Тренировки за стягане след раждане със секцио

Кога е безопасно да започнем да тренираме и по какъв начин?

Според официалната статистика ражданията със секцио в България през 2011 г. са били 29 процента, или двойно повече от средното за европейските страни. Без да засягаме въпроса дали това е било по избор на лекаря или на родилката, фактът, че тази тенденция не намалява, поставя около една трета от младите майки пред един друг проблем - как и кога след операцията с цезарово сечение могат да започнат тренировки с цел стягане на коремните мускули?

Цезаровото сечение е сериозна коремна операция. Първите шест седмици след нея са предназначени за пълна почивка на организма.

Дайте време на тялото си, за да се излекува, и ако всичко върви нормално, правилният момент да започнете да мислите за леки упражнения е не по-малко от два до три месеца след раждането. Не се паникьосвайте, ако в началото нямате сили дори да станете от леглото.

Това е нормално, затова помнете - с времето и с постоянство от ваша страна нещата ще се подобрят.

Ако сте имали усложнения, първо се консултирайте с лекуващия си лекар, преди да пристъпите към каквито и да било физически натоварвания. Слушайте и наблюдавайте реакциите на тялото си, и при най-малкото притеснение прекратете веднага тренировките.

Няколко много важни съвета:

  • Винаги отделяйте време за загряване на ставите преди тренировка и за отпускане на мускулите след това.
  • Започнете бавно и постепенно увеличавайте темпото и натоварването.
  • Пийте много вода.
  • Тренировките ще помогнат, но не и ако похапвате каквото ви падне - помислете за качествена, чиста храна и забравете за junk food.
  • Носете поддържащ сутиен и ако кърмите, добра идея е да използвате подложки за кърмачки.
  • Не се преуморявайте и не се опитвайте да поставяте рекорди, не е сега времето за това.
  • Спрете тренировките, ако чувствате болка.

Първи стъпки към добрата форма

Забравете за сериозните физически натоварвания и вдигането на тежести през първите няколко месеца. Укрепването на коремната и поясната мускулатура трябва да бъдат с приоритет, но не бързайте и не очаквайте да видите светкавични резултати.

Често може да се забележи надвисване на кожа и мастна тъкан в коремната област и това е повод за притеснение за доста майки. С внимателна грижа към храненето и постоянни упражнения след няколко месеца ще забележите сериозно подобрение, затова престанете да се гледате критично в огледалото - проблемът е временен и решение има.

Можете да започнете с упражнения за тазовото дъно - от момента, в който се чувствате в достатъчно добра форма за това. Тези упражнения са от огромна важност, без значение от вида родоразрешение.

Всеки път когато вдигате бебето си, стегнете мускулите на тазовото дъно и тези в долната част на корема едновременно. Това ще ви помогне да защитите гръбнака от натоварване и ще ви предпази от възможна инконтиненция.

Кегелови упражнения

Тези упражнения са незаменими за тонизиране на мускулите на тазовото дъно - а те поддържат матката, пикочния мехур, тънките черва и ректума. Стегнете мускула, който използвате, за да спрете уринирането. Задръжте в това положение 10 секунди и отпуснете. Направете пауза от 10 секунди между всяко стягане. Постарайте се да направите поне три серии от 10 повторения всеки ден.

Повдигане на таза

Пробвайте да правите това упражнение по няколко пъти дневно, за да засилите коремната мускулатура. Легнете по гръб на пода със сгънати в коленете крака. Изпънете гръб и повдигнете леко таза нагоре, и задръжте в това положение 10 секунди. Повторете движението пет пъти и се опитайте да направите 10 или 20 повторения на серията.

Швейцарска топка

Швейцарската топка е чудесен помощник при упражнения за сила и тонус на мускулите на гърба и корема. Може да я използвате при поддръжка за краката или да лежите отгоре й, докато правите упражнения с повдигане на краката към корема. Топката е полезна и за възстановяване на баланса на тялото, който е бил изместен по време на бременността.

А кога мога отново да започна да тичам?

След като са изминали минимум два месеца и раната от операцията е напълно затворена, ако имате възможност и желание, можете да започнете да тичате - за първи път или пък отново.

При едно важно условие: започнете бавно. Промените в тялото ви в резултат от бременността са големи, и дори да не сте качили много килограми, необходимо му е време, за да се адаптира към новата ситуация.

Започнете с бързо ходене на кратки интервали през първите няколко седмици - може да го правите, докато бутате количката с бебето или да опитате да се разходите сами, за да се почувствате за малко насаме със себе си. Опитайте в началото да вървите бързо по двадесетина минути със стегнато, но не твърде бързо темпо три или четири пъти седмично.

Всеки повод за разходка е добър - без значение от времето навън, старайте се да излизате на въздух всеки ден. Това е критично важно както за бебето, така и за вас.

Ако имате възможност да използвате бягаща пътека, изберете по-бавна скорост и постепенно я увеличавайте, като имитирате неравен терен.

Увеличавайте темпото и дължината на всяка тренировка постепенно и плавно, ако усетите, че тялото ви го позволява.

Не забравяйте да загрявате добре преди бягане - отделяйте поне 5-10 минути всеки път, и почивайте добре след това.

Проверявайте от време на време белега от операцията, и ако забележите тревожни признаци за промяна, незабавно се консултирайте с лекар.

Дори да сте били със завидни атлетически постижения преди бременността, вероятно ще ви отнеме поне няколко месеца, за да се върнете в добра спортна форма.

Възможно е през това време да усещате сериозен спад в енергията, но това е нормално и се дължи на стреса от раждането и на недоспиването покрай грижите за бебето - все пак тялото ви преминава през огромни хормонални и физически промени.

Не забравяйте да си осигурите комфортно и дишащо облекло за спорт, както и подходящи спортни обувки за бягане.

Други подходящи видове спорт са:

  • Плуване, водна аеробика
  • Каране на колело
  • Кростренажор
  • Йога
  • Пилатес

Преодоляване на препятствията

Когато се грижите за новородено, да намерите време за физическа активност може да се окаже сериозно предизвикателство.

Хормоналните промени могат да ви направят по-чувствителни и това да доведе до заседнал начин на живот. В някои дни просто ще се чувствате твърде изтощени, за да можете дори да си помислите за тренировка. Въпреки това не бива да изоставяте идеята напълно.

Правете толкова, колкото можете. Потърсете помощ от партньора си или от близки приятели и роднини.
Планирайте си време за физическа активност. Ако не можете, включете и бебето и то ще се радва на близостта ви - дали докато се разхождате заедно с количката или докато играете на пода в стаята, има начин да се съчетае полезното с приятното, ако проявите мъничко изобретателност.

Тренировките след раждане не са лесна работа, но могат да направят чудеса за здравето и самочувствието ви, а и ще ви заредят с допълнителна енергия, от която имате нужда, за да се грижите за бебето.

Вижте и тези материали:

Видео:

В статията са използвани източници - виж списъка.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Имейл абонамент

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% ново и практично знание. 0% спам.

Абонирай се
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1