Равномерно балансирана диета

Какво представлява РБД?

Начин на хранене, при който като основен източник на енергия се приемат както мазнини, така и въглехидрати при специфично условие – да са равно балансирани по отношение на калориите им.

Смята се, че може да се говори за РБД, когато отношението на мазнините към въглехидратите (в калории) е в рамките на 45-55% към 55:45 %.

Друг начин, по който може да се гледа на разпределението на макро хранителните вещества е 33%:33%:33% за протеин, въглехидрати и мазнини съответно, но трябва да се има предвид, че в определени ситуации това може да доведе до набавянето на по-малко протеин от препоръчителното.

Защо РБД е популярен хранителен режим

Основният фактор, поради който РБД е популярен и често предпочитан начин на хранене, е по-големия избор на хранителни продукти.

Това се харесва на хората, които трудно влизат в по-тесни рамки по отношение на храненето си, каквито например съществуват при кетогенния начин на хранене.

Кои са най-често използваните храни при изготвянето на РБД

В съставянето на меню с принципите на РБД участват продукти от всички хранителни групи – както месо, така и риба, млечни продукти и яйца, зърнени храни, бобови култури, ядки и семена, плодове и зеленчуци и т.н.

Нека посочим конкретни примери, с които да затвърдим казаното, че РБД е предпочитан начин на хранене заради широкия избор на храни:

• въглехидратно преобладаващи (хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, захар и захарни изделия, царевица, картофи, овесени ядки, кестени, бобови култури) 
• преобладаващи източници на протеин (мляко и млечни изделия, яйца, соя, месо, риба, морски деликатеси, ядки, бобови култури)
• преобладаващи на мазнини (растителни масла от семена и ядки, ядки, зехтин, мас, масло, сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, кокосово масло)
• зеленчуци (краставици, домати, марули, салати, чушки, спанак, коприва, киселец, зеле, карфиол, броколи, тиквички, тиква, моркови, зелен фасул, магданоз, копър, целина, патладжани, бамя, ряпа, репички и др.)
• кълнове от семена, от ядки, от бобове и зърнени храни, от люцерна и др. поници
• плодове (ябълки, круши, череши, дюли, черници, вишни, банани, фурми, портокали, мандарини, тенджарини, грейпфрути, грозде, кайсии, праскови, смокини, мушмули, киви, ананас, лимони, нар, райска ябълка, ягоди, малини, боровинки, къпини, пъпеши, дини и др.

Важно е да отворим скоба, че храни като ядките например съдържат както известно количество протеин, така и немалко количество мазнини. Ето защо е трудно да бъдат категоризирани само в една група.

Бобовите култури пък освен като растителен източник на протеин, съдържат и известно количество въглехидрати и т.н.

Как да определим съотношението на макро хранителните вещества при РБД?

Количеството на протеин в храната се движи в рамките на 1,6 до 2 г за килограм телесно тегло при мъже и жени.  В калориен дефицит и в периоди на отслабване, не е лоша идея протеинът да е малко по-висок и да бъде от порядъка на 2-2.5 г/кг.

Изваждайки калориите на протеините от дневния ви калориен прием, намирате калориите на мазнините и въглехидратите. Това е лесно, просто делите калориите останали след изваждането на протеините на 2.

Полученото число представялва калориите на мазнините и на въглехидратите в храната ви.

Пример: установили сте, че за сваляне на тегло са ви необходими 2000 калории и количеството протеин, към което се стремите, е общо 120 г.

Калорийната стойност е 120 х 4 = 480 ккал.

За да намерите калорийната стойност на въглехидрати + мазнини, изваждате 480 от 2000 и получавате 1520 ккал.

Ако разделите числото на две, получавате че и от въглехидратите, и от мазнините трябва да си набавяте по 760 ккал. Така лесно може да се изчисли колко грама да има от всяко макро хранително вещество. Не забравяйте, че 1 г въглехидрати има 4 ккал, а 1 г мазнини – 9 ккал.

Броят на храненията зависи от личните предпочитания и индивидуални особености в начина на живот, организация на ежедневие и други. Няма универсално правило – може да разделите храненето както на 2, така и на повече пъти.

Ако сте от хората, които не се водят по калорийни таблици и за които не е присъщо смятането на калории, като ориентир при определяне състава на порциите може да използвате “правилото” всяко хранене да съдържа и трите основни макро хранителни вещества в приблизително равни пропорции.

Добра отправна точка е и методът с големината на ръцете, а повече за него може да прочетете от това ръководство.

За кого (не) е подходяща РБД

Този начин на хранене е подходящ за всякакви цели – както за сваляне, така и за качване на тегло, а също и за поддържане и стига да е индивидуално съобразен, може да пасне на голям кръг от хора.

Много удачен е за хората, които са решили да направят нещо полезно по отношение на хранителните си навици и да променят основно менюто си. РБД е лесен за спазване и не е строго ограничаващ откъм хранителни групи. Ето защо би бил добра отправна точка за начинаещите.

Тъй като въглехидратите при РБД са малко повече от НВД, за хора със силна инсулинова резистентност, може би е по-добра идея да преминат към следването на НВД.

Въглехидратите в менюто при РБД не са малко, но не са и много. При по-напреднали и най-вече професионални атлети, които участват в спортове изискващи големи количества въглехидрати за оптимална производителност (маратони, плуване на дълги разстояния, колоездене на дълги разстояния и други подобни), може би е добра идея да се прилага хранителен режим от типа на ВВД.

Съчетанието на диетата с какъв тип физическа активност би било оптимално?

Режимът дава възможност за упражняване на всички видове физически активности, влизащи в кръга на силово-скоростните, скоростните и силовите спортове и комплекси от упражнения. 

При определени условия, може би не би бил удачен избор за атлети, практикуващи спортове с дълга продължителност, като например маратони, плуване или колоездене на други разстояния.

Ако решите да спазвате такъв тип начин на хранене, се наблюдавайте 2-3 седмици, за да прецените дали се чувствате добре, защото в крайна сметка индивидуалността остава основен фактор.

Мнението на BB-Team

Равномерно балансираният начин на хранене дава свобода в избора на хранителни продукти и възможност за многообразие от рецепти и комбиниране на храни.

Това го прави лесен за спазване, разнообразен и подходящ за дългосрочно спазване.

Може да се прилага при различни спортни цели и го препоръчваме на начинаещите.