Калориен баланс и калориен оптимум

Всичко за храненето в калории и грамаж

от четиво за 9 минути

Тази статия ще ви научи на всичко нужно за изчисляването на хранително меню. Тя няма да го направи по-лесно, а възможно! Разбирането и прилагането на принципите и законите, застъпени в тази статия, прави последната решаваща крачка между начинаещия и средно напредналия фитнес любител по отношение на фитнес диетата.

Калориен баланс и калориен оптимум

Калориен баланс

Това е съотношението между количеството енергия, прието с храната от атлета и количеството енергия, изразходвано в тренировки, работа и в битовия живот. За атлета най-важен е ежедневният калориен баланс.

Това е съотношението между енергията, получена чрез приетата храна (белтъци, мазнини, въглехидрати и органични киселини), както и чрез алкохола от една страна и изразходваната енергия от друга, за да поддържа биологичния си оптимум (златната среда).

Стойността на калорийния баланс зависи от общата сума на енергията, отделена при окисление на отделните метаболити (хранителни вещества) и новоприетата енергия в храната. Според пропорциите различаваме 3 типа телесни състояния:

  • когато консумираме повече енергия с храната, отколкото сме изразходвали, тялото изпада в състояние на калориен излишък и е готово да складира енергията или да изгражда тъкани с нея;
  • когато изразходваме повече енергия, отколкото приемаме с храната, тялото изпада в състояние на калориен дефицит и започва да разгражда тъкани, за да се справи с енергийната криза;
  • когато изразходваме приблизително толкова енергия, колкото приемаме с храната, теглото практически не се изменя. Всяко тяло има нужда от определен минимум калории, за да поддържа теглото си постоянно. Енергията, която тялото губи, за да поддържа тегло се нарича пасивен енергоразход. Това обаче е само част от енергията, изразходвана за деня. За изчисляване на цялостния дневен енергоразход ще се нуждаем от сбора на пасивния и активния енергоразход. Активен енергоразход са всички процеси на работа (умствена, физическа, спорт, като тук влизат и болестните процеси). Интересен е фактът, че поради различията в обмяната на веществата при отделните индивиди, в чисто математическия подход се допуска широк толеранс в калориите, нужни за поддържане на теглото.

Как да определите индивидуалния си дневен калориен оптимум?

Има множество фактори, определящи оптимума на количествения прием на хранителните вещества – пол, скорост на метаболизма, възраст, тегло, ръст, ниво на храносмилане и усвояване на храната, вид хранителен режим, пропорциите между веществата, приети в едно хранене, специфика на тренировката, честота на тренировката, здравословно състояние и пр.

Съществуват само двама човека, които могат да ви кажат как да се храните според уникалните си индивидуални телесни нужди! Единият е консултантът ви по хранене, а вторият – това сте вие! Ето защо ще ви предложим само примерни гранични стойности и уравнения за изчисление на приблизителния калориен оптимум. Нуждата на тялото от енергия намалява с възрастта.

Прието е, че нуждата от енергия намалява с около 2% на десетилетие живот. Тази сума следва да се извади от дневния поддържащ минимум калории. Съществува и разлика между нуждите от енергия при жени и при мъже. Обикновено става дума за 5-10% енергоразход в повече при мъжете (данните са за хора с еднакво тегло). Понеже формулите по-долу са съобразени с разликите между мъже и жени, няма да се налага да ги променяте.

Как ориентировъчно да изчисля калориите за поддържане на телесното си тегло (basal metabolic rate, BMR)?

Ще използваме формулата на Harrys–Benedict:

  • Формула за изчисляване на калорийния минимум при жени: 655 + (9.6 X тегло в кг) + (1.8 X височина в см) - (4.7 X възраст в години) =? (BMR - basic metabolic rate в ккал.)
  • Формула за изчисляване на калорийния минимум при мъже: 66 + (13.7 X тегло в кг) + (5 X височина в см) - (6.8 X възраст в години) =? (BMR в ккал.) След изчисляване на дневния калориен минимум, с него се умножава коефициент на степента на физическата ви активност:
  • Ако вашият начин на живот е по-скоро заседнал, то коефициентът на активността ви е 1,2;
  • Ако вашият начин на живот е умерено активен (спорт 1-3 пъти седмично), то коефициентътна активността ви е 1,375;
  • Ако вашият начин на живот е активен (спорт 3-5 пъти седмично), то коефициентът на активността ви е 1,55;
  • Ако вашият начин на живот е усилено активен (спорт 6-7 пъти седмично), то коефициентът на активността ви е 1,725;
  • Ако вашият начин на живот е екстремално активен (спорт всеки ден заедно с тежък физически труд или двуразови тренировки), коефициентът на активността ви е 1,9. За да получите ориентировъчното ниво на дневните калории, които следва да приемате спрямо това уравнение, умножете своя BMR (калорийния си минимум за деня) по стойността на индекса за ежедневна натовареност.

Докъде се простират границите ни в покачването на мускулна маса за месец?

Мускулният прираст за месец има естествен лимит, той е индивидуален за всеки човек и зависи от количествата на тестостерона и растежния хормон в кръвта. За всеки човек те са различни, но естественият лимит в покачване на мускулна тъкан дори при начинаещи (там скокът е бърз) е до 2,5 – 3 кг за месец. Мнозина биха спорили, понеже за толкова време са качили много повече.

Това е така, но да не забравяме, че за разлика от мускулния, лимитът за покачена мастна тъкан е доста по-висок, а тялото може да задържи и много вода. Друга причина за естествения лимит при покачването на мускулна маса е способността на храносмилателната система да смели и усвои ограничено количество храна – пак индивидуално спрямо размера и главно генетиката на индивида. Ето защо подходът при покачване на мускулна маса е постоянството в надграждането на тегло.

Докъде се простират границите ни в понижаването на подкожни мазнини за месец?

Разумното количество мастна тъкан, което тялото може да загуби за месец без да изпадне в състояние на стрес е около 5 до 8 % от телесното тегло, при това загубата трябва да бъде разпределена до 2% от теглото на седмица. Рязката загуба на тегло с над 10% на месец или 3% на седмица води до състояние на енергиен глад, в резултат на което започва усилено разграждане на мускулната тъкан и на тъкани на вътрешните органни тъкан, и понижаване на изгаряната мастна тъкан. Тялото пази мазнините си, понеже не знае колко време ще продължи "гладуването".

Каква е достоверността на калкулаторите?

Трудно е да се отговори на този въпрос. Калкулаторите са създадени да дават само и единствено някакви граници на приеманите калории, според границите, в които желаете да покачвате, да намалявате или да поддържате теглото си. Те могат да ви помогнат за поддържате теглото си в дадени граници, но тези граници могат да са едва малка част от реалните ви възможности. Калкулаторите се съставят след обработка на статистически данни, ето защо не бива да гледаме на тях като на последна инстанция.

Да изчислим калорийните си нужди индиректно? Да, но как?

Сега ще изчислим горната граница на калориите, нужни за поддържане на тегло в масовия случай - натурални атлети във високовъглехидратен режим. Обикновено границата нараства според типа скорост на обмяна на веществата.

Атлетът "Х" с тегло 90 кг е от мъжки пол. Храни се във високовъглехидратен режим за покачване на мускулна маса. Взел е максималните препоръчвани стойности за всяка от хранителните съставки в менюто за дадения режим, като за да оформи тавана си, е умножил общия им грамаж по енергийната им себестойност:

  • Общ белтък = 2,2 x 90 (тегло в случая) = 198 г x 4 kcal = 792 ккал;
  • Общо мазнини = 1,2 x 90 (тегло в случая) = 108 г x 9 ккал= 972 ккал;
  • Общо въглехидрати = 6 x 90 (тегло в случая) = 540 г x 3,7 ккал = 1998 ккал Общо: 3762 ккал. След което разделил получените максимални калории на собственото тегло, в случая: 3762 : 90 = 41,8 Извод: числото 42 е максималният теоретичен коефициент при покачването на маса с ВВД. Разбира се, той е относителен при професионалните спортисти.

Недостатъкът на индиректното изчисление, е че се налага да изменяте калориите си на минимум на всеки 7-10 дни, в темпа на променящото се тегло.

Коефициенти? За какво служат те?

Всеки индивид, занимаващ се със спорт, има свой собствен метаболитен оптимум. Веднъж открит от спортиста, тежащ 90 кг, той може да го поддържа чрез коефициентите. Това са стойности, получени като разделим общата калорийност на приеманата храна на моментното си активно тегло.

Тези коефициенти се намират в граничните стойности между максималния оптимален коефициент и минималния такъв. Максималният теоретичен коефициент при покачване на тегло при равномерно балансираната диета и нисковъглехидратна диета също е 42 (едни и същи калории се делят на едни и същи килограми), а минималният е 26,1. Както сами виждате, трудно е да разчитаме на математиката, затова на помощ ще ни се притече емпиричният подход.

Съществуват различни подходи в откриването на идеалната среда. Основните критерии за оценка на ефективността на даден хранителен режим върху отделния индивид са свързани с измененията на кривите между силата, масата и процента на подкожната мазнина в тялото на атлета.

Ето едно примерно уравнение за оценяване на коефициента на полезно действие на режима (и тренировките) върху физиологичните изменения, настъпили в тяхно следствие): КПД = (ОПТ – ПМТ) : (ВИР + МТ), където:

  • КПД – коефициент на полезно действие на режима за хранене и тренировките;
  • ОПТ – общо повдигнато тегло;
  • ПМТ – процент на подкожната мастна тъкан;
  • ВИР – време за извършване на работата, като приемаме, че ВИР е постоянна величина;
  • МТ – моментно тегло. Полученото число е сравнителен коефициент. Изчислявайки и сравнявайки такива коефициенти за всеки 2-4 седмици тренировки, ще можете да контролирате съзнателно тренировъчното си развитие.

Това е просто примерна формула, в мрежата има много, различни и далеч по-сложни системи за следене на прогреса.

В статията са използвани източници - виж списъка.

  • "Human Physiology" by Dee Unglaub Silverthorn, Ph.D. University of Texas with William C. Ober, M.D.Andrew C. Silverthorn;
Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
1
BOR
29 апр 2007 06:54

“Извод: числото 42 е максималният теоретичен коефициент при покачването на маса!”
За какво служи този коефициент, че нещо не разбрах ?

TIGER
2
14 май 2007 10:50

аз пък искам да попитам при ВВД като тази това ли са стоиностите на хранителните в-ва. и в моя случеи. Може ли да се променят примерно повече белтък за сметка на мазнините?
Общ белтък = 2,2???? x 75 (тегло в случая) = 165g x 4 kcal = 660 kcal
Общо мазнини = 1,2???? x75(тегло в случая) = 90g x 9 kca l=810kcal
Общо въглехидрати = 6 ??? x 75 (тегло в случая) = 450g x 3,7 kcal = 1665 kcal
Общо 3135 ксаl

а по Формула за изчисляване на калорийния минимум при мъже + коефицента на натоваренос ми излизат 3030 калории дневно ?
Някои ще ми обясни ли защо се получава така и към кое да се придържам ?????

djofi_m
3
4 авг 2007 14:50

пичове като ви чета коментарите и се сещам:
” НЕ ИСКА САМО ЯДЕНЕ, ТРЯБВА И АКЪЛ”

4
6 апр 2008 12:03

Как ориентировъчно да изчисля калориите за поддържане на телесното си тегло (basal metabolic rate, BMR)? Eto po tazi tema ne moga da razbera absoliutno ni6to kak da go smetna X kakvo 6te e i tam 6to sa 9.6 ili 9,6 nqkoi ako moje da obqsni?

5
13 сеп 2008 10:50

аз мога само да благодаря за темата , изясних си някои неща :) а за Preslav -  Х е умножение

6
24 фев 2009 18:13

аами аз да питам : след изчисление на BMR по формулата за да се получи ориентировъчното ниво на дневните калории той просто се умножава по коефициента на активност или първо се прибавя към BMR и след това се умножава защото неяо не е много ясно написано. Например моя BMR e 1913 ккал. За да получа нивото на дневните калории трябва да го умножа по 1,2за заседнал живот и се получава 2256ккал. Такааа та това ли е всичко? Молч пишете ми защото не ми е ясно. Благодаря!

Владимир Недков
7
24 фев 2009 21:04

Да, това в всичко.

8
24 фев 2009 21:09

благодаря ви! ако приемате препоръки махнете изречението:”След изчисляване на дневният калориен минимум, към него се прибавя относителният индекс отговарящ на степента на физическата Ви активност:” или по скоро сменете “към него се прибавя ” със “той се умножава с”  :)

9
4 авг 2009 18:07

Добре, а тук сигурни ли сте, че няма печатна грешка в първото число (66)? Не е ли 660 или нещо подобно ?

Формула за изчисляване на калорийния минимум при мъже: 66 + (13.7 X тегло в кг) + (5 X височина в см) - (6.8 X възраст в години) =? (BMR в ккал.)

Владимир Недков
10
4 авг 2009 19:31

Няма грешка. Обърни внимание на разликите между коефициентите в двете формули, с които се умножават базовите параметри ръст, тегло и възраст за намиране на BMR.

Поздрави!

11
Turista
28 окт 2009 19:28

Моля някой да разсясни коефициентите в под тема - “Да изчислим калориите си нужди индиректно? Да, но как?”
защо за белтъци е 2,2
за въглехидрати - 6
за мазнини - 1,9

Тези 3 коефициента констата за всеки ли са и ако не, как се определя стойността на всеки един от тях? Защо точно 2,2/6/1,9 ?

purebody
12
25 ное 2010 22:52

Искам да попитам кое трябва да гледам след като си изчисля калорииния баланс и калориите по отделно на белтък,мазнини и въглехидрат.И къде мога да видя и да си напрвя сметката от кое по колко да ям.Нещо не ми стана всичко мн ясно ако някой ми помогне мн ще съм благодарен.
Благодаря!!!

Владимир Недков
13
26 ное 2010 10:29

Калорийният баланс е само био-математически модел за пресмятане на енергийни нужди, отношенията между веществата формиращи дневната енергийна нужда се подбира според логиката на избраният хранителен режим.

Разгледайте различните видове хранителни режими, там има препоръки за съотношенията в баланса.

q6o_85
14
21 яну 2011 21:08

Великолепна статия !!! Браво на автора :)

Daimund
15
11 апр 2011 19:52

Извинявам се но не знам как да го сметна ?!?
66+(13.7x57)+(5x175)-(6.8x15)=
helppppppppp!!!

16
Tarna
5 май 2011 15:31

Много полезна статия, балгодаря) Бих искала да попитам, правилно ли съм разбрала, че за отслабване дневния енергиен прием трябва да е близък до BMR /преди да е умножен по коефициента за физическа активност/?

Владимир Недков
17
11 май 2011 23:53

Не. Реда за смятане е от нормата калории за поддържане на теглото да извадите %. А нормата е = BMR * коефициент за активност на ежедневието.

tra^la^la
18
18 май 2011 22:07

Здрасти!
Тази формула
66 + (13.7 X тегло в кг) + (5 X височина в см) - (6.8 X възраст в години) =?
взима ли в предвид масата на костите и трябва ли да я извадим от общата сметка накрая ?

Владимир Недков
19
19 май 2011 09:12

Не, не се позлва костната маса във формулата въобще. Сухата костна маса не тежи много, а и при еднакъв ръст не вариациите са ниски, предполагам за това създателите са счели разликите за твърде линейни към ръста и теглото, за да им отделят специално внимание.

Warhammer
20
9 юли 2011 11:54

‘’Да, това в всичко’‘
В статията пише към дневния прием да се прибави коефициента на активност,а не да се умножава,последно умножава ли се или се събира?Статията е много добра!:)

Владимир Недков
21
9 юли 2011 12:58

Умножава се. Корегирано е в статията.

wizard_m
22
26 юли 2011 13:33

Има грешка в формулата при жените неможе тя да е с 655 а при мъжете да е 66. Моля да ог оправите.

Владимир Недков
23
26 юли 2011 14:33

Няма грешка във формулата. Коефициентите са различни.

Георги Христов
24
24 окт 2011 23:34

Не е длъжен някой да ви учи да четете или да смятате . Евала !! По-добре късно от колкото никога!

Радко Станоев
25
25 окт 2011 14:35

Към г-н Недков: ОПТ и ВИР се смятат за целия тренировъчен режим (за един цикъл-от гърди до гарди примерно) само  за една тренировка(тренировъчен ден)?

Владимир Недков
26
25 окт 2011 15:44

За тренировка се смятат. Избираш си 1 тренировка с базови движения и около 25 серии. Правиш я сега, правиш я след 8 седмици, правиш я в края на периода (на 16-20-та седмица да кажем). Мериш се и сравняваш прогреса си. Сравняваш тренировка с тренировка и лични данни от дата към дата.

Радко Станоев
27
25 окт 2011 16:50

ОК Благодаря!

28
25 окт 2011 20:57

Здравейте на всички :) от известно време разглеждам различни статии относно калориите и формулите супровождащи ги...Та имам въпрос : според различните формули полученият резултат е различен и това е разбираемо от части,но има доста голяма разлика...от порядъка на 500 и повече калории.Гледам формулата в статията и другите на които съм попадал,едни се водят по телесен тип,други по възраст,пол,ръст ... а трети са индиректни.
ако сте ендоморф (много трудно сваляте маса), умножете вашето тегло по 35
ако сте мезоморф и сваляте маса относително лесно, умножете теглото си по 37,5
aко сте ектоморф (лесно сваляте маса), умножете вашето тегло по 40
(попаднах на това в един форум,това е количество калории за покачване на тегло)
и разликата се получава доста голяма между тази формула (образно казано) и тази тук ...
с тази тук за мен специално излиза , че за да поддържам тегло ми трябват приблизително 3000ккал
а с тази която показвам излиза,че ми трябват 2600 за покачване :?
съжалявам за дъглия коментар и благодаря предварително за помоща :)

29
анонимен
6 ное 2011 20:34

Много полезна статия! Искам само да питам автора следното- за смятане на базовия метаболизъм не се ли взимат предвид и други антропометрични данни като гръдна обиколка, обиколка на талията и ханша

Владимир Недков
30
6 ное 2011 21:36

Някои формули вземат това в предвид, а други включват и % активно тегло. В крайна сметка, всички резултати са близки, а и се нуждаят от индивидуално напасване. Ще го усетиш сам дали да коригираш нагоре или надолу спрямо резултата по формула с практиката.

31
8 ное 2011 00:39

Тук е даден пример как да изчислим калориите при ВВД, а някъде има ли и за НВД, ? Прегледах почти всички статии но никъде не намерих.

32
19 дек 2011 21:29

Здравейте на всички .Това е първия ми пост тук ,и съм много благодарен на създателите на сайта за страхотната работа.Скоро се регистрирах ,но чета и следя сайта повече от година.Та  въпроса ми към статията е следния ,в много други сайтове след като си сметнах калорийния разход на ден ми се получаваше около 2400-2500 ккал ,а тук е 1500.Това е огромна разлика ,сега свалям килограми и следя баланса си.Искам да попитам коя е най-точната формула за смятане ,явно има доста.

Павел Илиев
33
3 март 2012 10:50

Щом това е за поддържане на кг, как да изчислим за покачване?

34
31 юли 2012 12:39

Хора възможно ли е да съм 75 кг да съм 182 см и да се нуждая от 2834 ккал струват ми се адски много :О ?

35
31 юли 2012 13:30

Пресметни относително какъв процент от теглото ти са подкожни мазнини и ги извади от общото тегло преди да изчислиш калориите.

СтР аХо
36
11 фев 2013 17:30

И аз имам същият проблем ... Значи на 16г съм тежа 66кг. изчислих всичко по формулата както трябва и ми излиза, че трябва да приемам по 2706.92 калории... Струва ми се много :/ Помагайте къде сбърках или наистина трябва да приемам по толкова калории на ден :)))

MartinStoilov
37
17 май 2013 22:01

Аз какво мога да кажа? По формулата получавам почти 4000 kcal. дневно! Нямам мазнини по себе си, а мусколната маса е в границите на обикновеното, т.е. далеч от бодибилдър, но далеч и от отпуснато тяло. :) :) :)

38
30 май 2013 21:04

“Не. Реда за смятане е от нормата калории за поддържане на теглото да извадите %. А нормата е = BMR * коефициент за активност на ежедневието.”

Кой % да извадим...?

Владимир Недков
39
30 май 2013 21:31

Lola Bunny,
Целевите калории за поддържане на тегло = (BMR * коефициент за активност). От тази цифра се вади % за редукция на тегло или се прибавя % - за покачване на ново тегло.

Ако ме питаш за конкретната цифра, нещата варират от -80% до +30%. Въпрос на система. Няма универсална цифра, но е излишно да споменавам, че крайностите водят до проблеми нали? Обикновено аматьорите, които сами си правят диетите залагат на -30% до + 15%

40
31 май 2013 12:44

Значи аз тренирам доста и BMR * KA ми излезна 2860 пресметнах че % подкожни мазнини са ми 26,53% :D . За да свалям здравословно,но и както трябва какъв % ще е най-удачно за мен да извадя....?
Мерси и за предишния отговор :)

41
15 юни 2013 05:36

Здравейте!Имам въпрос: Мисля да мина на НВД ,изчислих че BMR-а ми е 2956kal,това значи ли , че кал. 2.5X78=195=780kkal Белтък
80X4=320kkal Въглехидрат
и другите 1800kkal трябва да си набавя от мазнини ? трябва ли да ,смятам и ПМТ (и ако ,отговорът е да  КАК ? Някакви изследвания ли трябва да се направят? има ли ,някакви други сметки , или това е всичко ? Благодаря предварително!

42
21 юни 2013 09:57

на кого трябва да пиша , за да получа отговор или трябва да си пусна темата във форума ?

43
12 окт 2013 10:07

Здравейте!

Имам доста голям проблем с наднорменото си тегло. През месец юни ми оперираха дясното коляно скъсан менискус. Операцията: частична менисцектомия,синовектомия, хондропатия 3ст.на медиален бедрен кондил. След операцията лекарят препоръча веднага да намаля теглото си.Бях 103 кг, сега съм 88. Трябват ми поне още 15 кг, за да мога да облекча максимално краката си. На 43 години съм и съм висока 164 см.
13 килограма свалих с 90 дневната диета за два месеца и оттогава застой. Трябва да размърдам по някакъв начин метаболизма си и реших да спазвам Периодично Гладуване. Нямам проблем с гладуването, а по-скоро с малките количества храна(мога без, но не мога с малко храна).Спортуването е доста сложно, тъй като не мога да клякам,тичам, скачам, да правя упражнения като лицеви опори и други. Карам велоергометър с малко натоварване около 30 мин.+ Пилатес(без упражнения натоварващи колянната става) и за ръцете с тежести - още 30 мин.Всеки ден  увеличавам по-малко упражненията. Това е накратко историята ми.

Опитах се да си съставя план за ПГ, но срещам затруднения при изчисляването на дневния калориен прием. Калориите при дефицит или нормалните калории трябва да включа. В първия случай калориите са много малко и се опасявам да не се получи обратен ефект.
Мисля си в дните след гладуването да са по 1755 ккал, а при 16 часовото да са 2190.

Моля за съвет!

БМР=1593ккал х1,375=2190ккал
2190 кал -20% = 1755ккал дневен разход при калориен дефицит

1 ден - гладуване
2 ден - 2 основни хранения + 1 междинна закуска - 1755 ккал
3 ден - 16 часово гладуване - 2190 ккал
4 ден - гладуване
5 ден - 2 основни хранения + 1 междинна закуска - 1755 ккал
6 ден - 16 часово гладуване - 2190 ккал
7 ден - редовно хранене - 3 основни + 1 междинна закуска - 2190 ккал

Владимир Недков
44
12 окт 2013 10:45

Mарияна Симеонова,

Ето няколко правила, които да ти помогнат в калкулацията на периодичното гладуване, във варианта 2 х 16/8 + 2 х 24 на който си се спряла.

1. Не оставяй повече от 48 часа в остър калориен дефицит
2. На седмична основа трябва да имаш калориен дефицит
3. Поне на 72 часа трябва да зареждаш с временен калориен излишък. 2190 ккал са ти норма, не са калориен излишък.

Като цяло това което си изготвила ще работи, само има нужда от лек тунинг. Леко вдигни калориите в ситите дни (10 до 15%) и се постарай там да има хубава порция бавни и умерени въглехидрати.  Извади смело от калориите в 16/8 дните с още 15-20% ден.

2 до 3 хранения в 16 глад /8 ситост ти стигат. Като правиш 16/8, постарай се 8 да е по-близо до 5. Понеже същинския глад настъпва към края на храносмилането, а ако изядеш порция храна в края на 8-мия час, дето ще се смила 4,5 часа, вече си на 11,5/12,5.

Дори и да не тунинговаш, пак ще сваляш. Просто не забравяй, че свалянето е % от теглото/месец, а не в кг/месец.

Тренировката си я прави в СИТИТЕ дни. Там сложи интервално каране на велоергометъра, ако коляното позволява. В гладните дни - дълги разходки е по-добрият вариант.

Поздрави,

Владо

45
4 ное 2013 13:10

Здравей, Владо!

Първо да кажа своите резултати:
За 15 дни не съм свалила кг, но имам разлика в см(отрицателен баланс) и оттам в активното тегло, което е станало 62,67кг при 60,11кг в средата на октомври. Това означава ли, че съм свалила мазнини и съм “направила” мускули?
Правила съм си тренировките 6 дни с един почивен.
Според мен резултата е добър , но не съм сигурна.
Дали е добър вариант да сменя периодичното гладуване с НВД?
И колко е удачно да започна да пия някакъв Фет бърнър за спомагане горенето на мазнини? Л-карнитин необходим ли е?
Благодаря ти предварително за отговора !

Лазар Радков
46
4 ное 2013 16:19

Здравей Мария,

резултатите от измерването най-вероятно означават, че не трябва да се доверяваш толкова на електронното измерване.

поздрави
Лазар

Zlatomir Kuzmanow
47
10 март 2014 15:21

Страхотна и полезна статия ! Жалко че има толкова неграмотни хора за да извлекат ползата от нея.

Ivo Lazov
48
21 май 2014 09:21

Страхотна статия,поздрави!
Само искам да попитам,базовият калорийен баланс се изчислява на база кг. телесно тегно с включени подкожни мазнини или на база кг.чиста мускулна маса,без да изчисляваме,колко са подкожните мазнини?

Ivo Lazov
49
21 май 2014 09:22

Тоест,като изчислим колко са подкожните мазнини.

50
16 юни 2014 15:31

Здравейте бб отборче. Обръщам се специално към авторът  на статията. Искам да попитам нешо...изчислих си аз колко трябва да ми бъде дневният прием на калории,НО нещо не ми пасва,ТЪЙ КАТО СЪМ ЕКТОМОРФче и ми трябват повече калории. Наскоро започнах с ввд,която беше препоръчана в една статия,че била за ектоморф. е? има ли някоя друга диетка за покачване на тегло, шото тая не ми действа нещо??
Мерси предварително за отговора,ако получа такъв. Успех с готиния сайт :)

51
28 юни 2014 14:35

Искам да попитам ако си в  застой на килограмите да се намалят мазнините ли само ?

52
24 фев 2016 12:42

Здравейте на всички,
изчислих си BMR заедно с коефициентът на степен на физическа активност но ми се струва че доста ккал. трябва да приемам. Нормално ли е за Мъж 1.85 см висок с тегло 94кг и възраст 28 години и ртенировки 3-5 пъти седмично да приема по 3237 ккал ?
Благодаря предварително за вниманието и за коментара.

53
22 май 2016 18:01

Статията е много добра ,но имам въпрос. Значи смятам БМР по формулата нали 66+(13,3×66) +(5×173) -(6,8 ×19) =1706ккал . Умножих по 1,725 и ми се получи 2942,85 ккал. Дотук всичко е ок , но после отидох на другата таблича и си сметнах белтък 2,2×66= 146 ×4 =580,8ккал , мазнини 1,2 ×66= 79,2 ×9 = 713 ккал и въглехидрат 6×66 =540×3,7=1465,2 ккал. Общо калории 2759ккал. Така , само че се обърках БМР ми е с почти 200 калории повече от тези калории ,които съм сметнал с долната таблица. Въпросът ми е: Кои калории да гледам долните или горните? Ще съм много благодарен, ако ми отговорите на въпроса!

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.