Как да предотвратим болките в гърба?


Чете се за 6 мин.
Без значение дали сте на 18, 28 или 68 в някакъв момент от живота си сте се сблъсквали с болка в гърба. Целта на тази статия е да предотвратите или поне да разредите появата на този неприятен феномен в бъдеще.
Какво ще научиш?
Методът на BB-Team е модерният начин да изградиш здравословни навици, трайни резултати, увереност и контрол над здравето си с лична подкрепа и отчетност.
Защо ни боли?
Преди да навлезем в детайли, нека да припомним какво знаем за болката:
- Болката е защитен механизъм, който бива задействан в отговор на различни по сила и продължителност стимули (силер удар в конкретна зона, продължително седене в една и съща поза, рязко усукване в нетипична за тялото позиция и други);
- Целта на този механизъм е да "подскаже" на тялото да прекрати или поне промени вида, интензивността и/или продължителността на стимула;
- Болката и състоянието на тъканите са слабо свързани - болка в гърба не означава, че има някаква травма в него ... и обратното - изменение в тъканите на гърба не винаги водят до болка;
- Болката е зависима от контекста - силата на дискомфорта се засилва в периоди на стрес;
- Колкото по-дълго изпитване болка, толкова по-лесно бива стимулирана.
Какво може да направим, за да избегнем болките в гърба в бъдеще?
Има точно три начина, по който може да предотвратите неприятните усещания в гърба:
- Премахнете всякакъв вид активности, който натоварват гърба ви, от ежедневието си;
- Повишете толеранса (търпимостта на стрес) на тъканите изграждащи гърба ви чрез правилно дозирани тренировки;
- Комбинация от горните две - премахнете/модифицирайте натоварващите гърба ви активности за известно време (докато иградите достатъчно висок толеранс чрез тренировки).
В тази статия ще се фокусираме върху повишаването на тъканния толеранс чрез правилно дозирани тренировки.
Как да тренираме, за да предотвратим болките в гърба?
За да живеем и спортуваме без болки в гърба, тъканите около тазобедрените стави, лопатките и гръбначния стълб трябва да са едновременно достатъчно подвижни и силни, за да могат да създават движение и да се противопоставят на външни сили.
С цел по-лесно разбиране на концепцията за превенция на болките, ще разделим упражненията на две групи (според целта), които ще бъдат разцепени още няколко пъти според зоната, върху която се фокусират.
Упражнения за подобряване на движението (мобилността)
Всички изредени по-долу движения могат да бъдат изпълнявани под формата на загрявка (преди тренировка), разгрявка (след тренировка), интегрирана мобилност (през почивките между сериите) или като отделна тренировка.
Горната половина на гръбначния стълб
Гръбначния стълб трябва да може да се сгъва/разгъва, усуква и накланя на ляво и на дясно.
- Сгъване/разгъване - Seated Cat/Cow with Hands Behind Neck и Dowel Prayer Stretch
- Усукване - Supine Open Book и Seated T-Spine Rotation
- Наклони в ляво и дясно - Seated Neck Stretching и One Arm Hang Side Bend
Долната половина на гръбначния стълб
Долната половина на гръбначния стълб също трябва да може да се сгъва/разгъва, усуква и накланя на ляво и на дясно.
- Сгъване/разгъване - Cobra to Child's Pose и Table Stretch
- Усукване - Supine Diagonal Kick и Scorpion Stretch
- Наклони в ляво и дясно - Half Kneeling Side Bend и 45 Degree Bench Side Bend
Тазобедрени стави
Тазобедрените стави (бедрата) трябва да могат да се сгъват/разгъват, разтварят настрани, прибират навътре и да се въртят навън/навътре.
- Сгъване - Deficit Reverse Lunge и Single Leg Leg Press
- Разгъване - Half Kneeling Hip Flexor Stretch и Front Foot Elevated Lunge
- Разтваряне настрани - Low Transition Cossack Squat и Half Kneeling Adductor Stretch
- Прибиране навътре - Curtsy Lunge
- Въртене навътре/навън - Incline Pigeon Stretch и Supine/Seated Figure 4 Stretch
Упражнения за подобряване на силата
Всички изредени по-долу движения могат да бъдат изпълнявани под формата на мини тренировка след загрявка (преди основната тренировка), разгрявка (след тренировка), в суперсерии с базовите/основните упражнения или като отделна тренировка.
Горната половина на гръбначния стълб
Гръбначния стълб трябва да може да се сгъва/разгъва, усуква и накланя на ляво и на дясно.
- Сгъване/разгъване - Incline Bench Prone Y's и Cable Face Pull
- Усукване - Half Kneeling Single Arm Cable Row и Push Ups with Rotation
- Наклони в ляво и дясно - Single Arm Kettlebell Press и Half-Kneeling Lat Pulldown
Долната половина на гръбначния стълб
Долната половина на гръбначния стълб също трябва да може да се сгъва/разгъва, усуква и накланя на ляво и на дясно.
- Сгъване/разгъване - Incline Reverse Crunch и Incline Reverse Hyperextension
- Усукване - Barbell Twist и Cable/Band Rotation
- Наклони в ляво и дясно - 45 Degree Bench Side Bend и Barbell Side Bend
Тазобедрени стави
Тазобедрените стави (бедрата) трябва да могат да се сгъват/разгъват, разтварят настрани, прибират навътре и да се въртят навън/навътре.
- Сгъване - Decline Sit Up и Hip Flexor Sit Up
- Разгъване - Barbell Hip Thrust и 45 Degree Back Extension
- Разтваряне настрани - Incline Bench Hip Abduction и Machine Seated Hip Abduction
- Прибиране навътре - 45 Degree Adductors Raise и Copenhagen Plank
За финал
Упражненията целящи да подобрят мобилността ви се изпълняват с бавно контролирано темпо в диапазон от 5 до 10 повторения като при всяко едно се задържа 3-6 секунди в крайната позиция на разтягане.
Движенията засилващи тъканите около проблемните зони се правят в диапазон от 6-12 повторения с кратка пауза в най-трудната позиция. Използва се съпротивление, което е предизвикателно, но въпреки това позволява правилна техника.