Коя е най-точната формула за определяне на калорийния баланс?

Калориен баланс

Не е трудно да се даде определение за това какво е калориен баланс. На всички е добре известна и връзката му със здравето и добрата физическа форма. Трудностите обаче започват тогава, когато трябва да определим какъв точно е неутралният ни калориен баланс.

Калорийният баланс е количеството енергия, необходимо на човешкото тяло да поддържа нормалните си функции.

Организмът ни е сложна система с множество вградени механизми за регулация. В контекста на калорийния баланс това ще рече, че той не е фиксирана стойност, а диапазон. Но засега нека се абстрахираме от този факт.

Основа за изчисляване на неутралния калориен баланс е базовата скорост на метаболизма (basal metabolic rate), която за краткост по-долу ще наричаме BMR.

Възникване на първите формули за изчисление на BMR

Първите сериозни проучвания по въпроса започват в началото на 20-ти век в лабораторията по хранене към Вашингтонския Карнеги институт под ръководството на Франсис Г. Бенедикт.

Заедно с колегата си, Дж. Артър Харис, правят проучване сред 136 мъже, 103 жени и 94 новородени. През октомври 1918 г. двамата публикуват резултатите си, като на базата на тях определят първите формули за изчисляване на BMR в зависимост от тегло, пол, възраст и ръст:

• Мъже:  BMR = 66,473 + (13,7516 x тегло в кг) + (5,0033 x ръст в см) – (6,7550 x възраст в години)
• Жени:  BMR = 655,095 + (9,5634 x тегло в кг) + (1,8496 x ръст в см) - (4,330 x възраст в години)

До изчисляването на неутралния калориен баланс обаче ни остава още една стъпка. BMR ни дава само енергоразхода на тялото в пълен покой. Всеки от нас се движи, като дори минималната физическа активност, невключваща спорт, увеличава с около 20% изразходваната енергия. При активно спортуващи този процент е още по-голям. Затова резултатът от формулата на Харис-Бенедикт се умножава с коефициент за физическа активност.

Най-често използваните коефициенти са следните:

• Малко или никаква физическа активност – 1,2
• Леки упражнения (1-3 дни в седмицата) – 1,375
• Умерени упражнения (3-5 дни в седмицата) – 1,55
• Тежки упражнения (6-7 дни в седмицата) – 1,725
• Много тежки упражнения (два пъти на ден) – 1,9

Така, например, ако по формулата сте получили BMR от 2000 калории и спортувате 2-3 пъти седмично, то Вашият неутрален калориен баланс ще бъде 2000 х 1,375 = 2750 калории.

В търсене на по-точни резултати

В последните десетилетия на 20-ти век става очевидно, че оригиналната формула на Харис-Бенедикт дава все по-неточни резултати. Причините се търсят в промяната на начина на живот и храненето.

През 1984 г. Алън М. Роза и Хари М. Шизгал актуализират формулата на Харис-Бенедикт на базата на нови данни, като променят заложените в нея коефициенти:

• Мъже:  BMR = 88,362 + (13,397 x тегло в кг) + (4,799 x ръст в см) – (5,677 x възраст в години)
• Жени:  BMR = 447,593 + (9,247 x тегло в кг) + (3,098 x ръст в см) - (4,330 x възраст в години)

Тази формула дава по-точни резултати и е най-доброто средство за изчисляване на BMR до 1990, когато екип начело с М. Мифин и С. Сейнт Жур публикуват ново проучване, в което разработват различна формула, известна като формула на Мифин-Сейнт Жур:

• Мъже:  BMR =  (10 x тегло в кг) + (6,25 x ръст в см) – (5 x възраст в години) + 5
• Жени:  BMR =  (10 x тегло в кг) + (6,25 x ръст в см) - (5 x възраст в години) - 161

В нея коефициентите за тегло, ръст и възраст при мъже и жени са еднакви, като разликата в метаболизма между половете се изразява в един общ коефициент.

От трите формули, базирани на общо тегло, тази на Мифин-Сейнт Жур дава най-точни резултати, но дори при нея отклоненията са доста големи.

Формули за премахване на мастната тъкан от общото тегло

Както е добре известно обаче, мастната тъкан има съвсем различна метаболитна активност в сравнение с останалите тъкани от човешкото тяло. Поради това всяка формула, която взима под внимание само общото тегло, неизбежно ще надценява все повече BMR с увеличаване на процента мазнини в тялото. За да се избегне този ефект, са разработени две формули, взимащи под внимание активното телесно тегло, което е общото тегло минус теглото на телесните мазнини.

• Първата е формулата на Кеч-МакАрдъл: BMR = 370 + (21,6 x активното тегло в кг)
• Като нейна алтернатива се използва формулата на Кънингъм: BMR = 500 + (22 x активното тегло в кг)

Например, ако тежите 90 килограма и 15% от тях са мазнини, активното Ви тегло ще е 76,5 кг, а BMR ще се равнява на 2022 ккал според Кеч-МакАрдъл или 2183 ккал - според Кънингъм.

Сравнение на резултатите от различните формули

За да направим сравнение с резултатите от формулите, използващи общо тегло, нека ги пресметнем за мъж с ръст 180 см на възраст 30 години, чието тегло и мазнини са същите като в примера с двете формули с активно тегло.

• Оригиналната формула на Харис-Бенедикт ще ни даде резултат от 2007 ккал;
• Ревизираната - 1988 ккал, а тази на Мифин-Сейнт Жур - 1880 ккал.

Приложение на формулите за изчисление на BMR

Дотук вече сме прекрасно подготвени да пресметнем своя BMR по няколко различни начина, да го умножим по коефициент на физическа активност и да получим неутралния си калориен баланс. Каква обаче е практическата стойност на това малко математическо упражнение?

За съжаление статистиката показва доста индивидуални отклонения. Според проучване, проведено сред 150 души в Шотландия, базовата скорост на метаболизма варира от 1027 до 2499 ккал на ден. Изследователите изчислили, че 62,3% от тази разлика се дължи на различния процент активно тегло. Останалите фактори били мазнините (6,7%), възрастта (1,7%) и др..

Останали обаче 26,7% неизяснени разлики, които не се поддавали на обяснение нито от пол или съотношение на различните тъкани, нито пък от размера на изразходващи много енергия органи като мозъка.

Това ще рече, че може да има различна базова скорост на метаболизма, дори когато сравняваме двама души от един пол, на една и съща възраст, с един и същ ръст и дори с еднаква активна маса. Първите 5% от хората изразходват енергия с 28-32% повече от индивидите в последните 5%.

Например, едно проучване показва, че двама индивиди с активна маса 43 кг имали базова метаболитна скорост от 1075 ккал/ден и 1790 ккал/ден съответно. Тази разлика от 715 ккал/ден е еквивалентна на ежедневно 10-километрово бягане.

За да е още по-голямо "объркването", трябва да добавим и това, че индивидуалният ни BMR зависи и от много други фактори, оставащи неотчетени в която и да е от разгледаните по-горе формули:

• ниво на стреса;
• съотношение на макронутринетите, с които се храним (защото различните храни има различен термичен ефект върху тялото ни);
• тип физическа активност
• предишна история на промяна на телесното тегло (при хора с история на затлъстяване формулите надценяват BMR, дори последните да са нормализирали по-късно теглото си).

Коя формула да ползваме и има ли смисъл от това упражнение

От пресмятането на BMR има полза. То може да ни даде отправна точка и да ни помогне да постигнем целите си, свързани с теглото, по-точно и с по-малко затруднения.

Формулата на Мифин-Сейнт Жур дава най-близки до реалните резултати.

След като вече знаем резултата си и сме го умножили по коефициента за физическа активност, можем да ориентираме калорийния си прием по този неутрален калориен баланс, като го съобразим и с целите си. Това, разбира се, няма да е точно.

Както вече споменахме по-рано, всички цитирани в тази статия формули имат склонност да надценяват BMR, като това се отнася с по-голяма сила за хората с по-висок процент телесни мазнини.

От друга страна, именно те са онези, които имат най-голяма нужда от точно пресмятане на неутралния си калориен баланс, за да могат от една страна да прогресират по отношение на свалянето на мазнини и тегло, а от друга - да не гладуват и да си набавят всички необходими хранителни вещества.

Затова съветът ми към такива хора е още в самото начало да коригират получения от формулата резултат с 5% надолу.

Проверка в практиката

Следващата стъпка е практическата проверка, основана на реално измерената промяна в теглото за определен период от време. Най-удобно е тя да се прави веднъж месечно.

Според мета-анализ, публикуван от д-р Макс Вишновски в „American Journal Of Clinical Nutrition“, при калориен дефицит и достатъчен и равен прием на белтъчини и въглехидрати един свален килограм телесно тегло е еквивалентен на недостиг от 7709 калории. На тази база вече можем да направим допълнителна проверка на пресметнатия по формулата неутрален калориен баланс.

Така например, ако за месец с тридесет дни сме свалили два килограма, това ще означава, че сме били в общ калориен дефицит от 15 418 калории или около 514 калории на ден. Ако в същото време сме изяждали средно по 2500 калории на ден, това ни дава неутрален калориен баланс от 3014 калории. Вече имаме чисто практически метод за определяне на неутралния баланс, който не зависи от формулите. 

Той също има своите ограничения - публикуваните хранителни стойности на храните не винаги са точни, меренето на всяка хапка е неудобно, а понякога дори невъзможно, закръгленията се натрупват, дефицитът за свален килограм може да варира в зависимост от диетата и метаболизма ни и така нататък. Но пък вече разполагаме с два независими метода и може да използваме единия за проверка на резултатите от другия.

По този начин, с натрупването на малко рутина в отчитането на дневния калориен прием, ще разполагаме със средство, което да ни помогне да постигнем целите си, като ни подскаже, дали избраният от нас хранителен режим има нужда от корекции, както и в каква посока и колко големи трябва да са те.

Ако пък сте от хората, които не обичат да се обременяват с подобни неща, далеч не всичко е загубено - винаги може да разчитате на огледалото, сантиметъра и кантара да ви подскажат, дали се движите в правилна посока. Техните съвети винаги са точни, а дали ние ги тълкуваме правилно е съвсем отделен въпрос.