Отслабване с ниско въглехидратна диета (НВД)
Стратегия за понижаване на подкожните мазнини
Владимир Недков
11.09.2004
20 Това е режим, ограничаващ въглехидратите в храната до минимално количество, което да поддържа постоянно ниво на хормона инсулин. В този режим тялото добива енергия, преди всичко чрез окисление на мазнини и в по-слаба степен на аминокиселини.
Кои храни участват в изготвянето на ниско въглехидратната диета?
Основните храни, на които се основава режима, са тези с богато съдържание на мазнини и белтъци и ниско съдържание на въглехидрати. В тази група спадат:
- ядки
- месо и месни изделия
- яйца
- риба и морски деликатеси
- семена
- мляко (пълномаслено) и млечни изделия (сирена, извари, кашкавали и др.)
За да се поддържа нивото на хормона инсулин в нормата, достатъчна е консумацията на 0,8 до 1,1 гр. въглехидрати за килограм телесно тегло. Тях можете да си набавите от хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, царевица, картофи, грах, овесени ядки, кестени. Изчислявайки дневния си калориен баланс, ще знаете от какво количество мазнини в храната се нуждаете, така че да понижавате теглото си плавно и постоянно. Източници на мазнини са както повечето от изброените по-горе групи, така и една с превъзхождащо количество на мазнините над другите вещества в храната. Такива храни са растителните масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, лой (не е за препоръчване), сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово и кокосово масла.
Желателно е ограничаване приема на плодове до малки порции (200 -300 гр.) кисели плодове сутрин преди закуска. Зеленчуковите салати са задължителни и съпътстват всеки прием на храна. Ако мазнините, съдържащи се в основните ястия, са под индивидуалния ви оптимум, то добавянето на растителна мазнина в салатата ще покрие разликата. За екзотичен вкус, а и заради голямото съдържание на витамини, минерали и аминокиселини, си заслужава да обърнете внимание на кълновете. Присъствието им в салатите към режима ще позволи избягването на комплексните витаминни и минерални добавки. За предпочитане е, с изключение на соята, останалите бобови храни да се избягват.
Как да разпределим приема на храна в НВД?
Приемът на храна при НВД става на равни интервали от време, на всеки 2 до 3 часа и може да включва 5 до 7 хранения, в зависимост от необходимия белтък за деня. При тежките тренировки и липсата на гликоза, тялото губи значително количество аминокиселини. Ето защо атлетите, следващи този режим, трябва да приемат завишени спрямо други режими количества белтък с храната. Дневната норма при мъже се движи в рамките на 2,5 до 3 гр., а тази при жените от 2,3 до 2,7 гр. за килограм телесно тегло. Желателно е малко след ставане да консумирате малка порция кисели плодове. Това ще активира храносмилателната ви система и така закуската ще бъде смляна и усвоена за по-кратко време.
Следващата по ред порция храна (30 мин след първата) е белтъчно преобладаваща с умерено количество мазнини в състава си. Добре е консумацията й да бъде 2 часа преди или непосредствено след сутрешен крос. Ключовото хранене в НВД е въглехидратно преобладаващото хранене. Неговото място зависи от няколко фактора, а именно:
- ако атлетът прави кросове в сутринта (между 9 и 10 часа), тогава мястото на храненето е във времевия пояс между 12 и 13 часа (т.е. минимум 2 пълни часа след края на физическото натоварване)
- ако атлетът прави кросове в късен обед или не прави такива, то мястото на въглехидратно преобладаващото хранене е в периода между 10 и 12 часа
Съществува и възможност за разделяне на въглехидратите в 2 малки порции, консумирани с два или три часа разлика в периода 10 до 14 часа. В след-тренировъчното хранене изключете приема на мазнини. Така белтъкът в храната ще достигне по-бързо до тънките черва, за да покрие аминокиселинния дефицит, настъпил в следствие на тренировката. При този режим разстоянията между отделните хранения, осигуряващи дневните дози белтък, не бива да надвишават границата от четири часа, за да не се изпада в състояние на белтъчен дефицит.
Това би довело до нежелана загуба на мускулна тъкан. Последното хранене за деня е белтъчно преобладаващо, като се предпочита в състава му да са комбинирани повече от 1 вид белтъци (месни и млечни или яйчни и млечни и др.) в комбинация с малко мазнини.
Как да приготвяме ястията към режима?
Месните храни, задължително трябва да преминат през термична обработка. Пушените храни не са препоръчителни. Зеленчуците се консумират сурови, приготвени на пара или задушени в мазнина. Храната се задушава, вари на пара и поднася сурова, варена или печена на фурна или скара.
Какъв тип тренировки ще бъде най-ефективен при спазване на режим от този тип?
Поради настъпилата кетоза и умерено до ниско ниво на гликоза в кръвта, най-резултатни тренировки са онези със средна продължителност от 30 до 45 минути, в които се влага относително големи количества енергия (в спектъра на силовата издръжливост). Добър пример за такива тренировки са дългите Тае-Бо тренировки, както и тренировките в силовия спектър по системите на Павел Цацулин. Дълги тренировки с подчертан аеробен характер бързо водят до така опасната при бедна на въглехидрати диета хипоглекимия (ниска кръвна захар).
Спирайки тренировка, преди умората да ви е завладяла цялостно ще избегнете това опасно за живота състояние. Ако все пак усетите прилошаване ще се наложи да изядете 100 гр. диабетичен шоколад с фруктоза. Стигне ли се до такова състояние, не тренирайте повече в този ден.
Как режимът ще се отрази на здравето ми?
Наблюдава се бързо и относително постоянно разграждане на мастна тъкан. След 4-8 седмично практикуване на режима обезателно трябва да се проведат 4-6 седмици поддържащ равномерно балансиран или поддържащ ниско въглехидратен хранителен режим. Проблем при този високо белтъчен режим е поддържането на инсулиновите нива, които са важни за възстановяването на мускулните влакна след тренировка. Ако количеството храна е индивидуално съобразено, така че загубата на тегло да е равномерна и постоянна, но в рамките на 5 до 8% от теглото за месец, то режимът практически не търпи сериозни критики. Постига се равномерно понижаване на общото количество мазнини, докато загубата на мускулна тъкан е в рамките на минимума.
При хората способни да произвеждат инсулин, желателно е провеждането ден с високо въглехидратно меню, веднъж на всеки 5 до 7 (10 при мъжете) дни от режима. Това ще им позволи да поддържат темпа на изгаряне на мазнини относително постоянен. По-голямото количество мазнини в състава на храната може да доведе до известен стомашно-чревен дискомфорт. Ако това се случи, най-добре е да се премине към по-олекотен хранителен режим за понижаване на тегло - равномерно балансиран.
За Владимир Недков
Абонамент
Ако харесвате това, което четете тук, следете нашите публикации по удобния за вас начин:
Имейл
RSS
Прочетете още и тези полезни материали
Поради настъпилата кетоза и умерено до ниско ниво на гликоза в кръвта, най-резултатни тренировки са онези със средна продължителност от 30 до 45 минути, в които се влага относително големи количества енергия (в спектъра на силовата издръжливост).
Абонамент
Ако харесвате това, което четете тук, следете нашите публикации по удобния за вас начин:
Имейл
RSS
- Микроелементи - химичните молекули на здравето
- Ехинацея (Echinacea)
- Кокосово олио
- Леща
- Тренировки за по-добър баланс и стабилност
- Интервю с Белчо Христов (Питона)
- Пролетно фитнес начало за хора покачващи килограми (2 от 3)
- Излишен бюджет за реклама или огромна нужда от просветление
- Мини гид за тренировките при новаци
- Бирена мая
Поздрави за статията ! Много е добра само не разбрах няколко неща:
-по колко мазнини на кг телесно тегло трябва да се приемат.
-Във всяко хранене ли трябва да има мазнини?
-какви въглехидрати се приемат след тренировка ?
-може ли да се набавят сутрин въглехидратити за целия ден? (на едно хранене става дума
-проблем ли е ако на 1 месец нвд правим само 2 седмици равнобалансирана диета ?
дайте ми примерна диета за деня/седницата
Сега я почвам.
Здравейите, поздравления за прекрасния сайт, статия и изцяло информацията която получавам чрез този сайт! На тази диета съм вече 3 седмици и резултата е добър, но не ми е ясно и искам да питам, ако някои знае - използването на Л-карнитин, ж съчетание с диетата, ще навреди ли на здравословното ми състояние? Благодаря ви предварително!
Здравеите бб-теам.
Хубав сайт със много инфо но...... !
Аз съм активно спортуващ, във момента както повечето като мен се поотпуснах малко с идването на зимния период.Искам да си позапазя формата до колкото е възможно и като наближи пролетта да си въстановя формата по бързо.Интересувам се от НВД.
Отне ми поне около 2 часа да изчета всичката информация в раздел хранене и накрай ...просто съм по информиран.Как един поне непобликува някоя друга примерна НВД за да може хората като мене освен да се информират коя храна колко мазнини и т.н. има да види и една примерна такава диета.
Получава се така че от хубав сайт бб-теам се превръща във следващия сайт, които просто те натапква с информация.
Много добре знаете че подобни сайтове в повечето случаи писват на потребителите и те търсят други.
За това ви моля ако някои има възможност да публикува една две примерни нисковъглехидратни диети нека го направи.Мисля че ще сте още по полезни на вашите клиенти, както и на вас съответно.
Здравей BigApple!
Няма да намериш примерни диети на страниците на електронното издание. Причината е в позицията ни да помагаме на хората сами да си създадат начин на хранене, а не просто да правят нещо за две седмици и хоп на обратно. Вярваме в индивидуалният подход към храненето, както и в това че за личното меню последната дума има спазващият го. Ако искаш да си съставиш меню сам, разгледай дневниците на активно трениращите във форума ни, разгледай диетите на останалите и поработи. Другите читатели ще ти помогнат с удоволствие, стига да покажеш сериозност. Ако нямаш време/нерви/мързи те да се научиш да се грижиш за менюто си, по-добре иди при консултант.
“Мисля, че ще сте още по-полезни на вашите клиенти, както и на вас съответно!” - Извини ме, но какви клиенти са ни читателите? Струва ли ти нещо за да прочетеш тази статия? Ако търсиш на кого да бъдеш клиент за диета, то bb-team.org общността не е най-правилното място.
Прочети повече за изданието и целите му, тогава току виж си се отърсил от негативното чувство на “загубил си времето човек”. В случай, че не се получи ти желаем успех в търсенето на следващ сайт!
Тия диети ги мразя няма да си напишат като хората понеделник това се яде за сутрин,обед,вечер ми пишат някви глупости и накрая нищо не им разбирам ...
не мога да разбера какво толкова не разбирате всички написано е меко казано ясно
1 хранене кисели ябълки за пример след 30 мин белтък хранен на 2-3 часададено е при различен ражим преди или следобет кога да ядеш кво повече искате?
Здравейте, от скоро се опитвам да спортувам и да се храня по НВД режима.Сега разбирам, че е важно да се храня и по често.Честно казано не успявам съвсем.И така имам много въпроси и един от тях е мога ли все пак да ям по нещо сладко например 1/3 шоколад без захар и ако да какъв заместител на захарта да търся....? фруктоза, малтитол....? и все пак за захарта,съвсем ли да я спра (кафето със захарин е ужасно) ?
Здравейте!Искам да споделя с вас моята радост.Преди бях дебеличка и се подлагах на какви ли не диети,правех упражнения,пиех хапчета но без никакъв ефект.Един ден реших да си поръчам Лида от http://moetotialo.hit.bg/3.html и бях поразена от ефекта който имаха свалих 8 кг за 1месец,много сам доволна и сега ги препоръчвам на всички,който искат да имат хубаво тяло,без глад без усилия без увисване на кожата без никакви усилия,защото знам какво е да седиш и да се ровиш в нета с надеждата да намериш нещо което ще реши проблема.
Камелия, ако питаш мен това е доста подъл начин да искарваш пари. Да се възползваш от проблемите на другите и да им даваш напразна надежда не е правилно. Не искам да бъда груб, но не вярвам че работят, не вярвам че си свалила 8 кила за 1 месец, а ако това е така моля те спри да си бъркаш в гърлото !
имам един въпрос.дали кам нвд-диетата мога добавя плодове и зеленчуци
в нвд зеленчуците са задължителни,плодовете ги избягвай а ако ти се хапва може но до 12-13 часа в тях има прекалено много захар която се натрупва.
Вярно, че главния ресурс в 21 век е информацията. Но Вие, скъпи читатели(недоволните или по скоро мързеливите) прекалявате и злоупотребявате с това.
Ето Ви таблица с хранителния състав на повечето храни: http://www.bb-team.org/values/nutrition_facts/
Ето Ви таблица с видовете мазнини в повечето храни: http://www.bb-team.org/values/fats/
Ето Ви таблица с гликемичния индекс на храните(колко “бързи” и “бавни” са въглехидратите или колко бързо се усвояват от организма --> голямото число значи по бързо усвояване “неподходящо за отслабващите") : http://www.bb-team.org/values/glycemic_index/
Изчислете си така храната, че да приемате по 1г от теглото въглехидрати(за 60 килограмовите хора, 60гр въглехидрати, по възможност с нисък гликемичен индекс) и 3г на килограм от телесното тегло(за 60 килограмовите 180 грама)белтъчини от месо, млечни изделия и т.н.(проверете таблицата за хранителняи състав на храните).
Умолявам Ви след моя пост да няма повече зададени отговори като въпроси. Яжте ги по което си време искате преди лягане след ставане, като препоръка да има пауза от поне 1 час преди тренировка глад и 30 мин след тренировка.
Това е доста примерно и обобщено казано и ест. може да греша някъде.
П.П. Извинявам се, по принцип не пиша по изданията така но не се сдържах.
П.П.2 Чудесна статия адаш ;)
Здравейте прочетох статията но имам 2 въпроса и ще бъда много благодарен на тези които ми помогнат.
Първият ми въпрос е свързан с калорийния баланс.
Във темата в този сайт как да изчислиме калорийния баланс има само за да поддържаш тялото си но това не е моята цел моята цел е отслабване и аз си тълкувам така нещата в темата пише при отслабване е нормално 5-8% от теглото да изгаряш мазнини за 1 месец и аз го тълкувам по следния начин :
1.Намирам калорийния баланс за да поддържам тялото си .
2.Намирам тези 6% от теглото си и изчислявам и за полученото тегло изчислявам калорийния баланс за поддържане на тялото.
3.От полученото в 1. изваждам 2. и получавам минималния калорииен баланс при отслабване за мене.Правилно ли сам разбрал ?
Втория ми въпрос е:
Никъде в темата не видях в какво количество трябва да приемам хранителните вещества които са ми нужни(мазнини въглехидрати и т.н) може ли някой да ми даде пример как да ги изчисля?
Ще бъда много благодарен на всички помогнали.
Благодаря предварително
Това с тази Лида е пълна лъжа и въпросната Камелия приказва глупости. Не се лъжете ефект няма , дори и грам .
Извинете ме, но аз също не разбрах по колко гр мазнини на ден трябва да се приемат? До колкото видях въгл са по 1г/1кг, а белтъчините - 3г/1кг
http://tq-jenata.com/index.php?option=com_content&view=article&id=186:dieta-byrzo-otslabvane&catid=1:hrana-dieta&Itemid=12
Eто една за всички, Които толкова искаха изготвена диета, където ти казват какво в колко часа да ядете, за всички, на които дори това обяснение тук не им беше ясно
Ако съм разбрал правилно - съставяме си диета като избираме храни съобразно стойностите на въглехидратите и белтъчините, при което се получават определени стойности за мазнините, които варират в зависимост от това какви храни сме избрали. Предполагам че те ще са различни в различните дни тъй като все пак е хубаво да има някво разнообразие. Ако греша, моля поправете ме :)
Сексът също помага за отслабване, трябва само да внимавате с изненадите на кака Венера!