Нисковъглехидратна диета

Какво представлява НВД?

Това е начин на хранене, ограничаващ въглехидратите в храната до минимално количество, което има за цел да поддържа по-ниски нива на хормона инсулин.

Твърди се, че поддържането на по-ниски нива на инсулин през деня спомага за по-ефективно отслабване и тялото използва основно съхранените си мазнини като източник на гориво.

Нисковъглехидратната диета е основната диета на повечето спортуващи, желаещи да свалят някой килограм. Често тя се практикува и просто така, като обичайно хранене.

Тъй като често се бъркат, е важно да уточним, че НВД и кетогенно хранене не са едно и също нещо. Докато при кетогенното хранене постигането на кетоза е задължително, то при НВД кетозата е изцяло опционална.

Защо е популярна?

Популярна е, тъй като много хора смятат, че тъй като въглехидратите стимулират секрецията на инсулин, а инсулинът намалява липолизата (процесът на освобождаване на мазнини от мастните клетки), то това означава, че за да отслабваш трябва да приемаш възможно най-малко въглехидрати.

Това обаче съвсем не е така.

Съществуват редица твърдения, които носят на инсулина (а покрай него и на въглехидратите) лоша репутация, например, че:

• влошава здравословното състояние и води до инсулинова резистентност;
• той е отговорен за наднорменото тегло;
• той е причината при неуспешно отслабване.

Инсулинът изпълнява редица задачи в организма ни. Oсновната е регулацията на нивата на глюкоза в кръвта, чрез свързване с инсулиновите клетъчни рецептори и стимулиране на глюкозни транспортери. Той също така блокира липолизата и стимулира липогенезата (процесът на съхранение на мазнини в мастните клетки).

Тези физиологични действия на инсулина са и основната причина да се смята, че той е виновен за излишните ни килограми или невъзможността да се отървем от тях.

Това обаче е грешно тълкуване на информацията, тъй като промяната в телесната ни композиция не зависи от моментното състояние на инсулина (или други хормони), както след хранене, а зависи от това какво се случва в дългосрочен план.

Докато след хранене богато на въглехидрати, инсулинът наистина е повишен в рамките на около 2 часа, през които се стимулира липогенезата и блокира липолизата, то не трябва да се забравят останалите часове от денонощието, през които инсулинът е в по-ниски нива.

Нека също не забравяме, че:

• присъствието на инсулин не е задължително за съхранението на мазнини в мастните депа;  Т.е. можем да пълнеем дори без да ядем въглехидрати и при минимални нива на инсулин.
• не само въглехидратите стимулират отделянето на инсулин. Протеинът го прави също толкова добре; 
• инсулиновата резистентност може да е следствие от много различни фактори и не е редно въглехидратите и инсулинът да се сочат като единствени виновници.

НВД е ефективна, но не превъзхожда с нищо други хранителни режими. Два големи мета-анализи на авторите Celeste E. Naude и Bradley C. Johnston и техните екипи показват, че при равни други условия, количеството въглехидрати в храненето ни не оказва практически значимо влияние върху крайния ефект.

Кои са най-често използваните  храни при изготвянето на НВД?

Основните храни, на които се основава този начин на хранене, са тези с богато съдържание на мазнини и белтъци, и ниско съдържание на въглехидрати. В тази група спадат:

• ядки;
• месо и месни изделия;
• яйца;
• риба и морски деликатеси;
• семена;
• мляко (пълномаслено) и млечни изделия (сирена, извари, кашкавали и други).

Въглехидратите в менюто на практика могат да се набавят с всякакви храни, като хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, царевица, картофи, грах, овесени ядки, кестени, но трябва да са организирани така, че общото количество на въглехидратите да не прескача препоръчителните. Това важи и за плодовете.

Изчислявайки дневния си калориен баланс, ще знаете от какво количество мазнини в храната се нуждаете, така че да оформяте тялото си постепенно и постоянно, водейки се само от собствените си резултати, отразени в огледалото.

Източници на мазнини са както повечето от изброените по-горе групи, така и една с превъзхождащо количество на мазнините над другите вещества в храната. Такива храни са: растителните масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, кокосово масло.

Зеленчуците и зеленчуковите салати са задължителни и съпътстват всеки основен прием на храна. Ако мазнините, съдържащи се в основните ястия, са под индивидуалния ви оптимум, то добавянето на растителна мазнина в салатата ще покрие разликата. За екзотичен вкус, а и заради голямото съдържание на витамини, минерали и аминокиселини, си заслужава да обърнете внимание на кълновете. Присъствието им в салатите към режима ще позволи избягването на комплексните витаминни и минерални добавки

Как да определим съотношението на макро хранителните вещества при НВД?

За повечето хора при този начин на хранене достатъчното количество протеин е 2 г/кг (за мъже и жени), но според някои научни данни, ако хранителният режим се следва с цел отслабване и следващият го се намира в калориен дефицит, не е лоша идея приемът да се увеличи до около 2.5 г/кг и за двата пола.

Въглехидратите са в рамките на 1-1.5 г/кг телесно тегло, а мазнините се смятат, като от изчисления за целта калориен баланс се извади сумата от калориите от протеина и въглехидратите, а полученото число се раздели на 9.

Броят хранения и тяхното разпределение е строго индивидуален и човек може да ги наглася според предпочитанията си. В повечето случаи, 3 до 4 хранения за деня са добър вариант. Важно е следващият НВД да успее да набави необходимите си калории и хранителни вещества, съобразени с целите.

Ако количеството храна е индивидуално съобразено, така че загубата на тегло да е равномерна и постоянна, но в рамките на 2 до 4% от теглото за месец, то режимът практически не търпи сериозни критики. Постига се равномерно понижаване на общото количество мазнини, докато загубата на мускулна тъкан е в рамките на минимума.

По-голямото количество мазнини в състава на храната може да доведе до известен стомашно-чревен дискомфорт. Ако това се случи, най-добре е да се премине към по-олекотен хранителен режим за понижаване на тегло - равномерно балансиран.

Ако сте от хората, които не се водят по калорийни таблици и за които не е присъщо смятането на калории, като ориентир при определяне състава на порциите може да използвате “правилото” всяко хранене да съдържа минимално количество въглехидрати и по-голямата част от тези за деня да се набавят чрез плодове и зеленчуци.

Добра отправна точка е и методът с големината на ръцете, а повече за него може да прочетете от това ръководство.

За кого (не) е подходяща НВД?

Нисковъглехидратната диета е подходяща за хора, които искат да се отърват от излишни мазнини и същевременно нямат прекалено активно ежедневие и / или не практикуват спортове с голяма продължителност от типа на маратони.

Удачна е за хора, които не усещат особен проблем в ограничаването на хранителните продукти, които са основен източник на въглехидрати.

Макар в общия случай да няма предимства пред храненето с по-високи въглехидрати, някои хора все пак се чувстват по-добре и имат по-добри резултати при прием на по-малко въглехидрати.

Подходяща е също за хора с наднормено тегло и затлъстяване, които в повечето случаи имат и влошена инсулинова чувствителност. Добър вариант е следването на такъв тип хранене докато не се постигнат подобрения в телесната композиция и здравословното състояние.

Нека разгледаме и ситуациите, при които НВД не е подходящ избор на хранене.

Колкото и странно да звучи, човешкият мозък и нервна система са така устроени, че основната част от енергията (50 и повече процента) идва от въглехидратите. Макар и не най-калорични, те са най-бързо обработваемият и най-лесен за складиране и преработка източник на енергия в организма. 

Въглехидратите като галактоза и фруктоза още щом попаднат в тънкото черво и черния дроб, се превръщат в глюкоза - основна транспортна форма в кръвта. Глюкозата се използва от мускулните и нервните клетки като енергиен източник при натоварване с по-висока интензивност.

Проблемът е, че при различните режими на НВД консумираните храни съдържат малко или никакви преки източници на глюкоза.

Ето защо спазването на НВД не е подходящо за хора, които практикуват активности с висока интензивност и продължителност, както и хора, които по начало не се чувстват добре при хранителен режим с нисък прием на въглехидрати.

Хората, които имат трудности в поддържането на стабилна кръвна захар, често водещо до хипогликемия, също е добре да подходят с внимание към режима, тъй като той е по-скоро неподходящ за тях.

Съчетанието на диетата с какъв тип физическа активност би било оптимално?

Повечето хора, прилагащи тази диета, я комбинират със спорт. Спортът, освен чисто физическия ефект, носи и редица физиологични ползи.

Този тип хранене е подходящ за всякакъв тип натоварвания в класовете на силовите, силово скоростните и скоростните комплекси от упражнения.

Все пак най-добре е да прилагате диетата едновременно с правилно планирана тренировка. При обикновената нисковъглехидратна диета повечето тренировки са приемливи, стига да не са твърде продължителни. Ако целта ви е кетоза, то най-добре правете експлозивна, силова тренировка, интензивна, но с неголяма продължителност и с опционално кратко кардио за финал.

Мнението на BB-Team 

Както споменахме и в началото на статията, противно на широкото мнение, в общия случай НВД няма предимства що се отнася до отслабването, сравнено с други начини на хранене.

Неведнъж сме казвали, че универсален режим и една истина няма и тъй като особеностите варират от човек до човек, всеки може да опита и да прецени дали такъв тип хранене пасва добре на ежедневието му и, което е по-важно - дали може да го следва дългосрочно, постигайки целите си и успоредно чувствайки се в добро здраве.

Ако може да говорим за “най-добро” хранене, то е това, към което може да се придържаш дългосрочно.