Тренировъчните параметри

Нещата, описани в тази статия, са много важни за начинаещите и още по-важни за средно напредналите фитнес любители. За по-сериозни успехи обаче въпросната информация трябва да се научи, т.е. да се осмисли, за да се използва в практиката. Към начинаещите: няма значение, че първият прочит ще ви обърка. Четете я периодично пак и пак, докато я запомните, за да можете да прилагате основните спортни закони на по-късен етап.

Като всеки процес в нашия свят, така и тренировъчните натоварвания се подчиняват на физичните закони, което ни позволява да ги анализираме и променяме целенасочено чрез математиката.

Тази статия е от основополагащо значение за правилното разбиране на механиката и баланса в тренировъчния процес, където работим с обективни (измерими) параметри.

Това, което намеквам, е че зад всичко стои точна наука, законите на която са толкова важни за трениращия, колкото теоремите за математиката.

Без закони няма ред, а без ред няма сравнителен напредък!

Смисъл и ползи от вникването в тренировъчните параметри

Базовите тренировъчните параметри са взаимосвързани в математична функция.

Това е такава зависимост, че промяната на един параметър неминуемо се отразява на останалите два или системата рухва.

В това число, ако повишим едновременно тежестта, с която тренираме във всяка серия от програмата, намалим времето за почивки и добавим нови серии, за да напреднем, не бива да се съмнявате, че в един хубав миг (след определена цифра) просто ще претренираме.

Тук идва и смисълът:

Познаването на тренировъчните параметри и закони и воденето на тренировъчен дневник ни дават възможност да контролираме и прогнозираме тренировъчния напредък!

Базови тренировъчни параметри

В системата, наречена тренировка, това са точно четири величини:

• тренировъчна интензивност;
• тренировъчен обем;
• тренировъчна продължителност;
• плътност.

Първите три параметъра могат да се измерят, а четвъртият има ролята по-скоро на коефициент, който се получава при разпределението на времето, прекарано в работа спрямо времето, прекарано в покой за интервала на тренировката.

Интензивност

Отнесен към човешкото тяло и по-точно към мускулите, този параметър може да се характеризира с: напрегнатост, скорост и динамика.

Както знаем, функционалните елементи на мускулите представляват сбор от многобройни протеинови нишки, които се приплъзват една към друга по време на стягане, за да скъсят дължината си и така да задвижат хванатите към ставите кости в дадена посока.

Това задвижване може да стане с определена скорост и срещу определена сила на съпротивление.

Ако приемем, че в движението отсъства скорост и съпротивление, то значи мускулът не се съкращава.

При всяко движение на даден мускул той се съкращава с определена скорост и преодолява дадено съпротивление, което може да е резултат от силата на гравитацията, триене във флуид (вода например), съкращаването на друг мускул в противоположно направление и др.

Ако липсва скорост на движение, но е налично съпротивление, това значи, че мускулът "работи на място" благодарение на друг противоположен мускул, който не му позволява да промени дължината си.

• Максимална интензивност: Най-лесният начин да измерваме интензивността е чрез процентно съотношение. В областта на тренировките с тежести на 100% интензивност се равнява максимално постижение. Ако говорим за повдигане на щанга от лег, то това е максималната тежест, срещу която можете да извършите движението, или иначе казано, 100% интензивност = максималната сила.
• Максимална крива на интензивността: Това е крива, която показва състоянието на силата спрямо умората във всяка следваща серия от схематична поредица, каквито се явяват три до десет серии от дадено тренировъчно движение, изпълнени в последователност. Кривата ни е нужна, когато изчисляваме каква нова тежест да поставим срещу себе си, за да подобрим постиженията си при сведен до минимум риск от провал. Ако говорим за управление на риска, то максималната крива на интензивността ни показва точно след коя серия и кое повторение на лежанката не бива да опитваме да сложим ново 20... В спортните центрове някои хора го бъркат с опита или с усет. Няма такова нещо - всичко е наблюдение и математика.
• Оптимална интензивност: Това е интензивността, която сме избрали да служи на нашите цели. Оптималната интензивност е оптимална към нещо. Това може да е такава интензивност, която да води до нарастване на абсолютната сила, друг тип интензивност, която да води до миофибриларна хипертрофия (качествен мускулен растеж) или до саркоплазмена хипертрофия (обемен мускулен растеж). Може да е интензивност, предразполагаща към увеличаване на издръжливостта.

Продължителност

Това е времето, необходимо за изпълнение на отделна серия, упражнение (тренировъчен сет) или тренировка.

То е сборна величина от времето, прекарано в работа (серии и сетове) събрано с времето прекарано в покой (почивки или време между сериите).

Продължителността се измерва в минути и секунди. Множеството хора почиват по усет, т.е. не съблюдават строго колко точно следва да почиват или ако съблюдават, гледат на почивката като на "дълга поне еди-колко-си минути", вместо на "не по-дълга от еди-колко-си секунди".

Най-строго параметърът продължителност се спазва във времево ограничени спортове.

Продължителност на тренировката

Оптимална продължителност: Това е перфектното времетраене, т.е. тренировката е не по-дълга от времето, нужно за направата на сериите плюс перфектно съобразените почивки, но без загуба на време. 

Максимална продължителност: Това е интервалът от време, след който задържането на тялото в катаболна фаза гарантира изтощение.

Обикновено колкото е по-голяма интензивността и обемът на тренировката, толкова по-малка (в минути) е максималната тренировъчната продължителност.

Историята на спорта отрече тричасовите фитнес маратони. Сега за горна граница във времето се приемат 90 минути. Много често обаче границата е доста по-ниска.

Реална продължителност: Времето за изпълнение на една тренировка. Ако реалната е под оптималната или над максималната, говорим за повишен риск от претрениране.

Продължителност на повторението

Стандартно повторение (амплитуда в интензивността): Времето за изпълнение на позитивна и негативна част и част в покой между повторенията.

Времето за стандартно повторение определя дължината на серията и нейния размер (т.е. колко повторения следва да съдържа).

Време под напрежение или TUT - Time Under Tension (време под интензивност "Х"): Това е времето, през което мускулът е в съкратено състояние.

Това включва позитивна и негативна фаза от амплитудата или времето за стягане на място.

Времето под напрежение е важен параметър, който се измерва за повторение, за серия и за тренировка като цяло.

То има ключово значение за натрупването на нервна умора и за повишаване на мускулния тонус.

Продължителност на серията

Според броя на повторенията или продължителността им се оформя продължителността на отделната серия.

Времетраенето спрямо интензивността предопределя времето за почивка след изпълнението й.

Тренировъчен обем

Това е количеството извършена тренировъчна работа. Може да се измерва в килограми, килограмометри, повторения и др.

Тренировъчният обем е показател за енергоразхода в тренировката. При тренировката с тежести различаваме: обем на серия, обем на сет и общ тренировъчен обем.

Общият обем е сбор от по-малките обеми. В крайна сметка получаваме няколко тона извършена работа.

При създаване на тренировъчна програма е редно да контролираме постепенно и последователно нарастващия общ тренировъчен обем, защото най-често общото претрениране се случва при резки скокове в тонажа вследствие на енергийно изтощение.

Тренировъчна плътност

Това е извършеният обем работа в серия, сет или за цялата програма, отнесени към реалната им продължителност. Тренировъчната плътност е най-слабо разбираният и най-динамично изменящият се параметър в тренировъчния процес.

Добре преценената тренировъчна плътност е резултатът от правилно изчислена тренировъчна тежест в добре съставена тренировъчна серия, последвана от достатъчна почивка.

В тренировките с тежести плътността се измерва в кг/час. По този показател 5 серии х 10 повторения, изпълнени със 50 кг всяка в рамките на 15 минути не се различават от 10 серии по 5 повторения с 50 кг, изпълнени за същото време.

В аеробните тренировки говорим за "енергоразход", т.е. енергия/час или ккал/час. По този параметър можем да сравняваме ходене по наклон с лек крос например или велоергометър с кростренажор.

Определения на ключови тренировъчни понятия

• Сила: Това е способността на мускулатурата да извършва работа при максимална или близка до максималната интензивност. При работата с тежести това са интензивности над 95%.
• Издръжливост: Така наричаме способността на мускулите и тялото като цяло да работят в състояние на умерена интензивност за относително дълги периоди от време. При работата с тежести за умерена интензивност се приемат стойности под 55-60%.
• Силова издръжливост: Това е способността на мускулатурата да работи при висока интензивност, чиито граници се оформят от горния праг на интензивност при издръжливостта и долния праг на силата.
• Повторен максимум (ПМ): В спорта така се нарича повторно изпълнено, т.е. затвърдено постижение. Най-често във фитнес залите се говори за 1ПМ (или ПМ1), което значи затвърдена повдигната максимална тежест.