Претренирането

Физиология на тренировката и претренирането

Не е лъжа, че за да има прогрес, трябва да се работи усърдно. Но какво всъщност води до него? По време на тренировка организмът е подложен на стрес, който се изразява в: повишена сърдечна дейност и съответно кръвно налягане, учестено дишане, усилен катаболизъм, промени в кръвната и хормонална картина, високи нива на лактат в мускулите, намалена стойност на съотношението О₂/СО₂, загуба на вода и др. С други думи организмът е близо до предела на възможностите си и единствената му грижа е да запази баланса на своята хомеостаза. Това означава, че за физиологични подобрения можем да говорим само по време на почивка, след интензивна физическа работа. Този резултат е следствие от натоварването на сърдечно-съдовата и двигателна система. Тяхната работа се подобрява чрез повишената ефикасност на сърдечните съкращения, увеличаване броя на мускулните капиляри и повишения гликоген в клетките.

Кога обаче се стига до претрениране? Когато не отделяме достатъчно време за почивка в една тренировъчна програма, възстановяването не е ефективно и се стига до физиологично плато. Ако това несъответствие продължи значително време, то формата ни дори има склонност да спада. Претренирането може да се определи най-точно като състоянието, при което организмът е подложен на мощен тренировъчен стрес до точката, когато почивката не е в състояние да осъществи пълно възстановяване. Хронифицирайки във времето, това състояние се превръща в синдром - "претренировъчен синдром", който е нарицателно, дадено на физическите, емоционалните и поведенчески симптоми, появили се вследствие на претрениране, продължило седмици или дори месеци.

Патофизиологично претренировката се класифицира на симпатикова и парасимпатикова. Счита се, че първият тип може да се разгледа и като начална фаза на претренировката и то най-вече при анаеробни спортове като спринтирането, както и при отборните такива. Характеризира се с безпокойство, възбуденост и чести грешки в представянето.

Парасимпатиковата претренировка от своя страна се проявява при физическо натоварване с по-значителна продължителност. Това всъщност е и най-често срещаната форма, чиито симптоми са описани по-долу.

Симптоми на претренирането

• продължителна умора
• мудност
• мускулни и ставни болки
• повишена дразнимост
• проблеми със съня
• депресия
• намален апетит и съответно загуба на тегло
• диария/запек
• чести инфекциозни заболявания
• зачестяване на травмите
• повишено ниво на кортизол (познат още като "хормон на стреса")
• понижен тестостерон

Превенция и справяне с претренировката 

Почивка

Колкото по-продължителна е една претренировка, толкова по-дълго трябва да почивате. Счита се, че при кратки периоди на претренировка (около 3-4 седмици), почивка от 3-5 дена обикновено е достатъчна, след което тренировките могат да продължат. Препоръчително е впоследствие упражненията да са с по-малка продължителност и постепенно да преминете към старата си форма.

Промяна в програмата

Грешките в тренировъчната програма са водеща причина за подобни състояния. Затова, ако сте начинаещ в даден спорт, е препоръчително да се обърнете към треньор, който да изготви режим, подходящ лично за вас.

Постепенност

Успехът идва при тези, които имат търпение. Всичко в еволюцията на една тренировъчна програма има своя ред, който се изразява в следене на формата и прогреса.

Хранене

Хранете се пълноценно според метаболизма и тренировъчната ви програма. Приемането на трите основни хранителни вещества, в подходящите количества и съотношения, е от голямо значение за възстановителния етап.