Млечен протеин – какво е и от какво се прави?

Какво е млечен протеин

Млечен протеин, както и името показва, са протеини (белтъчини), съставляващи млякото, като най-често, когато се говори за млечен протеин, се има предвид този от кравето мляко (както е и в настоящата статия).

Както знаете, протеините са основно макро хранително вещество, което има градивна функция и без което на практика не можем да съществуваме.

Млякото е сред най-старите и широко консумирани храни по цял свят. То е източник на висококачествени протеини и един от най-важните източници на биоактивни пептиди.

Млякото е течна храна (с 87% водно съдържание), която съдържа общо 13% твърди вещества и около 9% твърди вещества без мазнини.

Млякото е храна, богата на ценни хранителни вещества с важна хранителна стойност, което се дължи на съдържанието на:

• калций,
• витамин D,
• млечен протеин,
• витамин B12,
• витамин А,
• рибофлавин,
• калий,
• фосфор.

Общото съдържание на протеини в кравето мляко е приблизително 3.5% от теглото (36 г/л).

Разлика между суроватъчен и млечен протеин

Суроватъчният протеин всъщност е вид млечен протеин и вероятно е първото нещо, за което хората се сещат, когато става въпрос за протеин на прах под формата на добавка.

Другият основен вид протеин в млякото е казеинът. Нека ги разгледаме по-внимателно, за да може човек да прецени кога и защо да приема всеки от тях.

Млечен протеин - състав

Основните протеини в млякото са казеинът и суроватъчният протеин.

Казеинът представлява приблизително 80% (29.5 г/л) от общия протеин в кравето мляко, а суроватъчният протеин е около 20% (6.3 г/л).

Чрез поредица процеси, тези два протеина могат да бъдат разделени и направени под формата на хранителна добавка.

Казеинът си е извоювал названието „бавен протеин“, а суроватката – „бърз протеин“.

Основната причина за бавното усвояване на казеина е неговата коагулация. Когато се разтвори във вода и се изпие, казеинът образува гелоподобна субстанция, явно по-трудна за храносмилане. Това забавя изпразването на стомаха и притока на аминокиселини в кръвта.

Казеин и суроватъчен протеин - разлики

Можем да изтъкнем следните факти за казеина и суроватката:

• Макар и двата протеина да стимулират протеиновия синтез, при казеина, след тренировка, този стимул е 2 пъти по-малък от този на суроватката;
• Пикът на най-важната аминокиселина – л-левцин, и при двата протеина е между 30 и 90 минути след приема. Средно около 60 минути;
• При казеина, пикът на л-левцина е двойно по-малък. Вероятно това е и причината, стимулът на протеиновия синтез да е също толкова по-малък;
• Суроватката стимулира повече протеиновия синтез, но ефектът ѝ върху мускулния разпад е много малък и краткотраен;
• Казеинът има по-слаб ефект върху протеиновия синтез, но за сметка на това по-дълготраен, ако казеинът е мицеларен. Тестовете до момента показват, че суроватъчният протеин засилва протеиновия синтез по-ефективно в първите 3 часа след прием, докато казеинът е по-ефективен след третия час и се задържа до седмия час;
• Изследванията показват, че казеинът намалява протеиновия разпад с около 30%. За съжаление това е разпадът в цялото тяло и не се знае точно колко влияе върху самите мускули;
• По-нови изследвания показват, че казеинът стимулира повече протеиновия синтез при по-млади индивиди, докато суроватъчният протеин е по-подходящ за възрастни хора. Като цяло може да предположим, че казеинът не е най-подходящият протеин за хора над 50 години;
• Казеинът може да има по-слаб ефект върху антиоксидантната активност, холестерола и въглехидратния метаболизъм. Основните ползи идват от аминокиселината L-цистеин, която е в по-големи количества в суроватъчния протеин;
• Казеинът подпомога в по-голяма степен подвижността на червата и понижава контракциите;
• Казеинът може да предизвика алергия, която е различна от лактозната непоносимост. В тези ситуации хидролизирания суроватъчен протеин е най-добрият избор.

След гореизложените факти ясно се вижда, че казеинът в голяма степен е противоположност на суроватката.

Суроватъчен протеин или казеин?

Суроватката е най-подходяща за максимално стимулиране на мускулния градеж, когато имаме възможност да се храним малко след това. Пример е следтренировъчния шейк. Суроватъчният протеин, особено изолата и хидроизолата, е по-подходящ при двуразови тренировки.

Казеинът е подходящ най-вече за „пазене“ на мускулите, когато няма да имаме възможност да се храним повече от няколко часа. Той може да се използва по-успешно като заместител на храненето през деня или като "нощен" протеин.

Суроватъчният протеин е известен като бърз и спортен протеин, затова се използва по-масово от трениращите. Казеинът е бавен и по-тежък протеин. Най-оптималното време за прием на казеина е преди сън или през деня като заместител на храненето.

Ползи от казеин

Когато целта е максимален мускулен растеж, трябва да стимулираме достатъчно протеиновия синтез и да намалим възможно най-много протеиновия разпад.

Това е така, защото общото количество нова мускулна тъкан, която градим за едно денонощие, се равнява на разликата между протеиновия синтез и протеиновия разпад.

Казеинът се вписва най-вече в минимизирането на разпада, но не можем да отречем и ролята му при синтеза, била тя и по-малка.

Да, знаем, че мускули не се губят така лесно, за една нощ или за няколко часа, но както е казал народът, капка по капка вир става.

Казеинът е протеин, който се получава от млякото на много видове; по-голямата част от консумацията на казеин от хора идва от краве мляко.

Казеинът е неразтворимата част на млякото, докато суроватката е разтворимата част; количеството казеин в стандартния млечен протеин е приблизително 80%.

Това негово качество го превръща в незаменим суплемент, осигуряващ бавен, но постоянен приток на аминокиселини за подхранване на мускулната маса за дълъг период – примерно – нощем. Като приемате млечен протеин, осигурявате на организма си незаменими аминокиселини. 

Пикът на тяхното освобождаване при прием на казеин е след около 3, до 4 часа, което е два пъти по-дълго от времето, обичайно за другите протеини. Така той се оказва отлично анти-катаболно и мускулно-предпазващо средство.

От друга страна този млечен протеин има свойството да притиска леко стените на стомаха, създавайки усещане, че е пълен. Това ви спасява от постоянния глад, който се проявява особено силно при продължително гладуване и тежки диети.

Казеиновият протеин, както и всички протеини, е източник на хранителни аминокиселини.

Тъй като е животински източник, той съдържа всички незаменими аминокиселини в достатъчен брой за правилно функциониране на човека при минималното препоръчително ниво на прием на протеини.

Ползи от суроватъчен протеин

Ето и някои от доказаните ползи от приема на суроватъчен протеин.

• Допълнителен прием на суроватъчен протеин към дневния прием на протеин по време на калориен дефицит може допълнително да засили намаляването на процента на подкожни мазнини. Това се отнася за повечето протеинови източници и няма доказателства, че суроватъчният протеин превъзхожда останалите животински протеини;
• Увеличава инсулина в краткосрочен план след прием. Това е типично за всички белтъчини, но суроватъчният протеин проявява по-силен ефект. Инсулиновите нива на гладно обаче се запазват или намаляват;
• Спомага за покачването на чиста мускулна маса. Това е типично за всичко видове белтъчини;
• Повишава в по-голяма степен протеиновия синтез в първите часове след прием. В дългосрочен план потентността му е сходна на останалите животински източници;
• Ако се приема 30-60 мин. преди тренировка, суроватъчният протеин намалява мускулната умора (DOMS) след тренировка. Това важи и при прием на L-левцин или BCAA;
• Може да засили натрупването на сила във времето в следствие на тренировки. Ефектът е по-скоро дългосрочен и суроватъчният протеин няма краткосрочен ефект върху спортното представяне;
• Силна антиоксидантна активност и увеличаване на нивата на глутатион в тялото. Дължи се предимно на аминокиселината L-цистеин;
• Понижава хормона на глада грелин;
• Отбелязва подобряване на инсулиновата чувствителност и е по-ефективен от казеина, но до момента е доказано само при хора с наднормено тегло и по време на диета за отслабване. Тепърва трябва да се покаже подобен ефект при здрави атлети;
• Понижава успешно "лошия" и общия холестерол;
• Понижава пиковите нива на триглицериди след прием на мазнини, както и постоянните нива през деня;
• Като всеки вид протеин и суроватъчният предпазва от загуба на костна минерална маса, но не води до натрупване на нова;
• Намалява апетита. Това е типично за всеки тип протеин. Ефектът вероятно е по-слаб от този на казеина или на протеиновите матрици;
• Намалява чревната пропускливост. Най-вероятно се дължи на високите нива на L-глутамин;
• Спомага за регулирането на чернодробните ензими, но ефектът е малък. Най-вероятно се дължи на аминокиселината L-цистеин;
• Понижава чернодробните мазнини по-ефективно от останалите протеини.

От какво се прави млечен протеин

Суроватъчният протеин и казеинът се правят от мляко.

Когато коагулант (вещество, което превръща белтъците в гел) се добави към млякото, казеинът и суроватката се разделят. Суроватъчният протеин е водоразтворимата част от млякото и затова преминава специфичен процес на обработка, за да се превърне в концентрират и прахообразен източник на белтъчини.

Суроватъчният протеин не е един вид протеин, а клас белтъчини, които се назовават суроватъчен съгласно тяхното общо свойство, което е водоразтворимост и метод на извличане. 

Суроватката може да се извлича на практика от всеки вид мляко - краве, биволско, козе, камилско, включително и от човешкото. Повечето комерсиално произвеждан суроватъчен протеин е от краве мляко, защото е най-масово и достъпно.

Заключение

Стига човек да няма здравословни причини да не приема млечни протеини, те могат да бъдат част от пълноценното меню – както под формата на храни, така и под формата на хранителни добавки (протеинова пудра).

Основните млечни протеини са суроватъчен протеин (клас белтъчини) и казеин, като всеки от тях има своите предимства и недостатъци, така че изборът зависи от личните предпочитания и цели.

Суроватъчният протеин си е спечелил името на бързо усвоим протеин, подходящ за прием след тренировка, а казеинът – за бавно усвоим и съответно подходящ преди лягане.

Въпреки това обаче не е необходимо да се „робува“ на такива правила, особено за любителите трениращи, защото на практика по-голямо значение за целите и възстановяването има общото количество протеин, което е добре да бъде набавяно основно чрез храната.