Да избегнем претренирането

Какво води до претрениране и възможно ли е да се случи на вас?

Невинаги дългите часове прекарани в залата ни гарантират по-добри резултати. Прекомерните тежки тренировки бързо водят до претрениране. Претренирането представлява дисбаланс между тренировка и възстановяване.

Претрениране

Кога говорим за претрениране?

Претрениране се получава, когато тялото не успява да се възстанови след тежка тренировка.

Причината може да е в прекалено тежките тренировки, малкото почивка или в неправилно хранене.

По време на тренировка с тежести мускулните влакна се разкъсват, след което при добра почивка, хранене и прием на хранителни добавки мускулните влакна нарастват (хипертрофия).

При претренирането, веднъж след като са разкъсани, мускулните влакна не успяват да се възстановят, след което се разкъсват втори път - тогава вместо нарастване се наблюдава отслабване на мускулите.

При тежки и продължителни тренировки тялото отделя кортизол (катаболен хормон), този хормон възпрепятства възстановяването на мускулите, понижава нивата на тестостерон в тялото, възпрепятства синтеза на протеина, пречи на тялото да гори мазнини.

Невинаги проблемът с претренирането и възстановяването е в методите на трениране, хранене и възстановяване.

Ежедневният стрес, на който сме подложени, е сред най-важните фактори, влияещи отрицателно върху възстановяването на тялото.

Колкото и добра програма да спазвате, ако сте под стрес, резултатите никога няма да са същите. Когато влизате в залата, оставете проблемите си навън и се концентрирайте върху тренировката.

Често в стремежа си да постигне желаните резултати човек се стреми да тренира максимално тежко. Дали това е правилно и къде е границата на допустимото натоварване?

Най-често претрениране се наблюдава при начинаещите, които в стремежа си да постигнат бързи резултати, прекарват няколко часа в залата, стараейки се да направят всичко.

Прекалено тежките тренировки отслабват имунитета на тялото.

Най-често допусканите грешки

  • Трениране на дадена мускулна група всяка тренировка. Прекалено честото трениране на дадена мускулна група не само че не дава по-големи резултати, но и пречи на възстановяването на мускула;
  • Неправилно хранене преди и след тренировка;
  • Изпълнение на прекалено много серии за мускулна група в една тренировка;
  • Прекалено къси почивки между сериите;
  • Недостатъчно сън;
  • Грешен избор на упражнения и тяхната последователност;
  • Системна злоупотреба с алкохол и цигари.

Признаци на претрениране

  • Умора;
  • Липса на мотивация;
  • Болки в мускулите или ставите;
  • Скованост на мускулите;
  • Раздразнителност;
  • Нарушен сън;
  • Загуба на апетит;
  • Отпадналост;
  • Проблеми с възстановяването;
  • Депресия;
  • Спад в резултатите;
  • Чести травми;
  • Нарушения на менструацията;
  • Неутолима жажда (особено през нощта);
  • По-висок от нормалното пулс (особено сутрин);
  • Отслабване на имунната система;
  • Загуба на телесно тегло.

Какво да променим?

Преди всичко - осигурете достатъчно почивка на тялото. Ако претренирате, най-добрият избор е да прекъснете тренировки за известно време (около седмица) и да дадете добра почивка на тялото си.

Прекъсването на тренировките ще бъде съпроводено с известна загуба на форма, но не и в голяма степен, ако продължите да тренирате въпреки натрупалата се умора.

Винаги, когато се натоварвате допълнително, си осигурявайте и допълнителна почивка.

Следващата стъпка е да прегледате подробно начина си на тренировка, хранене и възстановяване и да разберете къде грешите.

Често причината може да е в прекалено тежката тренировка - стремете се да правите по-къса, но ефективна тренировка.

Давайте достатъчно дни почивка за възстановяване на всяка мускулна група в зависимост от нейния тип и целта на тренировките ви.

Относно храненето, проверете дали си набавяте необходимите хранителни вещества. Ако нямате възможност да се храните пълноценно, с помощта на хранителни добавки си набавете необходимите вещества.

Как да избегнем претренирането?

  • Никога не тренирайте толкова тежко, че тренировката ви да ви е неприятна.
  • Не търсете бързи резултати.
  • 2-3 пъти в годината правете пълна почивка от тренировките в продължение на 7-10 дни.
  • Почивайте - давайте на тялото възможност да се възстанови и да се подготви за следващата серия/тренировка.
  • Планиране - правилното разпределение на почивките е изключително важно. Винаги си правете предварителен план за тренировката или за тренировъчната седмица. Не се стремете всеки път да тренирате за всички мускулни групи.
  • Не надхвърляйте възможностите на тялото си - ако се опитвате да работите над възможностите на тялото си, най-вероятно ще се преуморите или ще получите нежелана травма.
  • Осигурявайте си не по-малко от 8 часа сън на денонощие.
  • Спазвайте хранителен режим, съобразен с вашите цели. Бъдете сигурни, че си набавяте всички хранителни вещества, от които тялото има нужда.
  • При проблеми с възстановяването приемайте хранителни добавки, съобразени с вашите нужди.
  • Масажа или сауна веднъж седмично могат да подобрят възстановяването ви.

Най-добрата защита срещу претрениране е комбинация от добра почивка и подходящо възстановяване на тялото с помощта на правилен хранителен режим и хранителни добавки.

Задължително тренирайте по добре планирана тренировъчна програма - като правилно определяте мястото и продължителността на почивките.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Препоръчани продукти
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 read-later1