Претренирането

Понякога по-малкото дава повече

В спорта има една много популярна максима - тренирай упорито, но и умно. Днес редица новобранци в тази област предпочитат да залагат предимно на първата част от нея, без да се замислят за последствията. За тях интензивната тренировка и успехът са свързани правопропорционално. Да разберем обаче какво казва нашата собствена физиология...

ПретрениранетоФизиология на тренировката и претренирането

Не е лъжа, че за да има прогрес, трябва да се работи усърдно. Но какво всъщност води до него? По време на тренировка организмът е подложен на стрес, който се изразява в: повишена сърдечна дейност и съответно кръвно налягане, учестено дишане, усилен катаболизъм, промени в кръвната и хормонална картина, високи нива на лактат в мускулите, намалена стойност на съотношението О2/СО2, загуба на вода и др. С други думи организмът е близо до предела на възможностите си и единствената му грижа е да запази баланса на своята хомеостаза. Това означава, че за физиологични подобрения можем да говорим само по време на почивка, след интензивна физическа работа. Този резултат е следствие от натоварването на сърдечно-съдовата и двигателна система. Тяхната работа се подобрява чрез повишената ефикасност на сърдечните съкращения, увеличаване броя на мускулните капиляри и повишения гликоген в клетките.

Кога обаче се стига до претрениране? Когато не отделяме достатъчно време за почивка в една тренировъчна програма, възстановяването не е ефективно и се стига до физиологично плато. Ако това несъответствие продължи значително време, то формата ни дори има склонност да спада. Претренирането може да се определи най-точно като състоянието, при което организмът е подложен на мощен тренировъчен стрес до точката, когато почивката не е в състояние да осъществи пълно възстановяване. Хронифицирайки във времето, това състояние се превръща в синдром - "претренировъчен синдром", който е нарицателно, дадено на физическите, емоционалните и поведенчески симптоми, появили се вследствие на претрениране, продължило седмици или дори месеци.

Патофизиологично претренировката се класифицира на симпатикова и парасимпатикова. Счита се, че първият тип може да се разгледа и като начална фаза на претренировката и то най-вече при анаеробни спортове като спринтирането, както и при отборните такива. Характеризира се с безпокойство, възбуденост и чести грешки в представянето.

Парасимпатиковата претренировка от своя страна се проявява при физическо натоварване с по-значителна продължителност. Това всъщност е и най-често срещаната форма, чиито симптоми са описани по-долу.

Симптоми на претренирането

  • продължителна умора
  • мудност
  • мускулни и ставни болки
  • повишена дразнимост
  • проблеми със съня
  • депресия
  • намален апетит и съответно загуба на тегло
  • диария/запек
  • чести инфекциозни заболявания
  • зачестяване на травмите
  • повишено ниво на кортизол (познат още като "хормон на стреса")
  • понижен тестостерон

Превенция и справяне с претренировката 

Почивка

Колкото по-продължителна е една претренировка, толкова по-дълго трябва да почивате. Счита се, че при кратки периоди на претренировка (около 3-4 седмици), почивка от 3-5 дена обикновено е достатъчна, след което тренировките могат да продължат. Препоръчително е впоследствие упражненията да са с по-малка продължителност и постепенно да преминете към старата си форма.

Промяна в програмата

Грешките в тренировъчната програма са водеща причина за подобни състояния. Затова, ако сте начинаещ в даден спорт, е препоръчително да се обърнете към треньор, който да изготви режим, подходящ лично за вас.

Постепенност

Успехът идва при тези, които имат търпение. Всичко в еволюцията на една тренировъчна програма има своя ред, който се изразява в следене на формата и прогреса.

Хранене

Хранете се пълноценно според метаболизма и тренировъчната ви програма. Приемането на трите основни хранителни вещества, в подходящите количества и съотношения, е от голямо значение за възстановителния етап.

Този текст е публикуван на 01.10.2007 и е актуализиран на 02.10.2007.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkcalendar-foodcalendar-notescalendar-trainingGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlinkedinlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofilereaction-greatreaction-negativereaction-neutralread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholderyoutube1