Библия на кетозата

Всичко, което трябва да знаеш за кетогенния режим

Кетозата е състояние, показващо каква невероятна машина е човешкото тяло, способна да се адаптира към голям набор от животозастрашаващи състояния.

В този материал ще разгледаме подробно какво представлява кетозата. Също ще засегнем и широкопопулярната кетогенна диета и ще разгледаме за кого е подходяща и какви ползи може да извлечете от нея.

Какво е кетоза?

Кетозата е състояние, при което се наблюдават високи нива на кетонни тела (кетони) в организма.

Кетоните представляват група от 3 молекули – ацетоацетат /acetoacetate (AcAc)/, три-бета-хидроксибутират /3-β-hydroxybutyrate (3HB)/ и ацетон (acetone).

На кетоните може да се гледа като на алтернативно гориво. AcAc и 3HB също могат и се използват като източник на енергия от много органи в човешкото тяло, когато това е необходимо.

Защо и как се стига до кетоза?

Вероятно повечето от четящите знаят, че човешкото тяло разчита на три основни хранителни вещества като източник на енергия – въглехидрати, мазнини и протеин. Въглехидратите и мазнини са основният източник на енергия, а протеинът се използва като такъв в много, много малка степен.

Попадайки в кръвообращението и след последваща обработка на тези хранителни вещества, те се разграждат до съставните си части, а именно - въглехидратите до глюкоза, мазнините до мастни киселини и протеинът до аминокиселини.

Повечето органи могат да използват като източник на енергия както глюкоза, така и мастни киселини, но за разлика от останалите, мозъкът ни разчита почти изцяло на глюкозата, тъй като мазнините не могат да преминат кръвно-мозъчната бариера.

Тъй като в реалността има най-различни фактори, които могат да доведат до дефицит на глюкоза (например продължително гладуване поради липса на храна), като механизъм за оцеляване мозъкът има способността да използва друг тип гориво – кетони.

Мозъкът не разчита изцяло на кетоните и винаги използва определено количество глюкоза, тъй като организмът ни има способността сам да синтезирара такава (чрез процеса глюконеогенеза например), дори и да не се приемат никакви въглехидрати. Вместо 100% обаче в подобни ситуации глюкозата намалява значително като източник на енергия – на около 30-40%. (76)

Процесът на създаване на кетони (кетогенеза) се случва в черния дроб и зависи в огромна степен от нивата на глюкоза и инсулин.

Глюкозата и мастните киселини се метаболизират до ацетил коензим А (acetyl CoA). Той от своя страна се свързва с молекулата оксалоацетат и навлиза в цикъла на Кребс за производство на енергия.

Чрез процеса на гликолиза се синтезира пируват, който е прекурсор на оксалоацетата. Ако нивата на глюкоза и инсулин в кръвта са ниски, това води и до значително понижен процес на гликолиза. В този случай вместо оксалоацетата да се свърже с acetyl CoA, той се използва в процеса на глюконеогенеза.

Всичко това създава ситуация, при която ако acetyl CoA не се свърже с оксалоацетат, то вместо в цикъла на Кребс, се използва за производството на кетонни тела.

Накратко, ако нивата на глюкоза в кръвта са достатъчно ниски, това позволява метаболизмът на мазнините в черния дроб да се измести към производството на кетони.

Регулация на кетогенезата

Нивата на кетони в организма ни при нормални условия са изключително ниски и кетогенезата се увеличава само в определени ситуации, например продължително гладуване, хранене с много малко въглехидрати и повече мазнини, продължително физическо натоварване (спорт), но също така и при физиологични заболявания като диабет тип 1.

Нивата на кетони в организма сме смятат за:

  • нормални, при стойности под 0,5-1 mM;
  • умерени, при стойности между 1 и 7-8 mM;
  • опасно високи, при стойности над 10 mM, при което настъпва и кетоацидоза.

Тук трябва да споменем и едно много важно нещо, а именно разликата между кетоза и кетоацидоза, които много хора бъркат.

Кетоацидозата е опасно за живота състояние на изключително високи нива на кетони в организма. До кетоацидоза може да се стигне основно при заболявания като диабет тип 1, в случай че болният не си инжектира инсулин навреме. В по-сериозните такива случаи нивата на кетони в организма може да достигнат и до 25 mM.

Друго, което може да предизвика кетоацидоза е приемане на високи дози изопропилов алкохол, както и рязкото спиране на алкохол след дълготрайно злоупотребяване с него (алкохолна кетоацидоза).

При нормални обстоятелства обаче, организмът разполага с всичко необходимо, за да контролира нивата на кетони и кетогенезата. При здрави хора нивата на инсулин и глюкоза почти никога не падат толкова ниско, че кетогенезата да излезне извън контрол.

Дори и след няколкодневен пълен глад или спазването на така наречената кетогенна диета, която ще разгледаме по-долу, нивата на кетони не надвишава 7-8 mM и това не носи опасност.

Какво е кетогенна диета?

Кетогенната диета набира все по-голяма популярност през последните 20 години и в момента е сред най-разпространените начини на хранене.

Класическата кетогенната диета се създава още през 1920 година. По това време вече има някои научни трудове, показващи значително подобрение на симптомите и значително намаляване на припадъците при хора страдащи от епилепсия, които преминават през известен период на пълно гладуване.

Учените от Myo Clinic, търсейки начин да имитират възможно най-много от метаболитните адаптации на организма при пълен глад, стигат до кетогенната диета.

В същността си този тип хранене представлява такова, при което в храната преобладават мазнините и в много по-малка степен протеинът и въглехидратите. През годините диетата търпи различни промени и в момента могат да се срещнат няколко нейни вариации.

Кетогенната диета в оригиналния си вид е създадена с чисто терапевтична цел, като възможно решение при хора, при които медикаментозната терапия не дава задоволителни резултати (рефрактерна епилепсия). Според наличните данни при близо 30% от епилептиците медикаментите не работят оптимално.

Класическа кетогенна диета (ККД)

При класическата кетогенна диета, между 80 и 90% от хранителните вещества за деня са под формата на мазнини, 10 до 15% се отделят за протеин, а въглехидратите са едва около 5%.

За набавянето на мазнини се набляга на различни масла, особено кокосово, зехтин, ядки, мазни риби и други. Протеинът се набавя чрез мазни меса и риба, а въглехидратите основно чрез зеленолистни растителни храни.

Тъй като този тип диета се използва основно с терапевтична цел, включително и при малки деца и новородени, често се изисква хоспитализация, за да може пациентът да бъде наблюдаван от екип специалисти запознати в детайли с този режим. Изисква се стриктен контрол и следене на калориите и храната.

Често диетата се стартира с един или два дни пълно гладуване.

Когато се използва терапевтично, при повечето хора ефективността на диетата започва да се забелязва около 2-3 месеца след стартирането. Голяма част от пациентите спират този хранителен режим след около 2 години без възвръщане на припадъците.

Модифицирана Аткинс диета (МАД)

Модифицираната Аткинс диета, позната още като диета на Аткинс или Аткинсова диета, е една от най-разпространените модификации на ККД.

Причината за това е, че тази вариация на диетата също е с много висока терапевтична ефективност, но е много по-лесна за следване, не е толкова рестриктивна и намалява част от негативите на кетогенното хранене, които ще споменем по-долу.

При МАД проценът на мазнини в храната се намалява до около 60-65%, протеинът се увеличава на около 30-35%, а въглехидратите могат да достигнат и 10%, в зависимост от теглото на следващия я и калорийния му прием.

Най-важно си остава да се достигне и поддържа състояние на кетоза и според това приемът на хранителни вещества може да се напасва допълнително.

При модификацията на Аткинс не се изисква задължително стриктен контрол върху количеството храна.

Всъщност МАД е вариацията, която се използва изключително често като средство за отслабване. Хранителен режим, при който на човек му е позволено да яде колкото иска и да отслабва въпреки всичко. Това разбира се не е точно така, но чрез такъв маркетинг диетата се сдоби с висока популярност.

Лечение с нисък гликемичен индекс

Модификацията с нисък гликемичен индекс /Low Glycemic Index Treatment (LGIT)/ е много близка като разпределение на макро хранителните вещества до тези на МАД.

Този хранителен режим следва общо взето същото разпределение (60-65%:30-35%:5-10% за мазнини:протеин:въглехидрати), но тук се обръща и сериозно внимание на гликемичния индекс на храните, които се консумират.

На практика хранителният режим позволява да се яде всичко, което е с гликемичен индекс под 50.

MCT кетогенна диета

Мазнините в храната могат да бъдат класицифирани според дължината на веригата мастни киселини.

MCT е абревиатура на средноверижните триглицериди (Medium-Chain Tryglicerides).

За разлика от дълговерижните, средноверижните се обработват по малко по-различен начин, позволявайки им да бъдат много бързо усвоени, да постъпят директно в черния дроб и да бъдат метаболизирани до кетони.

По този начин кетогенезата и нивата на кетони в организма се стимулират допълнително, позволявайки в хранителния режим да се включат повече протеин и въглехидрати, без това да попречи значително на кетогенезата.

За разлика от другите модификации, реализирането и препоръките за MCT кетогенната диета варират според различните клиники и специалисти.

Въглехидратите са ограничени до около 5-10%, но мазнините могат да варират между 60 и 80%, а протеинът между 15 и 30%.

Най-важното нещо за тази модификация е високият прием на средно-верижни триглицериди. Препоръките варират, но между 30 и 60% от общото количество мазнини за деня следва да бъде под формата на MCT.

Тъй като високият прием на средно-верижни триглицериди може да доведе до стамашни неразположения, количеството им се напасва най-вече според толерантността на следващия този тип хранене.

Колкото по-голям процент от мазнините са под формата на средно-верижни триглицериди, толкова по-добре, като е препоръчително приемът им да е разпределен по равно през целия ден.

Приемът може да се подпомогне и чрез хранителни добавки съдържащи средно-верижни триглициреди.

Доказани и потенциални здравословни ползи при хора

Намаляване на припадъците при болни от епилепсия

Контролът върху епилептичните припадъци е основната причина за създаването и следването на този тип хранене. Ефикасността е безспорна и доказвана многократно. (7,8,9,10,11)

За съжаление не всички хора имат еднакъв резултат, но повечето научни данни показват, че:

  • при 50% от хората припадъците намаляват с над 50%;
  • около 30% постигат до 90% намаление;
  • между 5 и 15% успяват да се отърват напълно.

Помощно средство при дефицит на пируват дехидрогеназа

Дефицит на ензимния комплекс пируват дехидрогеназа води до редица неврологични усложнения и спазването на кетогенен режим на хранене е сред основните препоръки за справяне с проблема. (12)

Не всички обаче са съгласни с това. (28)

Помощно средство при дефицит на GLUT-1

Дефицитът на глюкозен транспортер 1 е наследствено неврометаболитно заболяване, при което до мозъка не достига достатъчно глюкоза. Това може да доведе до припадъци и нарушения в когнитивните функции.

Кетогенната диета е възможно решение, което може да се опита (29,30,31,32,33,34), но трябва да се вземат в предвид някои докладвани усложнения, като висока хипертриглицеридемия. (35)

Помощно средство при мигрени

Данните са малко, но кетогенният хранителен режим има потенциал да помогне за справянето с епизодични или хронични мигрени. (36,37,38)

Помощно средство за борба с диабет тип 2

Редица научни изследвания показват, че следването на нисковъглехидратен режим на хранене помага за намаляване на някои важни маркери, като нивата кръвна захар, гликиран хемоглобин, триглицериди и някои други.

Макар “нисковъглехидратно хранене” да обхваща сравнително широк диапазон количества въглехидрати, немалка част от изследванията са именно при кетогенна диета. (39,40,41,42,43,44,45)

Помощно средство при лечението на рак

Кетогенната диета е многократно изследвана с цел превенция или лечение на различни типове рак. (13,14,15,16,17,18,19,20,21,22,23,24,25,26)

За съжаление, както се посочва и в систематичното ревю на английски учени от месец май 2017 година, на този етап данните не са достатъчни и са необходими още много такива, за да може кетогенната диета да бъде терапевтично използвана и в тази посока. (27)

Кетогенната диета и мястото ѝ в спорта

С комерсиализирането на някои от вариациите на кетогенната диета, многократно този тип хранене е препоръчван като заместител на храненето с умерени или високи въглехидрати, с цел подобряване на спортните резултати и производителност.

Макар научните изследвания по тази тема да не са малко, данните са много противоречиви и повечето от изследванията имат много недостатъци.

Само две от тях са преминали през процес на рецензия (peer-reviewed).

Едното от тях, участниците в което са офроуд колоездачи, наблюдава подобрение на максималния приток на кислород (VO2 max) и притока на кислород при лактатната граница (VO2 LT) при групата спазваща кетогенна диета, но се наблюдават значително по-добри резултати на мощността при максимална интензивност (power output) при групата приемащи нормално количество въглехидрати. (54)

Другото изследване е проведено с артистични гимнастици. При него не се наблюдава промяна в силата по време на 30-дневния период на спазването на режима. Наблюдава се леко подобрение на телесната композиция – намаляване на теглото и процента мазнини. (55)

Макар все още да не може твърдо да се отрече ползата от спазване на нисковъглехидратен и кетогенен режим на хранене, също така не е напълно ясно какви са специфичните обстоятелства, при които този режим на хранене може да бъде от полза. (56,57,58,59,60,61,62,63,64,65)

Повечето научни данни към момента имат някои сходни заключения:

  • спазването на нисковъглехидратен или кетогенен режим може да помогне за подобряване на телесната композиция, основно чрез намаляване на теглото и излишните мазнини, но не е оптимално за покачване на мускулната маса;
  • когато се търси максимална и оптимална спортна производителност, включително при аеробни и анаеробни спортни дейности, е необходимо приемането на поне умерено количество въглехидрати.

Кетогенната диета като средство за отслабване

Кетогенната диета и всичките ѝ вариации придобиха огромна популярност заради маркетирането им като по-добър и по-ефективен хранителен режим за отслабване.

През последните 15 години броят на научните трудове изследващи ефективността на нисковъглехидратното хранене не спира да расте.

Немалка част от тях показват и доказават ефективността на диетата. Немалка част сравняват и този тип хранене с високовъглехидратно такова и откриват по-добри резултати.

Проблемът на повечето такива изследвания е, че имат сериозни недостатъци.

Повечето не са проведени в метаболитни отделения, което значи, че нямат почти никакъв контрол върху участниците и разчитат изцяло на тяхната преценка за това какво са яли и в какви количества. Тази преценка може да варира изключително много.

За съжаление изследванията проведени в метаболитни отделения са много малко на брой, тъй като изискват изключително сериозни финансови средства и се изпитват сериозни трудности да се намерят участници за дългосрочно провеждане. Малко хора имат желанието да живеят в лаборатория за повече от 1 месец.

Друг проблем, който се среща в подобен тип изследвания, е липсата на изравняване на калориите и количеството протеин, което приемат участниците в изследването. И количеството калории, и количеството протеин са многократно доказвани като важен фактор за отслабването. Ако те не са изравнени при различните участници, няма как да се направи извод, че ниските въглехидрати са единствената причина за по-добър или по-лош резултат.

Ако тези недостатъци на изследванията не се вземат под внимание, когато се разглеждат техните резултати, рискът да се направи грешен извод е много висок.

Съществуват обаче и изследвания, при които методологията е на много високо ниво и точно на тях искаме да обърнем основно внимание.

Едно от тези изследвания е проведено в метаболитно отделение, а останалите макар и да не са, за всеки един от участниците в тях е изготвен индивидуален хранителен режим, давани са точни рецепти и инструкции как да се приготвя и следи храната. В едно от тях храната е лично приготвяна от организаторите на изследването. (66,67,68,69,70,71)

Представяме и два мета-анализа, разглеждащи изследвания с методология на високо ниво. (72,73)

Резултатите могат да се обобщят така: при равни други условия, нисковъглехидратното и кетогенното хранене водят до също толкова ефективно отслабване, както и високовъглехидратното.

Най-важното си остава да се следва режим, който е най-удобен и вкусен за индивидуалния човек и той ще може да се придържа към него в дългосрочен план.

Опасности и странични ефекти

В повечето случаи кетогенната диета не крие сериозна опасност за здравето и живота.

Най-разпространените странични ефекти и неразположения се наблюдават основно при класическия вариант на диетата заради тоталното изключване на определени групи храни. (3,6,46,47)

Често срещани и възможни странични ефекти са:

  • Запек;
  • Гастроезофагеален рефлукс;
  • Неочаквано намаляване или увеличаване на теглото;
  • Повишен глад и апетит (основно първите дни, докато организмът не се адаптира към кетозата);
  • Дефицит на някои хранителни вещества – калций, селен, цинк, мед, магнезий, витамин Д, витамините от група Б, л-карнитин;
  • Повишен риск от появата на бъбречни камъни;
  • Промяна в липидния профил.

Макар изключително рядко, е възможно да се стигне и до опасното за живота състояние на кетоацидоза. Сред научните данни се срещат 3 такива доклада. И трите са за жени, две от които са били кърмещи (кърмещите и бременните жени са рискова група). (48,49,50)

Кетогенната диета във всичките ѝ вариации е противопоказна при хора със специфични заболявания нарушаващи метаболизма на мазнините, например първичен дефицит на л-карнитин, дефицит на ензимите carnitine palmitoyl-transferase, carnitine translocase или pyruvate carboxylase, както и дефекти в процеса на бета-оксидация.

Изследвания проведени от de Lima през 2015 и 2017 година насочват вниманието към това, че освен изменение в стойностите на липидния профил като цяло, трябва да започне да се обръща внимание и върху големината на липопротеиновите фракции и те да бъдат регулярно следени. (52,53)

В статията са използвани източници - виж списъка.

Този текст е публикуван на 03.11.2009 и е актуализиран на 14.06.2017.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Тихомир Велев

Тихомир Велев

Ако попаднеш на проучване за нещо, свързано с хранене и тренировки, твърде вероятно е Тишо вече да го познава подробно. Той е изследователят в екипа. Обожава да се рови и да намира най-новото, най-интересното и най-най-онова, което може да приложим в работата с клиентите ни, както и в писането на статии.

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1