Креатин - повелителят на експлозивната сила
Кога е измислен? Какви видове има? А как да го приемам?
Владимир Недков
01.02.2005
48 Креатинът е добре познато вещество за широката публика в спортните среди. Макар и разрешен от Световната анти-допинг асоциация, някои продукти на креатинова основа се ползват с лошо име пред Световната здравна организация. Разберете повече по-долу!
Какво е Креатин?
Креатинът е аминокиселина, която се състои от три свързани аминокиселини - аргинин, глицин и метионин. Открит е за първи път през 1832 г. от френски учен, а през 1923 г. е установено, че 95% от общото количество креатин в тялото ни под формата на креатин-монохидрат и креатин-фосфат (около 100 грама) се съдържа в мускулната тъкан.
Как се произвежда/изолира?
В промишлен мащаб креатинът се произвежда чрез химичен синтез от две изходни вещества - от цианамид или от тиоурея. Креатинът, произведен от тиоурея, има различни примеси - дихидротриазин, дицианамид, остатъчни количества тиоурея, поради които, ако се приема по-дълго време, може да окаже вредно въздействие върху организма и да предизвика алергии, нарушения във функцията на бъбреците и рак.
Какво е основното му физиологично въздействие?
Креатинът е един от главните суплементи в културизма. Основната му функция е увеличаването на енергийния резерв в мускулите, което води до повишаване на мускулната сила и издръжливост. Ето защо става това: "горивото" за мускулната работа е АТФ (аденозин-трифосфат). При съкращаване на мускулите АТФ се разпада до АДФ (аденозин-дифосфат). За да продължи работата на мускулите, този АДФ отново трябва да се превърне в АТФ чрез присъединяване на фосфатна група. Тя се взема от съединението креатин-фосфат (КФ).
Кои са препаратите, които са основен източник на креатин?
Креатинът се предлага в няколко разновидности:
- креатин - монохидрат
- креатин - фосфат (КФ)
- креатин - пируват
- кре-алкалин (специализирана формула)
- 3-креатин малат (специализирана формула)
Какви са оптималните дози?
Прием при креатин монохидрат:
Най-добри резултати се постигат, когато креатинът се взема по специален метод, разделен на 2 етапа. Първият етап се нарича "зареждащ" и е препоръчителен за всеки, който взема креатин за първи път. Както подсказва името, този етап включва "зареждане" на мускулите с креатин. Той има продължителност 4-7 дни, през които се вземат 20-30 грама на ден, най-добре с вода или плодов сок. След това започва вторият етап. През него се вземат 2 - 5 -10 грама на ден (или 0,03 грама на килограм тегло) , за да се поддържат мускулите заредени (по-големите дози от 15 г. няма да предизвикат по-големи ефекти, така че са излишни). Съществува и друг метод за приемане на креатина. При него няма зареждащ етап. Просто започвате с дози от 5 до 10 грама дневно и пиете всеки ден. Отново ще получите желаните резултати, но когато има зареждащ етап, те идват по-бързо. Най-добре е креатинът да се комбинира с прости въглехидрати (като плодов сок) и да се приема половин час преди тренировка. Важно е да се отбележи, че по-голямата еднократна доза не гарантира по-добър ефект. Разумната еднократна доза монохидрат е 5 гр.
Прием при креатин пируват:
Като при креатин монохидрат, но намалете дозата с 20%-30%
Прием при креатин фосфат:
Като при креатин монохидрат, но намалете дозата с 50%-70%
Прием при кре-алкалин:
Обикновенно се взима 1,5 - 3 гр / ден без зареждащ период, но препоръчвам да следвате дозата на етикета
Прием при три-креатин малат:
Придържайте се към предписаната на етикета доза.
Какви са възможните вредни/странични въздействия при приема му?
Пийте обилно количество вода заедно с приемането на креатин - 6 до 8 чаши дневно. Макар че няма твърди доказателства, възможни странични ефекти от употребата на креатина са: обезводняване, диария, мускулни крампи, понижен обем на кръвта и нарушен баланс на електролитите в тялото ни. По-голямата част от креатин монохидрата, пирувата и дори част от фосфата се превръща в креатинин (токсичен продукт) в процеса на усвояване и трнаспорт до мускулните клетки. Голям % от този процес става в самите клетки, непосредствено преди навлизането на горивото в митохондриите. За да се справят с токсичния ефект, клетките увеличават обема си задържайки вода и активно синтезират "отпадни мехурчета", в които да съхраняват "боклука". Спрете да приемате креатин и се консултирайте с лекар, ако забележите:
- алергича реакция (трудно дишане, сухота в гърлото, сухота на езика и устните)
- симптоми на бъбречни проблеми като намалено количество урина
Защо да го приемаме?
Креатинът е един от най-популярните и ефективни суплементи, използвани от културистите. Използван като добавка към диетата на културиста, той спомага за бърз и сериозен напредък в мускулното развитие на трениращия. Приемате ли креатин (монохидрат или фосфат), Вие ще увеличите нивото на КФ, което ще доведе до увеличаването на енергийния резерв. Ако приемете креатин - монохидрат, той ще се трансформира в КФ, а ако приемете направо КФ, той се използва директно. Ето защо креатин-фосфатът е по-ефективен от креатин-монохидрата. Приемате ли креатин, твърде скоро ще увеличите работната си тежест и ще забележите, че не се нудаете от големи почивки между тежките серии. Или казано по-просто - ако ползвате креатин, ще можете да провеждате по-интензивни тренировки с бързо възстановяване между тях, което пък неизбежно ще предизвика бърз мускулен растеж. Разбира се, това си има цена - вижте вредните ефекти!
Какви са допълнителните физиологични въздействия на креатина?
Креатинът също така ускорява възстановяването между тренировките, като предотвратява процесите на разпадане (катаболизъм) на мускулната тъкан. През последните пет години няколко института независимо един от друг провеждат изследвания на креатина. Всички достигат до общи заключения. Те доказват, че препаратът увеличава енергията в мускулите и оттам - силата, издръжливостта и скоростта на възстановяването. Скоро беше открита и друга привилегия на креатина - той ускорява процеса на изгаряне на мазнините, като в същото време съдейства за изграждането на чиста мускулна маса.
По какъв начин креатинът се усвоява от организма и как стига до мускулите?
Креатинът се абсорбира в тънките черва, a кръвният поток го пренася постепенно в черния дроб, откъдето отново носен в кръвния поток преминава в различни тъкани, включително мускулната и мозъчната, като навлиза в клетките чрез белтък-преносител. Възможно е да се окаже, че постоянното приемане на креатин води до намаляване на количеството на този белтъка-преносител, като не е ясно дали този процес е обратим.
Кои са храните, които съдържат креатин в най-голямо количество?
За разлика от анаболните стероиди, креатинът е приет за натурален препарат и се съдържа в много храни. Затова не може да бъде намерен в допинглистите на различните спортове, независимо в коя една страна. Основните хранителни източници на креатин са месото (особено телешкото) и рибата (херинга, сьомга, риба тон и др). Един килограм месо съдържа около 4 грама креатин. Но поемането на необходимите дози с храната не винаги е удобно, тъй като не всеки може да изяде 1кг месо на едно хранене. За да си ги набавите по този начин ще ви е доста трудно, тъй като ще трябва да поемате голямо количество храна, богата на белтъчини. Ето защо се стига до нуждата да поемате креатина във вид на препарат.
За Владимир Недков
Моля, дайте своя глас и оценете публикацията, ако Ви е харесала.
10 гласа
Абонамент
Ако харесвате това, което четете тук, следете нашите публикации по удобния за вас начин:
Имейл
RSS
Прочетете още и тези полезни материали
- Медицинска топка
- Таурин (Taurine)
- Кре-алкалин (Kre-Alkalyn) и Креатин-етил-естер (Creatine ethyl ester)
- Тренировки за експлозивна сила
- Азотен буустeр - да напомпам или не? (втора част)
- Прекурсори на азотен оксид
- Глутеус Мост (Повдигане на таза и седалището от тилен лег)
- Тренировки със спартански привкус
- Хранителни добавки при новаци
- Протеинови напитки - защо да ги предпочетем?
Креатинът е един от най-популярните и ефективни суплементи, използвани от културистите. Използван като добавка към диетата на културиста, той спомага за бърз и сериозен напредък в мускулното развитие на трениращия.
Абонамент
Ако харесвате това, което четете тук, следете нашите публикации по удобния за вас начин:
Имейл
RSS
- Фазите на храненето - храносмилане и усвояване
- Фитнес и любителски бодибилдинг
- Протеинови напитки - защо да ги предпочетем?
- Интервю с Милко Милов (МИЛЕ)
- Билки, фитнес и здраве
- Фитнес и бойни спортове
- Тренировки за експлозивна сила
- От какви проблеми страдат читателите ни
- Фитнес технокрацията - по-скоро нужна!
- Омега 3 есенциални мастни киселини (Омега-3 ЕМК)
С изключение на грешката “мозачна”(пише се “мозъчна”) материалът е страхотен и ми разясни много неща. Благодаря!
Благодаря Ви, грешката е поправена.
Малко съм объркан.В началото на материала пише , че е забранен за използване от спортисти а на края пише , че го няма в нито 1 допинглист на различните спортове. или тва е за храните? ако може някои да ми обясни
Грешката е на автора, сиреч моя - в уводът съм написал, че е забранен от Американската агенция за допинг контрол, но не е така. Креатинът и в частност монохидрата не е забранен и от WADA (Световна анти-допинг асоциация), за 2006 г. и 2007 г. Креатин монохидратът, обаче е нарочен за внасящ в тялото креатинин - агент, който вдига нивото на патогени наречени хетероциклични ароматни амини, имащи принос според някои изследвания в канцерогенезата. Това е причината, да се ползва с лошо име в Световната здравна организация.
Браво за статията. Точно на време я прочетох, преди да почна да вземам креатин. Сега ще знам как и по колко да пия на ден.
Статията е много добра,поздравления!Отговаря на много въпроси,за които се питаме ние трениращите,но все пак ако може да посочите за какъв период от време след като се вземе зареждащата доза може да се взима креатина по 4-5гр. на ден ,за месец,два или повече,преди да започнат да се проявяват страничните вредни ефекти.Също така дали има вариант - определено време приемане на креатин,след това определено време почивка и после пак прием и как?И колко би била продължителността на една такава програма вьв времето?Имам и още два бързи въпроса-какво не бива да се приема по времето на прием на креатин и какво е добре да се пие с креатина за да засили действието му освен вода,аз лично съм чувал за креатин-глутамин комбинацията,че е много добра,вярно ли е?Благодаря Ви предварително и отново поздравления за страхотните материали които публикувате!
само не разбрах в не тренировачни дни как се взима ?
Обикновенно, приемът продължава 20 до 40 дни. Прави се пауза до 20 дни и отново.
аве вярно ли е че креатина причинява рак и имали страничен ефект?Пример на мене ми се пие много вода
“След това започва вторият етап. През него се вземат 2 - 5 -10 грама на ден (или 0,03 грама на килограм тегло) , за да се поддържат мускулите заредени (по-големите дози от 15 г. няма да предизвикат по-големи ефекти, така че са излишни)”
Здравейте имам 1 въпрос: Не съм тренирал няколко години и искам да започна отново.След колко време мога да започна да приемам креатин и след зареждащата доза на колко грама да я намаля?Аз съм около 85кг.По 0,03грама идва по-малко от 3 грама на ден.A 2-5-10 грама-това на 3 приема ли се взима или е граница,в която варира количеството?
Предлагам ти, да навлезеш във форма без креатин. След 10-12 седмици стриктни тренировки, ще знаеш за себе си, че си сериозен и ще си струва да зареждаш с креатин. От опит твърдя, че монохидратът ще ти даде експлозивна сила. Не ти трябва експлозивна сила, трябва ти силова издръжливост. Това става с попълване на гликогенните депа и ускоряване на клетъчния метаболизъм. Дай време на мускулите си да възстановят нужния им брой митохондрии (енергийни централи в клетките), което ще ти позволи да тренираш тежко. Преди това да се случи, само ще изхабиш монохидрата. В началото ще ти трябват аминокиселини и протеини, както и агенти за възстановяване. Спирам дотук, понеже въпросът е хубав и по него може да се развие цяла статия в седмична тема.
Ами, очаквай седмичната тема тогава.
Бих те ли ми казали , дали е добре да приемам едновременно и креатин и Л-карнитин?
Здр. смятам да взимам креатин но искам да кача и малко килограми.Въпросът ми е може ли да съчетая креатина с бирна мая???И ако може обеснете как!!!
Преди години имах проблеми с бъбреците(имах камъни)-след това вземах креатин и не съм усетил да ми е увредил нещо.Даже доста дръпнах.Въпроса ми е-мога ли да продължа да вземам креатин или не?Защото в сайта сте писали че креатина може да доведе до проблеми с бъбреците,но никъде не пише до какви проблеми точно.Надявам се да ми отговорите,сигурен съм че този проблем вълнува и много други хора.Благодяря предварително!
Материала е страхотен но се чуда дали да започна с креатина.Тренирам от 2 месеца и незнам......
Какво ми бихте препоръчали да направа.... за сега сам взимал само хранителни добавки.
имам въпрос не коментар. От 3 дни взимам креатин и ми се пие непрекъснато вода а от 3-я ден малко разтроиство дали е нещо лошо да спра ли да го пия
ами да ти кажа и на мене ми се пие страшно много вода,пикая през 20 минути и по г.нужда ходя по-4есто от преди...току-що приключих зареждащия период и се надявам сега като намаля количеството да се оправя..забравих да добавя и че ме боли доста корема..... но незнам може и аз да съм сбъркал като взимах 30гр на веднъж а не 4 пъти по 5грама дневно... коментирайте моля и вашите наблюдения.. също имам един важен въпрос- заминавам скоро на море и искам да попитам дали има проблем и консомацията на алкохол по време на вземането на креатин... мерси
ти луд ли си как 30г. наведнъж...луда работа...хора четете и следвайте предписанията...те са за това!
ами когато питах шефа в залата каза че не е проблем наведнъж и аз затова... както и да е важното е че съм си ве4е добре и всичко е наред
Здрасти, имам 1 въпрос. На 15 години съм имам проблеми с бъбреците (камъни в бъбреците), моля някой който разбира да ми каже дали мога да пия креатин или не е препоръчително и ако има дори най малък риск за нещо да ми го кажете плзз !!!
Ikvotva, най-добре разгледайте форума на изданието! Там отдавна са обсъждани подобни въпроси, задавани от момчета на Вашата възраст. Коментарите следва да са насочени само и единствено по статията. Всякакви лични проблеми следва да се разискват във форума. http://www.bb-team.org/forums
ами по- добре недей
първо си малък за тея боклуци второ имаш проблем с бъбреците..... ако питаш мен недей 
искам да попитам дали да пия креатин и във почивните дни когато не дигам ???
здравейте! искам да попитам какво не е добре да се консулмира по време на периода на взимане на креатина (алкохол цигари кафе и др.). по време на зареждащият период дали трябва да се спрът окончателно и по време на поддръжката да си позволявам по малко? и от кое! мерси предварително!
Big_bully, можеш да пиеш креатин в почивните дни...
mfgangsta, всяко от тези неща ПО ПРИНЦИП не е добре да се консумира..Ако си решил да спортуваш най-добре ги спри всичките...От това, което съм чел за креатина не пише да има някакви други вещества с които да има негативни взаимодействия..
мерси много
Кой от видовете креатин е най-безопасен:
кре-алкалин (специализирана формула)
3-креатин малат (специализирана формула)
здравейте,от скоро тренирам и пия креатин/монохидрат марка Weider.На опаковката пише да вземам по 3гр, дневно.Колко време трябва да го пия и колко да почивам за да нямам странични ефекти????
Благодаря
gopi, препоръчвам ти да зададеш въпроса си директно към фирма Weider в тяхната тема: http://www.bb-team.org/forums/viewthread/28310/.
Здравеите , хубава статия ама в крайна сметка не можах да разбера креатина вреди ли ? И искам да попитам Димитър Михайлов аз съм на 14 и тренирам от 1 година.Досега пиех протеин но го свърших и искам да попитам според теб да си взема ли протеин в които 30% са карнитин да си го взема ли и ако еженъуално го взема дали ще ми вреди нещо ???
“има различни примеси - дихидротриазин, дицианамид, остатъчни количества тиоурея, поради които, ако се приема по-дълго време, може да окаже вредно въздействие върху организма и да предизвика алергии, нарушения във функцията на бъбреците и рак.”
Понеже станаха много разбирачи и фитнес инструктори всеки казва различно ... в залата ми казват едно тук,друго:
Въпросът ми е, в какъв смисъл да се приема по-дълго време? над 20-40 дни (казвали са ми ,че по 3 месеца може да се приема) или с годините тренировки ?
Ще съм много благодарен ако някой компетентен в тази област човек ми отговори ...
здраеийте, искам да попитам дали креатина може са се пие при диета за, намаляване на мазнините, като го пия преди тренировка, за сила, и след да ме възтановява?
Добър вечер. Много полезен материял преди всичко. Въпросът ми е следния: Чувал съм, че креатина спирал разтежа, вярно ли е?
Pepi, да възможно е. Някои форми обаче, ще подтикнат тялото да задържа вода.
Nakata1213, креатинът няма подобен известен страничен ефект.
Добър вечер на всички
.Статията ми беше изключително полезна, но искам да ви попитам нещо. Ами аз сам на 17 години,тежа 77 кг. ,висок съм 183 см. ,с горе долу година и половина опит във фитнеса. При мен по принцип бавно се трупа мускулна маса, но аз не се дава лесно 
. До сега не сам взимал никакви добавки, защото много хора са ми казвали ,че не си заслижава да си “прецаквам” здравето. Та да ви питам нали няма проблеми да взимам креатин монохидрат? И през този така наречен зареждащ период мога ли да ходя на фитнес или не? Моля не ме препращайте във форума 
Благодаря ви предварително .
Здравейте от скоро вземам креатин магна палар на олимп заедно със л-карнитин и фет бърнар вапроса ми е трябва ли да вземам още нещо което да захранва креатина или да спазва някав по особен хранителен режим???
здравейте може ли някой да ми даде съвет в момента съм 65 килограма и съм висок 1.68 искам да взимам креатин но се притеснявам от ефекта му ... искам да взема няколко дози колкото да ми нараснат мускулите и да го спра .. но да продължа да тренирам усилено ... та мисълта ми е ще мога ли да запазя мускулите си след като спра креатина ?
Не се притеснявай от приема на креатин, определено ще ти помогне да качиш мускулна маса. Задължително трябва да приемаш достатъчно количество протеин и въглехидрати и ще имаш успех. Относно креатина - имаш доста богат избор, има доста качествени продукти, които могат да ти свършат работа.
Здравейте,никога не съм се занимавал сериозно с фитнес,обаче възнамерявам...Чувал съм от хора които са приемали креатин,че има страшно въздеиствие докато трнираш,обаче ако спреш с тренировките,цитирам,”тялото ти заприличва на чувал”.Вярно ли е това ?
Статията много ми хареса и определено е много полезна.Видях в коментарите че много хора се интересуват от вредата.Та моите въпроси са :Вреди ли креатина на черен дроп и бъбреци как и колко?И какви старничи ефекти има това за рака вярно ли е?Може грешно да съм разбрал статията но излиза че е вреден! И чувстам се малко объркан и нзм какво да мисля бях си поставил за цел да си купя но сега се двуумя
Л-карлетина така и неразбрах закакво се използва освен че е в пъти по безполезен от креатина. Креатина ти дава сила и може би малко повече вода се задържа в тялото аз такова нещо не съм изпитвал досега. Креатина просто потсилва а ако сте си зели некъв боклук може и проблеми да имате (диария, да ожаднявате и тн.). Иначе ако сте си зели качествен креатин и тренирате 3 пъти седмично нямате абсолютно никакъв проблем да зимате креатин 10 години половин час преди тренировка ефекта е супер половин година така зимам и супер бързо се възтановявам след серия. Друг е въпроса че повечето “добавки” в наща държава се нариват от найлонови чували и се продават в кутий затова по добре вносен си търсете от някъде. И аде успех маняци
здравейте,имам един въпрос , по-точно молба - ще ми препоръчате ли някоя добра фирма от която да си купя креатин ???Ако това се води като реклама моля пишете на скайп otka4en94
здравейте. тренирам от скоро и искам да попитам какъв креатин бихте ми препоръчали за оголеминяване на мускулната маса не знам точно от кой да си купя “креатин – монохидрат
креатин – фосфат (КФ)
креатин – пируват” надявам се да ми отговорите на този въпрос ще ви бъда много благодарен. Благодаря много .
материалът е страхотен, но искам да попитам дали мога да взимам креатини ако сам на 16 години и сам тренирал към 2-3 месеца без да взимам нищо и дали ще ми навреди ?? благодаря предварително
ако вземам креатин един месец /който включва зареждаща доза/, след почивката от 30 дена трябва ли пак да правя зареждаща доза
Здравейте, приятелката ми е болна от Шарко Мари Тут. Има жестока мускулна атрофия, скоро се надявам да направим изследвания, дали ще може да приема креатин.
Знам за АТФ, който се бие на инжекции, също така скоро четох и за “миостатин”.
Какво ви е мнението за тея три “продукта” в конкретния случай?
Благодаря ви.
Искам да разбера дали ще разумно да приемам креатин, тъй като аз съм футболист на (17 години) и не мога да съм всеки ден във фитнeса. Ще има ли ефект от приемането на креатина или обратното ще ми навреди?
Изкам да попитам някой за малко помощ, имам няколко въпроса свързани с креатин монохидрат. Моля някой да мe намери на скупе: majluhocko0o. Благодаря предварително.