Инсулин, хранене и спорт

Инсулин в период за натрупване на мускулна маса

Стимулиране процесите на изграждане в тялото е първото и най-важно условие за успеха на всеки период за натрупване на мускулна маса. Високите инсулинови нива по време на такъв период гарантират непрекъснатото протичане на анаболни реакции. По този начин инсулинът осигурява бързото възстановяване на изчерпания по време на тежките тренировки мускулен и чернодробен гликоген, необходим за следващото интензивно натоварване. От друга страна, намалява до минимум катаболизма в мускулите, а при наличие на достатъчно количество аминокиселини в кръвната плазма стимулира синтеза на нова мускулна тъкан. В допълнение увеличава натрупването на мастна тъкан, но това трудно би могло да бъде избегнато в който и да е режим за покачване на теглото.

Ето какво се случва с инсулиновите нива при прилагане на най-разпространените диети за покачване на теглото – високовъглехидратна диета (ВВД) и балансиран хранителен режим в положителен енергиен баланс.
При ВВД голяма част от енергията в тялото (70-80%) постъпва от въглехидратни източници. Те осигуряват поддържането на високи нива на кръвната захар и съответно високи инсулинови нива. По този начин в мускулите има достатъчно глюкоза и гликоген за обезпечаване на тренировъчните занимания, а аминокиселините в кръвната плазма моментално биват използвани за синтез на мускулен белтък. При този тип диета обаче увеличеният прием на въглехидрати и високите инсулинови нива стимулират натрупването и на мастна тъкан.

При балансирания хранителен режим основният енергиен източник отново са въглехидратите, но в по-ниско съотношение (45-55%), като за сметка на това е увеличен приемът на протеин при идентична консумация на мазнини. Така се поддържат достатъчно високи инсулинови нива за активиране на анаболните процеси, а натрупаната мастна тъкан е по-малко.
За да извлечем максимални ползи от инсулина по време на режим за натрупване на маса, трябва да се придържаме към някои правила:

• Избягване на простите въглехидрати и на храните с висок гликемичен индекс – предотвратява резките пикове и спадове в нивата на кръвната захар и съответно на инсулина.
• Консумиране на сложни въглехидрати, разделени в равни порции през деня – осигуряване на постепенно отделяне на глюкоза в кръвта, стабилни нива на кръвната захар и на инсулинa.
• Осигуряване на достатъчно градивен материал – протеин, респективно аминокиселини, за синтез на нов мускулен белтък.
• Поддържане количеството приети мазнини в нормата за ограничаване натрупването на излишна мастна тъкан.

Инсулин в период за понижаване на телесното тегло

За разлика от периода за покачаване, в периода за понижаване на телесното тегло търсеният ефект е разграждане. Разграждане обаче изключително на мастната тъкан и запазване на трудно изградените мускули. Поддържането на ниски инсулинови нива е задължително условие за редуциране на телесното тегло или за дефиниране на мускулатурата.

Най-често използваните с такава цел хранителни режими са нисковъглехидратна диета (НВД), въглехидратна ротация и балансирано хранене в отрицателен енергиен баланс. Ето какво се случва с инсулиновите нива при практикуването им. По време на НВД количеството въглехидрати в храната е намалено до минимум. В резултат се поддържат ниски нива на кръвната захар и съответно ниски инсулинови нива. Това отключва катаболните процеси в тялото и благоприятства разграждането на мазнини по време на тренировка.

Едновременно с това обаче възстановяването на мускулния гликоген е ограничено и подлагането на тежки тренировки е невъзможно. Което е по-важно - поради ниските инсулинови нива разграждането на мускулната тъкан е ускорено и организмът трябва да бъде обезпечен с необходимото количество протеин. Поради тази причина НВД е подходяща основно за спортисти, търсещи бързо сваляне на няколко излишни килограма или дефиниция. Прилагането й при неспортуващи би довело по-скоро до загуба на мускулна маса, особено без наблюдение от квалифициран нутриционист.  
При въглехидратната ротация се редуват дни с ниско, средно и високо съдържание на въглехидрати в дневното меню. В съответните дни нивата на кръвна захар и респективно на инсулин варират. По този начин подчертано катаболни дни се редуват с дни, в които преоблагават анаболните реакции. Така понижаването на тегло е по-бавно, но е за сметка основно на мастна тъкан. От тази гледна точка въглехидратната ротация е подходяща както за спортисти, така и за неспортуващи.

Балансираното хранене в отрицателен енергиен баланс може да осигури понижаване на инсулиновите нива само при правилно подбиране на въглехидратните източници. При този режим поради нормалния прием на въглехидрати катаболните процеси са значително по-слабо изразени и отслабването е по-бавно. Нормално телесното тегло се понижава с 10-15% за период от 4-6 месеца. В същото време вероятността от проява на странични реакции и усложнения е много малка, затова този тип хранене е най-подходящо за неспортисти, целящи модифициране на хранителните си навици и постепенна загуба на тегло.

Ето и няколко основни правила:

• Прием предимно на сложни въглехидрати и на храни с нисък гликемичен индекс, богати на фибри.
• Прием на достатъчно протеин за запазване на мускулната тъкан.
• Прием на достатъчно мазнини за обезпечаване нуждите на тялото при въглехидратна ротация и балансирано хранене.
• Прием на протеинови суплементи по време на НВД заради подчертано катаболния й характер.
• Поддържане количеството приемани по време на НВД мазнини в нормата.

Инсулинови нива преди и след тренировка

Независимо от поставените цели и търсените резултати, т.е. без значение дали в момента сме в период за натрупване на маса, или искаме да се избавим от няколкото излишни килограма, добре е да се придържаме към две основни правила – ниски инсулинови нива преди тренировка и високи инсулинови нива след тренировка.

Ниски инсулинови нива преди тренировка

Нормалната физиологична реакция на панкреаса в отговор на физическо натоварване е понижаване количеството секретиран инсулин. Това е съвсем логично, тъй като физическите натоварвания притежават инсулиноподобен ефект върху кръвната глюкоза. Те активират транспорта на глюкоза от кръвта в мускулните клетки, като по този начин понижaват нивата на кръвната захар. При евентуално допълнително въздействие на инсулина лесно би могло да се предизвика хипогликемична реакция.

От друга страна, както вече беше отбелязано, инсулинът блокира процесите на разграждане в организма. Следователно високите му нива преди тренировка биха възпрепятствали изгарянето на мазнините в тялото. Именно понижаването на количеството мастна тъкан е ефект, търсен от всеки трениращ независимо от периода, в който се намира, и от целите, които си е поставил.

Как да си осигурим ниски инсулинови нива преди тренировка:

• Последното хранене да бъде 60–90 минути преди физическото натоварване.
• Да не се консумират прости въглехидрати и храни с висок гликемичен индекс.
• Да се приемат продукти, съдържащи сложни въглехидрати и храни с нисък гликемичен индекс.
• Най-подходяща е консумацията на плодове с високо съдържание на фруктоза – те осигуряват лесноусвояем прост въглехидрат, който обаче не оказва влияние върху инсулиновите нива.

Високи инсулинови нива след физическо натоварване

Обезпечаването на високи инсулинови нива след тренировка би имало положителен ефект за всеки трениращ. Провокиране отделянето на инсулин след приключване на спортните занимания ще блокира всички катаболни процеси в тялото, а при наличие на достатъчно хранителни вещества и респективно на градивен материал ще активира процесите на изграждане. Така например инсулинът ще стимулира синтеза на изразходвания в хода на тренировката мускулен и чернодробен гликоген. Същевременно ще спре разграждането на мускулен белтък, а при наличието на достатъчно количество аминокиселини ще стимулира синтеза на протеин в мускулите, респективно на мускулна тъкан. В допълнение инсулинът ще блокира и процесите на разграждане в мастната тъкан, но след края на тренировката това не може да бъде считано за неблагоприятен ефект.

Как да си осигурим високи инсулинови нива след тренировка:

• Консумиране на храни, богати на глюкоза – за предпочитане плодове с високо глюкозно съдържание, както и на продукти с висок гликемичен индекс.
• Обезпечаване на градивен материал за мускулите – бързоусвоим протеин.
• Прием на аминокиселини – освен че ще осигурят градивен материал за мускулите, някои аминокиселини също увеличават секрецията на инсулин.
• Изключително подходящи (особено за хора, търсещи покачване на мускулната маса) са продуктите, съдържащи комбинация от въглехидрати и протеини.

В случаите, когато източници на аминокиселини и такива в чиста форма не може да се приемат, консумирането на продукти, съдържащи глюкоза, може да бъде използвано за потискане на катаболните процеси.

В заключение – доброто познаване на физиологичните действия на инсулина може да ни спести много моменти на лишения и часове, безсмислено прекарани на велоергометъра във фитнес залата. Спазването на някои прости правила може да го направи наш съюзник както при покачване на мускулна маса, така и при редуциране на телесното тегло или в период за дефиниция.