Тренировъчните параметри
Интензивност, обем и плътност на тренировката
Интензивност, обем и плътност на тренировката
От 02.12.2011, чете се за 6 мин.
Нещата, описани в тази статия, са много важни за начинаещите и още по-важни за средно напредналите фитнес любители. За по-сериозни успехи обаче въпросната информация трябва да се научи, т.е. да се осмисли, за да се използва в практиката. Към начинаещите: няма значение, че първият прочит ще ви обърка. Четете я периодично пак и пак, докато я запомните, за да можете да прилагате основните спортни закони на по-късен етап.
Като всеки процес в нашия свят, така и тренировъчните натоварвания се подчиняват на физичните закони, което ни позволява да ги анализираме и променяме целенасочено чрез математиката.
Тази статия е от основополагащо значение за правилното разбиране на механиката и баланса в тренировъчния процес, където работим с обективни (измерими) параметри.
Това, което намеквам, е че зад всичко стои точна наука, законите на която са толкова важни за трениращия, колкото теоремите за математиката.
Без закони няма ред, а без ред няма сравнителен напредък!
Базовите тренировъчните параметри са взаимосвързани в математична функция.
Това е такава зависимост, че промяната на един параметър неминуемо се отразява на останалите два или системата рухва.
В това число, ако повишим едновременно тежестта, с която тренираме във всяка серия от програмата, намалим времето за почивки и добавим нови серии, за да напреднем, не бива да се съмнявате, че в един хубав миг (след определена цифра) просто ще претренираме.
Тук идва и смисълът:
Познаването на тренировъчните параметри и закони и воденето на тренировъчен дневник ни дават възможност да контролираме и прогнозираме тренировъчния напредък!
В системата, наречена тренировка, това са точно четири величини:
Първите три параметъра могат да се измерят, а четвъртият има ролята по-скоро на коефициент, който се получава при разпределението на времето, прекарано в работа спрямо времето, прекарано в покой за интервала на тренировката.
Отнесен към човешкото тяло и по-точно към мускулите, този параметър може да се характеризира с: напрегнатост, скорост и динамика.
Както знаем, функционалните елементи на мускулите представляват сбор от многобройни протеинови нишки, които се приплъзват една към друга по време на стягане, за да скъсят дължината си и така да задвижат хванатите към ставите кости в дадена посока.
Това задвижване може да стане с определена скорост и срещу определена сила на съпротивление.
Ако приемем, че в движението отсъства скорост и съпротивление, то значи мускулът не се съкращава.
При всяко движение на даден мускул той се съкращава с определена скорост и преодолява дадено съпротивление, което може да е резултат от силата на гравитацията, триене във флуид (вода например), съкращаването на друг мускул в противоположно направление и др.
Ако липсва скорост на движение, но е налично съпротивление, това значи, че мускулът "работи на място" благодарение на друг противоположен мускул, който не му позволява да промени дължината си.
Това е времето, необходимо за изпълнение на отделна серия, упражнение (тренировъчен сет) или тренировка.
То е сборна величина от времето, прекарано в работа (серии и сетове) събрано с времето прекарано в покой (почивки или време между сериите).
Продължителността се измерва в минути и секунди. Множеството хора почиват по усет, т.е. не съблюдават строго колко точно следва да почиват или ако съблюдават, гледат на почивката като на "дълга поне еди-колко-си минути", вместо на "не по-дълга от еди-колко-си секунди".
Най-строго параметърът продължителност се спазва във времево ограничени спортове.
Оптимална продължителност: Това е перфектното времетраене, т.е. тренировката е не по-дълга от времето, нужно за направата на сериите плюс перфектно съобразените почивки, но без загуба на време.
Максимална продължителност: Това е интервалът от време, след който задържането на тялото в катаболна фаза гарантира изтощение.
Обикновено колкото е по-голяма интензивността и обемът на тренировката, толкова по-малка (в минути) е максималната тренировъчната продължителност.
Историята на спорта отрече тричасовите фитнес маратони. Сега за горна граница във времето се приемат 90 минути. Много често обаче границата е доста по-ниска.
Реална продължителност: Времето за изпълнение на една тренировка. Ако реалната е под оптималната или над максималната, говорим за повишен риск от претрениране.
Стандартно повторение (амплитуда в интензивността): Времето за изпълнение на позитивна и негативна част и част в покой между повторенията.
Времето за стандартно повторение определя дължината на серията и нейния размер (т.е. колко повторения следва да съдържа).
Време под напрежение или TUT - Time Under Tension (време под интензивност "Х"): Това е времето, през което мускулът е в съкратено състояние.
Това включва позитивна и негативна фаза от амплитудата или времето за стягане на място.
Времето под напрежение е важен параметър, който се измерва за повторение, за серия и за тренировка като цяло.
То има ключово значение за натрупването на нервна умора и за повишаване на мускулния тонус.
Според броя на повторенията или продължителността им се оформя продължителността на отделната серия.
Времетраенето спрямо интензивността предопределя времето за почивка след изпълнението й.
Това е количеството извършена тренировъчна работа. Може да се измерва в килограми, килограмометри, повторения и др.
Тренировъчният обем е показател за енергоразхода в тренировката. При тренировката с тежести различаваме: обем на серия, обем на сет и общ тренировъчен обем.
Общият обем е сбор от по-малките обеми. В крайна сметка получаваме няколко тона извършена работа.
При създаване на тренировъчна програма е редно да контролираме постепенно и последователно нарастващия общ тренировъчен обем, защото най-често общото претрениране се случва при резки скокове в тонажа вследствие на енергийно изтощение.
Това е извършеният обем работа в серия, сет или за цялата програма, отнесени към реалната им продължителност. Тренировъчната плътност е най-слабо разбираният и най-динамично изменящият се параметър в тренировъчния процес.
Добре преценената тренировъчна плътност е резултатът от правилно изчислена тренировъчна тежест в добре съставена тренировъчна серия, последвана от достатъчна почивка.
В тренировките с тежести плътността се измерва в кг/час. По този показател 5 серии х 10 повторения, изпълнени със 50 кг всяка в рамките на 15 минути не се различават от 10 серии по 5 повторения с 50 кг, изпълнени за същото време.
В аеробните тренировки говорим за "енергоразход", т.е. енергия/час или ккал/час. По този параметър можем да сравняваме ходене по наклон с лек крос например или велоергометър с кростренажор.
Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:
Научи повече