Отслабване с равномерно балансирана диета (РБД)

Стратегия за понижаването на подкожните мазнини

от четиво за 4 минути

Това е хранителен режим, в който тялото използва предимно два вида клетъчно “гориво”. Приемът на мазнините и въглехидратите тук е равно балансиран, ала не по отношение на приема им в тегло, а по отношение на калориите им.

Отслабване с Равномерно балансирана диетаКои храни участват в изготвянето на режима?

Това е най-толерантният хранителен режим. В съставянето на такъв режим могат да участват храни от всички групи:

  • въглехидратно преобладаващи (хляб и хлебни изделия, ориз и оризови изделия, зърнени храни, захар и захарни изделия, царевица, картофи, грах, овесени ядки, кестени)
  • белтъчно преобладаващи (мляко и млечни изделия, яйца, соя, месо, риба, морски деликатеси, ядки)
  • преобладаващо мазнинни (растителни масла от семена и ядки, зехтин, мас, масло, сметана, топени сирена с масленост над 60%, семена, палмово масло, кокосово масло)
  • бобови храни (боб, стар грах, леща, нахут)
  • зеленчуци (краставици, домати, марули, салати, чушки, спанак, коприва, киселец, зеле, карфиол, броколи, тиквички, тиква, моркови, зелен фасул, магданоз, копър, целина, патладжани, бамя, ряпа, репички и др.)
  • кълнове от семена, от ядки, от бобове и зърнени храни, от люцерна и др. поници
  • плодове (ябълки, круши, череши, дюли, черници, вишни, банани, фурми, портокали, мандарини, тенджарини, грейпфрути, грозде, кайсии, праскови, смокини, мушмули, киви, ананас, лимони, нар, райска ябълка, ягоди, малини, боровинки, къпини, пъпеши, дини и др.

Как да разпределим приема на храна в РБД?

Количеството на белтъка в храната се движи в рамките на 2 до 2,5 гр. за килограм телесно тегло при мъжа и 1,7 до 2,3 гр. за килограм телесно тегло при жените. Изваждайки калориите на белтъка от дневния ви калориен прием, намирате калориите на мазнините и въглехидратите. Това е лесно, просто делите калориите останали след изваждането на белтъците на 2. Получената цифра е калориите на мазнините и на въглехидратите в храната Ви. Ако тренировъчните занимания са добре съобразени с хранителния режим, то дневната доза хранителни съставки могат да се разпределят, както следва: 

  • при смесен тип хранене, дневният порцион може да се раздели на 4 – 5 средни порции;
  • при разделен (при разделен прием на белтъци от въглехидрати) дневният порцион може да се раздели на 6 – 7 по-малки порции;
  • при комбиниран вариант (включващ и смесени и разделно приготвени порции), 5 - 6 порции са “златната среда”.

Мястото на въглехидратно преобладаващите храни в режима е в първата половина на деня, до обед. Тогава тялото ви има нужда от пълнозърнести храни с нисък глекимичен индекс, придружени със зеленчукова гарнитура. Белтъците и мазнините се консумират през почти целия ден. В пред-тренировъчното хранене (2 часа преди тренировка) една голяма салата с мазнина и порция високобелтъчни храни ще предпазят мускулатурата ви от нежелано “изгаряне”.

След тренировъчното хранене най-добре разделете на 2-3 равни приема на храна. Краят на тренировката, 15 минути след повдигане на последната тежест, е най-подходящото време за консумация на протеинов шейк (суроватката е най-добрият избор). 2 часа след “бързия” протеин идва ред на пилешки/пуешки гърди, риба на скара, омлет или друга високобелтъчна храна с умерено до ниско съдържание на мазнини в комбинация със зеленчуци. Нощното хранене е силно необходимо при хора с бърз метаболизъм или при такива, хранещи се на разделен принцип. Желателно е смесването на преобладаващо белтъчни храни с различен произход (сирене с яйца, месо с яйца и много др.).

Как да приготвяме ястията към режима?

Пърженето и панирането на въглехидратно преобладаващи храни ги насища с мазнини, правейки ги бавно смилаеми. Това не бива да се допуска при кулинарна обработка. За предпочитане не пържете и не панирайте, докато сте в период на понижаване на подкожни мазнини. Можете да варите, да печете, да варите на пара или да задушавате храните от високо въглехидратната група. Желателно е плодовете да се консумират в сурово състояние, а зеленчуците и кълновете в сурово, задушени или варени на пара.

Какъв тип тренировки ще бъде най-ефективен при спазване на режим от този тип?

Режимът дава възможност за упражняване на всички видове физически активности, влизащи в кръга на силово-скоростните, скоростните и силовите спортове и комплекси от упражнения.

Как режимът ще се отрази на здравето ми?

Режимът е леко поносим и здравословен, стига да е индивидуално съобразен. Често е набеждаван за най-рационалния спортен хранителен режим. Това е междинен режим, явяващ се удобен кръстопът, даващ относителна почивка на тялото ви от по-крайните в ограниченията към хранителните вещества режими за понижаване на тегло. Преди всичко този режим дава възможност за улеснено навлизане и излизане от периоди на понижаване на подкожна мастна тъкан.

Хареса ли ти статията?
Мнения по темата
Mr.Pump
1
27 сеп 2008 15:32

Домата е плод ;)

LttS
2
16 март 2009 16:28

Тогава аз съм дърво.

3
10 апр 2009 18:05

плод е..

4
Vasil
20 юни 2009 23:36

Дайте дефиниця на плод и ше ви повярвам, че е плод!!!

5
24 юни 2009 19:05

http://bg.wikipedia.org/wiki/%D0%9F%D0%BB%D0%BE%D0%B4 линк към Уикипедия.

Милко Георгиев
6
15 окт 2009 06:19

Тази, така дефинирана РБД, е идеалният вариант за трупане на мазнини в депата.

Владимир Недков
7
15 окт 2009 10:50

Милко, мнението ти е крайно несериозно. Очаквам човек претендиращ да е капацитет по хранене, да използва аргументи. Обоснови се!

Поздрави!

Милко Георгиев
8
15 окт 2009 13:50

Нима в материала има серизони аргументи, които да го защитават?
Или е писан от човек без претенция да е капацитет по хранене?

Владимир Недков
9
15 окт 2009 22:33

Като се критикува, е добре да има ясна позиция с кое човек не е съгласен. Тук си за тролска ПР акция в кризата или ще правим сериозен анализ? Оказва се, че 6 години хората са качвали мазнини с този режим е и ти си първият обадил се. Има и схеми извън НВД. :) То бива религия ама... В случай, че просто си искал да се изкажеш, то прочетохме те. Авторът не е съгласен с теб и толкоз.

Милко Георгиев
10
16 окт 2009 05:39

Ясно е, че не сме на едно мнение, аз изказах моето. Чудно ми е защо е нужно да влизаш, авторе, в квалификации? “Несериозно”, “капацитет по хранене”, “тролска ПР акция в кризата”, “религия” - какво целиш с всичко това?
Преди да искаш от мен сеиозна обосновка, обоснови се ти, казах ти го вече. Дал си един план и толкова. Аз го коментирам (разрешено е очевидно) и толкова.
Относно религията - ти вярваш ли, че РБД действа? Ако да, то това е вяра=религия, по твоята логика.
Относно кризата - отварих второто си студио в Лозенец и вече имам 8 треньора, за да я стресна, кризата ;-)

ПП: Благодаря, че ме подсети, та вкарах малко ПР в тоя пост. Не ми е силата в ПР, а в работата ми.
ПП2: Влади, заповядай в събота 17ч в новия ми кризисен щаб да се почерпим по случай кризата ;-)

Владимир Недков
11
16 окт 2009 09:50

Обичам да водя конретни и градивни разговори или никакви. Харесват ми пердетата, не ме кефят корнизите, това е празнословие, а никакъв разговор от точно от теб точно тук си е евтин ПР.

Минавам на квалификации, защото очаквах някаква сериозна забележка след първият ти пост. Не, не вярвам че РБД действа, виждал съм доказателствата, чел съм научните изследвания и пр. В следствие съм приел че действа на база доказателства. Товят подходе е в стил Кант: “Цял живот съм виждал само бели лебеди, начи друг цвят лебеди няма!” Ама ниц! :) А за чая, ще пропусна - имам час, а и трудно намирам взаимно ползотворни теми на разговор с “хора притежаващи хора”. ;)

Милко Георгиев
12
16 окт 2009 16:52

Въглехидратите и инсулина карат lipoprotein lipase да вкарва мазнини в депата и в това число поетите с храната. Отделно инсулита, изпълнявайки целта си да намали енергията в кръвта, пази пълните депа заключени. Ето това е причината комбинацията от въглехидрати и мазнини да е идеалният метод за трупане на мазнини в депата.
Ако някой намалява мазнините си при подобен режим, то той го постига само с калориина рестрикция.

Владимир Недков
13
16 окт 2009 17:06

Е радвам, се че даваш повод говорим на професионален език. Разбира се, че е с калорийна рестрикция или в по-добрият вариант с висок индекс на активност и голям разход на енергия в ежедневието си, т.е. калорийната рестрикция не сваля общичт прием на калории под сумата на BMR умножен по индексът нужен за нормална работоспособност (който индекс е индивидуален и е съобразен с дневната активност). Ефектът на инсулина върху lipoprotein lipase, далеч не е толкова страшен при хора разбили храненията си на повече порции, контролиращи GI & GL на храната + прием на храна с падаща калорийна крива по часове: |\_I\_i\_, където |>I>i, т.е. всяко предхождащо хранене, превъзхожда следващото по калории. Това е общият случай, има изключения.

Владимир Недков
14
16 окт 2009 17:15

ПП: Изключения за успех при такъв тип хранене има при хората със синдромът на инсулинова резистентност, диабетици и хора с ниска, ама наистина ниска двигателна активност.
ПП2: Това не е конкретна диета от А-Я, смятах че се подразбира че само съм описал подхода.

Atanas Terziiski
15
5 яну 2011 21:58

Какво по дяволите е “тенджарини” никъде не намирам информация, само по разни статий го препоръчват ?? :)))

16
7 яну 2011 23:20

тенджарини е вид мандарини

17
Мария
18 март 2011 20:47

на португалски - танджерина, на български-мандарина.мисля че е едно и също и няма видове

18
Иван
23 сеп 2011 10:27

искам да попитам дали тази диета е подходяща за 14 годишни, и ако ли не, има подходяща.
Благодаря ви предварително!

19
20 яну 2012 20:46

Може ли да ми дадете примерни проценти на този режим (РБД) за дневния прием на белтъчини, мазнини и въглехидрати? Извинете ме, но съм новак...

Museee
20
2 фев 2012 19:12

Доколкото разбрах от пост 13 за да има изгарящ мазнините ефект тази диета, ако калорийният ми прием (включващ сумата кал. прием умножен с индекса на активност) е 2600, аз трябва да приемам по-малко - примерно дневно 2300 калории. Сутрин трябва да приемам най-много калории, а вечер най-малко? А как трябва да намаляват тези калории, предполагам не прогресивно? А може ли да обясните какво точно наричате депа?

Мария  Димитрова
21
3 фев 2012 09:45

Такава диета ми направи диетолог, който се съобрази с личните ми данни (мазнини, мускули, кости, вода), BMR, физическа активност и предпочитания към храните. Използвам тази диета успешно комбинирана с плуване - резултатът е 4 килограма надолу за 3 седмици. Важното е, че не гладувам, мускулната ми маса се е запазила, а мерките намаляват.

Sunny Shines
22
20 апр 2012 08:15

‘’Количеството на белтъка в храната се движи в рамките на... 1,7 до 2,3 гр. за килограм телесно тегло при жените.’‘
А какво ще рече, че имам нужда от 79.9гр белтъци? Правилно ли съм разбрала, че това е 319кал белтък? То това значи, че ако разделя калориите за въглехидрати и мазнини на 2, аз трябва да приемам по 500кал от мазнини. Струва ми се много. То 100мл зехтин са около 900кал.
Като сметна калориен минимум, се получава 1306кал дневно, което аз едва достигам.
Ако това се запази като хранителен режим, означава ли, че всеки ден хората трябва да сядат да изчисляват по колко грама белтък, въглехидрати и мазнини са приели и колко калории? Не е ли в повече това да броим всеки грам белтък на сиренето, което слагаме в салатата вечер? Математиката пет пъти на ден, идва в повече.

Тихомир Велев
23
20 апр 2012 08:24

Sunny, ако тежиш около 40-45кг., то да - към 80гр. белтък е подходящ за теб, което са ти 320 калории.

Остават ти 55гр. мазнини и 125гр. въглехидрати, които не са чак толкова много. Много жени имат проблем с достигането на необходимите си калории, поради хронично свит стомах от неядене. 1500 калории за тях са като планина от храна, а някои приемаме толкова на едно хранене. :)

Изчисляването на калориите и макронутриентите е пожелание. Никъде не е написано, че е задължително. Ако математиката не ти е от любимите предмети, карай по усет. :)

24
13 сеп 2012 04:21

Здравейте! Аз съм на 15 години,74 килограма, 171см висок.Не съм ходил много на фитнес нито съм спазвал някакви диети досега. може ли някой да ми каже какво трябва да направя за добър релеф и превръщане на мазнините в мускулна маса.Благодаря предварително.
Скайп:pecata_bg3

Владимир Недков
25
22 ное 2012 14:22

Петко Маринов,

Започни с изчитането на целият ни раздел Хранене 101. Напиши си хранителен режим по модела на РБД (калкулирано) и си харесай програма за редукция на тегло, като използваш филтъра в раздел Фитнес програми. Тренирай системно, спазвай си менюто и ще постигнеш успех. Повече помощ ще намериш във форума ни.

Pitar Tsvetanov
26
26 юли 2013 14:14

Здравейте,
Както Петко Маринов аз също не знам много за бодибилдинга отивах няколко пъти на фитнес,тренировки у дома,но проблемът ми е че не знам как трябва да се храня и тренирам аз съм на 13г. последно когато се мерих преди 1 месец бях 49г. сега сигурно съм 50кг. висок съм 160.Моля кажете какво трябва да ям и как да тренирам!?Благодаря предварително :)
Скайп:pit.pitar_9

Jay
27
Jay
9 сеп 2013 00:00

Наясно съм с целия режим и всичко,но стигаме до това той да се изпълни,добре с малко или много нерви до сега успявам да си изчислявам калориите,но ако взема да смятам и съответно въглехидрати,мазнини и белтъци ще откача,а и усета не ми е от силните страни,режимът е добър защото наистина има най-голямо разнообразие,но това смятане идва малко в повече?

28
8 окт 2013 16:01

Здравейте.
Аз съм на 19 години, тежа 85 килограма и съм висок 1 метър и 75.

RMR = 66 + (13.7 x 85) + (5 x 175) - (6.8 x 19) =  1976.3 кал.
КБ = 1976.3 x 1.375 = 2717.4 - 500 = 2217.4 кал.

Протеин = 2.3гр. x 85кг. = 195.5гр. = 782 кал.
Въглехидрати/мазнини = 50:50 = 717,7 кал.

Тоест ако си разпределя храненията през деня, така че да приемам по 2217.4 калории дневно, ще успея ли да премахна излишните подкожни мазнини? Целта ми е да сваля до 75кг, тоест общо 10кг. За какво време приблизително бих могъл да го постигна? Ще се радвам ако ми отговорите! Благодаря ви.

29
7 фев 2014 11:46

Аз съм на 18години и тежа 64кг но искам да сваля до 54кг. Кой режим е най подходящ за мен? И другия ми въпрос е тъй като съм пушач това има ли някакво значение за свалянето на килограми?

калорийния минимум при жени: 655 + (9.6 X 64) + (1.8 X 168) - (4.7 X 18) =655 + 614.4 - 84.6 =  1184.8 ккал
КБ = 1184.8 х 1.375 = 1629.1
2.3 х 64 = 147.2гр = 588.8 ккал белтък
Което значи, че ми трябват 57.80гр мазнини на ден и 140.58 гр. въглехидрати ако съм смятала правилно.

Благодаря предварително. :)

Gergi_81
30
24 фев 2014 16:16

От ботаническа гледна точка доматът е плод. Но в кулинарията доматът спада към зеленчуците. Това е стар спор и вече всичко е казано по въпроса. Не разваляйте хубавата статия с тъпи спорове, и то само от мързел да чукнете малко чичко Гугъл.

Сподели своя коментар

Влез със своя акаунт, преди да коментираш. Ако нямаш акаунт, може да се регистрираш за минута.