L-тирозин - по-малко стрес, по-тежки тренировки!

Какво представлява тирозинът?

L-тирозин (наричан нататък за краткост тирозин) е аминокиселина, която се използва за образуването на норадреналин и допамин, притежава антистресови свойства и може да подпомага паметта в определени ситуации.

Обичайно тялото ни може само да синтезира достатъчно тирозин, като преобразува друга аминокиселина - L-фенилаланин.

При определени обстоятелства обаче, например при заболяването фенилкетонурия, това не е възможно и тирозинът се превръща в есенциална (незаменима) аминокиселина, която трябва задължително да бъде приемана чрез храната или чрез суплементи.

По тези причини таблиците за препоръчителен дневен прием на хранителни вещества съдържат графа "фенилаланин+тирозин", а не се дава дневната нужда от тези две аминокиселини поотделно.

Основно физиологично въздействие на тирозина

Тирозинът влиза в състава на повечето протеини в тялото ни. Освен това той е изходно вещество, от което организмът ни произвежда т.нар. катехоламини или невротрансмитери (хормони, които участват в провеждането на нервния импулс в нервната система).

Това включва: допамин, дихидроксифенилаланин, норепинефрин и епинефрин (в централната и периферната нервна система и надбъбречните жлези) и тироксин и трийодтиронин от щитовидната жлеза. Пигментът меланин (който дава кафяв цвят на кожата и косата ни) също се образува от тирозин.

След поглъщане L-тирозинът се усвоява от организма в тънките черва посредством натриевозависим активен транспорт. След това бива транспортиран към черния дроб от кръвния поток.

Там L-тирозинът се включва в редица процеси, вкл. протеинов синтез и окислителни метаболитни реакции. Тази част от него, която се не се усвоява от черния дроб, бива транспортирана в редица тъкани на организма просредством кръвоносната система.

Тирозинът се усвоява бързо и лесно в серума. Пиковите нива се поддържат в рамките на 2 до 4 часа след приема.

Кои храни съдържат L-тирозин?

Тирозин се съдържа във всички белтъчини от растителен или животински произход, като особено богати на тирозин са киселото мляко, пуешкото месо, морските дарове, тофуто, рибата тон и бобовите растения като фасул и соя. 

Ние от BB-Team сме се погрижили и в изданието може да откриеш пълен списък на храните, които съдържат аминокиселината L-тирозин.

Доказани и потенциални ползи при хора

• Положително въздействие върху паметта и когнитивната функция чрез повишаване на нивата на норадреналин. Приемът на тирозин сам по себе си не подобрява паметта от базовите нива, но може да запази качеството на паметта при наличието на стресов фактор;
• Потенциални ползи за повишаване на вниманието при деца с ADHD. Използва се в комбинация с 5-HTP;
• Противодейства на сънливостта при стрес и прекомерна умора;
• Противодейства на страничните ефекти от стрес, причинен от прекомерен студ;
• Подобрява енергията, настроението и противодейства на умората при прекомерен физически стрес. Подобрява общото благосъстояние в периоди на стрес;
• Възможно е да повишава кръвното налягане при покой, но някои изследвания предполагат понижаване на кръвното налягане при повишаване в резултат на стрес;
• Потенциални ползи за подобряване на физическото представяне в периоди на силно натоварване на нервната система. Не подобрява физическите качества систематично.

Доказани и потенциални ползи при животни/ин-витро

• Силно противостресово средство. За разлика от адаптогените, които помагат в дългосрочен план, тирозинът проявява бързи и кратки свойства;
• Потенциални ползи за противодействие на невродегенеративните процеси. Дължи се на антиоксидантните свойства на катехоламините, синтезирани при употреба на тирозин.

Оптимални дози и начин на прием

Чрез храната си възрастния човек трябва да приема 33 мг/килограм маса/ден, което обичайно означава от 2,8 до 6,4 грама на ден. При допълнителен прием чрез суплементи обикновено се приема от 0,5 до 2 грама на ден.

На този етап се предполага, че единственият обоснован прием на тирозин като хранителна добавка е преди стресова ситуация. Под такава ситуация може да се разбира тренировка, друго физическо или умствено натоварване.

В тези случаи се препоръчва ударна доза от 500 до 2000 мг, 30-60 мин. преди стресовата ситуация. Ако високата дозата от аминокиселината предизвиква гастроинтестинални проблеми, дозата може да бъде разделена на два приема. Едната половина да се приема 60 минути, а втората 30 минути преди натоварване.

Безопасните дози на тирозина като хранителна добавка достигат до 100-150 мг/килограм маса/ден.

Форми на L-тирозин

Тирозинът се предлага основно под формата на аминокиселина в свободна форма. На пазара обаче се предлагат и алтернативи, сред които е N-ацетил-L-тирозин (NALT).

NALT е по-стабилна форма в разтвор и при високи температури и се деацетилира в бъбреците.

Засега липсват каквито и да е категорични данни за практическите ползи от NALT и предимствата на тази форма пред L-тирозин в свободна форма. Установено е, че приемът на NALT увеличава концентрацията на тирозин, но също така и голяма част от комплексната форма се изхвърля през урината.

Странични ефекти и противопоказания

Тъй като тирозин се съдържа в голямо количество в много храни, засега не са наблюдавани сериозни странични ефекти от употребата му (дори и в големи количества) от здрави хора. Само при eдна малка част от хората, приемащи допълнително тирозин, са били наблюдавани нервност и безсъние.

Потенциални странични въздействия на тирозина може да се проявят при следните дози:

• Увеличен сърдечен ритъм и повишаване на кръвното налягане при прием на дози между 100 и 150 мг/кг тегло;
• Понижаване на THS (тироидо-стимулиращ хормон) с до 30% при прием на 10-12 г дневно;
• Превъзбуда, сухота, диария, гадене и повръщане при дози от 2500 до 3000 мг дневно.

Употребата на суплементи, съдържащи тирозин, е противопоказана на хората с меланома, с вродени метаболитни заболявания (алкаптонурия и тирозинемия тип I и тип II), както и на алергичните към него.

Възможно е допълнителната употреба на тирозин да предизвика или да засили хроничната мигрена, като точният механизъм е неясен. Една от основните хипотези е, че прекалено високите нива на тирозин в организма може да предизвика хронична мигрена. Основната причина вероятно са остатъчните амини, които се образуват при превръщането на тирозин в l-dopa.

Да се избягва и при употреба на антидепресанти (напр. фенелзин сулфат), които действат чрез подтискане на ензима моноамин-оксидаза. Този ензим разгражда катехоламините в тялото ни, и ако блокираме действието му чрез антидепресанти, а от друга страна приемем допълнително тирозин, това може да доведе до опасно повишаване на кръвното налягане. 

Тирозин не трябва да се приема с медикаменти като леводопа, лекарства за щитовидната жлеза и MAOI.

Не е препоръчително да се прием тирозин при състояние на фенилкетонурия. Това е състояние при което тялото не може да метаболизра аминокиселината L-фениналанин и нейните нива могат да станат токсични. Данните са предварителни и не категорични, но препоръките са налице.

С какви добавки да комбинираме L-тирозин?

Като хранителна добавка L-тирозин най-често се използва за предтренировъчна енергия, стимулатор на когнитивната функция и паметта и горене на мазнини.

За горене на мазнини тирозин може да се комбинира с:

• Термогеници като синефрин, кофеин и зелен чай;
• Липотропни вещества като карнитин, CLA и алфа липоева киселина.

За стимулиране преди стрес (физически и психически) тирозинът може да се комбинира с доказани ноотропици като кофеин, ацетил L-карнитин, холин, DMAE и Alpha-GPC.

От екипа на BB-Team сме се убедили, че една комбинция на тирозин с кофеин и DMAE/Alpha-GPC може да бъде верен помощник не само преди силно умствено натоварване на работното място, но и преди натоварващи тренировки, особено такива с преобладаващи силови упражнения.

Именно L-тирозин е една от избраните ни добавки в статията "Как да сглобим предтренировъчен стак без стимуланти?".

Повече за L-тирозин или свързани с аминокиселината вещества, може да прочетеш в следните материали:

• Невротрансмитери;
• L-DOPA;
• Фенилетиламин.