Магнезий и магнезиев дефицит: как да се справим с този проблем

Разпространение на магнезиев дифицит

Магнезият е минерал, участващ в над 300 ензимни реакции и е от критично значение за много процеси в организма, част от които са синтезирането на протеини в организма, функционирането на мускулите и нервите, контрола върху нивата на кръвна глюкоза и поддържането на добро кръвно налягане. (1)

Дефицитът на магнезий би бил… много неприятен, меко казано. Според редица научни трудове, магнезиевият дефицит и недостатъчност е скрит проблем, на който все още не се обръща достатъчно внимание. (2, 3)

Според редица данни, вероятно между 20 и 50% от хората имат някаква степен недостатъчност (данните варират според различни фактори).

Причината е, че установяването на магнезиев дефицит не е толкова лесно. Като тук е важно да правим разлика между дефицит и субклинични нива.

Докато дефицитът винаги води до явни здравословни проблеми, които няма как да бъдат пропуснати и незабелязани, то субклиничните нива и леката недостатъчност позволява да си живеем живота, но не на 100%. Просто някои процеси и системи в организма не функционират на максимум. И потенциално във времето това увеличава риска от появата на проблеми.

Смята се, че много голяма част от хората имат от въпросната недостатъчност, субклинични нива.

Имаме ли магнезиев дефицит?

Един от проблемите е, че недостатъчността на магнезия се установява трудно. Все още най-масовият използван кръвен тест е изследване нивата на магнезий в серума, тъй като е и най-евтиният тест (около 5 лв.).

За съжаление, както се отбелязва в редица трудове, нивата на магнезий в серума са много ненадежден маркер и не отразяват добре нивата на магнезий в органите и клетките.

Може да имаме перфектни нива в серума, но да няма достатъчно в клетките. А, ако видите ниски нива в серума, значи нещата са наистина зле.

Много по-надежден тест е изследването на магнезий в еритроцитите. Доскоро го нямаше в лабораториите в България (поне не и публично достъпните). Забелязах го като достъпен преди няколко месеца в лабораторията на Болница Токуда, но цената е много солена - 137 лв. 😕

Има и други тестове, но все така недостъпни за масова употреба.

Решение 1: Повече магнезий с храненето

Дотук стана ясно, че магнезиевият дефицит (или недостатъчност) е все по-наболяващ проблем, но е много трудно и неизгодно да проверим това за нас самите.

Всъщност, не е и чак толкова нужно, освен ако ситуацията не е особено специфична и не налага да се знаят точните нива.

В повечето случаи аз просто бих препоръчал да обръщаме повече внимание на това колко магнезий си набавяме от храната.

Тук стигаме и до още един особен момент. Щом има така висок процент недостатъчност, може би има някои от следните или други проблеми:

• или хората не ядат достатъчно храни богати на магнезий;
• или храните, които уж са богати на магнезий, не съдържат достатъчно;
• или има специфичен здравословен проблем или друга особеност, която води до твърде слабо усвояване или изхвърляне от организма;

Мисля, че първите две точки са основните тук, макар че не са малко и примерите за вредни навици, които допълнително изчерпват и намаляват нивата на магнезий в организма, като например тютюнопушене и особено пиене на големи количества алкохол.

Най-богатите храни на магнезий са растителните храни. И ако съдя от многогодишния ми опит като треньор и уелнес консултант, то масово хората не ядат достатъчно растителни храни. Шопската салата е най-близкото до растителна храна в менюто на много.

Храни богати (на теория) на магнезий са:

• банани
• бадеми, кашу и други ядки
• бобови храни (боб, грах, леща, нахут, соя)
• кафяв ориз
• ленено семе и някои други семена
• броколи
• спанак и други зеленолистни зеленчуци
• овесени ядки
• тофу
• други

Стигаме обаче и до следващия проблем. Както се отбелязва в цитираните трудове, в днешно време и нивата на магнезий в много храни са много по-ниски сравнено с преди.

Процесът на готвене също може значително да намали нивата на много витамини и минерали в храните (4).

Значи трябва да ядем повече от храни, които така или иначе не ядем особено.

Затова и сравнително често препоръчвам на хората, с които работя, да пият магнезий като хранителна добавка.

Решение 2: Магнезий като хранителна добавка

Като в самото начало искам да отбележа, че приемът на хранителна добавка не ни освобождава от това да се стремим да се храним добре и да ядем от гореспоменатите и други храни.

При хранителните добавки обаче също има неща, за които да внимаваме. По тази тема мога да препоръчам тази статия.

Накратко, най-важни неща, за които да следите, са:

• продуктът да не е в неорганична форма (оксид, карбонат, хлорид, сулфат);
• продуктът да съдържа поне 100 мг “чист” (elemental) магнезий в таблетка/капсула;
• по възможност да не е в комбинация с калций, тъй като пречи на усвояването;

Най-евтините продукти обикновено ползват най-лошите и слабоусвоими форми. Търсете форми като цитрат, аспартат, глицинат.

Дозировката, както обикновено, може да варира, но 200-400 мг “чист” магнезий на ден, вечер преди лягане или по друго време на деня, е доста прилична и безопасна. Ако и храненето е на прилично ниво, би трябвало това да е достатъчно за повечето хора. Но това няма и как да се гарантира, освен ако не се потвърди с кръвен тест, но от скъпия. 🙂

Хубавото е, че много рядко и трудно може да се стигне до проблем с предозиране. Тялото ни има много добри механизми за регулация, като може би основният е намаляването на усвояването на магнезия в червата. Това обаче, за съжаление често води и до диария като страничен ефект.

Всъщност, до диария може да се стигне и ако се приеме твърде висока доза еднократно, дори и нивата в организма да са напълно нормални или дори ниски. Както и при прием на слабоусвоими форми като оксида например.

По това ще познаете дали прекалявате и ако се случи, може да редуцирате общата доза за деня или просто да я разпределите на няколко по-малки през деня.

Приемът на магнезий като хранителна добавка е безопасен, удобен и сравнително изгоден начин да си набавяме достатъчно от този минерал.