Щангистко обръщане, тръстър и лицеви опори
Добра техника, сила и силова издръжливост са важни за успешното представяне на този комплекс.
Чете се за 1 мин.
Необходима екипировка
- Щанга
- Хронометър
Същност на комплекса
Съставен е от три упражнения - щангистко обръщане с подклек (Power Clean), тръстър и стандартни лицеви опори.
Комплексът представлява следното:
- 3 повторения щангистко обръщане с подклек
- 3 повторения тръстър
- 6 лицеви опори
Тегло на щангата – 50% от максималната тежест за едно повторение на по-слабото от двете движения обръщане и тръстър, т.е. ако максималната тежест за тръстър е 100 кг, а за обръщането е 120 кг, то теглото на щангата ще бъде 50 кг.
Целта е да направите 10 рунда за минимално време.
Щангистко обръщане с подклек (power clean):
- Начална позиция: щангата лежи на земята, тялото е в начална позиция за мъртва тяга / обръщане;
- Крайна позиция: тялото напълно изправено, щангата е в позиция за преден клек.
Тръстър (комбинация от преден клек и пуш преса):
- Пълен клек под паралела в долно положение;
- Ръцете напълно изпънати и заключени в горно положение .
Лицеви опори:
- Докосване на торса до земята в най-долно положение;
- Опънати ръце и право тяло в горно положение.
Макар тежестта на щангата за тръстъра да е фиксирана на 50% от максималната тежест за единично повторение, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата и / или замяна на щангата с по-леки пудовки / дъмбели / гирички / българска торба и др. Лицевите опори също могат да се скалират и да се изпълняват от колене.
Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата или добавят жилетка с тежест.
Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.
Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).
