Микроелементи - химичните молекули на здравето
Справочник за химичните елементи, поддържащи тялото жизнено
Справочник за химичните елементи, поддържащи тялото жизнено
От 19.03.2008, чете се за 9 мин.
Традиционните мултивитамини съдържат всички десет незаменими микроелемента. В състава им обаче често отсъстват новите кандидати в за групата на поддържащите минерали. Разберете кои вещества са те, както и дали Вашите витамини Ви осигуряват адекватни дози от тях.
Микроелементите са минерали, които се срещат в малки, микроскопични количества в тялото, без които обаче здравето му бива подлагано на огромни изпитания. Оригиналните микроелементи са: кобалт, мед, флуор, йод, желязо, манган, молибден, селен, сяра и цинк. Сярата поставих при макроелементите, тъй като според много съвременни изследователи тя има ключов характер в метаболизма на спортуващия човек.
Борът, силицият (силиконът) и ванадият се считат за важни за цялостното (холистично и спортно) хранене при съвременния човек, но все още не са приети в семейството на микроелементите.
Тялото се нуждае от микроколичества бор, за да поддържа здравето на костите и растежа мускулите, защото способства за образуване на естествени стероидни молекули. Метаболизмът на калция, фосфора и магнезия е свързан с метаболизма на бора, затова недостигът му може да разстрои обмяната на макроелементите. Борът стимулира мозъка, като подобрява способностите му да черпи енергия от мазнини и захари.
Бор можете да си набавите от следните храни: листни зеленчуци, ядки, зърнени култури, моркови, ябълки, круши и грозде.
Ванадият е необходим за клетъчния метаболизъм и образуването на костите и зъбите. Играе роля в растежа и възпроизводството на организма. Доказано е, че подтиска синтеза на холестерол и че подобрява оползотворяването на инсулина и така подобрява глюкозната толерантност. Ванадият не се абсорбира лесно от организма. Нуждите от ванадий при спортисти са завишени.
Ванадий съдържат месата, рибите, растителните масла, някои видове бобовите храни, пълнозърнестите храни, копърът, маслините, репичките.
Смята се, че има взаимодействие между ванадия и хрома. Ако приемате и двата минерала, например ванадиев сулфат и хром пиколинат, вземайте ги по различно време, за да ги усвоите пълноценно.
Германият подобрява протичането на окислителните процеси в клетките. Участва в подтискането на болката и спомага за изхвърлянето на токсини и отрови извън тялото. Смята се, че подобрява дейността на имунната система. Подобно на хемоглобина подпомага обогатяването на тъканите с кислород.
Германий се съдържа във всяка органична материя, както от животински, така и от растителен произход. Най-висока концентрация на германий има в: броколи, целина, чесън, мляко, лук, доматен сок, кисело зеле.
Най-добре е германият да се приема с храната.
Най-важната функция на желязото в тялото е участието му в структурата на белтъците преносителите на кислород: хемоглобин и миоглобин. В сравнение с останалите минерали, желязото има най-високо съдържание в кръвта. Необходимо е състава на множество ензими и има важно значение за растежа на организма. Желязото е важно за нормалното функциониране на имунната система и при производството на енергия.
Желязо се съдържа в яйцата, рибата, черния дроб, месото, птиците, зеленолистните зеленчуци и в пълнозърнестите храни.
Мъже:
Жени:
Макар и необходим в микроколичества, йодът е нужен за метаболизма на излишните мазнини. Важен фактор е за физическото и психическото развитие на човека. Необходим е за поддържане нормалното състояние на щитовидната жлеза. Липсата на йод може да подтисне производството на тироиден хормон, което е свързано с множество негативни за здравето ефекти.
Богати на йод са: йодираната сол, морските храни, соленоводните риби, аспержите, чесънът, морската сол, сусмовите семена и др.
Някои храни блокират усвояването на йода, когато се приемат сурови и в големи количества. Това са: зелето, брюкселското зеле, къдравото зеле, картофите, карфиолът, прасковите, крушите, спанакът и др.
Микроколичества манган са необходими за метаболизма на белтъците и мазнините, за нормалните функции на имунната и нервната система, както и за регулация на кръвната глюкоза. Манганът участва в процесите, генериращи енергия в организма. Освен това, той е нужен за растежа и здравето на костите, както и за половата система. Участва в образуването на хрущялна тъкан и синовиална течност в ставите. Този микроелемент е необходим за оползотворяването на витамини В1 и Е. Ключов елемент е в производството на ензимите, необходими за окисляването на мазнините и обмяната на пурините. Пример за това е ролята на мангана в производството на антиоксидиращия ензим, супероксид дисмутаза.
Най-голямо количество манган можете да набавите, консумирайки пълнозърнести храни, семена, ядки, морски дарове и не на последно място авокадо.
Мъже:
Жени:
Наред с многото си функции, медта съдейства за образуването на хемоглобина, червените кръвни клетки и костната тъкан. В тялото, минералът поддържа необходимото равновесие с количествата цинк и витамин С, при образуването на белтъка еластин, който придава еластичността на кожата. Медта участва и в процесите: производство на енергия, оцветяване на косата, оздравяване на рани, оцветяване на кожата и в придаването на вкусова сетивност. Необходима е и за поддържане здравето на ставите и на нервните клетки.
Съдържа се в: гъби, ядки, морски дарове, броколи, авокадо, боб, цвекло, овес, леща, черен дроб, портокали, стафиди, сьомга, соя и зеленолистни зеленчуци.
Макар да е необходим в минимални количества, минералът е незаменим за азотния метаболизъм. Той участва в крайния стадии на превръщането на пурините в пикочна киселина. Молибденът съдейства за нормалното функциониране на нервните клетки и е съставна част от метаболитния ензим ксантин оксидаза. Можете да откриете молибден в черния дроб, в костите и в бъбреците на човека. Микроелемента подпомага растежа на костите и укрепва зъбите.
Можете да си набавите молибден, като консумирате зърнени храни, бобови храни, грах и тъмно зелени листни зеленчуци (спанак, киселец и др.).
Топлината и влагата променят действието на минерала молибден. Консумирането на големи количества сяра понижава нивата на молибдена в организма. Свръх консумацията на молибден уврежда метаболизма на медта.
Най-важната функция на селена е участието му в състава на ензима глутатион пероксидаза, който подтиска окислението на мазнините. Този ензим е жизненоважен и работи в синхрон с витамин Е. Двете вещества работят синергично (взаимно усилващо се, заедно) в производството на антитела и спомагат за поддържане на добро сърдечно и чернодробно здраве. Селенът е необходим за правилното функциониране на панкреаса и за тъканната еластичност. Защитава имунната система, като предпазва от образуване на свободни радикали, които увреждат здравите тъкани.
Селенът се съдържа в зърнените продукти според нивото му в почвата където са расли. Той се натрупва в месото и черните дробове на животните и птиците, хранени с богата на селен зърнена храна. Същото важи и за вторичните животински продукти: мляко и яйца. Можете да си набавите селен още от: морски продукти, чесън, лук, водорасли, бирена мая, броколи и кафяв ориз.
Приемът на дози до 200 мкг. селен/ден се смята за безопасно. Не бива да вземате повече от 40 мкг. селен дневно, в случай че сте бременна.
Силицият е изключително широко разпространен елемент на планетата. По разпространение го изпреварва само кислорода. В човешкото тяло обаче, той е микро участник. Необходим е за образуването на колаген за съединителната тъкан и костите, за поддържане нормалното състояние на косата, ноктите и кожата. Нужен е за абсорбцията на калция в по време на растежа в детска и юношеска възраст. Играе важна роля в поддържане еластичността на артериите, затова се използва в профилактиката на сърдечносъдовите заболявания. Силицият неутрализира действието на алуминия върху организма, използва се при профилактика на болестта на Алцхаймер и остеопорозата. Подтиска стареенето и стимулира имунната система. Нивото на силиций в организма намалява с остаряването, затова възрастните хора се нуждаят от по-високи дози.
Можете да си набавите силиций от кълнове от люцерна, кафяв ориз, чушки камби, зелени маслини, соя, пълнозърнести продукти и зеленолистни зеленчуци.
Няма единно мнение дали силицият (силиконът) е незаменим минерал за човека или не е. Няма и установена дневна доза. Препоръките между различните здравни организации силно се различават, затова по-долу написах най-ниската препоръчвана стойност.
Заради участието му в метаболизма на глюкозата, хромът е наричан още глюкозо-толерантен фактор. Този незаменим минерал поддържа стабилни нива на глюкоза в кръвта и подобрява работата на инсулина. Той е необходим за производството на енергия в организма, жизненоважен е за синтеза на холестерола, белтъците и мазнините. Повече информация за хрома, можете да получите от статията хром - за какво ни е нужен в добавка?
Можете да откриете хром в следните хранителни източници: бирена мая, кафяв ориз, сирене, месо, пълнозърнести храни, черен дроб, яйца, гъби, водорасли и др.
Мъже:
Жени:
Този незаменим минерал е важен за растежа на репродуктивните органи и функциите на простатната жлеза. Регулира дейността на мастните жлези и подпомага профилактиката на акнето. Необходим е за протеиновия синтез, вкл. и на кожния белтък колаген. Подпомага заздравяването на рани и цялостно - функциите на имунната система. Цинкът подобрява вкусовите и обонятелните способности. Също така предпазва черният дроб от увреждания и участва в образуването на костната тъкан. Цинкът е съставна част на инсулина, както и на голям брой жизненоважни ензими, включително ензима-антиоксидант супероксид дисмутаза. Минералът подтиска образуването на свободни радикали. Цинкът е важен за поддържане нормална концентрация на витамин Е в кръвта и за повишаване абсорбцията на витамин А. За поддържане на добро здраве е желателно съблюдаване на съотношение 1: 10 между нивата на медта и цинка в организма.
Ако искате да си набавите цинк от храната, ориенирайте се към слендите храни и групи храни: риби, морски водорасли, бобови храни, меса, черен дроб, птиче месо, морски дарове, пълнозърнести храни и др.
Мъже:
Жени:
* - Препоръчителна дневна доза е съобразена с Департамента на земеделието в САЩ от отдела за нутриционистична помощ, а също и от американския Института по медицина на Националната академия на науките.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече