Фибрите и какво е важно да знаем за тях?

Фибрите биват наричани още влакнини или баластни вещества. Те се намират в зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите брашна, овесените трици, варивата (зрял боб, леща, грах, соя). Към тях спадат целулозата, лигнинът, пектинът, желатинът, слизестите вещества, гуарът, арабската гума и други. Млечните и животинските храни (мляко, сирене, яйца, месо, риба) не съдържат никакви фибри. Храните, богати на мазнини, са бедни на влакнини и обратното.

Какви са ползите от приема на фибри?

• намаляват апетита, тъй като засищат и спазването на диетата не е вече толкова трудоемко
• помагат при запек и други проблеми с дебелото черво (дивертикули, хемороиди)
• понижават нивото на „лошия" (LDL) холестерол, тъй като затрудняват пълното усвояване на някои мазнини, и намаляват риска от атеросклероза на съдовете
• свързват канцерогените и токсините в храната и по-бързо ги изхвърлят от организма, а това е защитен механизъм срещу рака на дебелото черво
• забавят скоростта на смилане на сложните въглехидрати и така понижават гликемичния им индекси не се наблюдават рязки промени в инсулиновата крива
• забавят усвояването на простите въглехидрати
• подпомагат при контрола на теглото
• намаляват дневната нужда от производство на инсулин като предпазват от надебеляване, щадят панкреаса, а това прави ефекта върху диабетиците очевиден

Какви видове фибри има?

Фибрите се делят на разтворими и неразтворими. Повечето природни растителни храни съдържат и двата вида влакна, макар и в различни пропорции. Например, овесените трици съдържат около 50% разтворими влакна от общото количество влакна, докато пшеничните трици - само 20%. Въпреки различното съотношение, и двата типа фибри са полезни и значими за човешкото здраве.

Разтворими фибри:

Образуват гелоподобен слой около храната в стомаха и по този начин забавят всмукването на глюкозата, холестерола и триглицеридите в кръвта. Богати на разтворими фибри са овесените трици, варивата (бял боб, леща), необелените плодове и зеленчуци. Например: ябълката с кората съдържа много повече растителни влакна от естествения ябълков сок; необеленият картоф е по-богат на фибри от картофеното пюре.

Неразтворими фибри:

Богати на тях са пълнозърнестите брашна и суровите зелени растения. Помагат за бързото изпразване на дебелото черво. По този начин канцерогенните и токсичните вещества се изхвърлят по-бързо от организма. 

Колко се предполага, че трябва да приемаме?

Препоръчително е да се приемат 14 грама на всеки 1000 килокалории от вашия прием. Хората на диети, целящи смъкване на мазнини, е препоръчително да приемат повече фибри заради гореизброените им плюсове. Не включвайте всичкото количество от веднъж тъй като това може да доведе до стомашно-чревни оплаквания (образуване на газове) и дори да разстрои гликемичния контрол. Пийте и достатъчно вода, за да не предизвика запушване на храносмилателната система.

Нужната доза за деца се смята като се прибави числото 5 към възрастта им. Пример: Дете на 6 години се нуждае от 11 грама на ден (6+5=11)

Децата, подрастващите и възрастните хора имат по-малка нужда и поносимост към баластните вещества.

Важно: Богатият на неразтворими във вода фибри нискокалоричен или вегетариански хранителен режим - особено ако е за продължителен период от време -  може да доведе до недостиг на калций, желязо, цинк, витамин В 12.
При тежки нисковъглехидратни диети и висок прием на фибри инсулинът намалява значително и трябва да се внимава за хипогликемия.

Няколко трика да увеличите фибрите в диетата Ви:

1. Започнете със закуска от овесени ядки и пшеничен зародиш.
2. Яжте пълнозърнест хляб и сверявайте етикетите на хлябовете, които предлагат във вашия супермаркет
3. Когато имате възможност ползвайте пълнозърнесто брашно, вместо бяло.
4. Приемайте пълнозърнести спагети и макарони, вместо традиционните
5. Приемайте повече зеленчуци през деня
6. Когато е възможно яжте зеленчуците и плодовете с тяхната кора
7. Вместо фреш или сок от плодове изяжте самия плод
8. Включете варива като леща, соя, врял боб и други в дневното си меню
9. Ако готвите, слагайте повече зеленчуци в ястието (супи, манджи и т.н.)
10. Купете си фибри под формата на хранителна добавка

Важно: Не забравяйте да следите общия прием на въглехидрати и по-специално захари, защото храните, богати на фибри, са богати и на останалите видове въглехидрати!