Колко е нужно, за да предозирам? (част 2)

Какви са наистина опасните дози на минералите?

След като в първата част на статията разгледахме наистина опасните (и безопасните) дози при витамините, време е да обърнем внимание и на минералите.

За разлика от витамините, където по-голямата част е напълно безвредна дори и в огромни дози, при минералите нещата не стоят по този начин.

С минералите трябва да се внимава, тъй като страничните ефекти варират от обикновено гадене до директна опасност за живота.

Цинк (Zinc)

Препоръчителен дневен прием за възрастни (RDA): ~11 мг/ден за мъже и ~9 мг/ден за жени

Цинкът е все по-широко препоръчван за прием като хранителна добавка и като цяло има защо. Участва в изграждането на близо 100 ензима и на практика се среща във всяка една от клетките ни.

За съжаление дефицитът на цинк в световен мащаб също е сравнително висок, особено в недобре развитите страни. Най-сериозен процент дефицитност се наблюдава в африканските държави (> 20%), някои южноевропейски държави (15-20%, включително България) и голяма част от азиатските страни (~20%). [1]

В хранителните добавки количество цинк варира значително. В стандартните витамино-минерални комплекси често е в дози до 15 мг. В по-спортно насочените продукти, както и индивидуалните такива, се среща в дози от 30 до 50 мг, зависещи най-вече от формата на самия минерал (монометионин, глицинат, пиколинат или друга).

Оралният прием на цинк се смята за сравнително безопасен. Основният масово наблюдаван страничен ефект се проявява при ежедневен прием на дози между 50 и 150 мг. Такъв прием може да доведе до дефицит на минерала мед. Нивата на желязо в организма също могат да пострадат при високи дози в горните граници.

Други възможни странични ефекти в гореспоменатите граници са стомашни болки, диария, гадене и повръщане, без сериозни здравословни последици. Еднократен прием на дози между 225 и 450 мг цинк водят до повръщане.

В дългосрочен план (прием в продължение на повече от 1-2 месеца) и по-високи дози (> 300 мг/ден), цинкът може да доведе и до по-сериозни здравословни проблеми – промяна в кръвната картина (левкопения, неутропения), сидеропластична анемия, влошена функция на имунната система. [2,3,4,5,6,7,8]

Най-сериозният случай, на който се натъкнахме, е за 34 годишен мъж, приемал цинк в дози между 1 и 2 грама в продължителност няколко месеца с цел контрол на гнева. Приемът е бил самопредписан, не по лекарска препоръка.
Наред със симптоми като задух, нестабилен пулс и отпадналост, мъжът е диагностициран със сидеропластична анемия. След хоспитализация и 10 седмична терапия, състоянието на мъжът се е нормализирало. [9]

Дози от порядъка на 20-30 мг цинк на ден биха били достатъчни и безопасни за повечето хора. Ако приемате дози между 40 и 100 мг, уверете се, че си набавяте и достатъчно от минерала мед.

Нашата препоръка е да приемате дози над 150 мг за продължителен период само при истинска необходимост.

Натрий (Sodium)

Макар натрий като хранителна добавка в класическия смисъл на думата да се среща изключително рядко, минералът се намира във всяко едно домакинство под формата на готварска сол (натриев хлорид).

Връзката между количеството приеман натрий (и сол) и здравословните рискове, до които високият прием може да доведе, е една от най-широко проучваните и съществуват стотици изследвания.

Препоръките на световните здравни организации също варират значително, макар всички да имат и значителна област на припокриване.

За съжаление тук няма да можем да разгледаме връзката между количеството натрий и здравословното състояние, тъй като това е много дълга тема за развитие, заслужаваща собствен материал.

Можем да дадем следната съвсем обща препоръка – ако страдате от хипертония или друго сърдечно-съдово заболяване, опитайте се да ограничите количеството приеман натрий на ден до около 2,5 г (~ 6 г сол).

Ако сте в добро здравословно състояние, вероятно може да си позволите и по-големи количества, но на практика няма значима причина за висок прием на натрий. Увеличаването на дозата води със себе си и увеличаване на риска от проблеми.
В дози близки до нормалните (5 г натрий), стига да се приема достатъчно вода за баланс, организмът ни може да се справи и да изхвърли излишното количество натрий чрез урината. Дисбалансът между количеството течности в организма и наличието на натрий е много по-опасен отколкото самия натрий. [2,8,9,10,11]

Дози в интервала 0.75 – 3 г/кг натриев хлорид (сол) се смятат за смъртоносни. [12]

Селен (Selenium)

Препоръчителен дневен прием за възрастни (RDA): ~55 мкг/ден

Селенът е добре проучен минерал и съществуват достатъчно данни относно опасността от предозиране и токсичност.

На първо място е важно да отбележим, че от значение е формата, под която се приема селенът. Смята се, че неорганичните форми селенит и селенат имат най-висок потенциал за внезапна токсичност.

За останалите органични форми, които се срещат (селен свързан с различни аминокиселини например), рискът от токсичност отново го има, но не от внезапна такава, а от хронична.

В стандартните дневни витамино-минерални комплекси, селенът рядко превишава препоръчителната доза от 55 мкг. В по-спортните и индивидуални продукти дозата е значително по-висока – около 200 мкг.

Прием на до 300 мкг селен на ден (храна и добавки) се смята за безопасен, като 400 мкг е и горната толерируема граница, определена от здравните организации. Въпреки TUL от 400 мкг/ден, реалната безопасна дневна доза вероятно е доста по-висока и е около 800 мкг/ден.

До този извод водят няколко големи изследвания на Yang и Zhou от края на 80-те и средата на 90-те години. При тях е наблюдаван висок прием на селен при 380 човека от Китай, като се е следяло и за наличие на селеноза (селенова токсичност). Установен е среден прием от около 850 мкг/ден без странични ефекти.

За съжаление се срещат и единични случаи на селеноза при прием и на по-ниски дози, от порядъка на около 300-500 мкг. Те, заедно с идеята за избягване на редица случайни фактори, водят и до поставянето на по-ниската горна толерируема граница от 400 мкг.

Селенозата е с ясно изразени симптоми – чупливи нокти и косми, включително и окапване на косата, дъх на чесън, силна отпадналост.

Нашата препоръка е да се придържате към прием на не по-вече от 400 мкг селен на ден, от храна и добавки общо. Макар наистина опасната граница за преминаване вероятно да е около 800 мкг, няма особен смисъл да се целите в нея, при положение, че и 100-200 мкг са предостатъчни за поддържането на добро здраве. [2,13,14]

Калий (Potassium)

Препоръчителен дневен прием за възрастни (RDA): ~4700 мг/ден

Калият е един от най-важните минерали и е ключов за функционирането на всяка една клетка в човешкото тяло.

За калия няма поставена горна граница, над която приемът се смята за опасен за живота, тъй като на този етап няма данни за странични ефекти в следствие на предозиране.
Това обаче важи за здрави хора, с нормална бъбречна функция и прием на калий единствено чрез храната, равномерно разпределен през деня и в количества от порядъка на 5-10 грама.

Провеждани са редица краткосрочни изследвания (2-3 седмици), които наблюдават ефекта от прием на високи дози калий от храна и добавки (~15 г/ден). При такъв прием организмът бързо се адаптира като увеличава извхърляното количество от минерала чрез урината. [15,16]

В друго голямо двугодишно изследване също не се наблюдава предозиране при ежедневен прием на около 7-8 г калий на ден, половината от които са под формата на хранителна добавка – калиев хлорид. [17]

Това обаче не важи за всички хора. Високи еднократни дози калий могат да бъдат опасни за живота, ако бъбреците нямат капацитета да извхърлят излишното количество и да се възвърне балансът в организма.

Има редица доклади описващи задух и стягане в областта на гърдите, аритмия, временна парализа и други странични ефекти при еднократен прием на дози между 5 и 10 г от минерала. [18,19,20]

Настъпването на смърт също не е изключено, както се споменава в доклади за мъж приел около 11 г калий чрез заместител на солта и двумесечно бебе, на което са дадени 2 г калий в рамките на 2 дни. [20,21]

Опасността от случайно предозиране е една от причините американската Администрация по храните и лекарствата (FDA) да забрани със закон производството на хранителни добавки съдържащи повече от 99 мг калий в доза.

Другата причина е, че прием на високи дози калий под формата на хранителна добавка могат да доведат до сериозни последици за стомашно-чревната лигавица – от лезии до появата на язви.

Последващи изследвания проучват въпроса и стигат до заключението, че най-голям риск има ако се приема калиев хлорид под формата на таблетка, обработена с восъчно покритие (wax-coated). При микрокапсулирани (microencapsulated) таблетки, рискът е много, много малък, макар все още да го има. [22,23]

Микрокапсулирането и восъчното покритие / восъчна матрица (wax-matrix) са част от технологиите, които се използват и при лекарствата с цел контролирано освобождаване и усвояване на съдържанието.

Като обобщение за калия можем да кажем, че ако нямате бъбречни заболявания, пиете достатъчно вода, не приемате специфични медикаменти, които оказват влияние върху калиево-натриевия баланс в огранизма и сте на възраст до 50-60 години, не би трябвало да се притеснявате от предозиране с калий от храната. Може би не е лоша идея да имате едно на ум, ако използвате заместители на познатата на всички ни натриева сол, които са богати на калий, например калиева сол.

Приемът на калий като хранителна добавка има смисъл само при определени здравословни заболявания, както и при някои новородени, отново при специфични обстоятелства.

Ако приемате дози от порядъка на 1 до 2 грама като допълнение на храненето, разпределени поравно през деня, с достатъчно вода, не би трябвало да има проблем, но ако няма реална здравословна причина да го правите и не е по лекарска препоръка – по-добре недейте.

Фосфор (Phosphorus)

Препоръчителен дневен прием за възрастни (RDA): ~700 мг/ден

Тъй като е критичен елемент за всеки жив организъм, фосфорът се среща в голяма група храни, в сравнително големи количества.

Набавянето му в необходимите количества не представлява проблем при здрави хора с поне минимално прилични хранителни навици, като статистиката за Европа показва, че по-голямата част от хората приемат средно по около 2600 мг/ден.

В Европа за фосфора няма поставена горна толерируема граница и няма налични данни за опасни странични ефекти при прием до около 3000 мг/ден. В САЩ има поставена такава граница и тя е около 4000 мг/ден.

Като индивидуален елемент в хранителна добавка фосфор почти не може да се срещне. Минералът се включва в някои от витамино-минералните комплекси, но дозите там са съвсем ниски, от порядъка на 100 мг в доза.

Съществуват едва няколко научни изледвания върху суплементацията с фосфор, чиято основна цел е да наблюдават връзката между количеството суплементиран фосфор и нивата на калций, паратироиден хормон и витамин Д.

Основният проблем, който на теория може да се наблюдава при висок прием на фосфор, е нарушения в хормоните отговорни за костната обмяна, което от своя страна да доведе до намаляване на костната плътност. На този етап обаче връзката между висок прием на фосфор и ниска костна плътност не е потвърдена. [2, 8]

За момента приемът на фосфор не бива да ви притеснява, освен ако нямате определено бъбречно заболяване или специфичен хормонален проблем.

Няма данни за внезапна токсичност опасна за здравето и практически това няма как да се случи чрез храната и наличните дози в хранителните добавки. Ако искате да избегнете евентуален здравословен проблем поради хронично висок прием на фосфор, може би е добра идея да ограничите приема му до около 3000 мг/ден.

Хром (Chromium)

Адекватен дневен прием за възрастни (RDA): ~35 мкг/ден за мъже и ~25 мкг/ден за жени

Вероятно се запитахте защо тук думичката “препоръчителен” е заместена с “адекватен”. Причината е, че по време на определянето на препоръките не е имало достатъчно точни данни за определянето на RDA, затова посредством данни от наблюдения и здравословен статус сред населението, се определя адекватен прием, който реално има същата цел като RDA – да избегне дефицит при повечето хора.

Под формата на хранителна добавка най-често срещната дозировка е около 200 мкг в капсула, под тривалентната форма пиколинат, което е около 10 пъти повече от препоръката на здравните организации. Това обаче не бива да ви притеснява, тъй като на този етап все още няма данни, определящи хрома като опасен и рисков минерал. Това е и причината да не е поставена горна толерируема граница.

Неслучайно обаче споменаваме, че става дума за тривалентната форма на минерала, понеже за шествалентната форма (например хром триоксид) се знае, че е токсична и канцерогенна дори и в малки дози. Такива форми обаче няма да срещнете под формата на хранителни добавки. Риск има основно в промишлени предприятия, работещи с хром.

Наличните контролирани научни изследвания с хора показват безопасност от прием на хром пиколинат в дози до 1000 мкг/ден, с продължителност до 64 седмици. [2]

Същестуват обаче и индивидуални случаи, при които се докладва за здравословни проблеми.

Единият случай е за жена, приемала хром пиколинат с цел подпомагане на отслабването в дози между 1200 и 2400 мкг/ден в продължение на 4-5 месеца. Жената е хоспитализирана с бъбречни и чернодробни нарушения, както и рискова кръвна картина. След взети необходими мерки, след 1 година всички маркери са били отново в норма. [24]

Вторият случай е за 24 годишен бодибилдър диагностициран с рабдомиолиза. Пациентът е приел 1200 мкг хром пиколинат в рамките на 48 часа. Тъй като за състоянието може да има редица причини, не е потвърдено, че точно хромът е виновен. [25]

Най-тежкият случай в литературата е за жена, погълнала 400 мл течност за обработка цвета на кожа (на обувки, чанти и други подобни). Течността е съдържала 48 грама хром сулфат, което се равнява на 15 грама чист хром. Жената е починала в следствие на това. [26]

Молибден (Molybdenum)

Адекватен дневен прием за възрастни (RDA): ~45 мкг/ден

Молибденът се смята за изключително безопасен. Дефицит на молибден в световен мащаб общо взето не съществува, а добавянето под формата на хранителна добавка е напълно излишно, тъй като на този етап няма открити ползи от допълнителен прием.

За съжаление наличните изследвания за безопасността при високи дози са слаби като контролираност и мащаб, но резултатите се припокриват сравнително добре.

Неколкократно е наблюдавана безопасност при прием на около 1500 мкг молибден на ден. [2, 27, 28]

Вероятната опасна доза е предполагаемо много над 1,5 мг/ден. Едно изследване с наблюдателен характер сравнява географски области с нисък и висок прием на молибден. В областта с висок прием, той е от порядъка на 10-15 мг/ден, докато в областта с нисък – от порядъка на 1-2 мг/ден. Причината за разликата в приемите се дължи на концентрацията на молибден в почвата.

В областта с висок прием се наблюдава форма на токсичност, твърде вероятно причинена от минерала. В тази област често наблюдавани симптоми са болки в ставите и симптоми, подобни на тези при подагра.

Манган (Manganese)

Адекватен дневен прием за възрастни (RDA): ~2 мг/ден

За мангана са провеждани редица изследвания на неговата токсичност.

Според различни статистически данни, приемът на манган от храната и водата варира между 1 и 10 мг/ден, като средният е около 4-5 мг/ден. При хората спазващи вегетариански начин на хранене той е много по-висок, от порядъка на 15-20 мг/ден, тъй като растителните храни са най-богати на минерала.

Данните за опасността обаче са доста противоречиви. Токсичността от манганово натравяне е напълно реална опасност, като на този етап са известни два основни начина, по които това може да се случи.

Единият касае най-вече промишлените предприятия, където има риск от вдишване на манганова прах. Приетият манган през дихателната система отива директно в мозъка, където ако е в достатъчни количества, води до необратими поражения върху нервната система със симптоми подобни на Паркинсон.

Другият познат начин за манганово натравяне е чрез прием на вода с висока концентрация на минерала. Опасна концентрация във водата обаче се достига ако тя бъде сериозно замърсена по някакъв начин.

Известни са редица случаи за заразяване на водни източници с манган. Един от тях е в Япония заради изхвърлени и заровени в почвата 400 броя електрически батерии, довели до концентрации на манган между 14 и 28 мг/л и заразяването на шестчленно семейство и техните съседи.

За безопасна концентрация на манган се смята такава между 300 и 2000 мкг/л. Екологично изследване на хора от северна Германия не наблюдава признаци на токсичност при прием на вода с гореспоменатата концентрация и такава с под 50 мкг/л.

От друга страна, изследване на Kondakis (1989) наблюдава здравословното състояние на хората от три гръцки села, с различна концентрация на манган във водата - 3.6 до 14.6 мкг/л, 81.6 до 252.6 мкг/л и 1,800 до 2,300 мкг/л. Единствено в селото с най-висока концентрация на манган във водата, налбюдаваните хора са имали нарушения в моторните умения.

Изброените данни сочат, че дори и оралния прием, чрез водата, може да бъде опасен. Това обаче води до въпроса дали са безопасни хранителните добавки, които предлагат манган като индивидуална съставка и при които често срещана доза е от порядъка на 10 мг в доза. Някои от тях съдържат 20, дори 50 мг в доза.

Тези дозировки лежат на две научни изследвания, при които висок прием на манган води до облекчаване на симптомите при остеоартрит на коляното.

Едното изследване използва доза от 30 мг/ден в продължение на 2 месеца, а другото 40 мг/ден за 6 месеца. Не са наблюдавани странични ефекти в нито едно от тях. [29, 30]

Тези две изследвания обаче са проведени върху малки групи хора и са крайно недостатъчни като данни, за да може такава дозировка да бъде препоръчвана за повечето хора.

Нашият съвет е да приемате манган като хранителна добавка само ако наистина се налага, след консултация с лекар. На този етап не съществуват данни за токсичност от висок прием чрез храната, така че ако желаете да приемате високи дози от минерала, включвайте повече растителни храни в менюто си.

Магнезий (Magnesium)

Препоръчителен дневен прием за възрастни (RDA): ~400 мг/ден за мъже и 300 мг/ден за жени

Магнезият е един от най-важните минерали в човешкия организъм, дефицитът в световен мащаб расте и затова се среща като все по-честа препоръка като хранителна добавка.

Добрата новина е, че магнезият е много безопасен. При прием на магнезий чрез храната няма данни за опасност от предозиране или странични ефекти.

Под формата на хранителна добавка дозировката варира според различните продукти и формата на магнезия, която съдържат, но най-често дозата в капсула/таблетка е от порядъка на 200 мг. Препоръката за дневен прием на магнезий като хранителна добавка също варира, но за повечето хора 200-400 мг са добър старт.

Някои хора с по-сериозен дефицит приемат и дози от порядъка на 1000-1500 мг на ден.

Както вече споменахме, магнезият е изключително безопасен и най-сериозният страничен ефект, който може да се очаква при прием на дози до около 1500-2000 мг е диарията. Това е и причината магнезият да се използва като терапевтично средство, като лаксатив.

Интересно е да се отбележи, че освен че появата на диария зависи от количеството орално приет магнезий, съществува и сериозна доза индивидуалност. Докато много изследвания докладват за страничния ефект, най-вече при прием на над 250-300 мг магнезий, много други участници в научни изследвания нямат никакви оплаквания при също толкова висок прием.

Случаите на здравословни вреди от прием на магнезий са изключително малко и наличните такива са поради наистина неразумен прием.

Първият такъв случай е от 1981 година, последван от още няколко в следващото десетилетие. При него жена на 35 годишна възраст умира около 1 час след прием на 120 грама Епсомова сол (позната още като английска сол). Епсомовата сол като продукт на практика представлява магнезиев сулфат.

Други случаи на магнезиева токсичност се наблюдават само при случаи на прием на дози над 2500 мг магнезий на ден. При подобен прием нивата на магнезий в кръвта успяват да се покачат значително преди да бъдат нормализирани с помощта на бъбреците, водейки до някои рискови симптоми като ниско кръвно налягане, виене на свят, отпадналост, нарушения в сърдечната честота и в най-лошия случай – сърдечен арест. [2, 8, 31]

Накрая е важно да отбележим, че регулацията на магнезий в кръвта става освен чрез намаляване на усвояването в червата, също и с помощта на бъбреците, които бързо изхвърлят излишъка  чрез урината. Поради тази причина, при хора с нарушена бъбречна функция, рискът от предозиране с магнезий е много по-висок.

Желязо (Iron)

Препоръчителен дневен прием за възрастни (RDA): ~8 мг/ден за мъже и жени в менопауза, 18 мг/ден за жени пред менопауза и 27 мг/ден за бременни жени.

За разлика от повечето други минерали, желязото крие сериозни рискове. Дотолкова, че води със себе си една от най-черните статистики като основна причина за смъртта на деца под 6 годишна възраст, поради случайно предозиране.

Макар да е критично важен за съществуването на човешкия организъм (и не само) и макар дефицитът на желязо (желязодефицитна анемия) в световен мащаб да е на високо ниво, е крайно непрепоръчително да се приема като хранителна добавка с цел превенция на дефицит, поне не и в дози над RDA.

Опасността на минерала не се крие в еднократния прием на по-висока доза. Всъщност, еднократната доза водеща до смърт е определена на 60 мг на телесен килограм. Иначе казано, човек тежащ 70 кг трябва да приеме около 4000 мг желязо наведнъж, за да се стигне до фатален край.

Първоначалните симптоми при такъв прием са гадене, повръщане, виене на свят, отпадналост. Следва известен асимптоматичен период от около 24 часа, след който се появяват сериозни застрашаващи живота симптоми като перфорация на червата, кома, конвулсии, чернодробни и бъбречни нарушения, сърдечен арест и смърт.

При дози над препоръчителните, но далеч под фаталните, от порядъка на 50-200 мг, няма опасност от смърт или сериозни рискове за здравето, но има други възможни странични ефекти.

Страничните ефекти при прием на дози от порядъка на 50-200 мг са основно върху храносмилателната система. Оралния прием на желязо често води до стомашни разразнения, гадене, повръщане. В някои случаи такъв прием води до диария, докато в други до обратното – констипация.

Най-често оплаквания има при прием на празен стомах и при бързоусвоими форми на желязото.

Въпреки всичко, минералът е рисков и опасен поради друга причина – натрупване с времето. Тъй като желязото има критичната роля за живите организми, загубите му и изхвърлянето му са изключително ниски – приблизително 0,05% от общото количество. И макар организмът да има механизми за саморегулация, той не се справя особено добре с изхвърлянето на минерала. По този начин дори и да не приемате твърде висока и опасна доза, в дългосрочен план тя може да доведе до различни здравословни проблеми.

Това е причината желязото да не присъства в състава на много витамино-минерални комплекси.

Нашият съвет е да не приемате повече от 15-20 мг/ден (25-30 за бременни) в дългосроченен план. Изключения са хората с клинично диагностицирана желязодефицитна анемия, като при тях дозата и продължителността на прием следва да бъдат съгласувани с лекар.

Йод (Iodine)

Препоръчителен дневен прием за възрастни (RDA): ~150 мкг/ден

Йодът също е от тези микроелементи, с чиито прием като хранителна добавка трябва да се има едно на ум.

Минералът е дифицитен при много голяма част от световното население, тъй като повечето населяват места с ниско наличие на йод в почвата и съответно в храната.

118 страни от цвял свят са с висок риск от дефицит на йод, а в световен мащаб 700 млн. човека страдат от Гойтер.

Поради тази причина в повечето развити страни йодът се добавя изкуствено към някои широкоупотребявани храни, най-често хляб и сол. Това значително повишава средния прием на минерала и намалява здравословния риск, но също така увеличава риска от свръхприем и токсичност.

В хранителните добавки дозата йод, която ще срещнете варира, но повечето формули съдържат около 100-200 мкг, а тези с висока концентрация са около 300 мкг в доза.

Редица научни изследвания търсят въпроса каква е безопасната граница на прием.

За дози до около 400-500 мкг (храна и добавки), общо взето отсъстват данни за странични ефекти или здравословни вреди.

700-800 мкг също са сравнително безопасни, но при тях има малък процент хора, при които се наблюдават притеснителни завишения в някои маркери, подсказващи потенциални проблеми в работата на щитовидната жлеза – намаляване на нивата на на T3 и T4 и увеличаване на TSH.

1500 мкг/ден е дозата, която се потвърждава като опасна за дългосрочен прием, значително увеличаваща риска от заболявания като Гойтер или Хашимото.

Приемът чрез храната се смята за безопасен, тъй като повечето хора не успяват да си набавят достатъчно високи дози, за да бъдат застрашени. Средният прием в световен мащаб може да причисли някъде в интеревала между 200 и 400 мкг/ден.

Изключение тук е японското население, което според някои трудове приема между 1000 и 3000 мкг йод на ден, като основната причина за това са морски водорасли в традиционното им хранене. [32] Интересно е, че при тях, въпреки високите дози йод, не се наблюдават странични ефекти, поне не и в сравнение с други части на света.

Нашият съвет е да внимавате с допълнителния прием на йод като хранителна добавка, ако тя ще съдържа повече от 150-200 мкг в доза. Стремете се да не превишавате прием от 400 мкг на ден в дългосрочен план.

Хората с определени заболявания на щитовидната жлеза или дисбаланс в секрецията на щитовидни хормони трябва да бъдат още по-внимателни и приемът на йод да бъде съгласуван с лекар.

Мед (Copper)

Препоръчителен дневен прием за възрастни (RDA): ~900 мкг/ден

Медта е сравнително безопасен микроелемент и стига да не направите нещо наистина неразумно, няма от какво да се притеснявате.

Изчислено е, че в световен мащаб повечето хора си набавят чрез храната около 1 до 2 мг мед на ден и това е напълно достатъчно количество, за да се предотвратят дефицит и здравословни проблеми.

В хранителните добавки дозировката е сравнително ниска, като повечето формули съдържат 1 до 2 мг в доза.

Като горна толерируема граница е поставена 10 мг мед и повечето научни изследвания включващи прием на 6-10 мг мед като хранителна добавка за период около 12 седмици не наблюдават опасни последици за здравето.

Основният страничен ефект, който може да се наблюдава е диария, стомашни болки, гадене и повръщане.

При прием на по-сериозни дози се наблюдават нарушения в работата на черния дроб и бъбреците, кома и смърт.

Един от сериозните случаи, който успяхме да намерим е за човек, приемал 30 мг мед на ден в продължение на 2 години, последвано от прием на 60 мг за неопределен период от време. Крайният резултат е отказ на черния дроб, цироза и наложила се трансплантация. [33]

Интересно е да отбележим също, че в миналото натравянето с меден сулфат се споменава като широкоизползван метод на самоубийство в Индия. За това са използвани дози между 1 и 100 грама меден сулфат, разтворени във вода. [34]

Чрез тези и някои други научни доклади, през 1993 година Световната здравна организация (WHO) определея прием на 200 мг/телесен килограм мед или медни соли за смъртоносна доза.

Тук е важно да отбележим, че хора с определени заболявания нарушаващи метаболизма на мед в организма (болест на Уилсън, детска цироза и идиопатична медна токсикоза), може да са застрашени и при много по-нисък прием на мед.

Калций (Calcium)

Адекватен дневен прием за възрастни (RDA): ~1000 мг/ден

Трудно е да се напише нещо категорично за калция, тъй като зад минерала стоят редица сериозни спорове във връзка с дневния му прием и някои здравословни проблеми, част от тях животозастрашаващи.

Най-големите спорове около калция са във връзка с това дали високият прием води до образуването на камъни в бъбреците, до калцифициране на кръвоносните съдове и до рак на простатата.

За съжаление изследванията по тези теми са изключително много, наистина мащабни, но също така изключително противоречиви. Голяма част от тях са чисто наблюдателни, други изследват пряка връзка, трети се фокусират върху приема като хранителна добавка, четвърти върху общия прием на храна и хранителни добавки и т.н. и т.н.

На този етап данните са пълна каша, но по наше мнение и според това, което ние можем да си извадим като изводи от прочетеното е, че ако се ограничавате до прием на около 1000-1200 мг калций на ден, сумарно от храна и хранителни добавки, не би трябвало да има проблем.

За по-високи дози от тези и влиянието им в дългосрочен план (години), вероятно скоро няма да има категоричен отговор.

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Тихомир Велев

Тихомир Велев

Ако попаднеш на проучване за нещо, свързано с хранене и тренировки, твърде вероятно е Тишо вече да го познава подробно. Той е изследователят в екипа. Обожава да се рови и да намира най-новото, най-интересното и най-най-онова, което може да приложим в работата с клиентите ни, както и в писането на статии.

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1