Знаем ли всичко за кардио тренировката?
Спазвате ли всички параметри за кардио ефективност?
Спазвате ли всички параметри за кардио ефективност?
От 22.02.2011, чете се за 5 мин.
След периода на трупане на мускулна маса идва фазата за релеф. Дори да имате добре развити мускули, ако процентът на подкожни мазнини е висок, мускулатурата не изглежда добре оформена. Кардио тренировката е важна част от тренировъчния план и не трябва да се пренебрегва.
Независимо дали искате да постигнете дълбок релеф или просто да поддържате тялото си в кондиция, трябва да отделяте достатъчно внимание на велоергометъра и бягащата пътека.
Кардиото трябва да се прави 3-5 пъти седмично, като между различните тренировки не трябва да има повече от 48 часа почивка, защото се губи ефектът от последната тренировка.
Той се изчислява като процент от максималния пулс (максималният пулс е равен на 220 минус годините на атлета). Правилният интензитет на тренировката е най-важният параметър.
Начинаещите трябва да започнат с около 55% от максималния си пулс, докато свикнат с натоварването. За по-напреднали атлети се препоръчва 65-75% от максималния пулс.
Ако пулсът ви е прекалено нисък - не работите достатъчно ефективно. При висок пулс се натоварва сърдечно-съдовата система.
Възраст | Макс. пулс | 55% | 65% | 75% | 85% |
20 | 200 | 110 | 130 | 150 | 170 |
25 | 195 | 107 | 127 | 146 | 165 |
30 | 190 | 105 | 124 | 143 | 160 |
35 | 185 | 102 | 120 | 139 | 155 |
40 | 180 | 99 | 117 | 135 | 150 |
45 | 175 | 96 | 114 | 131 | 145 |
50 | 170 | 94 | 111 | 128 | 140 |
Тя варира между 15 и 60 минути, в зависимост от тренировъчния опит и целите на трениращия. Начинаещите може да започнат с две серии по 10-12 минути и да се стремят да направят една серия от поне 25 минути.
При недостътачна продължителност тренировката ви няма да е ефективна, а при прекалено продължителна тренировка рискувате да загубите мускулна маса. Оптималният вариант е 30-40 минути.
Хранителните добавки могат да допринесат за по-добри резултати. 30-40 минути преди тренировка вземете една доза L-carnitine, за по-ефикасно изгаряне на мазнини.
Преди тренировка е желателен прием на доза високопроцентен протеин и/или аминокиселини, което ще ви предпази от загуба на мускулна маса.
Веднага след тренировката отново вземете доза високопроцентен протеин и/или аминокиселини с цел възстановяване на мускула.
Преди да започнете кардио тренировката е препоръчително да направите няколко минути стречинг, след което да започнете да работите със средно темпо и за 3-5 минути да достигнете темпото, при което пулсът ви е оптимален (ако веднага започнете с високо темпо, подлагате на излишно натоварване сърцето и увеличавате шанса да се контузите).
След тренировката постепенно намалете темпото(за около 2 минути) до окончателното спиране и нормализиране на пулса.
Плуването е отлично за кардио тренировка. То натоварва цялостно тялото и е най-подходящо за по-пълни хора и хора с травми. То може да се изпълнява както по-продължително и с нисък интензитет, така и с висок интензитет и кратка продължителност.
Минус е, че за оптимален ефект трябва да се плува правилно. Друг недостатък е, че при допира с водата, тялото губи топлина, организмът се старае да запази преграда между тялото и водата (тази преграда са мазнините).
Следователно плуването не е подходящо за постигане на дълбок релеф, но е ефективно при цялостно отлабване. Увеличава мускулната сила.
Най-широко разпространеният вид кардио дейност. Много ефективно и дава възможност за постигане на дълбок релеф.
Тъй като е много динамично, тичането не е подходящо за по-пълни хора (на които се препоръчва плуване/колоездене/бързо ходене). Недостатъци на тичането са възможноста за контузии и необходимостта от правилна техника и дишане.
Подходящо за пълни хора и хора с контузии. Не изисква специална техника и не е динамично. Не натоварва ставите. Колоезденето стресира бедрата и глутеуса.
Скачането на въже е много удачен избор. Доста висок калориен разход, но при скачането на въже на голямо натоварване се подлагат прасците.
Ето примерна таблица, която показва колко килокалории се изгарят за един час тренировка според теглото на атлета и вида кардио дейност:
Дейност/Тегло на атлета | 55 кг | 80 кг | 100 кг |
Велоергометър 10 км/ч | 333 | 460 | 600 |
Велоергометър 20 км/ч | 460 | 666 | 850 |
Скачане на въже | 460 | 666 | 850 |
Тичане 10 км/ч | 545 | 750 | 1000 |
Ходене 5 км/ч | 190 | 260 | 333 |
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече