Суроватъчен протеин (част втора)

Предимства и недостатъци на суроватъчния протеин като хранителна добавка

Протеиновите пудри заемат важна част от индустрията със суплементи. Американците харчат 12 млрд. долара годишно за хранителни добавки, от които 5 млрд. долара са за протеинови пудри. Световният пазар за протеинови пудри имат стойност около 14 млрд. долара и се прогнозира да достигне 21.5 млрд. долара до 2025 г.

Изглежда много хора смятат, че не е достатъчно да си набавят белтъчините само от храна, но как протеиновите пудри могат да се съпоставят с протеина от храната?

Релевантните изследвания са малко, но според наличните научни данни, няма голяма разлика ако протеинът се набавя от хранителни добавки или от храната. Счита се, че без проблеми половината дневен прием на белтъчините може да бъде от протеинови пудри.

Има тестове, които установяват, че пълномасленото мляко увеличава протеиновия синтез повече в сравнение с обезмасленото мляко, както и целите яйца са по-ефективни в сравнение само с яйчния белтък.  Важен факт е, че и други нутриенти в храната могат да повлияят положително протеиновия синтез. 

Самият мускулен протеинов синтез не е единственият фактор. Всеки протеин се отличава със своя аминокиселинен профил, формиран от свободни аминокиселини или пептидни структури, които играят витална роля. Храната също така е богат източник на редица микронутриенти като витамини, минерали и други полезни вещества. Поради тази причина протеинът на прах не трябва да обхваща 100% от дневния протеинов прием.

Предимства на суроватъчния протеин като хранителна добавка

Суроватъчният протеин има пет основни предимства, поради които е за предпочитане като хранителна добавка.

• Цена - протеиновите пудри обикновено излизат по-изгодно като източник на протеин в сравнение с храната. Един качествен суроватъчен протеин не е особено скъп. Суроватъчните изолати и хидролизати излизат по-неизгодно, но имат определени свои предимства;
• Пестене на време - готвенето отнема време. Консумацията на твърда храна също отнема време и изисква повече усилия. Понякога не е удобно да се консумира храна във фитнес залата или на работното място. В тези случаи суроватъчният протеин е чудесна алтернатива. Той се пренася лесно, приготвя се бързо и се консумира лесно;
• Калории - във всички храни протеинът върви заедно с мазнини и въглехидрати. С набавянето на дневните протеинови нужди, често може да се прекали с калорийния прием от храната. 
• Усвоимост - протеиновите пудри нямат нужда от същото разграждане и усвояване като протеина от храната. Често протеиновите пудри се усвояват на 100%, докато протеинът от животински източници се усвоява около 90%, а от растителни източници между 60% и 80%.  В растителните протеини има и някои антинутриенти (танини, фитати и трипсинови инхибитори), които понижават разграждането на протеина. И не на последно място, усвоимостта на протеина от храната зависи от готвенето и дъвченето.
• Апетит - протеинът засища повече от въглехидратите и мазнините. Протеиновата пудра може да бъде полезна за хора, които се насищат бързо и не могат да набавят нужните белтъчини от храната, както и за такива, които имат силен апетит и искат да го потиснат с нискокалорична храна.

Недостатъци на суроватъчния протеин като хранителна добавка

Суроватъчният протеин като храна и хранителна добавка няма значителни недостатъци. Основните недостатъци на продуктите на пазара са свързани с маркетингови трикове от страна на производителя или замърсяване.

• Явлението протеинов бленд - протеиновите блендове са скрити комбинации от различни типове суроватъчен протеин. Типичният протиенов бленд съдържа суроватъчен концентрат, суроватъчен изолат и суроватъчен хидролизат. Съотношението на трите протеина може да бъде 60:30:10, но също така може да бъде и 97:2:1. Дори изолатът да преоблада, останалото протеиново съдържание може да е от нискокачествен концентрат. В случая най-добрият ориентир е процентът на протеин в доза;
• Обръщай внимание на дозата - много често производителите не посочват протеиновото съдържание на 100 г. В този случай трябва да се наблюдава дозата. Протеинът може да съдържа 24 г белтъчини на 30 г доза (80%), но може и да съдържа 24 г белтъчини на 35 г доза (69%);
• Пълнежи - американската агенция FDA използва базов метод за изчисляване на протеиновото съдържание в пудрите и много производители се възползват от това, като слагат пълнежи, които не са протеин, но се класифицират като азотен източник. Такива вещества са L-глутамин, таурин, глицин и дори креатин, който сам по себе си не е протеин.

Друг значителен проблем е замърсяването на протеиновите пудри, от което не са застраховани и най-утвърдените производители. Независимото тестване на Clean Label Project установява, че при 134 тествани протеинови пудри, 70% имат значителни нива на олово, 74% на кадмий и 55% на бисфенол-А. Основните причини за тези замърсявания са източниците на протеин и производствените практики.

Екипът на BB-Team съветва да избираш протеинови пудри, които се произвеждат в GMP сертифицирана фабрика, за да се понижи риска от замърсявания в пудрата.

Суроватъчният протеин има редица предимства, които са свързани най-вече с лесен начин на набавяне на качествени белтъчини, без да има риск от натрупване на калории през деня. Недостатъците са свързани с маркетингови трикове или некачествено производство.

Съпоставка с други видове протеин

Казеин

Общото между суроватъчния протеин и казеина е, че и двата протеина са млечни. Разликите обаче са повече.

• Суроватъчният протеин е по-бързо разградим и се отличава с по-високо съдържание на L-левцин;
• Суроватъчният протеин насища по-бързо серумните нива на BCAA;
• Суроватъчният протеин води до по-силен протеинов синтез в рамките на 1 до 6 часа след прием;
• Казеинът води до по-силен протеинов синтез след 6-тия час и се задържа по-дълго време;
• Суроватъчният протеин засилва повече протеиновия синтез при възрастни хора, а казеинът при млади индивиди;
• При болни от Хроничната обструктивна белодробна болест (ХОББ), която се отличава с влошен метаболизъм на аминокиселините, казеинът води до повече задържане на белтъчините и изграждане на мускулните тъкани;
• Суроватъчният протеин понижава пиковете на триглицеридите след консумация на мазнини, както и понижава общите нива на триглицеридите в кръвта;
• Суроватъчният протеин влияе положително върху "лошия" и общия холестерол;
• Суроватъчният протеин притежава по-силни противовъзпалителни и антиоксидантни свойства.

В дългосрочен план и двата типа протеин биха били полезни за покачване на мускулна маса. Суроватъчният протеин е по-подходящо средство за прием след тренировка и може да се нарече "по-здравословния" протеин, заради допълнителните си свойства.

Соев протеин

Екипът на BB-Team вече има два материала, които правят пряко сравнение между соевия и суроватъчния протеин:

• Суроватъчен vs соев протеин за маса и сила;
• Суроватъчен vs соев протеин за отслабване.

В тези тестове не се откриват значителни разлики, но сме и посочили основните причини за това. Какво друго казва науката?

• Суроватъчният протеин успява да спомогне за промяната на композицията на тялото при лица с наднормено тегло. Соевият протеин не отбелязва промени;
• Суроватъчният протеин спомага в по-голяма степен за покачване на активно тегло и загуба на мастна тъкан при млади, трениращи индивиди;
• Суроватъчният протеин е по-добре усвоим и съдържа повече есенциални аминокиселини;
• Соевият протеин в по-голяма степен стимулира отделянето на щитовидни хормони.

Суроватъчният протеин превъзхожда соевия протеин като скорост на усвояване, биологична стойност и аминокиселинен профил.

Колаген

Научната база данни върху колагена не е голяма и почти не съществуват изследвания, които да го сравняват със суроватъчния протеин.

Единственото изследване, което прави пряка съпоставка, установява, че колагенът е по-ефективен в задържането на активно тегло при възрастни жени, като азотния баланс се запазва сходен и при двата типа протеин. Изследването не е с голяма доказателствена стойност.

Няма достатъчно данни за евентуални предимства на колагена пред суроватъчния протеин. В чисто спортен план за предпочитане остава суроватъчният протеин.

Натурална суроватка

Суроватката е отпадъчен продукт при производството на сирене. Именно тази естествена суроватка се използва масово за производството на протеинова пудра.

Някои производители обаче извличат суроватката директно от млякото и твърдят, че този метод създава по-съвършен продукт, заради по-високо левциново съдържание и липсата на риск от денатуриране. Това отчасти е така.

Извлечената от мляко суроватката в действителност съдържа повече L-левцин (2.7 г към 2.2 г на 20 г протеин). Но тестовете до момента показват, че приемът на двата типа суроватка не води до разлики в мускулния протеинов синтез, анаболното сингализиране и възстановяването на силата.

По въпроса с денатурирането това не е точно така. Дали натуралната суроватка ще се денатурира зависи от метода на производство. При някои типове сирена (котидж) методът е по-груб и протеинът се денатурира. При масовите сирена обаче (чедър, моцарела), методът на извличане е по-мек и суроватката не се денатурира.

Натуралната суроватка по нищо не отстъпва на суроватъчната пудра и притежава същите свойства. Само определени типове суроватка са денатурирани, но това не е общо правило.

Доказани и потенциални ползи при хора

• Допълнителен прием на суроватъчен протеин към дневния прием на протеин по време на калориен дефицит може допълнително да засили намаляването на процента на подкожни мазнини. Това се отнася за повечето протеинови източници и няма доказателства, че суроватъчният протеин превъзхожда останалите животински протеини;
• Увеличава инсулина в краткосрочен план след прием. Това е типично за всички белтъчини, но суроватъчният протеин проявява по-силен ефект. Инсулиновите нива на гладно обаче се запазват или намаляват;
• Спомага за покачването на чиста мускулна маса. Това е типично за всичко видове белтъчини;
• Повишава в по-голяма степен протеиновия синтез в първите часове след прием. В дългосрочен план потентността му е сходна на останалите животински източници;
• Ако се приема 30-60 мин. преди тренировка, суроватъчният протеин намалява мускулната умора (DOMS) след тренировка. Това важи и при прием на L-левцин или BCAA;
• Може да засили натрупването на сила във времето в следствие на тренировки. Ефектът е по-скоро дългосрочен и суроватъчният протеин няма краткосрочен ефект върху спортното представяне;
• Силна антиоксидантна активност и увеличаване на нивата на глутатион в тялото. Дължи се предимно на аминокиселината L-цистеин;
• Понижава хормона на глада грелин;
• Отбелязва подобряване на инсулиновата чувствителност и е по-ефективен от казеина, но до момента е доказано само при хора с наднормено тегло и по време на диета за отслабване. Тепърва трябва да се покаже подобен ефект при здрави атлети;
• Понижава успешно "лошия" и общия холестерол;
• Понижава пиковите нива на триглицериди след прием на мазнини, както и постоянните нива през деня;
• Като всеки вид протеин и суроватъчният предпазва от загуба на костна минерална маса, но не води до натрупване на нова;
• Намалява апетита. Това е типично за всеки тип протеин. Ефектът вероятно е по-слаб от този на казеина или на протеиновите матрици;
• Намалява чревната пропускливост. Най-вероятно се дължи на високите нива на L-глутамин;
• Спомага за регулирането на чернодробните ензими, но ефектът е малък. Най-вероятно се дължи на аминокиселината L-цистеин;
• Понижава чернодробните мазнини по-ефективно от останалите протеини. 

Недоказани и невярни твърдения

• Суроватъчният протеин не спомага директно за горенето на мазнини и свалянето на тегло и няма специфични свойства, които да го отличават от останалите протеини. На първо място е калорийния дефицит. Високите количества добавен протеин може да спомогне процеса, но в случая това важи за всички типове протеини;
• Не влияе пряко върху силата и мощността. Недостатъчно протеин в диетата могат обаче да имат негативен ефект;
• Възможно е да подобрява кръвния поток, но до този момент не е доказано;
• Не увеличава нивата на кръвната захар на гладно;
• Възможно е да понижава кръвното налягане, но до този момент не е доказано;
• Не влияе върху C-реактивния протеин;
• Не влияе върху нивата на "добрия" холестерол и инсулино-подобния фактор на растежа;
• Въпреки, че може да притежава противовъзпалителни свойства, няма преки доказателства, които да проследят реалния ефект на суроватката;
• Няма пряко влияние върху метаболизма.

Доказани и потенциални ползи при животни и ин-витро тестове

• При тестове върху плъхове, някои биоактивни пептиди от суроватъчен протеин успешно понижават кръвното налягане. Такива пептиди са Валин-Пролин-Пролин и Изолевцин-Пролин-Пролин;
• Суроватъчен хидролизат (единствено този вид суроватка) допълнително увеличава мускулния гликоген при комбиниране с въглехидрати;
• При няколко животински модела суроватъчният протеин подобрява значително гликемичния контрол при наличието на диабет;
• Алфа-лакталбуминът и бета-лактоглобулинът изглежда подобряват имунната функция. Дължи се на трипептида Глицин-Левцин-Фенилаланин, както и на гликомакропептида (GMP). Именно GMP се използва за възпаления в червата при плъхове и демонстрира положителен ефект при колит;
• Потенциални противоракови свойства, поради увеличаване на нивата на глутатион и специфичното действие на лактоферина, който предизвика смърт в туморните клетки при ин-витро тестове. Лактоферинът в суроватъчния протеин е в прекалено ниски концентрации и практическото значние от прием на протеин е ниско.

Всички ефекти от трите категории са подбрани спрямо наличните научни изследвания, в които е използван само суроватъчен протеин или негови биоактивни пептиди. Изследвания с протеинови смеси или с аминокиселини в свободна форма са изключени.

Препоръчителна доза

Приемът на суроватъчен протеин зависи изцяло от дневните нужди на белтъчини според поставените цели:

• Ако си атлет или активен любител, който цели да изгори мазнини и да запази в максимална степен активното си тегло, или да повиши мускулната си маса, препоръчителният прием на белтъчини е 1.5-2.2 г/кг тегло;
• Ако си атлет или активен любител, който цели поддържане на теглото, препоръчителният прием е 1.0-1.5 кг/тегло;
• Ако си нетрениращо лице, то тогава дневна доза от 0.8 г/кг тегло е подходяща.

Тези стойности могат да бъдат постигнати изцяло от протеина в храната. Суроватъчният протеин би бил полезна добавка ако се търси повишено количество белтъчини за деня или малко по-добро възстановяване след тренировка.

Суроватъчният протеин е преди всичко храна и препоръчителната доза зависи изцяло от общото количество белтъчини за деня. В някои ситуации допълнителен прием не е нужен.

Странични ефекти и противопоказания

Суроватъчният протеин е вид храна и не се отличава със странични ефекти и противопоказания. Ако се приема в умерени количества, суроватъчният протеин няма да бъде вреден за организма. Това на практика се отнася за всеки вид храна.

Повечето оплаквания от суроватъчния протеин са свързани с два основни фактора:

• Некачествена суровина с много лактоза и ненужни вещества;
• Алергия към лактоза или към млечния протеин (казеин или лакталбумин).

Ако се употребява протеинова пудра от доказана марка, първият проблем би бил избегнат. В някои отделни случаи, суроватъчният концентрат може да предизвика подуване в корема и газове, но това може да зависи и от хранисмилането на отделния индивид.

Непоносимостта към лактоза може да се избегне с употребата на суроватъчни изолати и хидролизати, които в повечето случаи не съдържат лактоза.

Ако случаят е свързан с алергия към млечния протеин, най-доброто което може да се направи е употреба на хидролизиран суроватъчен протеин. В първата част от материала споменахме, че при процеса на хидролизация се елиминират главните алергени в суроватката. Поради тази причина има проучвания за използването на хидролизиран изолат за превенция на алергия при новородени.

Суроватъчният протеин не се отличава със странични ефекти. Повечето проблеми при приема му са свързани с некачествена суровина или индивидуална нетолерантност към лактозата или млечните белтъчини.

С какво да комбинирам суроватъчния протеин?

Възможните съчетания на суроватъчен протеин с други хранителните добавки могат да бъдат извлечени от науката или от практиката.

Проучванията до момента казват следното:

• Съчетанието от суроватъчен протеин и въглехидрати в съотношение 1:3 може допълнително да засили протеиновия синтез;
• Добавянето на L-левцин към доза суроватъчен протеин може допълнително да засили протеиновия синтез, но само в някои ситуации. Изследвания са противоречиви и реално няма категорични доказателства, че левцинът би бил по-добър вариант от допълнителното увеличаване на количествата суроватъчен протеин;
• Добавянето на 30 мг цинк към доза суроватъчен протеин допълнително увеличава IGF-1 при възрастни хора. Синергизмът е двупосочен, защото суроватъчният протеин от своя страна подобрява усвояването на цинка (както и всеки вид животински протеин);
• Прием на суроватъчен концентрат в съчетание с протеолитични ензими, като Aspergillus niger и Aspergillus oryzae допълнително подобрява усвояването на протеина. Този ефект може да се отнася и за други протеолитични ензими, като бромелаин и панкреатин. Безмислено е да се приемат ензими с хидролизиран протеин, защото той вече е преминал ензимна обработка.

Суроватъчният протеин може да се комбинира с други хранителни добавка, с които не е нужно да има пряко взаимодействие или синергизъм. В тези случаи свойствата им просто се допълват.

Екипът на BB-Team препоръчва съчетание на суроватъчен протеин с креатин монохидрат и бета-аланин, особено ако се отнася за покачване на активно тегло и подобряване на спортните резултати.

В здравословен план е удачна комбинация с цинк, магнезий, витамин D-3 и храносмилателни ензими.

Суроватъчният протеин може да прояви по-силни свойства ако се комбинира с въглехидрати, левцин или ензими. Съчетания с креатин, бета-аланин, витамини и минерали имат по-скоро допълващ ефект.

Какъв суроватъчен протеин да избера?

Всяка форма на суроватъчния протеин може да бъде полезна за която и да е поставена цел.

Това което би направило разликата между отделните видове суроватъчен протеин са неговата концентрация, наличието на пълнители, ненужна лактоза, проблеми с храносмилането и конкретни спортни цели.

Екипът на BB-Team Магазин специално е подготвил краткия гид "Как да изберем суроватъчен протеин?".

В материала сме посочили основните предимства и недостатъци на видовете суроватка, както сме и дали кратки насоки за избора на протеин според целите.