Щангистко обръщане, тръстър и лицеви опори

Необходима екипировка

  • Щанга
  • Хронометър

Същност на комплекса

Съставен е от три упражнения - щангистко обръщане с подклек (Power Clean), тръстър и стандартни лицеви опори.

Комплексът представлява следното:

  • 3 повторения щангистко обръщане с подклек
  • 3 повторения тръстър
  • 6 лицеви опори

Тегло на щангата – 50% от максималната тежест за едно повторение на по-слабото от двете движения обръщане и тръстър, т.е. ако максималната тежест за тръстър е 100 кг, а за обръщането е 120 кг, то теглото на щангата ще бъде 50 кг.

Целта е да направите 10 рунда за минимално време.

Щангистко обръщане с подклек (power clean):

  • Начална позиция: щангата лежи на земята, тялото е в начална позиция за мъртва тяга / обръщане;
  • Крайна позиция: тялото напълно изправено, щангата е в позиция за преден клек.

Тръстър (комбинация от преден клек и пуш преса):

  • Пълен клек под паралела в долно положение;
  • Ръцете напълно изпънати и заключени в горно положение .

Лицеви опори:

  • Докосване на торса до земята в най-долно положение;
  • Опънати ръце и право тяло в горно положение.

Макар тежестта на щангата за тръстъра да е фиксирана на 50% от максималната тежест за единично повторение, скалирането за по-начинаещите е напълно възможно и се заключава в намаляване на теглото на щангата и / или замяна на щангата с по-леки пудовки / дъмбели / гирички / българска торба и др. Лицевите опори също могат да се скалират и да се изпълняват от колене.

Напредналите трениращи могат да утежнят комплекса, като увеличат теглото на щангата или добавят жилетка с тежест.

Комплексът не се препоръчва на хора с контузии в раменните стави, раменния пояс, лактите, китките, тазобедрените стави, коленете, глезените и гръбнака.

Ако имате такива, консултирайте изпълнението му с ортопед и в случай на позитивен отговор се обърнете за обучение и контрол към специалист (треньор или кинезитерапевт).

Този текст е публикуван на 15.02.2016.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

Седмичен бюлетин от BB-Team

100% полезно съдържание и съвети. 0% спам.

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkcalendar-foodcalendar-notescalendar-trainingGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle+gym-wizardhabitinstagramleft-arrowlinkedinlogo-smallloss-wizardmailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofilereaction-greatreaction-negativereaction-neutralread-laterreadingright-arrowsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitterTwitterwoman-placeholderyoutube1