, което косвенo установява потенциално влошаване на инсулиновата чувствителност при дългосрочен прием на BCAA. (38)

Помагат ли действително BCAA при покачването на мускулна маса?

Това е един от основните въпроси, които са свързани с BCAA. От години те се рекламират като хранителна добавка за възстановяване и покачване на мускулна маса.

Едно съвсем ново изследване от юни 2017 г. наблюдава подробно въздействието на BCAA върху изграждането на миофибрилна мускулна тъкан и общото влияние на трите аминокиселини върху силово трениращи атлети.

Резултатите установяват положителен ефект от аминокиселините с разклонена верига, но той е изключително скромен. Изводът е, че сами по себе си BCAA не са особено ефективни в изграждането на мускулната маса и въздействието върху показателите при силови тренировки.

Какво всъщност казва изследването?

BCAA влияят в малка степен и активирането на mTOR механизма не е достатъчен сам по себе си. Липсата на останалите есенциални аминокиселини ограничава положителния ефект на BCAA. Същото важи и при самостоятелен прием на левцин.

Приемът на ЕАА (есенциални аминокиселини) или цял протеин може да е също толкова ефективен или дори по-ефективен от самостоятелния прием на BCAA. (39)

В други изследвания се достига до сходни изводи. В конкретен тест добавянето на есенциални аминокиселини към микс от протеин и въглехидрати отбелязва увеличаване на инсулиновия отговор. Установява се, че този ефект се стимулира не само от левцина, но и от фенилаланин и тирозин. Установена е връзка между секрецията на инсулин и плазмените нива на тези три аминокиселини.

Върху левцина са проведени изследвания, които установяват, че не влияе върху маркерите на анаболните процеси при възрастни мъже. Тестове върху комплекси от есенциални аминокиселини установяват, че те стимулират мускулния анаболизъм при стари хора, като балансът в нивата на фенилаланин се променя драстично.

Научни данни от изследванията предполагат предимства на ЕАА и целия протеин пред BCAA, когато се цели стимулиране на мускулния метаболизъм.

Има ли установени странични ефекти и противопоказания за прием на BCAA?

  • Потенциална токсичност за централната нервна система - не надвишавайте препоръчаните дози (в пъти), не комбинирайте с невротоксини: глутамат, аспартам, D-аспаргинова киселина, аспартат, мононатриев глутамат. За невротоксичен ефект се заговори съвсем скоро при изследвания на професионални футболисти в Италия, във връзка с увеличена заболеваемост от болести на нервната система. Проучванията с установена токсичност са върху мишки и всичко по въпроса е в начален етап, за да се правят твърди изводи. Предполага се, че свръхприемът на BCAA и предразположеността към подобни заболявания заедно водят до увеличен риск; (27)

Най-засегнатото състояние е амиотрофична латерална склероза (ALS или болест на моторните неврони). Основният риск се свързва със стимулирането на mTOR механизма, който стимулира интоксикирането на моторните неврони. Една от теориите предполага, че честата проява на ALS при спортисти може да се свърже с увеличената суплементация с BCAA.

  • Косвена връзка с мозъчна хиперамониемия - това е състояние, настъпващо при чернодробен проблем с преработка на аминокиселините или спортуване с огромен обем и интензивност (професионален спорт). Това гласи сравнително новата за науката "теория за амонячната умора". Настъпва в следствие на това, че количествата амониеви продукти, произвеждани от деаминацията на аденозин монофосфата (цикъл на пуринови нуклеотиди) и при окислението на BCAA не могат да бъдат детоксикирани от черния дроб в пълен размер. Те насищат кръвта и влошават мозъчните функции, включително повреждат/убиват клетки. Това няма пряка връзка с приема на BCAA, случва се и без него - просто приемът на BCAA увеличва потенциалната възможност да се тренира още по-тежко. т.е. вината не е в тях, а в рисковия за здравето подход на трениране. (12)

През 2012 г. се провежда изследване за токсичността на BCAA върху организмите на млади атлети. Целта е да се установи толерируемата горна граница. Според тестовете, максималната допустима доза е 500 мг на килограм активно тегло. Това е равно на 40 грама за 80 кг мъж. По-високите дози увеличават значително серумните нива на амоняка. (31)

Счита се, че безопасната граница за 80 кг мъж е 40 грама BCAA дневно.

Кой и в комбинация с какво не бива да приема BCAA?

Не бива да се приемат от и в комбинация с:

  • Кърмещи майки, бременни и кърмачета, малки деца - няма достатъчно данни за безопасната им препоръка.
  • Болни от Паркинсон, вземащи лекарства за овладяване на болестта - има данни за взаимодействие с лекарства.
  • Страдащи от нервно-дегенеративни заболявания - потенциален риск, тепърва се проучват токсичните ефекти върху нервната система при предозиране.
  • Не приемайте с други вещества с невротоксичен ефект - ефектът се натрупва.   

С какво да комбинираме BCAA?

Няма категорични клинични данни за евентуален синергизъм между BCAA  и други спортни или здравословни добавки.

Счита се, че високи дози BCAA могат да доведат до дефицит на витамин B-6, затова е препоръчително да се приема Б-комплекс с аминокиселините. В много от формулите обаче има добавени б-витамини.

За стимулиране на мускулния растеж, BCAA или чистият левцин могат да бъдат по-ефективни ако се комбинират с есенциални аминокиселини или суроватъчен протеин.

С цел регулиране на умората и увеличаване на издръжливостта са възможни потенциални комбинации с бета-аланин и изотонични напитки, съдържащи витамини, минерали и въглехидрати.

Една от най-добрите и ефективни спортни комбинации включва BCAA, креатин монохидрат и бета-аланин.

Какви дози са препоръчителни и как се приемат?

Дозировката на BCAA е много плаващ въпрос. Като аминокиселини те имат висока граница на прием и доскоро не се мислеше за рискове свързвани с ежедневния им прием. Експериментите в източниците са провеждани с дози от 2 до 40 г/ден за атлети с тегло 75-95 кг, т.е. с дози от 40 мг до 2 г за телесен килограм. Периодите на тестване са 30 дни до година. 

Най-често препоръчваните дози в спорта варират между 3 до 10 г в две дози преди и след тренировка. Забележете, конкретният грамаж, когато се търси мускулопредпазващ ефект, следва да е съобразен с теглото на тренираната мускулатура в конкретния ден. Приемът на BCAA следва да се отчете и прибави към дневния протеинов прием, т.е. консумирате 40 г BCAA + 140 г протеин в храната = 180 г. Много ли е или малко, зависи от калкулациите, режима ви на тренировка и това какво казва тялото ви.

Екипът на BB-Team препоръчва да съобразите приема на BCAA с общото количество на белтъчини за деня. При достатъчно протеин, приемът на BCAA е оправдан около самата тренировка в дози от порядъка на 10-20 грама. 

Трябват ли ми BCAA и колко?

Ако приемем, че 10 г/прием или 20 г/ден е максималната доза, за която се знае, че работи (няма такива изследвания), то съобразете я пропорционално според тежестта на тренировката си (общ тонаж/тренирани мускули) и отчетете дали стигате до гликогенно изтощение или не. 

Ако ще тренирате по системи 5х5, кръгови и прочие, BCAA няма да ви трябват в големи количества, освен ако не сте в кросфит състезателен сезон. От друга страна, ако ще тренирате културистично с тежки изцеждащи серии за повече от час или ще правите велопреходи/гребане или друг смачкваш енергийните резерви спорт - вземете максимална доза. 

Приемът на оптимална доза в практиката за любители се счита за средно между 5 и 10 г на прием според това какво и колко тежко сте тренирали. Някои атлети работят по-прецизно, като отделят по 10 г в 2 дози в ден за ръце, 12 г при гърди и рамене, 16 г в ден за гръб, 20 г в ден за крака и седалище. Това е просто пример за по-горните препоръки. 

Колкото по-тежко и продължително тренирате, колкото по-ниски са въглехидратите в храната ви, по-голям синтезът на млечна киселина, колкото по-ниски са калориите - толкова по-висока е нуждата от BCAA.

Приемът на BCAA при трениращи в кратки сплитове до 50 мин. културисти с положителен калориен баланс и ВВД би бил, меко казано, безсмислен.

От друга страна, тежко трениращи кросфитъри с 90-минутни тренировки и 10 тона работа с тежести, които някак оцеляват на ВМ-НВД, имат сериозна нужда от BCAA.

Просто казано, диетата и условията правят BCAA нужни или каприз за трениращите, когато говорим за мускулопредпазваща роля. 

Стимулацията на mTOR е друг случай. Там дозите следва да са еднакви, но се иска системен и продължителен прием, за да се види ефект. Тук ефектът не е пропорционален на дозата. Достатъчна е една концентрация и често стимулиране. 

Ами ако приемем повече?

Черният ви дроб ще ги окисли, както с всяка друга аминокиселина. Няма да постигнете по-добър ефект, но ако приемате системно в повече ще говорим за рисково въздействие. 

В кои спортни и здравословни добавки можем да го срещнем?

BCAA са изключително популярни на пазара на хранителни добавки. Срещат се масово варианти на капсули, таблетки и пудра. Предлагат се чисти продукти, както и комбинирани формули.

Най-масовите и популярни продукти са BCAA на прах, като препоръчваме овкусени варианти, поради крайно неприятния мирис и вкус на неовкусените BCAA. Същото важи и за левцина.

BCAA се съдържат и във всички формули с есенциални аминокиселини (EAA). BCAA са и част от естествения състав на всеки протеин. В стандартно количество от 23 грама суроватъчен протеин се съдържат близо 5 грама BCAA.

BCAA редовно се използват и в комплексни формули като следтренировъчни възстановяващи формули или предтренировъчни продукти с цел намаляване на катаболните процеси по време на тренировка.

Важно е да прецените добре колко ви трябват и от коя форма е най-добре да ги получите спрямо целите, тренировките и храненето си. Не на последно място и съобразно здравето си.

Екипът на BB-Team препоръчва приема на BCAA под формата на овкусена пудра. Излиза по-изгодно, по-вкусно и по-удобно и предоставя възможност за прием по време на самата тренировка.

Повече за BCAA и аминокиселините може да прочетеш в следните материали:

Използвани източници
  1. pubmed.com
  2. jissn.com
  3. healthlibrary.epnet.com
  4. Cangiano C, Laviano A, Meguid MM, et al. Effects of administration of oral branched-chain amino acids on anorexia and caloric intake in cancer patients. J Natl Cancer Inst. 1996;88:550-552.
  5. Plaitakis A, Smith J, Mandeli J, et al. Pilot trial of branched-chain aminoacids in amyotrophic lateral sclerosis. Lancet. 1988;1:1015-1018.
  6. Mendell JR, Griggs RC, Moxley RT III, et al. Clinical investigation in Duchenne muscular dystrophy: IV. Double-blind controlled trial of leucine. Muscle Nerve. 1984;7:535-541.
  7. Marchesini G, Bianchi G, Rossi B, et al. Nutritional treatment with branched-chain amino acids in advanced liver cirrhosis. J Gastroenterol. 2000;35(suppl):7-12.
  8. Charlton M. Branched-chain amino Acid enriched supplements as therapy for liver disease. J Nutr. 2005;136:295S-298S.
  9. Kobayashi M, Ikeda K, Arase Y, et al. Inhibitory effect of branched-chain amino acid granules on progression of compensated liver cirrhosis due to hepatitis C virus. J Gastroenterol. 2008;43:63-70.
  10.  Koba T, Hamada K, Sakurai M, et al. Branched-chain amino acids supplementation attenuates the accumulation of blood lactate dehydrogenase during distance running. J Sports Med Phys Fitness. 2007;47:316-322.
  11.  Wilkinson DJ, Smeeton NJ, Watt PW. Ammonia metabolism, the brain and fatigue; revisiting the link. Prog Neurobiol. 2010 Jul;91(3):200-19. Epub 2010 Feb 4. Review. PubMed PMID: 20138956.
  12.  Strüder HK, Hollmann W, Duperly J, Weber K. Amino acid metabolism in tennis and its possible influence on the neuroendocrine system. Br J Sports Med. 1995 Mar;29(1):28-30. PubMed PMID: 7788213; PubMed Central PMCID: PMC1332214.
  13.  Hassmén P, Blomstrand E, Ekblom B, Newsholme EA. Branched-chain amino acid supplementation during 30-km competitive run: mood and cognitive performance. Nutrition. 1994 Sep-Oct;10(5):405-10. PubMed PMID: 7819652.
  14.  Howatson G, Hoad M, Goodall S, Tallent J, Bell PG, French DN. Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):20. [Epub ahead of print] PubMed PMID: 22569039. http://www.jissn.com/content/9/1/20/abstract
  15.  Effect of supplementation of branched chain amino acids in muscle damage induced by resistance training. Antonio FC Marangon*, Vinícius V Lacerda and Ronald L Corrêa, Antonio FC Marangon, Centro Universitário UniCEUB – Brazil Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7(Suppl 1):P3 doi:10.1186/1550-2783-7-S1-P3 Published: 15 September 2010; http://www.jissn.com/content/7/S1/P3
  16.  The anabolic hormone response to a lower-body resistance exercise bout in conjunction with oral BCAA supplementation. Bill Campbell1*, Paul La Bounty, Austin Oetken, Mike Greenwood, Richard Kreider and Darryn Willoughby. uthor Affiliations. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009, 6(Suppl 1):P7 doi:10.1186/1550-2783-6-S1-P7. 31 July 2009; http://www.jissn.com/content/6/S1/P7
  17.  Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss. Jim Stoppani, Timothy Scheett, James Pena, Chuck Rudolph and Derek Charlebois; Journal of the International Society of Sports Nutrition 2009, 6(Suppl 1):P1 doi:10.1186/1550-2783-6-S1-P, 31 July 2009; http://www.jissn.com/content/6/S1/P1
  18.  Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):227S-31S. Review. PubMed PMID: 16365087.
  19.  Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA. Effect of infused branched-chain amino acids on muscle and whole-body amino acid metabolism in man. Clin Sci (Lond). 1990 Nov;79(5):457-66. PubMed PMID: 2174312.
  20.  Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S-73S. Review. PubMed PMID: 16365096.
  21.  Blomstrand E, Newsholme EA. Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle. Acta Physiol Scand. 1992 Nov;146(3):293-8. PubMed PMID: 1481685.
  22.  Blomstrand E. A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J Nutr. 2006 Feb;136(2):544S-547S. PubMed PMID: 16424144.
  23.  Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise. J Nutr. 2004 Jun;134(6 Suppl):1583S-1587S. Review. PubMed PMID: 15173434.
  24.  da Luz CR, Nicastro H, Zanchi NE, Chaves DF, Lancha AH Jr. Potential therapeutic effects of branched-chain amino acids supplementation on resistance exercise-based muscle damage in humans. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Dec 14;8:23.  PubMed PMID: 22168756; PubMed Central PMCID: PMC3261811.
  25.  Scholten DJ, Morgan RE, Davis AT, Albrecht RM. Failure of BCAA supplementation to promote nitrogen retention in injured patients. J Am Coll Nutr. 1990 Apr;9(2):101-6. Review. PubMed PMID: 2110942.
  26.  Blomstrand E, Newsholme EA. Effect of branched-chain amino acid supplementation on the exercise-induced change in aromatic amino acid concentration in human muscle. Acta Physiol Scand. 1992 Nov;146(3):293-8. PubMed PMID: 1481685.
  27.  Blomstrand E, Hassmén P, Ekblom B, Newsholme EA. Administration of branched-chain amino acids during sustained exercise--effects on performance and  on plasma concentration of some amino acids. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991;63(2):83-8. PubMed PMID: 1748109.
  28.  Blomstrand E. A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J Nutr. 2006 Feb;136(2):544S-547S. PubMed PMID: 16424144.
  29.  da Luz CR, Nicastro H, Zanchi NE, Chaves DF, Lancha AH Jr. Potential therapeutic effects of branched-chain amino acids supplementation on resistance exercise-based muscle damage in humans. J Int Soc Sports Nutr. 2011 Dec 14;8:23. PubMed PMID: 22168756; PubMed Central PMCID: PMC3261811.
  30.  Scholten DJ, Morgan RE, Davis AT, Albrecht RM. Failure of BCAA supplementation to promote nitrogen retention in injured patients. J Am Coll Nutr. 1990 Apr;9(2):101-6. Review. PubMed PMID: 2110942.
  31.  Elango R, et al. Determination of the tolerable upper intake level of leucine in acute dietary studies in young men. Am J Clin Nutr. (2012)
  32.  Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Blomstrand E1, Hassmén PEk SEkblom BNewsholme EA.
  33.  Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. Gualano AB1, Bozza TLopes De Campos PRoschel HDos Santos Costa ALuiz Marquezi MBenatti FHerbert Lancha Junior A.
  34.  The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game.Wiśnik P1, Chmura J, Ziemba AW, Mikulski T, Nazar K.
  35.  Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.Shimomura Y1, Inaguma A, Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J, Shimomura N, Kobayashi H, Mawatari K.
  36.  Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. Gualano AB1, Bozza TLopes De Campos PRoschel HDos Santos Costa ALuiz Marquezi MBenatti FHerbert Lancha Junior A.
  37.  The effect of branched chain amino acids on psychomotor performance during treadmill exercise of changing intensity simulating a soccer game. Wiśnik P1, Chmura JZiemba AWMikulski TNazar K.
  38.  Branched-chain amino acids as biomarkers in diabetes. Giesbertz P1, Daniel H.
  39.  Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans Sarah R. Jackman1*, Oliver C. Witard2, Andrew Philp3, Gareth A. Wallis3, Keith Baar4 and Kevin D. Tipton2

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Десимир Петров
Десимир Петров

Десо се грижи за това да има винаги готов, аргументиран и ясен отговор на въпроса "от кои хранителни добавки има смисъл?". Той е нашата енциклопедия по темата с добавките, а тя, вероятно знаеш, е много голяма и много противоречива. Редовно може да го потърсиш за съдействие и в магазина ни.

Научи още
Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1