Средиземноморска диета

Средиземноморска диета

Критска диета, Mediterranean Diet, MedDiet

Какво представлява средиземноморската диета?

Средиземноморската диета за първи път е дефинирана от американския биолог Ancel Keys и неговата съпруга Margaret Keys през 1975 г. като начин на хранене, който е с ниско съдържание на наситени мазнини и с високо на растително олио (зехтин).

Диетата е наблюдавана в Гърция и Южна Италия през 60-те години на 20-ти век и за последните 5 десетилетия е описана подробно, като съществуват няколко хранителни пирамиди, илюстриращи принципите ѝ при определяне вида и количеството на консумираната храна.

Защо е популярна?

Този начин на хранене е популярен най-вече с твърдението, че набавяните чрез него хранителни вещества могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания и преждевременна смърт, но за съжаление препоръките за количествата на отделните продукти варират значително, а това се отразява и в резултатите от спазването на диетата.

При сравнението на няколко хранителни пирамиди с принципите на средиземноморската диета, се установява, че приемът на зехтин варира от 15.7 до 80 мл/ден, на бобови храни – от 5.5 до 60.6 г/ден, на зеленчуци – от 210 до 682 г/ден и плодове и ядки от 109 до 463 г/ден.

Тази голяма разлика, особено при зехтина и бобовите храни, може да има значително влияние и при резултатите от спазването на режима.

Количеството на приеманите храни влияе върху последвалите здравословни ползи. Доказателства от мета-анализи показват, че консумирането на повече зеленчуци, плодове, ядки, бобови храни, зърнени храни и риба, приемането на по-малко млечни продукти и месо и с по-високо съотношение между мононенаситени и наситени мастни киселини, имат по-добро влияние върху сърдечно-съдовото здраве спрямо хората, които консумират по-малко от гореизброените.

Кои са най-често използваните храни при Средиземноморската дита?

Общите характеристики на диетата са сходни измежду различните публикации и включват препоръки за:

  • висок прием на студенопресован екстра върджин зехтин, зеленчуци (включително зеленолистни), плодове, зърнени храни (да преобладават пълнозърнестите), ядки и бобови растения;
  • среден прием на месо и риба, млечни продукти и червено вино;
  • нисък прием на яйца и захарни изделия.

Препоръките включват колко често тези храни би трябвало да се консумират (например: често, ежедневно, два пъти седмично), както и количествата, представени чрез субективни термини – високо, средно, ниско и др.

При повечето от тях отсъстват по-конкретни предложения за броя сервирания на всяка храна и/или размер на порции, както и специфични количества на добавки като сосове, чай, кафе, сол, захар, мед.

Често срещана практика е препоръчителният брой сервирания от дадена група храна да бъде изобразен под формата на хранителна пирамида.

За сравнение ще вземем три от често срещаните, въпреки че съществуват и други.

Храни

Oldway’s Preservation and Trust (2009)

Mediterranean Diet Foundation (2011)

Greek Dietary Guidelines (1999)

Зехтин

На всяко хранене

На всяко хранене

Основната мазнина, която се добавя

Зеленчуци

На всяко хранене

Повече от 2 порции дневно

6 порциидневно

Плодове

На всяко хранене

1-2 порции с всяко хранене

3 порции дневно

Хляб и зърнени храни

На всяко хранене

1-2 порции с всяко хранене

8 порции дневно

Бобови растения

На всяко хранене

Повече от 2 порции седмично

3-4 порции седмично

Ядки

На всяко хранене

1-2 порции дневно

3-4 порции седмично

Риба и морски изделия

Често, поне 2 пъти седмично

Повече от 2 порции седмично

5-6 порции седмично

Яйца

Средно количество на дневна или седмична база

2-4 порции седмично

3 порции седмично

Домашни птици (пилешко, пуешко, патешко)

Средно количество на ежедневна база

2 порции седмично

4 порции седмично

Млечни продукти

Средно количество на дневна или седмична база

2 порции дневно

2 порции дневно

Червени меса

По-рядко

По-малко от 2 порции седмично

4 порции месечно

Захарни изделия

По-рядко

По-малко от 2 порции седмично

3 порции седмично

Червено вино

С мярка

С мярка

Ежедневно, с мярка

 

По-конкретни насоки за една порция са: 25 г хляб, 100 г картофи, 50-60 г паста в сготвено състояние, 100 г зеленчуци, 80 г ябълка, 60 г банан, 100 г портокал, 200 г пъпеш, 30 г грозде, 1 чаша мляко/йогурт, 1 яйце, 60 г месо, 100 г готвен боб

Калорийно съдържание и разпределение на макро хранителните вещества

Едно изследване (1) разглежда и сравнява препоръките за дневния калориен прием и разпределението на макро хранителните вещества спрямо различен прочит на средиземноморската диета през годините.

Спрямо тези данни, може да се каже, че при средиземноморската диета 37% от енергията идва от приетите мазнини (от които 19% мононенаситени, 5% полиненаситени, 9% наситени), 15% идва от протеина и 43% - от въглехидратите.

За кого (не) е подходяща?

Смята се, че спазването на Средиземноморска диета има противовъзпалителни здравословни ползи, обаче те остават неясни, когато пациенти с вече развито сърдечно-съдово заболяване прилагат принципите на диетата.

Някои изследвания (2) дори показват, че няма значително понижаване на възпалителните цитокини при пациенти със сърдечно-съдово заболяване. Поради това са необходими рандомизирани контролирани проучвания, свързани със спазването на средиземноморска диета при пациенти с висок риск от сърдечно-съдови заболявания.

Средиземноморската диета е начин на хранене, който не бива да се предписва като „лекарство“. Тя е по-скоро шаблон, по който човек да се ръководи при съставянето на дневно меню и е подходяща за тези, които не обичат толкова месо, а наблягат на растителни храни. Трябва обаче да се внимава, тъй като съществува опасност да не се набави достатъчно количество протеин за дневните нужди на организма, тъй като препоръчваните за режима храни са по-богати на въглехидрати и мазнини (пълнозърнести изделия, паста, зехтин). Богатите на протеин храни, с изключение на бобовите растения, са застъпени в по-малки количества.

Диетата е по-скоро неподходяща за хора с инсулинова резистентност и такива със силно наднормено тегло.

Мнението на BB-Team 

Средиземноморската диета не бива да се приема като режим за лечение, тъй като са необходими повече проучвания в областта и връзката със сърдечно-съдовото здраве, а и интерпретациите на препоръчителните количества храни варират значително, което неминуемо води и до различен резултат.

Диетата е добра от гледна точка на това, че включва консумацията на много зеленчуци и фибри, както и полезни мазнини от екстра върджин зехтин, но има и недостатък, тъй като при недостатъчно познания за съдържанието на различните храни, човек може да не си набави необходимата дневна дажба протеин.

В Средиземноморската диета преобладават въглехидратите, идващи от пълнозърнести изделия, макарони, паста и плодове, а богатите на протеин храни – месо, риба, млечни и яйца са по-рядко застъпени. Изключение правят растителните източници, за които препоръките са да се консумират на няколко порции дневно.

Ако не харесвате месото и предпочитате риба, и ако има откъде да си набавяте прясна и качествена такава, може да експериментирате с принципите на средиземноморската диета.

Уверете се обаче, че успявате да балансирате менюто си и да набавяте необходимото количество протеин не само от бобовите растения, но и от риба, млечни продукти (зрели сирена и кашкавал) и яйца.

Ако се стремите към редуциране на излишно тегло, внимавайте със сипването на зехтин в салатите – ако това количеството се определя на око и поради калоричността на мазнините, лесно може да се надвиши калорийният прием. 

Срещат се примерни менюта за средиземноморска диета, в които основни хранения (като закуската например) са съставени само от въглехидратно преобладаващи храни. Съветът ни е да не следвате такива и винаги да добавяте достатъчно протеин. Хранене, в което има достатъчно количество протеин засища за по-дълго време спрямо това, което е съставено предимно от въглехидратно преобладаващи храни.

Как да подобриш своята диета?

Ако смяташ, че имаш нужда да се храниш по-добре, нашата програма "Бъди по-добър" е точно за теб!

Използвани източници

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1