Защо гладуването не е решение?

Какво представлява гладуването като начин за отслабване?

Нека първо се уверим, че всички сме на една страница и гледаме на понятието “гладуване” по един и същи начин.

Определения на термина “гладуване” могат да се срещнат наистина много, но в общия случай гладуването е състояние, при което в продължителен период от време човек не успява да си набави достатъчно хранителни вещества и енергия.

Макар да не е специално обазначено като гладуване, в научната литература за гладуващ начин на отслабване може да се приемат диетите с много ниски калории (VLCD или very low calorie diet). В изследванията от този тип, диетата, на която са подложени участниците е най-често в течна форма и има калорийна стойност от порядъка на 800 ккал/ден. За жените понякога и по-ниско – около 500-600 ккал/ден.

Ако трябва да дадем реален пример извън научните лаборатории, то към такъв тип хранителен режим биха се причислили всички онези, които ви карат да ядете супер странни неща и ви обещават супер бързи резултати. Нещо от сорта на “сутрин закусете обилно с вода с лимон, по обяд изпийте едно смути от краставици, магданоз и черен пипер, а за вечеря шепа годжи бери, но само при пълнолуние. Ще смъкнете Х килограма само за 10 дни!”.

В контекста на този материал ще гледаме на гладуването именно по този начин – следването на хранителен режим, който цели отслабване и доставя изключително малко калории и енергия.

На теория, всеки един процес на отслабване се постига чрез гладуване. Независимо дали калорийният/енергийният дефицит, на който сме подложени е 5% или 50%, организмът ни гладува и в двата случая. В първия случай по-малко, във втория – много повече.

Разбира се, тялото ни е устроено така, че когато му липсва енергия, да черпи от резервите си. Тази резервна енергия може да дойде от няколко места, но най-големият и основен резерв са подкожните мазнини и в по-малка степен – висцералните (тези около и между органите).

Ако гладуването е в размер на 5% калориен дефицит, тялото ще черпи бавно, по-малко запаси, докато при 50% ще черпи много повече и много по-бързо. На този съвсем, съвсем общ принцип се гради и теорията на отслабването – накарай тялото си да черпи от енергийните запаси.

Погледнато по този начин, е нормално много хора да си задават въпроса “Защо тогава просто не спра да се храня или не започна да се храня с много малко храна, докато не постигна целите си (по-ниско тегло, по-малко излишни мазнини), а след това ще напълня хладилника (и стомаха) си отново. Какво толкова може да стане за 2-3 месеца “контролирано” гладуване?".

Именно на тази идея и на този начин на мислене ще обърнем по-сериозно внимание, тъй като има много причини да изберете по-заобиколния път. Ето и някои от по-важните.

Изключително трудно за поддържане

Един от сериозните недостатъци на VLCD е, че трябва да имате изключително силна воля, за да се придържате към режима в дългосрочен план.

Ако диетата е от тези “вълшебните” в интернет, те по подразбиране са краткосрочни. Не само защото бързите и лесни резултати продават повече и по-бързо, но вероятно и самите автори знаят, че нормален човек не може да следва подобно безумие дълго време.

Всеки може да издържи няколко дни на малко храна, но да се прекарат месеци на по 500-800 ккал/ден е нещо, което малко хора биха могли да направят.

Най-често се стига до момент, в който човек не издържа, волята рухва и комбинацията от психически и физически стрес води до зарязване на режима и неконтролируемо ядене с дни. Накрая, всички изгорени мазнини се връщат обратно, всичко се връща в начална позиция, но този път човек е крайно демотивиран да започне наново. Може би знаете този феномен като йо-йо ефект.

Не учи на добри хранителни навици

При VLCD дефицитът на енергия е толкова голям, че реално каквото и да ядете, ще има резултат. Не че може да си позволите много, все пак не трябва да прескачате 500-800 ккал.

Това, че има резултат звучи добре, но определено не е и е сериозен проблем. За дългосрочен успех са необходими правилни и добри хранителни навици, а в повечето случаи именно липсата им е това, което на първо място е довело до нуждата от отслабване.

Докато при по-бавният подход разполагате с предостатъчно калории, може да си позволите много повече храна и това позволява да се научите да изграждате добре дневното си меню, то на гладуващ режим просто нямате никаква възможност за това. Колкото и да ви се иска да добавите това или онова, за да може менюто да стане разнообразно и богато на хранителни вещества, 500-800 ккал не позволяват.

Сериозна опасност от дефицит на микроелементи

Дори и да приемем, че успеете да се придържате към гладуващ режим, тъй като храната, която може да си позволите е изключително малко, съществува наистина висок риск от дефицит на някой витамин или минерал.

Не всички обръщат внимание, когато четат научни изследвания с хора подложени на по 800 ккал на ден, че към течните фомули провеждащите изследването добавят и сериозен комплекс от всички необходими витамини и минерали.

Разбира се, това лесно може да се направи и от всеки друг на такъв тип хранителен режим чрез хранителна добавка, но има и хора, които пропускат тази “малка” подробност и това води до неприятни последици.

Загуба на мускулна маса и друга органна тъкан

По принцип загубата на чиста тъкан (lean mass) и мускулна маса е много рядко срещана, а когато се случва е в много малка степен при хора с наднормено тегло или затлъстяване, дори и да са подложени на гладуващ режим. В тези случаи тялото разполага с предостатъчно енергийни запаси и това помага в голяма степен. Дори и да има загуба на чисто тегло, тя е от порядъка на 5-10% от общото свалено, което е нищожно.

Проблемът е, че в капана на гладуващите режими попадат и хора с нетолкова много излишни мазнини, които искат да се отърват от едни 4-5 кг, понеже не им се вижда най-долният ред плочки. При тях загубата на мускулна и друга органна тъкан може да е в много по-сериозна степен, например 30-40 или дори 50%, ако не се внимава и не се вземат необходимите мерки това да се предотврати или поне сведе до минимум.

Ако пък си мислите “Много важно! И без това не ми трябват тези мускули. Няма да се явявам на състезания.” - помислете отново. На първо място, мускулите изразходват 3 пъти повече енергия от мастната тъкан, а останалите органи още повече – между 50 и 100 пъти повече. Иначе казано, колкото повече мускули и друга енергоемка тъкан губите, толкова повече намалявате количеството храна, което може да си позволявате за в бъдеще, а това е чудесен начин да подсилите йо-йо ефекта.

И като стана въпрос за бъдещето, не всички обичат да мислят какво ще бъде след 30-40-50 години, но нека споменем съвсем накратко саркопенията. Това е състояние, при което с напредване на възрастта се наблюдава естествена загуба на мускулна тъкан. Това разбира се води до редица проблеми, най-вече нарушаващи качеството на живот, но също така и увеличават риска от здравословни проблеми.

Някои от причините за саркопенията са известни, други не са, но най-доброто, което може да направите на първо място е, да поддържате колкото може повече мускули и да изтриете от съзнанието си думите “те и без това не ми трябват”.

Ниски енергийни нива и депресивни състояния

Който е опитвал да следва VLCD за повече от няколко седмици, знае за какво става дума. Дори и само седмица-две са необходими, за да ви накарат да се чувствате ужасно, без грам енергия за вършене на каквото и да било и с чувство за апатия към всичко, което се случва наоколо.

По време на такъв режим, с цел оцеляване тялото ви кара да искате само едно – да лежите и да гледате с празен поглед (и да ядете разбира се, но това се подразбира). Започва да страда социалният ви живот, не можете да вършите служебните си задължения както трябва и най-малкото нещо може да ви изкара извън релси.

Всички имаме кофти дни, но при следването на VLCD не са дни, а месеци.

Гладуването не е дългосрочно решение

Последната точка, която ще разгледаме, е резултат от всички останали и може би е най-съществената.

Много е важно да разберете, че подобен тип гладуващи режими не са дългосрочно решение на проблема с излишните килограми.

Дори и да постигнете резултати, а такива без съмнение ще има, почти гарантирано всичко ще рухне много бързо след това.

Нека приемем, че по някакво чудо сте успяли да се придържате към VLCD за няколко месеца и сте смъкнали 10-20% от теглото си.

В този момент вие:

• изпитвате ежедневно зверски глад и мислите постоянно за храна;
• все още не разполагате с добри хранителни навици;
• може би сте загубили малко мускулна маса;
• и въпреки задоволството от постигнатото, все още има наченки на депресия и нещастие.

И в момента, в който си кажете “Супер! Кантарът показва X кг, приключвам с диетата!”, бумерангът се връща и ви цапва право през челото.

Тъй като нямате идея как би следвало да се храните, а и реално до този момент не сте си задавали въпроса какво следва след изтичането на финалния ден от диетата, започвате да се храните както преди да отслабнете, забравяйки, че именно този начин на хранене е бил проблем.

След месеци на хранене тип “фотосинтеза”, гладът няма как да се пренебрегне и обикновено човек се чувства гладен със седмици, дори и да си набавя достатъчно храна. Съответно всичко, което ядете, го ядете в повече от преди и, разбира се, добавяте по нещичко като бонус.

Не съобразявате обаче, че при 10-20% по-ниско тегло, може да си позволявате по-малко храна, а дневната дажба е допълнително намалена и от мускулите, които вероятно сте изгубили.

Всичко това, заедно с още някои дребни детайли, в най-добрия случай води до наистина бързо възвръщане на всичкото свалено тегло, а по-често се стига и до по-лошата ситуация - да качите още няколко излишни килограма отгоре.

Какъв е правилният подход?

След като така усърдно заклеймихме гладуването и VLCD, все пак е редно да споменем и как е по-правилно да се подходи.

Тъй като отговорът на въпроса от това подзаглавие няма как да се събере само в няколко реда, правилни подходи и съвети ще разглеждаме в бъдещи материали, а дотогава може да разгледате и наличните такива в съответните раздели. Със сигурност ще намерите много полезна информация.

Важно е да отбележим, че няма точно един, най-правилен начин да се отслабне и човек да се отвърве от излишните си мазнини и тегло. Просто някои подходи са много по-приемливи, по-лесни за следване и с по-малко “странични ефекти”.

На практика, дали ще гладувате на по 500-800 ккал на ден и ще отслабнете рязко и бързо или ще следвате бавен и плавен процес с по-голяма продължителност, няма особено значение що се отнася за числото на кантара. Но докато “прекият” път ще ви накара да се чувствате като в ада и в почти всички случаи ще ви даде само краткотрайни резултати, то малко по-дългият път има потенциал да ви донесе дългосрочен успех.

Не оставайте с грешно впечатление. И двата пътя си имат своите препятствия и ще изискват отдаденост и търпение от ваша страна, но както вече споменахме, важно е да гледате не само в краткосрочен, но и в дългосрочен план.