Знаем ли всичко за кардио тренировката?

След периода на трупане на мускулна маса идва фазата за релеф. Дори да имате добре развити мускули, ако процентът на подкожни мазнини е висок, мускулатурата не изглежда добре оформена. Кардио тренировката е важна част от тренировъчния план и не трябва да се пренебрегва.

Независимо дали искате да постигнете дълбок релеф или просто да поддържате тялото си в кондиция, трябва да отделяте достатъчно внимание на велоергометъра и бягащата пътека.

Ефекти от кардио тренировката

• Намалява процента на подкожни мазнини;
• Подобрява функциите на сърцето;
• Подобрява кръвообращението, което води до по-добра работа на мускулите;
• Намалява стреса;
• Повишава тонуса и подобрява кондицията на тялото.

Кога е най-подходящото време за кардио тренировка?

• Сутрин на гладно - най-ефективното време за кардио тренировка е сутрин на гладно. Това се дължи на ниското съдържание на глюкоза в кръвта и на гликоген в мускулите. Нощем мускулите изразходват почти само мазнини, за да запазят глюкозата за мозъка. Нивото на инсулина е много ниско, а това на глюкагона е високо.
  Получава се засилено изгаряне на мазнини. Когато след аеробна тренировка изядете закуската си, по-малко мазнини от нея се отлагат. Това е отличен начин да намалите съдържанието на мазнини в храната. Засиленото топене на мазнини се запазва и по-късно през деня.
  Сутрин температурата на тялото и пулса ни са понижени. При кардио дейност сутрин на гладно се повишава метаболизмът за целия ден. Което показва, че сутрешната кардио дейност ускорява топенето на мазнини през целия ден.
• През деня - по-късно през деня също би могло да се постигне подобна ефективност при спазване на правилен хранителен режим. Ако преди кардио тренировка сте приели храни, богати на протеин и аминокиселини, това би предпазило тялото от катаболни процеси. Но приемането на мазнини или въглехидрати преди аеробната тренировка би намалило ефективноста й.
• Преди тренировка - лека аеробна дейност преди тренировката с тежести винаги е добро решение. Но интензитетът и продължителността, които са необходими за изгаряне на мазнини биха попречили на трупането на мускулна маса и сила.
• След тренировка - кардиото след тренировка не е опасно за вашите мускули и сила. По време на тренировката с тежести се изчерпва запасът от гликоген в мускулите и по този начин се увеличава ефективността от аеробната тренировка. Недостатък е, че след тренировка за крака те са прекалено уморени, за да издържат и на кардио тренировката.
• В нетренировъчен ден - ако правите кардиото в нетренировъчен ден, увеличавате дните от седмицата, в които тренирате и по този начин се ускорява метаболизмът в покой. Също така многото тренировки в един ден могат да доведат до повишено ниво на катаболния хормон кортизол.

Честота

Кардиото трябва да се прави 3-5 пъти седмично, като между различните тренировки не трябва да има повече от 48 часа почивка, защото се губи ефектът от последната тренировка.

Интензитет на кардиотo

Той се изчислява като процент от максималния пулс (максималният пулс е равен на 220 минус годините на атлета). Правилният интензитет на тренировката е най-важният параметър.

Начинаещите трябва да започнат с около 55% от максималния си пулс, докато свикнат с натоварването. За по-напреднали атлети се препоръчва 65-75% от максималния пулс.

Ако пулсът ви е прекалено нисък - не работите достатъчно ефективно. При висок пулс се натоварва сърдечно-съдовата система.