Какъв магнезий да си купя

Защо се налага прием на магнезий като добавка?

Магнезият е дифицитен минерал и не, че няма храни, които да са добър източник на магнезий, но типичната градска диета на модерния европеец не набавя минималните количества, необходими на тялото.

Разбира се, работа в посока подобряване на хранителния режим е на първо място, но прием като хранителна добавка е необходим, когато има установена липса на магнезий (дефицит).

Минералът може да се приема по различни начини, като има и някои храни, богати на магнезий:

• зърнените храни (ориз, пшеница, овес);
• семена (ленено семе, сусамово семе, сусамов тахан, тиквено семе, слънчогледово семе);
• ядки (орехи, бразилски орех, лешници и бадеми) и какаови зърна;
• кафе;
• билки и зеленчуци като кориандър, спанак, градинска мента, босилек, лапад, тученица и пореч.

Основен проблем при растителните храни обаче е тяхното подлагане на термична обработка и загубата на голяма част от полезните им вещества. Така при рафинирането на семена или зърнените продукти се губи почти цялото съдържание на магнезий. Подобен е ефектът при термичната обработка на какаото за кулинарни цели, като съдържанието на магнезий намалява.

Форми на магнезий в хранителните добавки

Свързването на минералите може да стане с вещества и молекули от различен характер – органичен и неорганичен.

Най-масовите форми на магнезий в хранителни добавки с органичен характер са:

• цитрат (лимонена киселина);
• лактат (млечна киселина);
• глюконат (глюконова киселина);
• аспартат (аспарагинова киселина);
• бисглицинат/диглицинат (глицин);
• таурат (таурин);
• треонат (треонин).

Най-масовите неорганични форми са:

• оксид;
• карбонат;
• хлорид;
• сулфат.

Както виждате, органичните форми свързват минерала с органични вещества като аминокиселината глицин или лимонената киселина например, а повечето от неорганичните могат както да се срещнат натурално в природата, така и да се получат по химичен път.

Макар на всички форми целта е да подобрят усвояването на магнезия, то не всички успяват да го направят еднакво ефективно.

Съответно, за да се избегнат доколкото е възможно стомашни неразположения и за да може да извлечете максимална полза от магнезия (или който и да било друг минерал), е силно препоръчително да направите избора си от групата форми с най-добра усвоимост.

Какъв магнезий да си купя

На пазара за хранителни добавки могат да се срещнат най-различни форми магнезий, което може да е много объркващо.

Има още нещо, на което е важно да обърнете внимание, когато избирате магнезий. Всъщност, това важи и за всички останали минерали. Става въпрос за дозировката и съдържанието на чисто вещество.

Под "чисто вещество" разбирайте само и единствено магнезий, без други примеси и съединения. На латиница определението е "elemental".

Независимо с какво е съединен магнезият, за нас и нашия организъм е важно количеството чист магнезий, което получаваме от определена доза от продукта.

Например, на опаковката може да пише, че се съдържат 200 мг магнезиев цитрат, но от тях едва 30 мг да са чист магнезий. В други продукти обаче може да пише 200 мг магнезиев цитрат и реално точно 200 мг да се съдържат в съответната доза.

Според законовите изисквания за етикетирането на продуктите на съответната страна, може да има разлики в това, което ще напишем, но специално за продуктите произведени в САЩ, може да се ориентирате според начина на изписване на съдържанието. Подобни начини на изписване ще срещнете и за продукти от други страни, но може да има и разлики.

• Elemental Magnesium - 200 mg - означава, че в съответната доза се съдържат 200 мг чист магнезий.
• Magnesium (from Magnesium Citrate) - 200 mg - тъй като формата/съединението е в скоби, значи посоченото съдържание е за чисто вещество.
• Magnesium Citrate - 200 mg - тъй като формата/съединението НЕ е в скоби, значи описаното съдържание е за съединението, а чистото вещество не е ясно колко е, освен ако не е изрично обявено на друго място.

Според законовите изисквания на Американската агенция за контрол на храните и лекарствата (FDA), правилата са ясно обявени и според горните примери, ще знаете какво и колко се съдържа в продукта. За продуктите произведени там общо взето е задължително да се изписва количеството чисто вещество.

За съжаление изискванията в Европейското или Българското законодателство по разглежданата тема са крайно неясни и недобре описани, заради което и не можем да дадем ясни препоръки за продукти, произведени у нас или в Европейския съюз.

Магнезият се предлага в най-различни форми, съответно и на най-различни цени, а както ще разгледаме по-надолу, разликите са от съществено значение и най-евтиният вариант определено не е най-добрият.

Магнезият понякога се предлага и в комбинация с други витамини или минерали, като калций, магнезий и цинк или магнезий с витамин Б комплекс.

Каква е основната разлика между формите на магнезий?

Магнезият, както и общо взето всички останали минерали, не се предлагат в чиста форма, а като съединение с друго вещество. Причината за това се крие зад думичката хелация.

Хелацията е научен термин, който простичко обяснено представлява обединението на определена молекула с определен минерал.

Хелацията се случва натурално в червата ни с цел усвояване на минералите, но тъй като този процес не е особено ефективен, то и приемът на минерали в чистата им форма води до наистина нисък процент на усвояемост.

За да се подобри усвояването на минералите, хелацията се извършва предварително при производството на хранителните добавки.

Съответно, продуктите на пазара в основата си се различават по това с каква молекула е свързан минералът или както се казва в сферата на хранителните добавки, продуктите се делят според формата на веществото, което съдържат.

Кои са най-добре усвоимите форми на магнезия?

В научната литература не отсъстват изследвания сравняващи ефективността и усвояемостта на различни форми на магнезия, но въпреки това данните са сравнително ограничени и не всички са проведени с хора.

Знае се, че органичните форми са много по-добре усвоими от неорганичните.

Една от причините за това е, че органичните форми се разтварят във вода много по-добре, а разтворимостта на магнезиевата форма, както във вода, така и под влиянието на стомашните киселини, е от съществено значение за усвоимостта.

Lindberg и екипът му сравняват магнезиев оксид и цитрат. Докато оксидът е практически неразтворим в чиста вода, а под влиянието на пикови стойности киселина се разтваря едва 43%, то цитратната форма в чиста вода се разтваря на 55% и достига 65% разтворимост при висока киселинност.

Магнезиевият оксид е неколкократно обявяван за изключително лоша форма, като в изследването на Scuhuette и екип усвояемостта му се обявява за 11% , а в това на Mark Graber – едва 4%.

Като цяло това важи и за карбоната, и за сулфата, като изключение прави неорганичната форма хлорид, която показва еднаква усвояемост с органични форми като лактат и аспартат. Вероятно, защото магнезиевият хлорид има значително по-висока разтворимост от оксида и карбоната.

От органичните форми, която и да изберете, няма да сбъркате. Откъм усвояемост всички са сравнително близки.

Аспартат и цитрат са най-масовите от тях, като и двете са много добре усвоими и ефективни.

Срещат се твърдения, че хелатните форми с аминокиселини са най-добрият избор и са най-усвоими, но на този етап тези твърдения не са добре научно подкрепени. Walker и екип дори наблюдават резултати, при които цитратната форма задминава и съединението с аминокиселина.

Това съвсем не значи, че съединенията с аминокиселини са лош избор – напротив. В горецитираното изследване на Walker, не е ясно коя е използваната аминокиселина, което означава, че не може се сочи с пръст.

Магнезиевият бисглицинат получава повече внимание напоследък. Наличните научни данни не го правят по-специален от останалите органични форми като цитрат или аспартат, но пък показват, че е добре усвоим и ефективен.

За него също така се твърди, макар и анекдотично, че значително намалява риска от стомашни проблеми. Стомашните неразположения при прием на магнезий обаче могат да зависят от различни фактори, като големината на дозата и начина на прием, така че това е нещо, което може да се напасне.

На теория, бисглицинатът може да притежава някои предимства, като по-добра разтворимост, по-добро усвояване и по-малък риск от стомашни проблеми, но на този етап, това все още не е отразено в научната литература.

За съединенията с аминокиселините таурин (магнезиев таурат) и треонин (магнезиев треонат) не можахме да намерим никакви данни, но на теория би следвало да са също толкова ефективни.

Магнезиев оксид или магнезиев цитрат?

Усвояемостта на магнезиевия оксид през стомашно-чревния тракт е изключително ниска (4%). Редица изследвания показват, че магнезиевият цитрат е от най-потентните форми и съответно по-добър избор от магнезиев оксид.

Заключение

На пазара на хранителните добавки съществува многообразие от продукти с магнезий – както самостоятелно, така и в комбинация с други елементи.

Преди да закупите продукт, проверете за количеството чисто вещество в него.

Следете и формата на магнезия да е с по-висока усвоимост.