Бързо отслабване срещу бавно отслабване | Какво темпо на отслабване да изберем?

Твърде бързото отслабване крие някои рискове.

От една страна, научните данни ясно показват, че колкото по-бързо отслабваме, толкова по-голям риск от загуба на мускулна маса и друго чисто тегло (lean mass) има.

Друго важно нещо е, че по-бързото отслабване изисква подържането на по-голям и агресивен калориен дефицит. Това е съпътствано с много по-високи нива на глад, които пък водят до по-голям риск това да не може да се поддържа дългосрочно.

Колкото по-бързо е темпото на отслабване, толкова по-вероятно е да губим и сила и резултатите в тренировките ни да пострадат значително.

Вероятно е да изгубим производителност не само в тренировките, но и в ежедневието ни. Да се чувстваме много по-уморени, да ни е по-трудно да се фокусираме, да спим по-лошо и още.

Затова е важно темпото на отслабване да е съобразено с индивидуалния човек. Това и правим с хората, с които работим в услугите ни. Когато имат за цел да отслабват, следим и внимаваме темпото, с което това се случва, да е подходящо за тях и ако не е, да го обсъдим.

Колко бързо е препоръчително да отслабвам?

Можем да разделим темпото на отслабване на 3 степени:

• много бавно;
• умерено;
• много бързо.

В научната литература, а оттам и в практиката, темпото на отслабване се измерва като загуба тегло на седмица или месец като процент от общото тегло.

• Като много бавно темпо се смята отслабването с между 0.25% и 0.5% от общото ни тегло на седмица. За пример, ако тежим 80 кг, това означава загуба с между 200 и 400 грама телесно тегло на седмица.
• Като умерено темпо се смята отслабването с между 0.5% до 1% от общото тегло на седмица. При общо тегло 80 кг например, това са между 400 и 800 грама загуба на тегло.
• Като бързо темпо се смята отслабването с над 1% от общото телесно тегло на седмица.

Това към какво темпо на отслабване да се стремите може да зависи от различни фактори, но ето някои от основните неща, с които да се съобразите.

Отслабване с много бавно темпо

Основната причина, поради която бихте искали да губите тегло с възможно най-бавното темпо, е ако се готвите за състезание по бодибилдинг, особено в последните няколко седмици от подготовката или пък за специална фотосесия, за която имате за цел да достигнете изключително нисък процент телесни мазнини.

Това значи значително под 10% телесни мазнини за мъжете и под 17-18% за жените.

Ако сте в началото на подготовката си и имате малко повечко телесни мазнини, може да си позволите да отслабвате с темпо около умерената граница, около 0.5% на седмица, но колкото повече напредва времето и колкото повече телесни мазнини губите, толкова повече трябва да се намали и темпото.

Причината за това е, че научните данни, а и практиката на редица световно признати треньори показват, че колкото по-малко малко телесни мазнини има човек, толкова повече мускулна маса губи докато е в калориен дефицит.

А ако се занимавате професионално с тази дейност и ходите по състезания, то загубата на мускулна маса е последното нещо, което бихте искали да се случи.

Друга ситуация, при която много бавното отслабване е подходящо, е когато отслабването не е приоритетна цел и се случва по-скоро като от самосебе си. Например, може да се случва в процес на телесна рекомпозиция, при който не целим нищо специално, просто тренираме и се храним добре и като резултат от това губим по мъничко телесни мазнини и заедно с това покачваме плавно и мускулната си маса.

Отслабване с много бързо темпо

Да отслабвате с много бързо темпо ще е необходимо най-вече, ако имате спешна нужда от свалянето на тегло, което обикновено е така при хората с много висока степен затлъстяване, познато още като болестна степен на затлъстяване или морбидно затлъстяване (morbid obesity).

В тези случаи процентът телесни мазнини е около и над 40% за мъжете и 50% за жените и в редица случаи здравето и животът на хората са силно застрашени, освен ако не се отърват бързо от излишното тегло.

В тези критични случаи на практика няма темпо на отслабване, с което да се съобразявате. Колкото повече, толкова по-добре.

В практиката обаче по-бързото темпо на отслабване е подходящо и за хората, които не са с официална диагноза морбидно затлъстяване, но все пак имат да изгубят значително количество излишно тегло.

Например, ако процентът ви телесни мазнини е някъде между 25% и 40% за мъжете и 30-40% за жените, също може да си позволите по-бързо темпо.

Основната причина за това е най-вече практическа. Ако имате да изгубите например 25 кг излишни мазнини, ако спазвате умереното темпо, това би ви отнело 1 година време като абсолютен минимум. А от опит знаем, че ако включим и нормалните застои и препятствия, които редовно ще ви бият контра, то този период се удължава до към година и половина, може би дори 2.

Това е изключително много време, в което ще трябва да се ограничавате откъм храна и да поддържате калориен дефицит. Рискът мотивацията ви да рухне и да се предадете е много голям.

Затова е далеч по-разумно да отслабвате с по-бързо темпо, поне за известен период от време, но все пак не е лоша идея да не прекалявате.

Например, загуба на около 1% до 1.5% на седмица е напълно окей. При хората с много излишно тегло загубата на мускулна маса е далеч по-малко, а в някои ситуации дори никаква, така че това не бива да ви притеснява.

Може да поддържате това по-бързо темпо, докато не достигнете до около 15-18% за мъжете и 20-25% за жените телесни мазнини, след което да преминете към по-умерено темпо, стига разбира се да имате желание да продължавате да губите излишни телесни мазнини.

Което ни води и до умереното темпо на отслабване.

Отслабване с умерено темпо

Умереното темпо е препоръчително за всички мъже между 10% и 15-20% телесни мазнини, както и за жените между 15 и 20-25%.

В този случай е препоръчително да не бързате и да не сваляте повече от 0.5 до максимум 1% от общото си тегло на седмица.

Това темпо ще ви позволи да запазите колкото се може мускулна маса и сила, както и “страничните ефекти” от калорийния дефицит да бъдат минимални.. В зависимост от някои други фактори, дори и е напълно възможно както да подобрите някои от постиженията си в залата, така и да покачите леко мускулната си маса.

Други влияещи фактори

Горните препоръки взимат под внимание най-вече текущото количество телесни мазнини като фактор, върху който да базираме преценката си. Горните препоръки са и за хора, които искат да постигнат максимални резултати по линия на мускулната си маса и тренировъчната производителност.

Не всички хора обаче имат такива цели. Някои въобще не ги интересува колко са големи бицепсите им или колко вдигат от лежанка.

Затова и в практиката ни се налага да взимаме под внимание и редица други фактори, като например:

• здравословно състояние
• текущи нива на стрес в ежедневието
• текущи нива на енергия и емоционалност
• предстоящи или текущи житейски събития
• цели в тренировките
• с какъв приоритет е отслабването като цел на фона на останалите
• какъв опит има клиентът в храненето и тренировките
• и други

В почти всички случаи и преди всичко останало, за нас е важно да има прогрес, дори и да е много по-малък, отколкото би ни се искало. Защото много често темпото на отслабване се саморегулира според индивидуалните особености и текущи възможности на съответния човек.

Ако текущото състояние на клиента му позволява да отслабва със средно 0.3 кг на седмица, ние няма да му даваме зор да сваля 1 кг на седмица. Ако преценим, че има потенциал да го направи и повечето от факторите позволяват това да се случи - ще го обсъдим, но същевременно често се опираме на принципа “ако работи, не го поправяй”.

И не на последно място по важност, съветваме хората да не се фокусират върху цели като “искам да отслабвам по 0.5 кг всяка седмица през следващите 3 месеца” или искам да сваля “5 кг за 1 месец”.

Съветваме ги да се фокусират върху процеса и отделните стъпки. Това позволява да се чувстват много по-добре психически, особено в моментите, когато вместо 0.5 кг, са свалили само 0.3 кг или пък са изпаднали в застой и не са свалили нищо в рамките на няколко седмици поред.

Фокусирайте се и вие върху отделните елементи и стъпки, необходими, за да се случва процесът на отслабване и поне в началото не гонете строго конкретно темпо. Наблюдавайте за няколко седмици какво се случва спрямо текущата ситуация и чак тогава мислете какво може да промените, за да го забързате/забавите и дали въобще има нужда от това.