L-тирозин - по-малко стрес, по-тежки тренировки!

L-тирозин - по-малко стрес, по-тежки тренировки!

Знайни и незнайни факти за аминокиселината

L-тирозин е неесенциална аминокиселина, която влиза в състава на протеините в организма ни. Това означава, че обичайно тялото ни може само да синтезира достатъчно тирозин, като преобразува друга аминокиселина - L-фенилаланин. Тирозинът винаги присъства - в храната ни, в суплементите ни, дори в някои напитки.

Какво представлява тирозинът?

L-тирозин (наричан нататък за краткост тирозин) е аминокиселина, която се използва за образуването на норадреналин и допамин, притежава антистресови свойства и може да подпомага паметта в определени ситуации.

Обичайно тялото ни може само да синтезира достатъчно тирозин, като преобразува друга аминокиселина - L-фенилаланин.

При определени обстоятелства обаче, например при заболяването фенилкетонурия, това не е възможно и тирозинът се превръща в есенциална (незаменима) аминокиселина, която трябва задължително да бъде приемана чрез храната или чрез суплементи.

По тези причини таблиците за препоръчителен дневен прием на хранителни вещества съдържат графа "фенилаланин+тирозин", а не се дава дневната нужда от тези две аминокиселини поотделно.

Основно физиологично въздействие на тирозина

Тирозинът влиза в състава на повечето протеини в тялото ни. Освен това той е изходно вещество, от което организмът ни произвежда т.нар. катехоламини или невротрансмитери (хормони, които участват в провеждането на нервния импулс в нервната система).

Това включва: допамин, дихидроксифенилаланин, норепинефрин и епинефрин (в централната и периферната нервна система и надбъбречните жлези) и тироксин и трийодтиронин от щитовидната жлеза. Пигментът меланин (който дава кафяв цвят на кожата и косата ни) също се образува от тирозин.

След поглъщане L-тирозинът се усвоява от организма в тънките черва посредством натриевозависим активен транспорт. След това бива транспортиран към черния дроб от кръвния поток.

Там L-тирозинът се включва в редица процеси, вкл. протеинов синтез и окислителни метаболитни реакции. Тази част от него, която се не се усвоява от черния дроб, бива транспортирана в редица тъкани на организма просредством кръвоносната система.

Тирозинът се усвоява бързо и лесно в серума. Пиковите нива се поддържат в рамките на 2 до 4 часа след приема.

Кои храни съдържат L-тирозин?

Тирозин се съдържа във всички белтъчини от растителен или животински произход, като особено богати на тирозин са киселото мляко, пуешкото месо, морските дарове, тофуто, рибата тон и бобовите растения като фасул и соя

Източници на L-тирозин

Ние от BB-Team сме се погрижили и в изданието може да откриеш пълен списък на храните, които съдържат аминокиселината L-тирозин.

Доказани и потенциални ползи при хора

  • Положително въздействие върху паметта и когнитивната функция чрез повишаване на нивата на норадреналин. Приемът на тирозин сам по себе си не подобрява паметта от базовите нива, но може да запази качеството на паметта при наличието на стресов фактор;
  • Потенциални ползи за повишаване на вниманието при деца с ADHD. Използва се в комбинация с 5-HTP;
  • Противодейства на сънливостта при стрес и прекомерна умора;
  • Противодейства на страничните ефекти от стрес, причинен от прекомерен студ;
  • Подобрява енергията, настроението и противодейства на умората при прекомерен физически стрес. Подобрява общото благосъстояние в периоди на стрес;
  • Възможно е да повишава кръвното налягане при покой, но някои изследвания предполагат понижаване на кръвното налягане при повишаване в резултат на стрес;
  • Потенциални ползи за подобряване на физическото представяне в периоди на силно натоварване на нервната система. Не подобрява физическите качества систематично.

Доказани и потенциални ползи при животни/ин-витро

  • Силно противостресово средство. За разлика от адаптогените, които помагат в дългосрочен план, тирозинът проявява бързи и кратки свойства;
  • Потенциални ползи за противодействие на невродегенеративните процеси. Дължи се на антиоксидантните свойства на катехоламините, синтезирани при употреба на тирозин.

Оптимални дози и начин на прием

Чрез храната си възрастния човек трябва да приема 33 мг/килограм маса/ден, което обичайно означава от 2,8 до 6,4 грама на ден. При допълнителен прием чрез суплементи обикновено се приема от 0,5 до 2 грама на ден.

На този етап се предполага, че единственият обоснован прием на тирозин като хранителна добавка е преди стресова ситуация. Под такава ситуация може да се разбира тренировка, друго физическо или умствено натоварване.

В тези случаи се препоръчва ударна доза от 500 до 2000 мг, 30-60 мин. преди стресовата ситуация. Ако високата дозата от аминокиселината предизвиква гастроинтестинални проблеми, дозата може да бъде разделена на два приема. Едната половина да се приема 60 минути, а втората 30 минути преди натоварване.

Безопасните дози на тирозина като хранителна добавка достигат до 100-150 мг/килограм маса/ден.

Форми на L-тирозин

Тирозинът се предлага основно под формата на аминокиселина в свободна форма. На пазара обаче се предлагат и алтернативи, сред които е N-ацетил-L-тирозин (NALT).

NALT е по-стабилна форма в разтвор и при високи температури и се деацетилира в бъбреците.

Засега липсват каквито и да е категорични данни за практическите ползи от NALT и предимствата на тази форма пред L-тирозин в свободна форма. Установено е, че приемът на NALT увеличава концентрацията на тирозин, но също така и голяма част от комплексната форма се изхвърля през урината.

Странични ефекти и противопоказания

Тъй като тирозин се съдържа в голямо количество в много храни, засега не са наблюдавани сериозни странични ефекти от употребата му (дори и в големи количества) от здрави хора. Само при eдна малка част от хората, приемащи допълнително тирозин, са били наблюдавани нервност и безсъние.

Потенциални странични въздействия на тирозина може да се проявят при следните дози:

  • Увеличен сърдечен ритъм и повишаване на кръвното налягане при прием на дози между 100 и 150 мг/кг тегло;
  • Понижаване на THS (тироидо-стимулиращ хормон) с до 30% при прием на 10-12 г дневно;
  • Превъзбуда, сухота, диария, гадене и повръщане при дози от 2500 до 3000 мг дневно.

Употребата на суплементи, съдържащи тирозин, е противопоказана на хората с меланома, с вродени метаболитни заболявания (алкаптонурия и тирозинемия тип I и тип II), както и на алергичните към него.

Възможно е допълнителната употреба на тирозин да предизвика или да засили хроничната мигрена, като точният механизъм е неясен. Една от основните хипотези е, че прекалено високите нива на тирозин в организма може да предизвика хронична мигрена. Основната причина вероятно са остатъчните амини, които се образуват при превръщането на тирозин в l-dopa.

Да се избягва и при употреба на антидепресанти (напр. фенелзин сулфат), които действат чрез подтискане на ензима моноамин-оксидаза. Този ензим разгражда катехоламините в тялото ни, и ако блокираме действието му чрез антидепресанти, а от друга страна приемем допълнително тирозин, това може да доведе до опасно повишаване на кръвното налягане

Тирозин не трябва да се приема с медикаменти като леводопа, лекарства за щитовидната жлеза и MAOI.

Не е препоръчително да се прием тирозин при състояние на фенилкетонурия. Това е състояние при което тялото не може да метаболизра аминокиселината L-фениналанин и нейните нива могат да станат токсични. Данните са предварителни и не категорични, но препоръките са налице.

С какви добавки да комбинираме L-тирозин?

Като хранителна добавка L-тирозин най-често се използва за предтренировъчна енергия, стимулатор на когнитивната функция и паметта и горене на мазнини.

За горене на мазнини тирозин може да се комбинира с:

За стимулиране преди стрес (физически и психически) тирозинът може да се комбинира с доказани ноотропици като кофеин, ацетил L-карнитин, холин, DMAE и Alpha-GPC.

От екипа на BB-Team сме се убедили, че една комбинция на тирозин с кофеин и DMAE/Alpha-GPC може да бъде верен помощник не само преди силно умствено натоварване на работното място, но и преди натоварващи тренировки, особено такива с преобладаващи силови упражнения.

Именно L-тирозин е една от избраните ни добавки в статията "Как да сглобим предтренировъчен стак без стимуланти?".

Повече за L-тирозин или свързани с аминокиселината вещества, може да прочетеш в следните материали:

Използвани източници
  • https://examine.com/supplements/l-tyrosine/
  • Tyrosine supplementation for phenylketonuria. Webster D, Wildgoose J.
  • Tyrosine supplementation for phenylketonuria. Poustie VJ, Rutherford P.
  • N-acetyl-L-tyrosine and N-acetyl-L-cysteine as tyrosine and cysteine precursors during intravenous infusion in humans. Magnusson I, Ekman L, Wångdahl M, Wahren J.
  • Pathogenesis of migraine: role of neuromodulators. D'Andrea G, D'Arrigo A, Dalle Carbonare M, Leon A.
  • Tyrosine improves working memory in a multitasking environment. Thomas JR, Lockwood PA, Singh A, Deuster PA.
  • Effect of tyrosine on cognitive function and blood pressure under stress. Deijen JB, Orlebeke JF.
  • Psychoneuroendocrine effects of combined thyroxine and triiodothyronine versus tyrosine during prolonged Antarctic residence. Palinkas LA, Reedy KR, Smith M, Anghel M, Steel GD, Reeves D, Shurtleff D, Case HS, Van Do N, Reed HL.
  • Role of N-terminus of tyrosine hydroxylase in the biosynthesis of catecholamines. Nakashima A, Hayashi N, Kaneko YS, Mori K, Sabban EL, Nagatsu T, Ota A.
  • Elevation of plasma tyrosine after a single oral dose of L-tyrosine. Glaeser BS, Melamed E, Growdon JH, Wurtman RJ.
  • A study of plasma free amino acid levels. II. Normal values for children and adults. Armstrong MD, Stave U.
  • Tyrosine reverses a cold-induced working memory deficit in humans. Shurtleff D, Thomas JR, Schrot J, Kowalski K, Harford R.
  • Tyrosine improves behavioral and neurochemical deficits caused by cold exposure. Yeghiayan SK, Luo S, Shukitt-Hale B, Lieberman HR.
  • Treatment of attention deficit hyperactivity disorder with monoamine amino acid precursors and organic cation transporter assay interpretation Marty Hinz,Alvin Stein, Robert Neff, Robert Weinberg and Thomas Uncini
  • The effects of tyrosine on cognitive performance during extended wakefulness. Neri DF, Wiegmann D, Stanny RR, Shappell SA, McCardie A, McKay DL.
  • Effects of coping behavior in different warning signal conditions on stress pathology in rats. Weiss JM.
  • Behavioral and neurochemical effects of dietary tyrosine in young and aged mice following cold-swim stress. Brady K, Brown JW, Thurmond JB.
  • Treatment with tyrosine, a neurotransmitter precursor, reduces environmental stress in humans. Banderet LE, Lieberman HR.
  • Tyrosine improves cognitive performance and reduces blood pressure in cadets after one week of a combat training course. Deijen JB, Wientjes CJ, Vullinghs HF, Cloin PA, Langefeld JJ.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Десимир Петров
Десимир Петров

Десо се грижи за това да има винаги готов, аргументиран и ясен отговор на въпроса "от кои хранителни добавки има смисъл?". Той е нашата енциклопедия по темата с добавките, а тя, вероятно знаеш, е много голяма и много противоречива. Редовно може да го потърсиш за съдействие и в магазина ни.

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1